运动后的放松,运动之后如何放松肌肉
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一、运动之后的4种放松方法
　　健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。全身放松的内容应包括：　　1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。　　2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。　　3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。　　4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。　　只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、运动之后如何放松肌肉
　　1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。　　2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。　　3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。　　4、口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。　　5、伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。　　6、针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)
酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
三、运动后做放松整理活动的6大作用
　　1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。学生在进行剧烈运动中，呼吸及心血管系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松整理，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。　　2、促进运动后氧债的偿还，课上由于肌肉的剧烈活动，因而需氧量较高，如果机体不能满足肌肉对氧的需要量，能量物质的氧化不彻底产生乳酸，导致血乳酸浓度升高，即可出现课后股肉酸胀疼痛与疲劳现象，放松整理能加速血液中氧债的偿还及代谢产物的运输，使血乳酸的消除速度提高两倍，减轻肌肉的不良反映。　　3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢，教学中往往因复习某一技术动作，局部肌肉关节骨骼受力较重，出现机体反应部位血液循环加快，代谢增强现象，若不很好的放松，将会导致单侧或局部肢体发展使整个身体的发展失去均衡。　　4、恢复和提高肌纤维的弹性。肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。　　5、缓解心脏缺血作用。完成基本的教学内容后，学生在学习动作时身体力量消耗很多，会出现不同程度的身心疲劳。特别是在大强度、大运动量的练习后，人体的大部分血液分布在四肢、大脑，而心脏严重缺血，这时突然停止运动就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时可产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。这些现象在田径、球类的教学训练中尤为普遍。因此，在运动过后做一些轻微的整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。　　6、补充氧作用。事实上，运动对身体所引起的生理变化，并不是随着运动的停止而立即消失的。运动时有的机体经常是在缺氧的情况下坚持工作，无论呼吸怎样加强，都不能满足运动时对氧的需要。这样，在运动以后内脏器官还在继续高速工作，以补偿运动时机体内缺少的氧气。如果不做整理活动而突然的处于静止状态，那么，身体的静止姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，血压必然降低，造成暂时脑贫血，出现一系列不良感觉，甚至出现“重力休克”，因此体育课的整理活动不是可有可无的。
四、大量运动后如何放松与恢复
　　不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：　　1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。　　2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
发布养生资讯&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03bede92cfba241eaa2addc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03bede92cfba241eaa2addc_r.jpg&&&/figure&&p&功效: 紧实身体肌群，强化内脏器官;保护脊椎，提高身体免疫力; 锻炼集中注意力和冥想的能力; 增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正确技巧，对预防肢体歪斜，预防因脊椎歪斜带来的病痛都很有效。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4a22f3c7593aaa28571f8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4a22f3c7593aaa28571f8_r.jpg&&&/figure&&p&1.站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee7d588_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdee7d588_r.jpg&&&/figure&&p&2.吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上;呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f05989dfaafe15af148c76d6b387b63_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f05989dfaafe15af148c76d6b387b63_r.jpg&&&/figure&&p&3.再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上; 呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dc2adb84be_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dc2adb84be_r.jpg&&&/figure&&p&错误姿势&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28b008dbfe205f176ab6e66a9787256b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-28b008dbfe205f176ab6e66a9787256b_r.jpg&&&/figure&&p&站立伸展时，弯腰驼背，长期如此可造成脊椎弯曲，形成了耸肩、驼背、脊椎侧弯等不良体态。&/p&&p&正位技巧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7da9f39bdefd40e44f03d5a8c39f98cb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7da9f39bdefd40e44f03d5a8c39f98cb_r.jpg&&&/figure&&p&练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾撑开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一手指的宽度，让身体重心平均落于脚掌上。此体式是许多体式的热身动作，因此注意力应放在身体的放松和延展上，脊椎一定要保持向上延伸的状态。&/p&
功效: 紧实身体肌群，强化内脏器官;保护脊椎，提高身体免疫力; 锻炼集中注意力和冥想的能力; 增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正确技巧，对预防肢体歪斜，预防因脊椎歪斜带来的病痛都很有效。 …
&h2&&b&全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。&/b&&/h2&&p&这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。&b&我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。&/b&&/p&&p&其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。&/p&&p&从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。&/p&&p&同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。&/p&&p&站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：&/p&&h2&&b&胳膊紧&/b&&/h2&&h2&&b&上背紧&/b&&/h2&&h2&&b&大腿后侧紧&/b&&/h2&&p&“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。&/p&&p&&br&&/p&&p&上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。&/p&&p&一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节&b&至关重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。&/p&&p&一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。&/p&&p&现在回答一些常见的问题：&/p&&p&&b&双正握VS锁握VS正反握VS助力带？&/b&&/p&&p&我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。&/p&&p&双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。&/p&&p&正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。&/p&&p&锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑拉还是传统拉？&/b&&/p&&p&先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉安排在练背日还是练腿日？&/b&&/p&&p&你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=c_& class=&internal&&这是我翻译的计划汇总&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？&/b&&/p&&p&这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？&/b&&/p&&p&各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。&/p&&p&我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hash=&72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hovercard=&p$b$72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3&&@诛元璋Powerlifting&/a& 所制作）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Pete Rubish纠正我的硬拉&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/lh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/h05003kld33.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/n0394br7ggg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 如何相扑拉&/a&&/p&
全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、…
&p&这个问题，必须要提陈柏龄的龄动体育啊！&/p&&p&（感觉教头很懒可能不会来回答问题所以我不客气直接回答了）&/p&&p&馆子在客村那边，既然题主也说了抛弃离家远近这个因素的话，这个地段其实是很不错的了，唯一不好的就是馆子出来走到地铁的那条街是个小吃街，每次训练完走过都很闹心。&/p&&p&————————————————————&/p&&p&我在教头的馆里训练了快一年吧，期间搬了两次，关注他公众号就知道，现在这个馆落成之后他还特意发了推文，环境大概是这样的：&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f3f2d123fa3bc073c89ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f3f2d123fa3bc073c89ee_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&872& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b62debce7d901b313a657a44675da3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b62debce7d901b313a657a44675da3e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b2e13720dfee1a33e7f62_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b2e13720dfee1a33e7f62_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&992& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1df4a7b3a8675847ebcec1e603d514e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1df4a7b3a8675847ebcec1e603d514e0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4735eac9fc9d49a8e2ab85c2e94320ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4735eac9fc9d49a8e2ab85c2e94320ee_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&834& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-86ace4f110edf25fe2d3b43dc440e0ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-86ace4f110edf25fe2d3b43dc440e0ce_r.jpg&&&/figure&&br&这是刚落成的时候去拍的，馆里目前一共有5台深蹲架，后来有增加一个专门的卧推架，摆在第一张图的墙底下。&p&最近教头正在进行二次装修，会增加功能区和器材，到时装修好了再来补上。&/p&&p&在来这里训练之前，我自己在健身房xjbl了3、4个月，如果把这段时间算成踏进健身之门的话，那么决定去找教头训练就是登堂入室的开始。&/p&&p&通常他会在公众号发布招生信息，联系好之后去馆里参观，做一些简单的测试，决定你是要先从小白课上起还是直接开始日常训练。我从小白课开始，围绕5个概念展开（呼吸、收腹、稳定与扭矩、脊柱中立、关节活动对度），一共6节，上完之后进入日常训练，可以跟教头再次交流，是更想减脂，还是玩力量举，或是有别的训练目标，然后具体安排（教头主要负责力量课程，减脂训练是副教带）。&/p&&p&日常训练就跟普通健身房一样了，每一次训练教练都会给你安排好训练计划。减脂的计划很好玩，并不单纯是减脂，教练可能还会教你一些偏街头健身的极（zhuang）限（bi）动作，我的击掌俯卧撑、飞人俯卧撑、支撑团身以及4块腹肌等都是在那时练出来的。&/p&&p&上个月开始转为专门练力量举，从深蹲卧推硬拉开始重新一步步深入学习，纠正了很多之前错误的动作和观念，这项运动目前已成为我第二个人生大事了，基本上每次要去训练的日子都充满期待，下班就跑……&/p&&p&前两周还举办了一次训练沙龙，主讲人是在澳洲参加过比赛的诛元璋Powerlifting：&/p&&figure&&img data-rawheight=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f40bfbdee3bf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f40bfbdee3bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&852& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-288faad6db_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-288faad6db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adf033f238d357e23c93b6a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-adf033f238d357e23c93b6a_r.jpg&&&/figure&&p&这个沙龙对于想进阶力量举以及想参加比赛的人超级有帮助，以后也会越来越多这种活动的~&/p&&p&————————————————————&/p&&p&我的训练年限很短，也没有去过除教头的馆之外的健身工作室。但从目前的体验来看，暂时不会想去别的地方玩了，毕竟有一个没事可以过去坐一天，有很好玩很厉害的教练、很多友好的小伙伴、免费喝的补剂、随便看的书……&/p&&figure&&img data-rawheight=&882& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f0dfb2afce99a0d990c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f0dfb2afce99a0d990c_r.jpg&&&/figure&&p&还真是不太想去别的地方了（真会走的话下一步应该是去玩CF吧，看CF觉得贼好玩啊！）。&/p&&p&最后放三个厉害的教练、小姐姐、小哥哥们的视频：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/572736& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b66d06104e98afe03d7f680aa5a421c.jpg& data-lens-id=&572736&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b66d06104e98afe03d7f680aa5a421c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/572736&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/031424& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd5d4ebd67eff25f85f65.jpg& data-lens-id=&031424&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd5d4ebd67eff25f85f65.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/031424&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/066624& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc7f8b780b18b69eea8f9bfa8dada597.jpg& data-lens-id=&066624&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc7f8b780b18b69eea8f9bfa8dada597.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/066624&/span&
这个问题，必须要提陈柏龄的龄动体育啊！（感觉教头很懒可能不会来回答问题所以我不客气直接回答了）馆子在客村那边，既然题主也说了抛弃离家远近这个因素的话，这个地段其实是很不错的了，唯一不好的就是馆子出来走到地铁的那条街是个小吃街，每次训练完走…
&p&有朋友说要不你单独开个题来说说公路车，于是乎开个文章聊聊这些事，把我对于公路自行车目前能想起来的事都拿出来聊聊。大量图来自网络，不进行任何商业行为只为科普，图侵删&/p&&br&&p&警告： 前方全程高能，全程逗比全程纯干货&/p&&br&&br&&p&先开第一篇&/p&&br&&p&首先，你对公路自行车这玩意儿感兴趣，觉得卧槽这玩意儿看着好帅，但看着有些车麻痹怎么这么贵，也没看出来个咋着就一万多五六万。而这些车对你而言已经远远超乎手里预算或者心理预算，店员又说：这是我们店里最畅销的一款公路车，6800套件意大利轮子，碳纤维车架多少多少克BalaBalaBala一堆你听不懂的词就出来了&/p&&br&&p&尼玛这都是说的啥？而你兜里这会儿可能只有三千块钱或者五千块。不用担心，如果你先先尝个鲜试试看你到底喜欢不喜欢玩这玩意儿，这时我推荐你买台烈风马德里&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a4d07e1cd91b427eaaa6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a4d07e1cd91b427eaaa6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&就是这货，给你套10速的变速器，手感还不错的刹车，，一体式中轴的牙盘，同价位最短的后下叉和最短的头管经典的平路绕圈赛车架设定，次顶级铝合金车架，白送你一套渣渣轮子和还不错的弯把把立坐杆坐垫轮胎线管。就尼玛收你3000块，第一次见这车的时候我都快跪下了，尼玛这车架做工好的啊。。。。。光是车架和变速器加起来淘宝最低价位也已经超过了3000，烈风在单台车上怎么可能赚到钱，即使走量也不可能赶上捷安特美利达这类大陆传统豪门。&/p&&p&身高尺寸这事太私人，请各位在买车之前前往各大车店挨个试，我真答不了这事&/p&&br&&p&烈风这个牌子正在靠极致性价比和量推广中，如果做的不好就是砸牌子，买这车子错不了。&/p&&br&&p&推荐再编对儿轮子，不用太好久欲的花鼓就挺好，整轮预算1000块足矣。&/p&&p&可劲造吧，这车的强度比捷安特OCR5300要好。OCR5300定位是给高中生或者初中生上学放学骑的，而马德里是为了让人花最小的钱感受到最好的性能。&/p&&p&5300大概在玩命造35000公里左右会严重金属疲劳，五通软的跟面条一样，别问我是怎么知道的。。。。。。。。&/p&&br&&p&如果你按着我说的买了台烈风马德里，你这会儿暂时用不着买锁鞋，但你需要个头盔和骑行裤。&/p&&p&头盔我推荐GUB&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e883c2c48a40c9e74c4381dcf4b3c0e2_b.jpg& data-rawwidth=&770& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e883c2c48a40c9e74c4381dcf4b3c0e2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&四百块钱搞定，长的还不错，重点是有内置龙骨。&/p&&p&龙骨是个啥破玩意儿呢，灌水泥之前知道要先弄钢筋吧？龙骨就是钢筋，&b&过于廉价的头盔是没有龙骨的，如果摔车摔到头的话极有可能头盔是碎成片，对冲击没有吸收还有可能会对头部产生二次伤害，这就意味着如果摔车的话极大可能让你破相，甚至有可能摔车后头盔碎开其中几块碎片把你头皮滑了好多口子，那块头皮有可能就永远长不起来头发了 。而这头盔因为有内置龙骨，头盔只会裂开不会碎成片，很好的缓解冲击力，而你的头除了晕和疼之外没有任何问题。咱永远无法预测你会什么时候摔车会摔成什么样会不会伤到脑袋，为了脸和脑袋，请对他们好一点。&/b&&/p&&p&四百块包你平安和不到一百但没有保障，你选哪个？ 反正我选400块，也不贵&/p&&br&&p&然后头盔有了，最好你再买条背带版本的骑行裤，不用太好森地客就行。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b110ec2f397b1cc447b74b8_b.jpg& data-rawwidth=&941& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&941& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b110ec2f397b1cc447b74b8_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&真不贵，为什么需要背带版的呢，垫裆这玩意儿在根本上大幅度缓解腚的压力有效缓解磨腚这个问题，以及骑久了松紧带骑行裤的垫裆会各种漂移，会非常难受而背带裤不会有这问题，材质韧性好可以掏小弟撒尿。个人建议是最好顺道把上衣买了，裤子和上衣一定要稍微紧一点，一个是为了包裹性更好有助于血液循环，二是为了减小兜风面积，三来是为了督促你赶紧麻痹去减肥，瞧瞧你这肚子！！！！！！！&/p&&p&加上上身三百二左右就能打住。&/p&&p&&b&记住了，骑车为什么不磨腚一个是因为有骑行裤的垫裆，另一个是不穿内裤，穿内裤的话哪怕穿2000+的骑行裤也没有任何卵用。&/b&&/p&&p&锁鞋？暂时不需要那玩意儿&/p&&br&&p&对了还需要一块码表，这时可能把小盘踹圆都费劲，暂时不需要心率踏频的数据，要求是有夜光，加上码表支架那玩意儿16块就能搞定，总计六十不到轻松搞定&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1ec6bd7a5d09bb735bf6b240a7eeafd_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1ec6bd7a5d09bb735bf6b240a7eeafd_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&好了现在拥有了一台还不错的车，头盔骑行服码表都有了，可以出去豁车了&/p&&br&&p&&b&记住在市区内谨慎行驶，想豁命出城再说&/b&&/p&&br&&p&对了还没说怎么变速，马德里用的是SHIMANO的手变（一体式刹车变速器），SHIMANO的手变有两个拨杆，刹车杆往里推是往大飞轮上挂链子，里头的小变速杆是往里推往小飞轮上挂链条&/p&&br&&p&世界上主流公路传动系统厂牌有三家: &b&日本SHIMANO 美国SRAM 意大利&/b&&b&Campagnolo &/b&&/p&&p&&b&印象里Campagnolo被SHIMANO控股，SRAM和SHIMANO常年打官司说麻辣隔壁你他妈抄袭！！！！！！！！常年对骂已经骂习惯了，SHIMANO和SRAM常年撕逼导致变速传动系统不断往前推进，而Campagnolo已经被推进小角落，不过他家出品的轮子还不错&/b&&/p&&p&马德里用的是SHIMANO，正宗日本货，爱国青年可以去砸车了。&/p&&br&&p&OK，现在已经出了市区，前方路况安全，可以开始豁命了。（只谈平路）&/p&&p&各位大神穿着SIDI锁鞋带着闪电evade头盔站起身摇车开始发力，53大盘挂13飞轮踏频120跟神经病一样冲了出去，然而你跟了不到一分钟后体力严重不足矣支持你继续跟车，从你开始跟到体力不足这个过程被称之为”拉爆“。有些人对此乐此不疲越拉越带劲。&/p&&br&&p&”艹这是为嘛？“&/p&&p&”因为你腿菜嘛。。。。。“&/p&&p&”滚。。。。“&/p&&p&对话结束&/p&&p&在被拉爆之后，你思考了一会儿人生&/p&&p&”马勒戈壁老子要成为骑车最快的男人！“&/p&&p&”然而你连50的大盘都踹不圆。。。。。。“&/p&&p&”麻痹你给我滚，能滚多远滚多远。。。。。“&/p&&br&&p&于是你开始练习骑车技巧，这时你应该还在犯一个新手常犯的毛病：踏频太低 常年挂在53*11的齿比上嫌车太沉的人要多少有多少。而挂大盘也就是前面53齿最外面那片牙盘，对于一个没骑过车的人而言这个牙盘太大了，你现在需要的是挂在小盘上先练练踏频，也就是踩踏频率。&/p&&p&这是通往大神的第一步，现在的公路车出厂普遍配的是11*28T的飞轮，这个齿比的飞轮被称为万金油，能爬坡能下坡能平路能冲刺，飞轮在手天下我有。&/p&&p&先从28T开始吧，就是最外面那片飞轮，小盘和28T的齿比搭配没问题吧？那么就推下右手变速器的小拨杆往下来一片齿轮，踩踏频率稍微快一点，来上二十分钟感觉没问题的话继续往下调一片飞轮，如此反复，每天玩俩小时玩上六个月应该能到小盘配11T飞轮也不成问题。&/p&&br&&p&然后这时候你可以挂大盘了，在挂大盘豁之前&b&你需要买一双锁鞋和锁踏&/b&了&/p&&br&&p&不用太好SHIMANO RC7锁鞋+Shimano540锁踏就挺好&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e66f28ce256b24eee2fc0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e66f28ce256b24eee2fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/728be5d40ff9e3edf6bdb_b.jpg& data-rawwidth=&1002& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1002& data-original=&https://pic3.zhimg.com/728be5d40ff9e3edf6bdb_r.jpg&&&/figure&&p&RC7比上一代171好看了太多，就比原来贵了一百块钱，完全可以接受。锁踏包含锁片加起来才不到200，个人认为挺值的&/p&&p&RC7这双鞋比起那些高端锁鞋花了三分之一的钱能享受到高端锁鞋百分之八十的性能，11度的碳制鞋底硬度已经足够拿来训练了。&/p&&p&上锁往里扣，摘锁脚跟往外侧一撇就能下来，只要需要减速时提前一百米把锁鞋摘下来，几乎不会零速摔&/p&&p&然后穿锁鞋头一星期需要随时带个内六角调整锁片位置，头一星期应该极其不适应，等到适应后可以考虑上大盘了&/p&&p&为什么上大盘需要穿锁鞋呢，因为锁鞋可以两只脚同时使劲，在平路上用大盘对腿力要求很高。&/p&&p&以及常见的牙盘尺寸有53/39标准盘 52/36综合盘 50/34压缩盘 压缩盘更适合爬坡 综合盘啥都行 标准盘平路或者冲刺用，现在因为假设环境是平路，所以讨论53盘和52盘&/p&&br&&p&顺道买块可以支持心率踏频的码表吧，已经有资格用心率和踏频了&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a65afd83d091dc04cefc40_b.jpg& data-rawwidth=&1061& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1061& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a65afd83d091dc04cefc40_r.jpg&&&/figure&最好是买佳明520，佳明更稳定，但那玩意儿加上心率带踏频器已经2500+ &/p&&br&&p&第一次挂上应该会感觉很吃力，和用小盘时一样，从28开始踏起，踏频90到110，每片飞轮起码坚持二十分钟，如果觉得吃力往上调一片飞轮休息一分钟然后返回。心率尽可能保持在150-167左右。&/p&&p&我个人目前是能踏到13T飞轮，再往上能力有限很吃力&/p&&br&&p&上到大盘基本就能算是真正开始成为一名公路车玩家了&/p&&p&当然，这只是训练和初级入门，还没谈到战术，战术再过两篇正式开讲。下篇是中段提升和什么样的车架是好的，以及大品牌的车架到底值不值那些钱&/p&
有朋友说要不你单独开个题来说说公路车，于是乎开个文章聊聊这些事，把我对于公路自行车目前能想起来的事都拿出来聊聊。大量图来自网络，不进行任何商业行为只为科普，图侵删 警告： 前方全程高能，全程逗比全程纯干货 先开第一篇 首先，你对公路自行车这玩…
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。&br&&br&&br&本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。&br&&br&&br&&b&全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。&/b&&br&&br&&br&一、自己的实践经历&br&&br&去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。&br&&br&今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。&br&&br&具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。&br&&br&没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。&br&&br&&br&二、关于穿衣与身材：&b&修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。&/b&&br&&br&&b&穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。&/b&&b&尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_r.jpg&&&/figure&相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求&/b&&b&时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。&/b&&br&&br&&b&别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了&/b&。&b&所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉&/b&。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。&br&&br&卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1578d6cffea43bffc5d528_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&而不是这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_b.jpg& data-rawheight=&739& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69cbc8f4bf69fc191ea8e8b7_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。&br&&br&所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。&br&&br&推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。&br&&br&&br&三、&b&练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。&/b&&br&&br&&br&首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fa0bb824591eca1d6d0bcc_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a685ac81ad84a38af60c_b.jpg& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a685ac81ad84a38af60c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61cfcedd2b77_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&301& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cfa8fa9fa85b1_b.jpg& data-rawheight=&713& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cfa8fa9fa85b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。&br&&br&我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbfdde629e4f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbfdde629e4f_r.jpg&&&/figure&其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30881dc1ceca994384ada0aebc5feca6_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&&br&腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。&br&&br&我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。&br&&br&穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。&br&&br&小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。&br&&br&&br&总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。&br&&br&&br&&br&四、好文共享&br&&br&觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 &br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bfde4cb863_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bfde4cb863_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。&/p&&br&&br&&strong&　　专家指导&/strong&&br&&br&&strong&东田运动健身教练&/strong&&p&&strong&　　杨健&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4cd786b7d93ab915aa38_b.jpg& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。&br&&br&&strong&知名男模&/strong&&p&&strong&　　吴天超&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce1ca854195bdbba3af498a_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。&/p&&p&&strong&　　1 衣架子身材关键词&/strong&&/p&&p&&strong&　　瘦是王道&/strong&&/p&&p&　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。&/p&&p&&strong&　　竖纹肌肉&/strong&&/p&&p&　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。&b&只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。&/b&&/p&&p&&strong&　　不是每块肌肉都练大&/strong&&/p&&br&　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6a31fc1e2ff5b00982cedb4b0f647713_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&　　●胸大肌&/p&&p&　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。&/p&&p&　　●肱二头肌&/p&&p&　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。&/p&&p&●肱三头肌&/p&&p&　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。&/p&&p&　　●腹肌&/p&&p&　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。&/p&&p&　　●股四头肌&/p&&br&　　适度练习，让轮廓有型就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0c808fddbd4fbfc033dcfba3_b.jpg& data-rawheight=&602& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&　　●三角肌&/p&&br&　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/10c90b5b7c9ff7c0d4db7e2f_b.jpg& data-rawheight=&639& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　●腹外斜肌&/p&&p&　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。&/p&&p&　　●背阔肌&/p&&p&　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。&/p&&p&　　●菱形肌、斜方肌&/p&&p&　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。&/p&&p&　　●臀大肌&/p&&p&　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。&/p&&p&　　●股二头肌&/p&&p&　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。&/p&&p&　　●腓肠肌&/p&&p&　　不需要练习。&/p&&br&&br&&strong&　　2 器械&/strong&&br&&br&&strong&　STEP1 15分钟热身，让健身更高效&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/062dc0c6dbe9d_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。&br&&br&&strong&　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d02b0af41079cbe07b24cd9c_b.jpg& data-rawheight=&270& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。&/p&&p&　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。&/p&&br&&br&　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。&br&&br&&strong&STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df315e168fc7ece9f86f_b.jpg& data-rawheight=&438& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。&/p&&br&&br&　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。&br&&br&&strong&　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c75a043f895ab35c2a0cde4ddc5a9556_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&/p&&br&&br&　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&br&&br&&strong&　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b056c5cbc16ba30caf85daf47e5203b1_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。&br&&br&&strong&　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2dfcd726cc3_b.jpg& data-rawheight=&303& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。&/p&&br&　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_b.jpg& data-rawheight=&725& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&　　3 有氧运动&/strong&&/p&&br&　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/269a28f073c3ab0c0de06b459c25a58f_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&　　4 居家练习&/strong&&/p&&br&　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3aba44eaa4d20cbd13ac9744cccf79f6_b.jpg& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0dea85165dc0fdfbbc3678_b.jpg& data-rawheight=&140& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f85b852c_b.jpg& data-rawheight=&290& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。&/p&&p&　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。&/p&&br&　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。&br&&p&&strong&　　5 加分训练&/strong&&/p&&br&&br&　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。&br&&br&&strong&　自由泳&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b824e1f19b9a755bf0ac2b_b.jpg& data-rawheight=&201& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。&br&&br&&strong&　　普拉提&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc046d2070d7caf6b507000_b.jpg& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。&/p&&br&&strong&　　减脂餐&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f43bf0fce63f26171fcf_b.jpg& data-rawheight=&229& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。&/p&&p&&strong&　　首先你要认识到&/strong&&/p&&p&　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。&/p&&p&　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。&/p&&p&　　3.超过晚8:00不要吃东西。&/p&&p&　　4.不要做些会让两只手空着的事情。&/p&&p&　　5.泡面比什么都可怕。&/p&&p&&strong&　　第一周&/strong&&/p&&p&　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。&/p&&p&&strong&　　第二周&/strong&&/p&&p&　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。&/p&&p&&strong&　　第三周&/strong&&/p&&p&　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。&a href=&http://www.zhihu.com/question/#& class=&internal&&发布&/a&&/p&&p&&strong&　　第四周&/strong&&/p&&p&　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。&/p&
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。 本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿…
本人腰椎间盘突出，第三节膨出，第四节突出，经过治疗和长期恢复，现在基本每天都骑车2~3小时，无感觉。&br&&br&腰肌劳损是可以治愈的，主要是恢复很重要，腰椎间盘突出不能完全恢复，但是可以通过改变神经的位置，让神经脱离和椎管的粘连情况，以解决活动的疼痛感。&br&&br&其实最主要的是骑行的姿势，这个非常关键。在姿势不正确的时候，我也很难受，但是当我调整好姿势后，骑行感觉非常舒爽~~ 几个小时都没有任何感觉&blockquote&&strong&坐垫角度&/strong&&strong&&/strong&&br&首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。&br&不过坐垫得角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样 做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会 在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c91ec47a9e39c8f540d1845_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c91ec47a9e39c8f540d1845_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&坐垫高度&/strong&&br&
再来就是设定坐垫的高度了。坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生 意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确 健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！&br&膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当小编的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方 法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！&br&
设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。初学 者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直（如图B1），这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照 这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲（如图B2），这样的伸展姿势既可以兼顾 踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、甚至三、四 公分，还是在可以接受的范围。&br&
设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（，这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直 （如图B3），是很危险的动作！像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性， 而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是 膝关节都很容易在膝盖打直时磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。&br&
坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来（如图 B4），虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与 关节的磨损。因此，小编在这里建议，还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置（如图B5）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/addc820fb3e71cc947c8d0cb5fdb4698_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/addc820fb3e71cc947c8d0cb5fdb4698_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&坐垫的前后位置&/strong&&strong&&/strong&&br&&strong&
&/strong&坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外观因素来决定坐垫的前后位置，这样是很不对的。坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。&br&
坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置（如图C1）然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所 垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴），这样就完成了（如图C2）！如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。（如图 C3）坐垫位置就太过前面，而图C4则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。&br&这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再后面一点点，可以让大腿的出力更好更直接，适合喜欢“大脚踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面 一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺畅，适合喜欢“她会转速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准 位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。&br&一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置（如图C4），这样做好像能燃车子看起来更俊更酷，踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样硬操的结果，长期下来其实对膝盖时会有所损伤的。 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b125ffd4d4_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b125ffd4d4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&龙头的高度长度&/b&&br&龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，小编应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是 “手把”、“坐垫”与“脚踏”上（如图D3）。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙 头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样（如图D2）。但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在 “坐垫”上，而“把手”所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在坐垫上，骑乘久了之后臀 部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就 会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。所以设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高缩短；相反地，要将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到上半身与手臂的肌肉上。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫， 但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。&br&龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以龙头长度也不是个固定的数字。龙头过短的话体重不容易压在前轮 上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太 多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增 加疲累感。所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环，但也是店家最不容易调整、而且是消费者最不容易马上感受到效果的一项设定。&br&所以说，专业的单车店家一定要准备多种龙头长度供消费者设定或选换。把手可以适当锯短、坐管坐垫也都可以轻易使用快拆或工具调整，唯独龙头是得大费周章的更换，是最不容易调整的操控零件。不过，一定不能怕麻烦，一点要找到自己最适合的龙头长度高度才行！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7fa2db701cb20e237ba8f8067cc70ca_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7fa2db701cb20e237ba8f8067cc70ca_r.jpg&&&/figure&&b&Google之正确标准的山地车骑行姿势：&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xout.cn/huwai/xsxt/qixingzhishi/82253.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&xout.cn/huwai/xsxt/qixi&/span&&span class=&invisible&&ngzhishi/82253.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &/blockquote&
本人腰椎间盘突出，第三节膨出，第四节突出，经过治疗和长期恢复，现在基本每天都骑车2~3小时，无感觉。 腰肌劳损是可以治愈的，主要是恢复很重要，腰椎间盘突出不能完全恢复，但是可以通过改变神经的位置，让神经脱离和椎管的粘连情况，以解决活动的疼痛感…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e5d90f7b51c36c3dfcc14c_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e5d90f7b51c36c3dfcc14c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b&&/p&&p&本文首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/fasting-and-muscle/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&断食会不会掉肌肉？看看科学研究怎么说的&/a&更多专业的减肥文章请点击&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦龙低碳减肥 ?? 低碳饮食断食减肥减肥科普健康资讯&/a&，微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_领先的原创内容监测、保护及快速授权平台&/a&）为我的文章进行维权行动.&/p&&p&&b&请随意转发到朋友圈&/b&，如需转载请联系公众号后台。
&/p&&p&本文编辑时间（8 个小时），预计阅读时间，10 分钟&/p&&p&=================================&/p&&blockquote&&b&瘦龙，瘦龙，断食会不会掉肌肉啊？&/b&&/blockquote&&p&这个问题，应该是被问的最多的问题之一，希望这篇文章能说清楚这个问题。&/p&&p&无论是减肥者，还是健身爱好者，可能最害怕的事情就是掉肌肉，特别是男人，最喜欢的就是肌肉，决不敢冒一点风险，从来不敢让自己饿肚子，很多人以为，身体稍微一饿，就会利用肌肉作为燃料，开始消耗肌肉，其实从刚开始饿，到掉肌肉，离得还很远呢。（不过说老实话，瘦龙以前也是这么认为的）&/p&&p&其实，在国外健身行业，间歇性轻断食是非常流行的，很多健身大V都大力推崇轻断食，比如说这个，常年体脂在5%的健身老怪，就是轻断食的大力推崇者。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b06d7b5c364d55a5e351_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&当然，这个问题，在国外也是引起了一片撕啊，但是结果已经很明了了，今天我给大家说道说道这个问题，还是老规矩，给大家分享几个研究吧。&/p&&br&&p&&b&先说结论：&/b&&/p&&p&&b&『长肌肉或掉肌肉』和饮食关系不大，主要是你的训练量&/b&，久坐不动肯定掉肌肉，不管你吃再多，也不会长肌肉，如果你一周三次力量训练，训练后吃好，其他时候少吃或者不吃，也不会掉肌肉。&/p&&p&&b&长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉&/b&，甚至还有研究发现，长时间的轻断食也不会掉肌肉，条件是你要做力量训练，然后再力量训练之后摄入足够的食物。&/p&&p&也就是说，其实你一天吃一顿，吃一天饿一天也可以，也不会掉肌肉。&/p&&p&下面给大家搬运一些研究数据：&/p&&br&&h2&&b&长期节食还是间歇性断食好？&/b&&/h2&&p&&b&研究一：① &/b&&/p&&p&&b&研究内容&/b&：『间歇性断食』和『限制卡路里』的减肥效果对比研究。&/p&&p&&b&研究结果&/b&：短期减肥效果差不多，但是，&b&在肌肉保持能力方面，间歇性断食比限制卡路里的饮食方式效果要好&/b&。intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ef04c19b7b581d63cdd_b.jpg& data-rawwidth=&863& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ef04c19b7b581d63cdd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&隔天断食会不会掉肌肉？&/b&&/h2&&p&&b&研究二：② &/b&&/p&&p&&b&研究内容&/b&：2010年的一个研究，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fa590e66d8346ded3ca4b%26chksm%3De803baccdf7433daa7e2020662fafea37ae9584aab130f9aescene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隔天断食&/a&(ADF 吃一天饿一天) 对冠心病的影响，和身体脂肪组织的变化，16个人（12女，4男）参加了为期10周的研究&/p&&p&&b&研究结果&/b&：不但其他很多健康指标都有所改善，而且还燃烧了十几斤脂肪，去脂体重没有任何变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-633bda8bafb30d612e52bea_b.jpg& data-rawwidth=&863& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-633bda8bafb30d612e52bea_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&一日一餐VS一日三餐&/b&&/h2&&p&&b&研究三：③ &/b&&/p&&p&&b&研究内容：&/b&摄入同样的卡路里，一日一餐和一日三餐对比，为期8周。&/p&&p&&b&研究结果：&/b&一日一餐，&b&体脂下降了3-4斤，去脂体重没有明显变化&/b&，运动水平也没有明显的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c4dbaffaf516_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c4dbaffaf516_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&主要是，&/b&一日一餐后，其他健康指标都有很大的改善，血压下降，体脂率下降，等等。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3baafef372361bbc2d9cf9a_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3baafef372361bbc2d9cf9a_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&辣么，什么时候会掉肌肉呢？&/b&&/h2&&p&如果轻断食不掉肌肉，什么情况下会掉肌肉呢？我觉得，在两种情况下可能掉肌肉：&/p&&br&&p&&b&第一，长期不运动&/b&&/p&&p&有些人以为，吃饱了就不会掉肌肉，当然不是，其实，&b&随着年龄的增长，每个人的肌肉量都会越来越少，特别是女生&/b&，很多人常年不做力量训练，就算你吃再饱，再多，肌肉也会一直掉。&/p&&p&当然因为吃得多，还会养一身膘，很多年龄大的女性，看着瘦瘦的，其实一点肌肉都没有，手无缚鸡之力，实际上全身都是肥肉，内脏脂肪特别高，甚至还有糖尿病，心脏病，高血压等各种肥胖引起的代谢综合征，非常不健康，老年人，其实更加应该重视力量训练。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cac352ec40ee_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cac352ec40ee_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但是有些人就算吃得很少，肌肉也会增长，区别就是他们做的力量训练多。&/p&&br&&p&&b&第二，过度运动且不进食&/b&&/p&&p&有些人为了减肥，长时间跑步，还节食，特别是运动后不爱进食，这样是非常不利于肌肉形成的，过度运动可能会消耗你的肌肉，这也是为什么很多马拉松选择看着都特别瘦的原因。&/p&&br&&h2&&b&结论&/b&：&/h2&&p&只要你坚持做力量训练，一周三次就可以了，你断食也好，摄入低于基础代谢也好，只要做力量训练，在训练后吃好，摄入足够的蛋白质，哪怕你一周两天断食，你都不会掉肌肉。&/p&&p&如果你又想增肌，又想减脂，那么就坚持&b&高强度力量训练和间歇性断食，这样才是最完美的增肌减脂方案，这才是增肌减脂的王道。&/b&&/p&&p&我知道，很多女孩子害怕力量训练，他们总是错误的认为，自己千万不能有肌肉，有肌肉就很难看，其实不是的，如果你没有做过力量训练，现在的你，离『看着有肌肉』还有十万八千里，你不吃激素，不吃肉，就正常锻炼，永远都不用担心这个问题，说老实话，很多时候有一些肌肉真的不影响美观。&/p&&p&其实，大部分情况下，&b&害怕长肌肉只是借口，主要是受不了力量训练的酸爽&/b&，一开始肯定不适应，慢慢去尝试，离开舒适区，一点点的增加强度，相信我，不到一个月，你就会喜欢这种肌肉紧绷，全身都在燃烧的感觉的，好了，又开始啰嗦了。&/p&&h2&&b&大脑需要用糖原供能？&/b&&/h2&&p&问这个问题的人也比较多，有人觉得自己一断食就会变傻，这个问题先简单一说吧，以后专门会写