引体向上不会做？大吊哥教你暴力虐背！
讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？
图样！背阔肌的训练远远不止引体向上，有些比引体向上更能打造完美宽阔的背。
今天我们就和大吊哥尤利西斯一起，给大家挑出来几种最有效的背部训练方法（这几种练好了引体向上随便做。）
固定器械训练：
1、宽杆宽握下拉
整体上大强度大幅度刺激背阔肌发力。12个一组X4组，组间休息1分钟
2、宽杆窄握下拉
协同肱二头肌和背阔肌以及三角肌后束均匀发力。12个一组X4组，组间休息1分钟。
绳索架训练：
1、双侧绳索下拉
利用健身房的绳索架，比起固定下拉器，绳索下拉发力弧线更加贴近自己的发力弧线，能够更精准的刺激背阔肌。12个一组X4组，组间休息1分钟。
2、单臂绳索后拉
如果说双臂训练平衡的是两侧的背阔肌，那么单臂训练就是对一侧背阔肌的力量进行强化。双侧各8个一组X4组，组间休息1分钟。
哑铃训练：
1、俯身飞鸟
腰挺直，目视前方。背部要像一块铁板一样平。比起传统的杠铃划船，哑铃划船更符合背阔肌的发力曲线。8个一组X4组，组间休息1分钟。
2、仰卧前劈
双手酒杯式握紧哑铃。靠肩膀躺在健身凳上，靠背阔肌发力将哑铃从水平位置拉到胸部正上方。8个一组X4组，组间休息1分钟。
杠铃训练：
1、T杆划船
对背阔肌有非常紧凑的刺激，容易产生泵感。8个一组X4组，组间休息1分钟。
没有专门T杆的朋友可以用普通杠铃杆抵墙角的方式自己做T杆，也可以不用固定。
做不了引体向上？没问题！只要练好了上面的动作，不需要多久你就会发现自己也慢慢能做引体向上，背也更宽阔了！还在等什么？练起来吧！
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今日搜狐热点揭秘为什么大多数人引体向上一个都做不了
引体向上，从无到有
有不少人挂在单杠上，想做引体向上，却怎么也却上不去。如何是好？
可能你只是选择错误的训练目标，采用了错误的动作，没有掌握正确的发力肌肉。
从一开始选择正手引体向上，是极不合适的，难度系数过大，练得再拼命，也取不到理想的效果。
应该循序渐进，从反手引体向上做起，过渡到对掌引体向上，其次是正手引体向上。最后才是单力臂，双力臂。
实施训练计划是，可以灵活变通，可以正手反手交替训练，可以将其结合起来一只手正握，一只手反握，降低难度，增加趣味。
如果引体向上一个都做不了，可能不是体能水准不达标，而是没有用对肌肉。
表面上看，引体向上是依靠肘关节的屈伸，实则依靠肩关节。
一个完美的引体向上，是靠背阔肌带动躯干向上，将胸部贴向前臂。而不是靠肘关节弯曲把躯干硬拉上去。
反手引体向上依靠肱二头肌，正手主要依靠背阔肌。另外，腹肌在做引体向上时也有发力。
所以说，引体向上主要练的是背肌，而不是臂肌。而刚开始应该由臂肌辅助背肌，当背肌强壮后，就可以做标准的正手引体向上了。
另外，如果下巴过杠感觉很困难，可以在训练中融入反向引体，屈臂悬垂。针对性训练，避免上到一半就上不去了。
肌肉完全放松
如果臂肌及背肌完全放松，一丝力不出，仅靠肘关节的韧带及其他连接组织承担全身的重量，很容易造成肘关节拉伤，关节炎。
也就是说，每做完一个引体向上，要让身体缓缓下降，哪怕是双臂完全伸展开后，肌肉也不能完全放松，避免受伤。
下巴不过杠，下降不完全
除非实在做不到，否则下巴不过杠是算做不规则动作，达不到各类体能考核要求，也达不到锻炼身体的目的。
同样，下降的时候，也应该尽量放低身体到最低处。
借摆荡身体上杠
靠摆荡身体上杠，会让手肘承受更多的力，更容易受伤。也会使训练效果打折扣。另外要避免身体前后晃荡，可以屈双腿，呈跪姿叠在身后。
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如何锻炼背阔
如何锻炼背阔
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练习背阔肌主要有几个动作，宽握引体向上，重锤下拉，杠铃，哑铃划船，最重要的是硬拉，整个背部肌群的训练应该在20组左右，硬拉非常重要，训练整个背部，加厚背部。如果健美比赛一上台的话，不练硬拉和练硬拉的人可以很清楚分辨出来，希望可以帮到你
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违法信息举报邮箱：背部肌肉是上肢面积巨大的肌肉群，练好背肌，不仅能让健身者上身看起来更加威猛，穿衣更加有型，更能增强上肢肌肉力量，避免出现含胸塌背的不良体态。
而绳索直臂下压就是一个非常不错的背肌训练动作，它的好处就在于在锻炼过程中，训练者的手臂自由移动，能够给予你持续张力。
同时，这种带有自由轨迹的动作，更能让背阔肌在手臂控制绳索轨迹时不均匀发力，对于背阔肌的刺激增长非常有利。
动作要领：
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★将绳索调至高位。
★两手抓住绳索两端，掌心相对。
★向下和向后挤压肩胛来开始动作。
在练习的过程中，需注意保持手臂笔直或者一个固定的弧度，在整个后拉过程中不变形。
观察背肌发力的感觉，是不是感觉非常有力？
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天天练引体向上，背阔也很好看
我们健身房有个人天天练引体向上，每天40个，不会可以在做其他动作练背阔。但他的背也很大很厚。他如果不负重一口气可以做30个左右，现在是负重20斤，做10个左右，做玩40个之后就练其他肌肉。是不是不用刻意在去做什么划船啊，T棒下拉，等这些练背动作？
没人回，估计都没看明白，我也是
引体向上是挺好的动作，但是总有局限性，我以前练过3年引体向上，比你说的那位还强点，不负重50多个。背还是比较一般的，可能我们对很大很厚很好看的定义有区别
对目标肌肉的控制是非常重要的！&
会不会是因为你没有负重？&
总有个局限性的吧，毕竟多练几个动作，调动的肌肉也不一样，效果应该会好点，也会协调点的。
呵呵，T型下拉是很管用的吧。
其实也是，你能做那么多了，徒手去爬珠穆拉玛峰不错
说明你只看到他做引体向上了，你可以在不同的时间不同的日子去健身房你会看到很多你以前看不到的东西
他和我说，他背就是做引体向上，其他不做。最多腰上挂个20斤的哑铃做引体向上&
如果你能负重20公斤，每组拉10个，一次拉4组，你的背也不会差的
负重20KG，还能做10个，呵呵，那样背还不强才怪，人家可能是以前练出的背，现在只是巩固而已