你的下肢可以更加强大，5个动作教你练小腿，让你充满泵感|小腿|训练|下肢_新浪网
你的下肢可以更加强大，5个动作教你练小腿，让你充满泵感
你的下肢可以更加强大，5个动作教你练小腿，让你充满泵感
在我们的训练中，想必有很大一部分的人都会选择腿背胸肩这样的训练方式，特别是我们的腿部，是我们全身上下最大的肌群，那这意味着什么呢？意味着我们如果练好腿就能最大程度的提高我们身体的肌肉量，在腿部训练中，我想大家主要训练的肌肉都是股四头肌，股二头肌，但是小腿似乎没有人多少人会去练，今天我们就来告诉大家，如何去训练我们的小腿，让我们的腿部训练更加完整。（1）运动前拉伸（也可锻炼比目鱼肌）首先我们要做的是拉伸我们的小腿，在锻炼前拉伸我想应该不用多做解释，这对我们的训练时一定有益无害的。那拉伸小腿的方法，我们在这介绍的是，利用器械，将我们的小腿固定在内，双手抓住自己的大腿处，膝盖着地然后上半身进行一个伸展的运动，这可以很好的拉伸到我们的小腿肌肉。（2）准备动作然后我们可以进行一个动作的预备，在开始动作之前，我们可以手握一个重物，把腿部放在一个较高的物体之上，脚后跟着地，身体前倾。还需要我们注意的问题就是一定要让我们的腿部伸直，这样才可能更大程度的进行拉伸，为我们后面的运动打好基础。（3）基础提踵做的这个动作就是一个提踵，首先我们找到一个比地面稍高一点的平面，用脚尖垫在上面，动作开始的时候我们的用力踮起，再换到最低的位置，这样一来我们这个动作就有两次离心收缩的感觉。（4）外八字提踵这个动作是提踵的另一种做法，就像我们深蹲中有低杠蹲和高杠蹲一样，我们改变动作的一些形式就可以对我们不同的肌肉造成更大的刺激。这个动作就是基于上一个动作的基础，但是我们脚尖需要向外打开，这样的话就能够更好的刺激到我们小腿腓肠肌的内侧。（5）内八字提踵刚刚才说到动作的变形，这个动作也是基础提踵的一种变形动作，需要我们双脚脚尖朝内。同样的做一个提踵的动作，方向与上面的动作相反，而侧重刺激到的肌肉也自然而然的相反，这个动作主要是刺激我们小腿腓肠肌的外侧。小腿的肌肉其实主要就是腓肠肌和比目鱼肌，两块肌肉都是附着在小腿上的，但是两个肌肉在训练的方法上却完全不一样。如果我们想要练到我们的比目鱼肌，那我们就要让我们的膝盖弯曲，只有屈膝才可以刺激到比目鱼肌，就像一开始我们采用拉伸小腿的方式，如果我们想要练到我们的腓肠肌，那就是我们一般所做的提踵运动了。如果你的腿部训练中只有深蹲，腿屈伸，腿弯举这些动作，那就请在下一次的训练当中加入练习小腿的动作，小腿就像我们下肢中的一个泵，能够给予我们更强大的下肢力量，可以更好的提高我们下肢的基础力量。
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健身不练腿早晚会后悔 5个动作强化大腿稳定及耐力
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&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们
&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们身体的稳定力，一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，老年人身体之所以会缺乏稳定力，主要的原因就是年龄的增长，腿部的肌肉衰老力量流失才导致的，年轻时除了运动健身者，我想每一个人都不会关注自己的腿部力量，因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来，除非在运动时才会显现出来，腿部的力量稳定力，是在运动中控制身体平稳的主要力量，
经常长跑的人可能都遇到这样的情况，当跑步进入到最后的阶段时，力量消耗殆尽时，跑步或者走路都非常费劲，东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到，没台一次腿都快要摔倒，其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况，因为你的腿部力量已经在跑步时用尽，所以身体的稳定力就直线下降，其实跑步在这个阶段是非常危险的，如果身体控制不好就会摔倒，造成严重的意外，这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因，如果跑步不练腿，那就等于是基础不稳，如果你是热爱长跑或马拉松的人，那么一定要加强臀部肌群的，因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全，
有很多女性跑步者平时都害怕练腿部，害怕练出肌肉腿，在此我想告诉你的是，这种担心完全是多余的，只要坚持正确的训练，训练前后注重肌肉按摩拉伸，你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿，而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性，所以那种担心完全是多余的，每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸，还能增强身体的耐力和韧性，对于跑步更有巨大的好处，所以建议那些热爱马拉松的女性朋友，也要加强腿部力量的训练，这种训练绝对不是多余的，身体稳定力的重要性有多么重要，我想只有真正体验过，那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性，当然即使你不是热爱跑步的人，在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。
下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，这组动作主要是强化大腿，大腿肌群是人体最大的一个肌群，在训练时如果不使用有质量的动作，是很难刺激到深层肌群的，所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位，不仅需要的时间长，而且还需要强大的重量，才能达到深度刺激的效果，所以这次的训练动作，都是使用大重量训练，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
热身动作(非常重要，健身不管练哪个部位，都要选择一个合适的热身训练动作，这是避免运动损伤的关键，有了充分的热身，可以避免冷启动身体对关节的伤害，如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练，会给关节造成巨大的压力)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好是用杠铃杆来热身。做3组，每组做15-20次
动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，
动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。
动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。
动作4 哈克深蹲，每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作，在次将它消耗完，此时对于肌肉刺激是最有深度的，这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。
动作5，固定器械单侧腿屈伸，每组做10-8次，前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽，这个这个动作难度相对较小，但是这个动作是最后的冲刺动作，一定要要坚持完成，训练时你可以使用中等重量恒定训练，也可以用递增方式训练，完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了，但是还不能结束，就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部练完绝对不能忽略，肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护，而且还是防止乳酸堆积的关键，拉伸按摩可以促进乳酸的代谢，因为经过这样高强度的训练，身体肌肉会分解出大量的乳酸，乳酸值过高对身体不好，所以要经过拉伸将其代谢出去，训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系，如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。
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播放数：5808920其实练就一双粗壮的大腿是很多健身男性所期待并一直坚持的事情，健身房里练习深蹲、硬拉的人不占少数。但有很多男性要么就是天生很瘦，怎么练都粗壮不了。而有的男性则认为是自己过了年龄，难以练就一双霸气的粗腿。但小编想说，很有可能是因为方法不够科学，不够坚持，选择的训练方法不适合你。但如果你想要变得更强壮一些，增加你腿部肌肉的围度和改善力量举的能力，腿部训练是不容忽视和必不可少的。不论怎么样，你的健身计划中应该有腿部训练计划。但是目前有很多常见的腿部训练动作已经给那些大腿增粗变化不明显的健身爱好者一些心理阴影。是时候改善一下这种心理阴影了。那么接下来的这些腿部动作及腿部变式动作，可能会重新激活你腿部训练的斗志，同时只要你愿意坚持，大腿围度的增粗可能也就指日可待了。不论结果如何，赶紧跟着小编一起动起来，勇敢一些，也许你会获得意想不到的新技能呢！令人兴奋的练腿日到了，赶紧跟着一起练起来吧！1.垫脚负重弓步蹲双手哑铃负重置于身体两侧，双腿前后弓步，后脚放在杠铃片上，做弓步蹲训练时后面一只腿脚尖放在杠铃片上，同时下蹲时前腿膝关节不超过脚尖。核心收紧，身体直立，做蹲起训练，主要是臀腿发力。2.杠铃单脚支撑负重蹲双脚前后弓步打开，后脚脚背放在杠铃中间的位置，双手持哑铃负重置于身体两侧，前腿在蹲下时膝关节不超过脚尖。核心肌群收紧的同时，调整好呼吸和进行慢落快起的动作节奏，做上下蹲起动作。3.后侧弓步下蹲训练身体直立后双手持哑铃负重置于身体两侧，核心收紧，身体重心下降的同时，右腿先向后跨一步，使其膝关节触地，另一条非运动的支撑腿则膝关节不超过脚尖。然后起身后右腿收回来直到身体直立。4.小腿固定俯卧撑这个动作需要在史密斯架下完成，现将其小腿用负重的杠铃固定住，然后核心收紧的同时，身体整体向下倾倒直到身体快要接触地面时双手手掌支撑地面做俯卧撑的动作。注意调整呼吸和运动节奏，然后双手支撑地面后身体借助惯性力向后回到起始位置即可。
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　　不练腿到老都后悔，很多朋友健身只追求上半身的肌肉训练，却忽略下半身腿的训练。
　　俗话说人老先老腿，拥有强壮的肌肉不但让你更显活力还可以延缓以后的衰老。
　　练习大腿后侧肌群的好处：大腿后侧肌群在日常生活及运动中起着非常重要的作用。
　　今天给大家介绍七个简单的动作，塑造出强壮的大腿。
小伙伴们，看完赶紧去练起来吧。
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