答疑解惑 | 如何准备人生的第一场马拉松？
跑步是一项简单却不简易的运动，你可以毫无准备地站在马拉松的起跑线(因为马拉松赛道上从来不缺这种“天才”跑者)；你也可以无数次的绕圈跑，就是不敢参加赛事；或许你最应该做的是好好评估自己的训练，保持头脑清醒，来一场马拉松。希望下面的疑惑解答能对你有所帮助。
?六个月前开始跑步，参加马拉松是不是太早了？
如果你不间断地每周至少跑3-4天，每天不低于5公里，那么就可以为参加马拉松做准备了，跑步教练、《跑步全书》作者阿特·李伯曼说道。把马拉松设定在五个月之后是合理的目标，这样才有足够的时间准备。在训练的高峰时期，让每周的跑量至少达到 55 公里，如果有必要，之后要安排额外的休息日来恢复。做到这一步，比赛当天应该就能顺利冲过终点线了。
?什么时候开始训练？
在开始为马拉松倒计时前，需要了解自己的极限。在认真地开始任何训练前，要确保自己的身体状态达到了一个合理的基础水平。测量该水平最简单的方法就是能否不间断地跑上一个小时。如果达不到这个水平，确保每周增加的跑步时间不超过10-15分钟。如果跑得太多太急，会增加受伤的风险。
?长距离跑用何种配速合适？
用比马拉松目标配速每公里慢37秒30的配速跑即可。很多人跑得太快，导致后期崩溃，也错失了长距离跑本应该带来的有氧能力提升和脂肪消耗。
?长距离跑期间什么时候需要补充能量？
长距离跑的时候每40-45分钟吃一条能量胶。或者每15-20分钟喝几口运动饮料。含咖啡因的能量胶在比赛后期作用很好，既能为肌肉提供碳水化合物也能防止能量水平猛降。如果可能的话，在训练中也饮用目标赛事时补给站提供的牌子和口味。
?为什么要在马拉松赛前三周安排一次长距离跑？
需要给身体充分的时间来适应、恢复。如果设定了目标时间，在长距离跑的最后几公里用目标配速来跑，这样你能学会当感觉疲倦的时候如何保持配速。同时，把这次长距离跑当成是带妆彩排——在同样的时间起跑、穿同样的装备、使用同样的补给方法。
?需要跑得更远吗？
很多跑者担心自己的长距离跑不够长。但是如果在训练时距离过长，生理上获得益处会很容易被产生的压力抵消。即使你计划的比赛时间超过4小时，在训练时候也不要超过3小时45分钟。在比赛的最后十公里，更严峻的挑战来自精神而非身体。
?能够相信减量吗？
毋庸置疑，你应该相信。赛前的最后三周，把每周跑量减少20-50%，但要保留目标配速跑和速度训练。很多跑者觉得减量期间状态也下降了。但一项2010年的研究显示，那些在赛前三周保留了速度训练，同时将跑量减少了25%的跑者的心血管状态并没有受损，而是增强了肌肉力量，在比赛时跑出了更好的成绩。
?第一个马拉松赛事挑战全程合适吗？
不管你打算跑多远，永远记得先来一场练习赛，或者在马拉松前先调整状态。这能让你测试自己的准备工作、配速和能量补充计划。能让你分析自己的状态是否能让自己达到目标或者还需要调整训练(或期望)。在全马起跑至少4周前跑一次半马，在赛前两天一定要睡够。这能让你在比赛当天状态正常。
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九宫格减肥法
九宫格减肥法是一种十分流行的减肥方法，是将手和脚的动作被细化到“九宫格”中，通过一系列数字动作逐步达到减肥的效果。
九宫格减肥法原理
赵奕然九宫格
九宫格就是标有数字1到9的脚垫。最早的赵奕然减肥法中是没有九宫格的,在赵奕然减肥历程的过程中最早使用的是普通的脚垫,可是在使用过程中发现脚垫太薄,不隔音,楼下的邻居一直在抗议,后来使用比较软一些的材质,发现用不上力...经过一系列的摸索,终于找到了合适的材料.
而此时,赵奕然使用的脚垫依然没有印上数字,数字印制到脚垫上,是在赵奕然指导胖友减肥以后,在指导胖友的过程中,赵奕然发现很难用语言去告知胖友如何跑动,因为胖友很难精准的执行:向左迈20CM,向后迈15cm。赵奕然九宫格的出现就很好的解决了这个问题,在指导胖友进行原地跑的时候,只需要告诉胖友,从哪个数字迈向哪个数字就可以了。这种方法在后期的赵奕然减肥视频套装里尤为重要。
九宫格减肥法减肥法简介
九宫格减肥法
这套减肥方法中的九宫格就是标有数字1到9的脚垫。最早的赵奕然减肥法中是没有九宫格的，在赵奕然减肥历程的过程中最早使用的是普通的脚垫，可是在使用过程中发现脚垫太薄，不隔音，楼下的邻居一直在抗议，后来使用比较软一些的材质，发现用不上力。经过一系列的摸索，终于找到了合适的材料。
而此时，赵奕然使用的脚垫依然没有印上数字，数字印制到脚垫上，是在赵奕然指导胖友减肥以后，在指导胖友的过程中，赵奕然发现很难用语言去告知胖友如何跑动，因为胖友很难精准的执行：向左迈20cm，向后迈15cm。赵奕然九宫格的出现就很好的解决了这个问题，在指导胖友进行原地跑的时候，只需要告诉胖友，从哪个数字迈向哪个数字就可以了。[1]
九宫格减肥法具体方法
九宫格跑很出汗，效果要比普通原地跑好，这是自九宫格原地跑推出后，很多人试验后的共识。但是有些减肥的mm觉得九宫格跑脚疼，这说明没有掌握到要点，究竟应该怎么跑才正确呢？
1、九宫格原地跑的窍门是：用手臂的摆动力量，将下半身悠起来，有些胖友反应九宫格跑是脚疼，就是因为没有注意九宫格跑时，手臂的动作很关键，是助力的作用，切不要双脚很重的匝地，那样脚不疼才怪呢。
2、九宫格原地跑，不是跳格子，很多人在论坛说跳九宫格，从这字面意思一听就是错误的，大家想象一下，跳出一步脚承受的作用力是否要比跑出一步大很多呢？
3、九宫格跑步是一种儿，拿46跑来举例，双脚在46点的位置摆动就可以了，不是非要双脚跳到46点的最边缘，那样的话，脚会很疼的。
4、九宫格原地跑时，要选择一双舒服的跑鞋，不要光脚。选择跑鞋进行每天的原地跑是很重要的，
5、九宫格跑，要循序渐进。
不要报着上来一口气吃个胖子的心态想一天之内学会和掌握所有九宫格的动作，这是不可能的，九宫格是赵奕然8个月减肥期每天的跑步动作演变出来的，他跑了8个月的动作，希望大家也最少通过3个月时间，去练习，虽然听起来3个月有些漫长，但是减肥最重要的是循序渐进的坚持，谁咬牙都能一天跑1小时，关键是你如果是原地跑初学者，你跑完一小时后，很可能第二天就累趴下了，就放弃了，这样的话，岂不是一点用没有么？上来先一个动作一个动作的练，走稳一点，给自己定的目标低和稳一些，这样不容易放弃。因此，正确的心态很重要。
九宫格减肥法答疑解惑
1、Q：九宫格减肥法与传统原地跑的区别
A：曾经自己的原地跑，是变速跑，而且我在每天跑步过程中，是2-3分钟变化一个动作姿势和频率的。九宫格怎么研究出来的？就是我将我曾经每天跑步的变化动作姿势具体的演变到个格子中去，希望通过9个格子的具体数字，能够给网络上无法看到我实地跑步的胖友一个准确的手臂和脚步摆动姿势。所以，九宫格，是用具体数字最大限度的还原和真实在现了我曾经的跑步动作要领。
很多朋友总说，为啥跑下来一个小时不觉得累，觉得很轻松，然后体重下降的没有我当时那么快，原因就在此，因为你们没有使用变速跑，因为你们跑步过程中速度不够快。那么如何变速跑，如何加快跑步速度或者提速，九宫格是最大限度的再现了我曾经的跑步动作。
2、Q：九宫格瘦身运动为什么要变速跑？
A：这点也是源于我的经验，因为提速3分钟后，可以再提3分钟，但是如果一直提速，我就累了，所以我把速度将下来一些，跑个2-3分钟，再次提速，这样快慢交替的跑，更容易坚持下来几十分钟的跑步，很简单的道理：如果一个人一直是加速跑，很难坚持几十分钟哦。
3、Q：九宫格原地跑之后可以马上洗澡吗？
A：很多减肥的mm反映：使用赵奕然九宫格减肥法跑步后觉得浑身汗很粘很脏，想马上洗澡。其实，使用九宫格减肥法跑步后谁都会出汗，而且会出很多的汗， 谁都会觉得粘和脏，但建议大家不要马上洗澡，这样容易被水刺激到，对身体也不好。建议各位胖友跑步后汗落干再洗澡。
九宫格减肥法要点
九宫格事实上男性瘦臀的最快方法减肥法。
九宫格你看瘦臀的方法跑步法的要点:全脚掌做着地 .要点是先从55点热对于快速瘦臀方法身.每次做十组
全脚掌做着地 。要点是先从55点热对于快速瘦臀方法身。每次做十组。
瘦腰腹怎样瘦臀跑步法
要点：51 59 ，53 57 每组做方法十次。这样不妨瘦腰腹。
瘦臀跑步法
要点：13 19 ，31 37 你知道九宫格每组做十次。这样不妨瘦臀。
快速瘦臀肥大腿跑步法
要点：46 28
瘦脸跑步法
要点：54 56
．新浪[引用日期]
清除历史记录关闭心愿马拉松周六开赛 组委会答疑解惑
怎么跑？5公里、10公里、21公里、42公里如何跑？请留意您的号码布，如以下图案：号码布上数字是什么信息？5公里、10公里、21公里、42公里所对应的号码布的开头数字分别为1、2、4、8，这些数字代表了您将要在奥森南园跑的圈数，即5公里跑1圈，10公里跑2圈，21公里跑4圈，42公里跑8圈。如何起跑？当您领好号码布、换好跑步服装并存好包后，您就可以在志愿者的指引下来到起跑区域拱门前准备起跑，拱门下设有计时仪器，当您跑过此区域时，计时就已经开始啦！如何计圈数？选手需要自己计圈数，麻麻一直担心你在跑步的时候智商捉摸不定？如果你是跑42公里的选手，真的记得住吗？加油吧！我自己跑南园北园大圈可以吗？运动员只能在指定区域内跑步，否则取消成绩。怎么结束比赛？当运动员跑到最后一圈的时候，请注意在南园4.7公里处有明显的一个分隔区域，左侧为未完成比赛继续跑的通道，右侧为您通向终点拱门的通道！请根据志愿者的指引选择不同区域，在此谢谢您的大力配合！一个优秀的赛事进行离不开参赛者的支持！
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５５０】聘请特约监督员制度。该局自觉把审计监督置于民主监督和社会监督之下，多年来持续聘请政群、媒体、文化、社团等行业的优秀代表担任“编外纪检员”，对全市审计机关及工作人员履行职责、执行公务和遵纪守法情况“挑刺找茬”“开药方”，并邀请其参与重点审计项目的实施以及相关调研活动，成功打造了“阳光审计”的形象。长马男子全马项目冠军李鹏：2小时27分44秒不是我的最好成绩，上周刚好在上马（上海马拉松）跑出2小时24分多，本来今天是背靠背比赛，想着进2小时30分就可以了。在17公里折返时看到前面只有两个选手，突然心里就有了想法，看看能不能拼到前三。在30公里超过第二名，在37公里超过第一名的选手，后面真是咬牙在顶。现在国外的马拉松运动员几乎垄断了国内马拉松领奖台，虽然我只是华东理工大学的体育老师，一个业余选手，但其实我觉得我如果能和他们有的一拼，我肯定会咬紧牙关跟他们全力去拼，这次也蛮幸运获得第一名。原子弹、氢弹还有核潜艇，世界上是列为最最的机密，我们中国也一样，不能暴露工作单位、工作任务，要隐姓埋名，当一辈子无名英雄。11月17日，业内期待已久的资产管理行业“大一统”管理办法——《关于规范融机构资产管理业务的指导意见(征求意见稿)》(以下简称“征求意见稿”)出台，星石投资首席执行官、中国财富管理50人论坛理事杨玲认为，征求意见稿让人强烈感觉到监管“务实又灵活”。省花鼓戏保护传承中心的艺术家们带来的《好运来》《洞庭鱼米香》《刘海砍樵》《讨学钱》《马奔腾》《彝族舞曲》等节目更是将现场气氛一次次推向了，掌声、喝彩声不断。“现在我家里每年可以出售2000多羽鸭子，年收入快到10万了。”如今，喜良逢人就说，工会的“一户一产业工人”培养工程不仅带他脱了贫，还致了富：“感觉日子有奔头了！”。首先，3个月以下理财产品或消失。杨玲表示，此次征求意见稿对资池的表述更加明晰，规定封闭式资产管理产品最短期限不得低于90天，投资非标资产终止日不得晚于封闭式资产管理产品的到期日或者开放式资产管理产品的最近一次开放日，这也就意味着银行不再能通过滚动发行超短期的理财产品投资到长期的资产当中获取期限利差，也不能通过开放式理财产品间接实现“短募长投”，3个月以下的封闭式理财产品或从此消失。红网时刻11月20日讯（通讯员李荟蓉袁章生）临武县是湖南省扶贫面上县之一，有建档立卡贫困户9134户，省市级贫困村31个，今年年初，临武县制定了减贫10000人，贫困村退出16个的脱贫攻坚目标。近日，临武县召开了系列脱贫攻坚工作推进会，针对精准扶贫工作，临武县再亮“八招”，全力以赴打赢脱贫攻坚。长马全马项目官方配速员郑少惠：我来自福建宁德，是这次长马全程马拉松项目的官方配速员。这是我第一次来到长沙，但也马上就感受到了长沙的城市魅力。长沙就像湘菜一样，火辣辣的！我非常喜欢这里！被逮捕后，陆丰向丰台法院提起刑事自诉及刑事附带民事诉讼，表示冯鑫发布信息的四个信群中，除去重复的人有500人左右，由于该信内容涉及客运站职工和村民，且信被大量转发，造成了相当恶劣的影响，故请求法院以诽谤罪追究被告人冯鑫的刑事责任，并赔偿经济损失200万元。俞翔：我觉得特别符合我们红光村的实际，在我们红光村完全能够实现，对红光村今后的发展信心更足。“担架车恰好一个人宽，如果患者身体强壮，可以跪在患者身上施救，但肿瘤晚期患者很可能骨质已经被破坏，跪上去会造成骨折。”成献杰只好把膝盖顶在担架床的空隙处，两只脚架在护栏上，对老人展开胸外心脏按压。第二，主业中，建议核心业务的比重不能低于60%，且每个企业必须有几个能够参与国际竞争、具有国际竞争力的核心产品、核心技术，能够在国际竞争中具有一定影响力和话语权。即便目前没有，也要有具体的目标和措施，能够在三到五年内取得突破，拿出几个有国际竞争力的产品和技术。如果这样，企业的市场竞争力、尤其是国际市场竞争力就强了，做强做优也就有希望了。“红星集团与花垣县政府建立了农产品产供销精准扶贫项目，运用红星的资源优势帮扶花垣县农业发展。”湘西十八洞村的猕猴桃、大湘西的黄牛肉、安乡的时令蔬菜等都与红星大市场有合作。在扶贫现场，红星实业集团有限公司委书记、董事长罗跃分享扶贫经验与扶贫故事并推介扶贫渠道。专家介绍，缓释制剂是通过适当方法，延缓药物在体内的释放、吸收、分布、代谢和排泄过程，以达到延长药物作用的一类制剂。而长效缓释新药可以更加缓慢地延缓药物从剂型中的释放速率，降低药物进入机体的吸收速率，从而起到更佳的治疗效果的新型药物。长效缓释新药目前广泛应用于癌症、心血管等疾病的治疗，长效缓释新药对于增强治疗效果，降低治疗成本都能起到积极作用。会议强调，中央团校工作承担着为的青年群众工作教育培养干部骨干的重要使命，改革要着眼的青年工作大局，把握建设在青年工作领域特色鲜明的政治学校这一根本定位，聚焦团干部教育主责主业，剥离学历教育，创新办学方式，突出政治培训，努力为新时代的青年群众工作和青团建设提供人才智力支持。红网时刻11月20日讯（新田分站记者唐人杰通讯员陈斯哲胡沛）11月20日上午，湖南省新田县开展《永州市实施〈中国纪律检查机关监督执纪工作规则（试行）〉办法》测试，对60余名纪检干部进行书面答题测试，成为永州市第一个开展测试的县区。在新业态展区，由长沙市委市政府着力打造的“长沙市菜篮子直销配送工程”，通过几年的努力培养了一大批优秀的直销配送企业，如“田园香”蔬菜直销配送公司、“田园顺世”肉类直销配送公司等，在现场可以现场通过视频直播看到长沙“菜篮子直销门店”的实时画面。这次跑长马，是我第一次来长沙，之前去过张家界和怀化。觉得长沙生活节奏比上海慢很多，风景也比较好，自然风景多，很漂亮的。跑步的时候看看风景可以转移疲劳。长沙是我的福地，明年我一定会再来。案发后，陆丰被逮捕，民警经工作，锁定了造谣者冯鑫。刘成章：作为咱基层的老师，我们必须把咱的孩子培养好，这个好的标志有几个要素，一个叫咱的孩子至少在德育上没啥问题，第二个叫他在智育上也不能差，有了德育作基础，智育才能让他走得更远。红网时刻11月20日讯（通讯员王健）11月17日，张家界慈利县健康扶贫联席工作会召开，会议要求全体健康扶贫成员单位负责人，深刻领会的十九大精神，结合湖南省卫生计生委、湖南省扶贫办及张家界市相关文件要求，大力促进全县健康扶贫工作，努力增添群众就医获得感。IMF亚太部副主任马克斯·罗德劳尔认为，人民币“入篮”对IMF和全球经济都具有里程碑意义，也是人民币国际化的一大步，意味着中国经济融入全球融体系。汇丰大中华区行政总裁黄碧娟说，中国持续推动资本市场对外开放的举措，也将继续为国际投资者带来更多机遇。生产是为了满足人民的物质文化需要，而水是生产不可或缺的要素之一。既要保障农业、工业用水，又要节约和保护水资源，促进全省节水型社会建设，考验水利人对水资源统筹规划和管理的能力。厦门市反诈骗中心民警洪恒亮：接到此类自称某某快递公司或是某某卖家，不要轻信对方快递丢失等等一些说辞，及时与自己卖家和正规快递公司官方客服取得一个核实。我理解上边的要求，隐姓埋名在里边好好干工作，这是国家的需要，作为一个员，我寻思一定不辜负国家的希望，我就没回去。30年没回家。一晚上两位唱将下阵来，真心心疼被玩坏了的唱将们。然而……更可怕的还在后面，酷狗直播专题页上面第六期的歌单已出，我就想问问选《魂斗罗》的朋友们你们是认真的吗？斗的号角还未吹响，但我仿佛已经感受到了唱将们来自心底的拒绝~话不多说，还是期待下一期吧！讲座上，周文辉用独家视角分析了市场营销如何找到客户的痛点，提出了匹配的解决方案，为广大创业者们提供了专业的策略指导。同时，讲座以游戏互动、现场问答、分析知名企业成功案例等形式，启发创业者在经营思路、经营模式、企业管理等方面的创业创新思维。长沙市创业指导中心相关领导还进行了政策宣贯，现场为创业者们答疑解惑。新颖的教学方式、实用的教学内容，受到创业学员一致好评。jycpi
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