健身小白看过来，怎样健身才正确_百度宝宝知道
&健身小白看过来，怎样健身才正确
宝宝1岁4个月LV.12
　　减脂往往是女性最关注的问题，但是想变得结实有型，肌肉训练必不可少，让肌肉和脂肪比例搭配到合适程度，皮肤就会变得紧致还富有弹性。但是很多错误观点或想法，满天飞，萦绕在盆友们的耳边，看看你相信过哪一条？
　　错误1：局部的减脂
　　 你想得美！每天做仰卧起坐、每天做深蹲，减不掉你的肚子和大腿。事实上，每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥油，腹肌谁也看不见，那么，你还是乖乖地先有氧吧。在这特别鄙视一些媒体或所谓的健身大V《这样练瘦大腿》，《这个动作三分钟瘦腹》，为了一点流量和点击率，整天误导健身小白，太不人道了...
　　错误2：肌肉会变成脂肪?
　　脂肪细胞存储的是油脂，肌肉细胞是靠蛋白质为原料加工成的。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。
　　错误3：肌肉训练，好怕肌肉会长太大
　　全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮”，其实，如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，肌力训练的前几个星期裡，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加、肌肉紧绷紧张感造成。不用害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。
　　错误4：终于练出肌肉了，可以歇歇了
　　肌肉是可以掉的，如果你不训练。从过了25岁开始，女性身体为数不多的肌肉就开始以25%的速度快速递减，这样递减的结果就是，胸大肌流失，导致胸部下垂；臀大肌流失导致臀部下垂；腿部肌肉流失，导致走路变得沉重，步伐不稳；腹肌流失，导致小肚腩；三头肌流失，导致难看的“蝴蝶肉”，也叫“掰掰肉”。
　　错误5：女性的训练应和男性不同
　　大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸，相反的，男性被教导的是要专攻仰卧推举，高拉滑轮机、深蹲架以及其他健身道具。再例如，女性不想练出又宽又厚的背，就应该避免过度的训练背阔肌，而男性正好相反。
　　错误6：有氧和力量练的越多对肌肉越有好处
　　练得越勤，肌肉长得越大？花在健身的时间越久，效果越好？完全不对。
　　安排过多的运动：过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。过多的有氧运动是一个相当耗费能量的过程，而肌肉的生长、生存也是需要能量供给的，有氧过多的话，肌肉不但得不到能量供应，还要分解成能量，供应有氧，肌肉就是这么掉了。
　　训练后不补充能量（饿肚子）：训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
　　经常熬夜、通宵：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。
　　错误7：肌力训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦
　　饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若想增重，增加热量摄取，并藉由肌力训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并藉由养肌肉增加你的休息代谢率。
　　错误8：无法同时养出肌肉又减去脂肪
　　增肌和减脂从生物学上讲，确实是矛盾的两个对立面，基本不会实现既减掉脂肪又增长肌肉的情况。增肌需要能量供给（叫做能量正平衡，把能量从外界拿到自己身体里），而减脂则是用运动来消耗能量（叫能量负平衡，把能量从自己身体里扔向外界），这样就不能很好的满足增肌的能量供给了。
　　但是，减脂的同时还是有增肌的例外。如果你是健身小白并且是个胖子或者你很久没运动之后刚开始做健身训练（因为这两种人，肌肉含量低，脂肪含量多），配上适当营养，就可以感受到肌力增加的同时体重减少。至于，健身老司机或者到达肌肉极限的人，要想同一天或某个较短的时间段内实现减脂，又增长肌肉，是非常非常难的，概率接近于0吧。
　　错误9：饭要少吃，特别是不要吃晚饭
　　人们往往会为了减重而饿肚子，绝对是此路不通！每餐要营养搭配合理、热量总和合理！能量，减肥需要能量是千真万确的。想减肥吃货的福音：你想减重绝对不应该饿着肚子，少量多餐(每隔2.5~3.5小时)，提高代谢（尽管不是大幅度提高）的同时，还不利于脂肪的堆积。
　　来源搜狐健康
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邀请好友扫一扫分享给TA或者【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。
比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是vsk常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &
[&此帖被无敌清一在 08:01修改&]
这些回帖亮了
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
应该PO 没毛病！！！
一年能练成这样 牛逼啊
好帖子，向你学习
引用3楼 @ 发表的:
一年能练成这样 牛逼啊
贵在坚持引用4楼 @ 发表的:
好帖子，向你学习
一起努力
哥们厉害！
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
引用7楼 @ 发表的:
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
减脂自身没有什么经验 不过跟增肌的无氧运动相比 还是得多做有氧运动 饮食少摄入高热量的东西
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
顶LZ，向你学习
很好 很棒 下了一番功夫
引用8楼 @ 发表的:
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
谢谢兄弟指正 我举例的时候说的是自己后期坚持了比较久的训练计划 不一定适合所有人
目前确实遇到瓶颈了 不过作为非专业的健身爱好者 目前还是以保持为主 并加强稍簙弱环节
健身是个值得坚持一生的事 共勉
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
引用10楼 @ 发表的:
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
谢支持 体脂没有具体测过 应该百分之10不到吧
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
其实说一千道一万，有合理的计划并坚持下去才是最重要的
引用14楼 @ 发表的:
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
有条件去健身房练当然是最好的 其实我从今年7月开始也已经改成了在家练 买了哑铃和家用引体向上的单杠等器材 效果跟去健身房差不多 关键是要坚持并督促自己 因为健身这东西 进步是加法退步是乘法
lz多大了，nb
引用16楼 @ 发表的:
支持 楼主
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
前三个月以内都很难有大的变化的 一般坚持半年左右会有一个明显的提升 加油！
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6个基础健身常识｜“没文化”的健身小白才可怕！
原标题：6个基础健身常识｜“没文化”的健身小白才可怕！减脂和增肌训练区别在于?减脂的基本原则：使用轻重量、多次数(每组15次以上)，以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方式，建议先做体能训练，再做有氧运动，每次训练时间90分钟左右 。增肌的基本原则：使用稍重重量、每组12次左右，节省能量的同时更多的刺激深层肌肉，和减脂相反，一般器械和体能训练结合效果比较好，每次训练时间60分钟左右。哪里胖就只练哪里?当然不是！但这是多数人都会犯的错误！即便是局部肥胖也要全身运动，只有每个部位都动起来，让每块肌肉充分消耗热量，只要消耗大于摄入，你一定可以成功减掉局部脂肪，而且瘦得体型均匀，提升整体肌能，加速新陈代谢，不易反弹。运动难以坚持怎么办?如果能做到以下几点一定更容易坚持：1、学会标准动作，找到适合自己的训练方案。2、充分了解自己的身体状况，随时调节运动量。3、确定健身目标，坚定自己的信念。4、初期系统训练，短期看到效果，后期容易坚持。5、寻找健身伙伴或者私人教练。健身训练过程中休息多久?正常情况下：1.重点在于肌耐力、心肺功能和减脂，间歇为10秒-30秒；2.重点在于提高绝对肌力的，间歇为90秒—180秒；3.重点在于突出肌肉线条的，间歇为10秒—30秒；4.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉，间歇为30秒—60秒；健身期间营养重要吗?非常重要，身体有了充足的营养才能保证充足的能量供应，维持正常的新陈代谢！增肌和减脂的营养区别在于：增肌需要更多蛋白质摄入，(每天每公斤肌肉需要1克蛋白质以上)分多次摄入。减脂则需要控制热量摄入，其它营养素的需求是一样的。身体只有在不缺乏营养的基础上训练，才是健康的。营养的基本原则是均匀摄入，我们提倡运动+营养=健康。运动中的正确呼吸方法?一、同步呼吸法：即每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。二、非同步呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。三、自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。扫码关注并回复［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！点击“阅读原文”，加入HIIT燃脂塑形计划
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FitTime即刻运动健身小白，如何开始增肌减脂？10 months ago赞赏9 人赞赏1,212收藏分享举报文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。\n\n这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：\n1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。\n\n2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。\n\n3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。\n\n4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…&,&urlToken&:&yundongkangfu&,&id&:10569,&imagePath&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd.jpeg&,&slug&:&yundongkangfu&,&applyReason&:&&,&name&:&运动康复&,&title&:&运动康复&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fyundongkangfu&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:28360,&avatar&:{&id&:&5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd_l.jpg&,&articlesCount&:241},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。\n\n\u003Cb\u003E这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰…\u003C\u002Fb\u003E&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T12:37:34+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2863247,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&健身小白，如何开始增肌减脂？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10569,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_r.jpg&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 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src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-edbfcc0836cf2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区一：长肌肉等于长胖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区二：长肌肉很快\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区三：光训练“显摆肌”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区四：训练隔三差五，不系统\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E误区七：为了减肥不吃饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练有以下几个原则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='443'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&443\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E系统性和周期性原则：\u003C\u002Fb\u003E全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EFITT\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E原则\u003C\u002Fb\u003E：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E3.从稳定性开始；如核心稳定；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.jpg\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&414\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='414'%20height='275'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&414\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&414\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩关节稳定性训练：YWT训练\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-48c74c9821b1afae33acb_b.jpg\& data-rawwidth=\&385\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上肢：周五做\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='554'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-284f6b74714daa78a4ddd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.jpg\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三头肌练习\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.jpg\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image\& width=\&380\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='380'%20height='284'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&284\& class=\&content_image lazy\& width=\&380\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7b5cc4c7bad_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 后拉练习：\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='311'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方便你更好阅读此专栏：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:37:34.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:42,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1212,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&Floating&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ea289bed3f7f3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&floating-61-14&,&bio&:&&,&hash&:&afefceffc1f2cfe191d7f246fccf3666&,&uid&:311500,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffloating-61-14&,&avatar&:{&id&:&v2-ea289bed3f7f3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&黄的可以&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F43fcfa6f78e54a0b44a2b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&liao-xiao-dong-88&,&bio&:null,&hash&:&b3fd7acdc124&,&uid&:864400,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliao-xiao-dong-88&,&avatar&:{&id&:&43fcfa6f78e54a0b44a2b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&Vater&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4cda6fa1f8d_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&vater-1&,&bio&:&信息 地理 金融&,&hash&:&5f3b2de1ba201fb69923&,&uid&:659700,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fvater-1&,&avatar&:{&id&:&v2-4cda6fa1f8d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&grace Mr&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa7dc383aaccd12c_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&grace-mr&,&bio&:&码头娃娃机爱好者&,&hash&:&83e07d5bb03fdc363a874e&,&uid&:312000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgrace-mr&,&avatar&:{&id&:&a7dc383aaccd12c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&冰糖雪梨小子&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61e3e8db5feca9764d1dffe03859e4dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&rockli0724&,&bio&:&Web 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-edbfcc0836cf2_r.jpg\&\u003E健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。\n\n\u003Cb\u003E这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-a0c441ce4e15dd9dd250c_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&生活方式&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&接受咨询和预约康复，我的微信：&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&分享运动康复与健康干货，帮助最需要的人。\n1 咨询与预约康复，微信:\n\n2 一节经典的知乎live推荐：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 十二节从头到脚的体态纠正，让你更美更健康：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160\n\n4 欢迎关注“健行者运动康复”服务号，可自主评估与康复。&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E这个专栏包括但不限于以下内容：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1 健身、减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 运动损伤的康复。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3 腰肌劳损、腰间盘突出、肩颈僵硬疼痛等的康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4 体态矫正（高低肩、圆肩驼背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字、扁平足等）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5 术后康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cu\u003E\u003Cb\u003E本导航文章包含本专栏所有文章并进行了分类，并会持续更新，希望这样的总结，可以更好的帮助到大家，也希望大家能够点赞、分享给更多的人，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E颈椎篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E头前倾如何有效康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《肩颈康复大全》\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E头晕头痛，枕下肌群首当其冲\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E真人示范：一分钟肩颈操。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E你的颈椎还好吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E欧洲脊柱协会警告：“手机脖”是新一代人全球性疾病。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E落枕不是小问题，预防康复很重要\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E《低头人生》，抬头见！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的知乎Live—颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的Live:办公人群如何康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E腰椎篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E以此文章来拯救久坐会腰痛的人\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰肌劳损，正确的康复方式。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰间盘突出如何有效康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E良好的核心力量让你减少运动损伤，提高运动表现，恢复健康身体\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰痛自我评估和康复训练\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E椎间盘突出，为什么难治？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E李明威的知乎Live—腰间盘突出的分析和运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人如何进行正确的运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E膝盖篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招鲜解决膝盖前侧疼痛\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E髌骨软化的正确处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何正确地跑步\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎是不是冻出来的？如何有效康复缓解疼痛？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学矫正膝超伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑步膝（髂胫束综合征），不仅仅只松解髂胫束！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节炎（疼痛）运动康复，内附讲解视频\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰疼腿疼，大夫跟我说回家养着，我该怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E膝关节镜术后康复指南\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脚踝篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤运动康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E小视频演示：练习脚底外展小肌群\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E踝关节不稳，怎么问道天下\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复（清华长庚康复师线上直播分享，你学习，我买单。）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E科骨铭心‖运动康复师带你走近科比 解读紫金球衣下的黯然伤痛之跟腱康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E健身减脂篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何提高基础代谢率成功瘦身\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥，巧妙饮食让你瘦成一道闪电\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E练好这块肌肉，自动让你收腹细腰\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间这么吃，还是好舒服\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E瘦身我所欲也，健康亦我所欲也。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何科学有效练习翘臀？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u