上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
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上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌肚子却又累肉”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。-------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1腹部脂肪易堆积的原因1.1肌肉类型1.2摄入大于支出1.3重心近端效应1.4吃饱撑的2皮下脂肪与内脏脂肪的区分3为什么狂虐腹没腹肌4饮食习惯5训练方法5.1减脂期5.2塑形期--------------------------------------开讲前，仍给你们个榜样。。开讲前，仍给你们个榜样。。1腹部脂肪易堆积的原因首先小歪先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?1.1肌肉类型腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。1.2摄入大于支出很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。1.3重心近端效应看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。1.4吃饱撑的首先小歪不是在骂人哈，真的存在吃饱撑的这个原因。我们的胃是一个非常有弹性的器官，人吃下食物后，食物会通过食道进入胃，胃壁有伸缩性，体积开始慢慢变大，胃壁渐渐变薄，因此胃空着的时候和装满食物的时候大小是不一样的。如果每天都吃很多东西，久而久之，胃确实会被撑大。大量的进餐，经常让胃处于扩张状态，会减弱其伸缩功能，空腹时胃壁就容易松弛，这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。因此饭量大的人，需要改变饮食结构，多摄入能量密度低的食物，增强饱腹感；其次要细嚼慢咽，让大脑摄食中枢充分感受“饱”的信息；最后是少食多餐，坚持每顿七八分饱。以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。2皮下脂肪与内脏脂肪那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪很好理解，这里小歪着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为'良性肥胖'。内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。3为什么狂虐腹没腹肌那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。。如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。4饮食习惯饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。5训练方法5.1减脂期上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。5.2塑形期加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。不过这个训练强度对男生来说还是差点意思。所以小歪搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。看到这里，还不给小歪点个赞~貌似点了赞的人更容易练出腹肌哦~~
TA的最新馆藏[转]&
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健身2个月目前的情况：BMI：20.5腰臀比：0.72 体脂率：24%
~~~~(&_&)~~~~
练到现在体重基本没有掉，体脂掉了一个点。可以理解为长点肌肉了么这是之前的记录帖 觉得搬到这比较合适 我知道自己体脂有点高 （因为爱吃，减脂减不下去了T^T)这一个多星期教练天天训练卷腹 说腹部一直练没问题 其地方是要休息 这是真的么教练妹纸写的评语 是不是感觉萌萌哒~O(∩_∩)O~妹纸上面写的都是杠铃单边的重量 10.23 腹部训练：平板支撑2分钟卷腹传球 10个*3竖腿起 20个*3起身单车20个*3不知道具体的叫什么名字 都乱写的
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引用 的话：来看奥利奥终于知道我为什么单身了
我就是来看腹肌的，加油
来看奥利奥
引用 的话：来看奥利奥终于知道我为什么单身了
腹肌是耐劳肌，训练频率可以高一点，但天天练也是……不嫌枯燥吗？其实很多有氧无氧动作都要动用腹肌，即便不专门练腹，腹肌力量也会被协同练到。爆照的都是好孩子。
引用 的话：腹肌是耐劳肌，训练频率可以高一点，但天天练也是……不嫌枯燥吗？其实很多有氧无氧动作都要动用腹肌，即便不专门练腹，腹肌力量也会被协同练到。爆照的都是好孩子。索嘎~被表扬好开心~其他训练里有的会练到核心力量的 可教练还是会在最后来组卷腹现在我已经是练完第二天腹肌一点感觉都木有了
引用 的话：终于知道我为什么单身了。。。。。这Nokia不跟随，不放弃，不妥协————来自掉在热翔中的奥利奥
腹肌是小肌肉群，恢复较易，所以有人说可以经常练。但实际上我认为身体的每一块肌肉，都没有需要天天练的，练的过程是破坏肌肉的过程，休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，缺一不可。至于练完第二天腹肌一点感觉都没有了，是因为坚持天天练任何一块肌肉，根本都不会有感觉疼的原因，没说错的话，应该是你每天的训练方法训练强度都基本相似，肌肉已经相对适应了，也就相对不能更好的拉伸肌肉和破坏肌肉纤维，肌肉基本上完好无损，当然是不会有感觉了。这样的平衡状态可以起到维持的作用，但突破是不够的。赞一句楼主的身材，我认为是很不错的了，女人还是要有点肉和脂肪的，不要被杂志广告上的照片迷惑了，那种姿势是在强力收缩和变态节食的情况下拍的。加油，楼主！
马甲线出来了，很漂了亲我都是自己在家做无氧运动，但是最近身体虚，多补了补，然后就爆掉了
你这肚子可以啊
电子工程硕士
引用 的话：索嘎~被表扬好开心~其他训练里有的会练到核心力量的 可教练还是会在最后来组卷腹现在我已经是练完第二天腹肌一点感觉都木有了多少组啊？
引用 的话：腹肌是小肌肉群，恢复较易，所以有人说可以经常练。但实际上我认为身体的每一块肌肉，都没有需要天天练的，练的过程是破坏肌肉的过程，休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，缺一不可。至于练完第二天腹肌一点感觉...引用 的话：马甲线出来了，很漂了亲我都是自己在家做无氧运动，但是最近身体虚，多补了补，然后就爆掉了只有自己最了解自己啦 实际上我到处都一捏一把肉啊 还特爱吃 什么长肥肉就爱吃什么 这就是昨天去健身前和教练的对话 OTZ
引用 的话：你这肚子可以啊就是太爱吃了 脂肪还是厚厚的 T^T
引用 的话：多少组啊？三个动作 各做三组 20个一组
引用 的话：就是太爱吃了 脂肪还是厚厚的 T^T这线条太好看了，既不肥也不瘦
引用 的话：这线条太好看了，既不肥也不瘦是这条裤子掩盖的好 换其他的马上肉就鼓出来了一捏就一把肥肉
引用 的话：是这条裤子掩盖的好 换其他的马上肉就鼓出来了一捏就一把肥肉我是说你的腰，纯肌肉的显得柴，没肉感，没肌肉又显得弱，没动感，你这正好
引用 的话：我是说你的腰，纯肌肉的显得柴，没肉感，没肌肉又显得弱，没动感，你这正好好吧 多谢啦 我还会继续的这么一说我感觉自己是块猪肉 啊哈哈
电子工程硕士
引用 的话：腹肌是小肌肉群，恢复较易，所以有人说可以经常练。但实际上我认为身体的每一块肌肉，都没有需要天天练的，练的过程是破坏肌肉的过程，休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，缺一不可。至于练完第二天腹肌一点感觉...卷腹我不太有效果，我举腿
电子工程硕士
引用 的话：就是太爱吃了 脂肪还是厚厚的 T^T有肉的妹子才好
引用 的话：卷腹我不太有效果，我举腿就是竖腿臀部离地的那种？ 我也做的
三个动作里就是有一个这样的动作
引用 的话：好吧 多谢啦 我还会继续的这么一说我感觉自己是块猪肉 啊哈哈主要这里不是bra组，所以不能说的太那啥
电子工程硕士
引用 的话：就是竖腿臀部离地的那种？ 我也做的 三个动作里就是有一个这样的动作是的，100下，开始没什么效果了。现在考虑点新玩意
卫生事业管理专业，geek笑点低管理员
1020啊……
引用 的话：1020啊……是啊 大家怎么都对我手机感兴趣啊
引用 的话：是的，100下，开始没什么效果了。现在考虑点新玩意恩恩 是要经常换新动作的
引用 的话：就是竖腿臀部离地的那种？ 我也做的 三个动作里就是有一个这样的动作练“腹肌撕裂者”
引用 的话：好吧 多谢啦 我还会继续的这么一说我感觉自己是块猪肉 啊哈哈测一下体脂比即可。。。
引用 的话：练“腹肌撕裂者”呵呵 这酸爽~引用 的话：测一下体脂比即可。。测了 不低啊 T^T
你的教练好漂亮。。。。。负极天天练没问题啊~~~一开始难受，后来习惯了就很爽的~~~~
引用 的话：你的教练好漂亮。。。。。负极天天练没问题啊~~~一开始难受，后来习惯了就很爽的~~~~是啊 而且还萌萌哒~我现在也就是练腹部的时候能感觉到肌肉的撕拉 过后完全无感了已经 腹肌出效果真快 其他地方到现在肌肉的影子都木有
引用 的话：是啊 而且还萌萌哒~我现在也就是练腹部的时候能感觉到肌肉的撕拉 过后完全无感了已经 腹肌出效果真快 其他地方到现在肌肉的影子都木有求拍教练性感照啊~~~~~~
引用 的话：求拍教练性感照啊~~~~~~O(∩_∩)O哈哈~关键是她其他地方脂肪少 可是胸还是挺可观的 羡慕嫉妒恨
引用 的话：O(∩_∩)O哈哈~关键是她其他地方脂肪少 可是胸还是挺可观的 羡慕嫉妒恨无图无真相~~~~
引用 的话：无图无真相~~~~直接去见真人呗 ( ^_^ )
卫生事业管理专业，geek笑点低管理员
引用 的话：1020啊……因为是nokia末日的辉煌——4100M像素……
引用 的话：因为是nokia末日的辉煌——4100M像素……是啊 而且秉承了砸核桃的优良传统 怎么摔都木有问题 啊哈哈墙裂要求果壳好好改进Win8的运用啊 关爱一下弱势群体啊~ T^T
卫生事业管理专业，geek笑点低管理员
引用 的话：是啊 而且秉承了砸核桃的优良传统 怎么摔都木有问题 啊哈哈墙裂要求果壳好好改进Win8的运用啊 关爱一下弱势群体啊~ T^T嘛，我已经换Z1了……而且我只是兼职的编外人员……
引用 的话：嘛，我已经换Z1了……而且我只是兼职的编外人员……我是很专一的脑残粉 坚决不换 有机会的话找果壳程序猿聊聊人生神马 哈哈
卫生事业管理专业，geek笑点低管理员
引用 的话：我是很专一的脑残粉 坚决不换 有机会的话找果壳程序猿聊聊人生神马 哈哈对安卓支持都一般，WP你就不用想了……除非程序猿那天抽了换了个WP……
引用 的话：对安卓支持都一般，WP你就不用想了……除非程序猿那天抽了换了个WP……好吧 等我把拳练好了就去约程序猿粗来喝咖啡 哈哈
卷腹可以天天练，就是比较耗体力，可放在最后。其它部位的肌肉就不要天天练了，可以每天换着练不同的部位。
引用 的话：卷腹可以天天练，就是比较耗体力，可放在最后。其它部位的肌肉就不要天天练了，可以每天换着练不同的部位。嗯 我其他部位不会天天练的
赞一个。有马甲线感。
电子工程硕士
引用 的话：我是很专一的脑残粉 坚决不换 有机会的话找果壳程序猿聊聊人生神马 哈哈
有人跟你男人谈人生。 现在果壳的技术丛林还是那几只程序猿？
卷腹 细节说一下，我也试一试.....
卫生事业管理专业，geek笑点低管理员
引用 的话：好吧 等我把拳练好了就去约程序猿粗来喝咖啡 哈哈嗯，扁他……我喝多了……
引用 的话：赞一个。有马甲线感。(*^__^*)
引用 的话： 有人跟你男人谈人生。 现在果壳的技术丛林还是那几只程序猿？你是看热闹不嫌事大是吧 正好对程序猿有点小意见 你自己撞上来了行 等我练好 请你吃生活
引用 的话：卷腹 细节说一下，我也试一试.....好哒 慢点我把具体的训练安排晒出来哈
引用 的话：嗯，扁他……我喝多了……就是这个人！ 警察蜀黍
就是他教唆我哒
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肚子上有赘肉能直接练腹肌吗 肚子上有赘肉怎么练出腹肌
导读：拥有迷人健壮的腹肌是许多人梦寐以求的事，但是有很多人都会发现自己的肚子上有很多的赘肉存在，那么肚子上有赘肉能直接练出腹肌吗？
我们的生活中有很多人都想练出腹肌，但是由于自己肚子上有赘肉，所以不能直接练出腹肌，只有先减掉肚子上的赘肉，在锻炼腹部，而且在平常还要科学的饮食，下面我们一起来了解了解吧！肚子上有赘肉能直接练腹肌吗不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。肚子上有赘肉怎么练出腹肌首先要减脂减去肚子上的赘肉想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟
但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。其次锻炼腹部雕塑腹肌当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。肚子上有赘肉练腹肌科学饮食按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！腹肌撕裂者有用吗
更新时间： 15:44:06
健康分享者：丫丫1992325
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当代社会好多人喜欢健美的身材，怎么拥有完美的腹肌成了人们的话题，腹肌撕裂者对于想练就完美腹肌和减掉腹肌赘肉的人来说还是有效的，腹肌撕裂者看似简单，但是要坚持还是很消耗体力的，所以这就要求我们要持之以恒的去做腹肌撕裂者，同时我们也要进行一些有氧运动配合，比如跑步，仰卧起坐等等来辅助我们更快的练就腹肌，达到自己理想的身材
步骤/方法：
腹肌撕裂者是近几年流行的一种健美方式，它的一系列动作主要是针对腹部，肌肉的一个形成主要是需要自己不断地去突破，在时间的累积上，我们的运动量要不断的增加，要去突破自己的极限才会有完美的腹肌
在我们坚持腹肌撕裂者的时候，我们同时要搭配合理的有氧运动去消耗我们多余的脂肪，同时也要合理的搭配饮食为我们的身体提供充足的能量，做完腹肌撕裂者之后我们可以进行简单的拉伸动作，让自己肌肉线条更加的完美
相对要注意的是，我们不能单凭看着视频去做腹肌撕裂者，每一套健美动作都有它的标准，动作的不规范，体位的不正确容易造成对身体的伤害，达不到预期的效果，在做运动的时候最好身边有专业人士的指导。
注意事项：
腹肌撕裂者是一套效果比较显著的健美方式，可以选择去健身房找专业的老师进行指导，搭配合理的饮食和运动，达到自己理想的身材。
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