骑自行车能瘦大腿脂肪和小腿肌肉吗？是慢骑好还是块骑好？每次骑多久有效？_百度知道
骑自行车能瘦大腿脂肪和小腿肌肉吗？是慢骑好还是块骑好？每次骑多久有效？
我每天上班都骑，一天三次，每次二十到三十分钟，前几天骑的快，小腿都有肌肉了，郁闷
我有更好的答案
缓解的办法只有一个，能瘦大腿脂肪，但是小腿肌肉肯定要长骑自行车最锻炼的就是小腿，调节车座的高度
采纳率：71%
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踩着轮滑去旅行(组图)
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环青海湖365公里轮滑行。本版图片由被访者提供拉萨最高的雪山—米拉山，翻过这这座山就到拉萨。在海拔7162米的念青唐古拉雪山垭口，小骆手里拿着风车飞扬。教幼儿园小朋友学轮滑。爬昌都地区的米拉山72拐的路上。　　每到傍晚，广州各个广场上总能看见这样一群年轻人的身影。他们紧戴头盔、手持护具、脚蹬轮滑，行云流水般穿梭往来，花式旋转、倒滑、刹停、跳跃等各种技术动作，潇洒灵活，十分惹眼。蔓延于大街小巷的“轮滑热”，俨然构成了羊城一道靓丽又别致的风景线。
　　作为从滑冰运动过渡、衍生而来的滑轮运动，在漫长的演变和发展历史中，已逐渐分化、形成几大不同类型，包括速度轮滑、花样轮滑、极限特技轮滑、休闲轮滑等。其中，休闲轮滑指的是一种以轮滑代步，以休闲健身、放松心情为主要目的的运动方式。
　　如今在广州，大大小小的轮滑俱乐部、轮滑爱好者团体可谓遍布全城。在这里，即便是零基础的爱好者也能在教练的指导下轻易上手，更可以在掌握一项技能的同时结交志趣相投的朋友。不少爱好者把轮滑当作新的出行方式，甚至还有人穿着轮滑鞋长途旅行。
　　近日，一篇关于踩着轮滑去西藏的网络热帖，让一位“90后”的广东姑娘小骆成为轮滑圈中的后起之秀。她的故事充满了年轻人敢于挑战的勇气，也让人对休闲轮滑的别样魅力产生了新的认识。
　　达人故事
　　“90后”湛江女孩 轮滑去西藏
　　“用实力证明我自己”
　　22岁的小骆是一个喜欢冒险的女生，来自广东湛江。因为酷爱运动和大大咧咧的个性，大家都喜欢称呼她为“骆爷”。小学四年级起小骆便开始接触轮滑，她清楚地记得，当时和两个朋友买了双十几元的双排轮滑，滑了十多公里，“脚后跟虽贴满创可贴，但还是起了好几个大水泡”。
　　她真正喜欢上轮滑这项运动是在2009年。“那年的暑假我在一个轮滑俱乐部打工，每天看着别人玩，自己也心痒起来，重新燃起了对轮滑的兴趣。”后来，小骆还晋升为俱乐部里的轮滑助理，当时俱乐部只有她一个女助理，所以她常常跟着一群男教练一块玩，久而久之磨练出一身好技术，更令自己信心倍增。
　　至于轮滑去西藏的想法，小骆说缘起于2012年她参加的一次从湛江到北海的长途滑行活动。那次活动是由大学里的社团组织的，当时的队长不让女生报名，怕她们拖后腿。于是，不服气的她和7名男生一起滑了两天一夜，全程250公里，“用实力证明了我自己。”说起往事，小骆一脸自豪。
　　那次滑行活动结束后，队长开玩笑地说了一句：“干脆我们下次去西藏吧。”说者无心，听者有意。对西藏向往已久的小骆，悄悄地把这件事列入了自己的“愿望清单”。
　　2013年，小骆无意中看到一条微博，称一个叫丢丢的成都女孩，已经提前实现了踩着轮滑去西藏的梦想。在丢丢经历的激励下，小骆于当年7月中旬开始着手准备出发。在进藏之前，她特意去了一趟成都，向丢丢当面请教路上的注意事项。最后，丢丢还好心地送了她一根登山杖，特意提醒她“轮滑上坡没棍子撑着会很吃力。”
　　从成都一路沿着川藏公路北上，刚一抵达四川省甘孜州的理塘，小骆就开始产生高原反应，她不得不调整每天的出行步调和节奏，控制体力消耗，在确保身体健康的前提下，继续朝着拉萨前进。一路上，为了保障安全，她还与两个骑行的驴友结伴同行，互相照应。尽管如此，她仍然时常累到瘫坐在路边，甚至因为高原反应而头痛到彻夜难眠。
　　海拔4962米的折多山，号称“康巴第一关”。从折多山下来时，小骆又遇到了一个考验—感冒。“出发前就听说，进藏最害怕的就是感冒，因为在高原地区感冒容易得肺水肿，严重的甚至会有生命危险。有时候，你越害怕的事情，偏偏就会遇上。”早就做好准备的她，及时选择了寻医问药，在休息调养好身体之后，才重新踏上旅程。
　　“每个人都有
　　属于自己的旅行方式”
　　这段不一样的旅程注定不会这么顺利。不久，她听到前方传来的消息，通往拉萨的必经之路—通麦大桥意外中断了。“巴塘的驿站里住满了骑行的人。那晚大家都在讨论继续还是放弃，拉萨可能去不了了。第二天，原本停满各式各样自行车的空地上，只剩下一个个大包裹，就连一路同行的两个骑友也在打包，他们还劝我一起打道回府。”
　　运输道路中断，被堵的骑友无法前进，后方又陆续有更多的骑行者涌来。“通麦大桥和前一站的八宿县一夜物价飞涨，住宿费由原本一晚20元的升到了100元。”然而，性格倔强的小骆却不愿就此半途而废，最后她和另一批驴友选择了绕道前进。
　　多变的天气，尘土飞扬的路况，沿途村庄的稀少……这些都给小骆和她的朋友们带来了不小的麻烦。每天她都得背着30多斤的登山包，滑行100多公里，甚至冒着冰雹滑行。一大早她就得跟着骑行者的大队伍一起出发，没多久就被他们甩在后面，她只能抓紧骑友们拍照、休息、吃饭的时间，匆匆赶上来。所以这一路她最大的遗憾就是每当遇到好看的景色，通常看两眼就得走，能从容欣赏的机会不多。如果当天下午五六点还没抵达目的地，小骆就得搭车赶在天黑前和大队伍汇合，“每一天结束的时候都感到筋疲力尽”。
　　由于缺乏资金，小骆他们经常到路边维护公路的道班房里借宿。还有一件事令她印象很深，有一天的行程前不着村后不着店，买不到饮水，她不得已装了两袋纳木错湖的水在路上喝。
　　在2013年七夕情人节那天，小骆终于到达了此行的终点—拉萨。整个旅程花了27天，她还记得途经念青唐古拉山时的情形：“第一次这么近距离地看到终年不化的雪山，好像看到一排巨大的冰淇淋，震撼极了！”
　　后来，小骆回到广州之后，把她这次轮滑去西藏的心得放到网上与网友们共享。她忠告大家安全第一，长途出行的准备工作一定要做足，要汲取她的经验教训。她也时不时地会遇到对轮滑这种“另类”旅行方式感到不解的人。对于这些疑惑，她回复说：“每个人都有属于自己的旅行方式，我只是做自己想做又适合自身的事情，快乐就好。”
　　现在无论是上班还是旅行，小骆都穿着心爱的轮滑鞋。背着背包、拿着火车票、踩着轮滑鞋赶火车，更成了她的家常便饭。“我觉得轮滑旅行特别方便，从买票到进站，一般十几分钟就能搞定。到了景区里面，走路既费时间又费体力，坐车要等还得掏钱，而轮滑旅行省钱又方便。”她笑着说，轮滑鞋已经成为了身体的一部分，“达到‘人鞋合一’的境界，就是我的目标。”
　　滑友有话说：
　　初学者应打好基础，文明滑行
　　每到傍晚，广州的各个公园、广场、绿道、社区空地，就成了轮滑爱好者大显身手的地方。在这些地方，除了能看到一些表演花式轮滑技巧的年轻滑友之外，经常还能见到一些轮滑培训班组织小朋友或者成人学习轮滑。大人小孩穿着轮滑鞋一面嬉戏，一面练习绕桩的场面，分外热闹。
　　在中大北门广场，南方日报记者见到了一位姓刘的年轻女教师带着女儿学习轮滑，小女孩的手上、腿上、头上都带上了护具，滑行的姿态显得很是娴熟。刘小姐表示，女儿比较内向，而轮滑这项运动给性格腼腆的孩子提供了更多展示自己、与同龄人沟通交流的机会，也能让他们在学习过程中培养耐心和韧性，对孩子性格的塑造不无好处。她笑称：“这段时间我每天都带着女儿来学轮滑，现在她胆子大了不少，也认识了很多新的朋友。”
　　阿生是一名大学生，大一的一次偶然机会让他迷上了轮滑。“有一次搞晚会时，几个穿着轮滑鞋的同学一边表演各种技巧动作，一边在观众席两侧穿行，那感觉太帅了！”随后，受到感染的他立即加入了轮滑社。据他介绍，轮滑社的成员们常常都会聚到一起互相切磋，遇到不会的技术就一起去请教老社员。周末有时社团负责人还会组织大家一起滑行去周边的城市游玩。
　　“量力而行”、“文明滑行”是阿生和他的朋友们共同遵照的原则。“一个技术动作自己能不能做到，或者可以做到多标准，愿不愿意挑战技术难度，一切都看自己掌握的程度和身体承受能力，不能勉强。”他建议初学者要打好基础，一步一步来，不要操之过急，防止意外受伤；此外还要特别注意在平坦、开阔的安全地带练习，穿戴护具，既要保护好自己，也要替周围的行人着想，比如在人群密集的地方，应减速绕行，避免撞上老人和孩子。
　　梁林强是一位轮滑教练，轮滑是他大学毕业后开始接触的一项业余爱好，至今已持续多年。他告诉南方日报记者：“轮滑是一项集趣味、健身、减压于一体的全身运动。它能促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢作用的加强，能增强臂、腿、腰、腹等肌肉的力量和身体各个关节的灵活性，特别有益于提高人体的平衡控制能力，效果很明显。”
　　梁林强建议，初学者在玩轮滑的时候要先穿戴好轮滑鞋和护具，在踏步前行前，最好花几分钟热身，在练习一段时间的基本踏步动作后，再开始滑行。学习轮滑时摔跤是难免的，要学会在摔跤时采取积极的自我保护措施。具体说来：当人体向前或向侧摔倒时，要主动屈膝下蹲；当要向后摔倒时，要低头团身，降低重心，尽量让臀部先行坐下，同时注意保护好尾椎；摔倒时应尽量避免直臂单手撑地，而要用双手撑地进行缓冲，减小摔倒的力量，防止手腕挫伤。总的说来，为了安全着想，初学轮滑时，最好找到专业的教练进行指导，掌握正确的要领，以收到事半功倍的效果。
　　延伸阅读
　　轮滑知多D
　　轮滑运动与滑冰运动关系匪浅，轮滑鞋最早的雏形其实是溜冰鞋。早在公元1100年，当时的猎人们已尝试将骨头装在长皮靴底下，以帮助自己在冬天的雪地和冰面上也能快速滑行，方便捕猎。1700年，一位喜欢溜冰的苏格兰人，突发奇想把滚轴状长木条安装在鞋子上，制作出了第一对在夏天也能溜冰的溜冰鞋。
　　1760年，一位伦敦乐器制造商特意制造了一双带有轮子的金属长靴，并踩着这双轮滑鞋去参加了一场化装舞会。结果，这位一边滑行一边演奏小提琴的商人，因为不知道如何刹车和掌握方向，结果直接撞向了一面镜子，导致本人被碎玻璃严重割伤。
　　19世纪早期，法国人和英国人都研发出了单排轮滑鞋，鞋底的滑轮数量从2-5个不等，均排成一条直线。1863年，第一双双排轮滑鞋在美国诞生，鞋底4个轮子分为前后两组，并排的两个轮子通过轴心予以固定。这个设计与今日流行的双排旱冰鞋款式已经非常接近。
　　最早的轮滑运动组织是1866年在美国成立的“纽约轮滑运动协会”。1924年，德国、法国、英国和瑞士4个国家联合成立了“国际轮滑联合会”，目前全世界已有60多个国家和地区加入。轮滑大约在19世纪末传入我国，现已成为普及全国、深受喜爱的休闲运动。
　　（据百度百科综合整理）
　　专题撰写 南方日报记者 郭珊 特约作者 陈颂贤
本文来源：南方日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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发表于：05-03-03 15:11
　临流问月水随风　
　镜里折花梦不同　
　且放红尘三界处　
　相逢一笑此山中　
发表于：05-03-03 15:13
再学习一下
新人体力不够，出汗多的，备一些榨菜补充盐分。
发表于：05-03-03 15:18
炼好了再出发^_^
　室内工作的时候，勤勤恳恳；　
　户外山地的时候，发泄一切；　
　公路摩托的时候，只有速度；　
　谈情说爱的时候，……　
发表于：05-03-03 15:25
真正经验丰富的，责任心比较强的，一般都在队伍最后押队。
跟这个人多拍拍马屁，肯定没有坏处。
　　　　　　　　& ------ 我在单车版活动的经验
　****** 羽球中心活动通知 *******　
　-时间：每周六晚上18：30-22：00　
　-地点：中山东路体育馆　
　-费用：(包括场地和羽毛球)　
　　　　 非会员20元/次　
　　　　 男会员100元7次　
　　　　 女会员100元8次　
　　　　　
　-口号：羽球中心是菜鸟与高手并存的地方　
　-监督：活动名单及费用每周在版内公布　
　^详情请洽:　http://b2638.xici.net　　
　 　　 MSN:　　
发表于：05-03-03 15:34
跟着背大包的，好吃的肯定不少。
骑行过程中，千万不要跟有副把的太靠近。
如有人频繁在骑行过程中拿手抹鼻子的，也不要跟太近，保持车距，小心鼻涕。
三个经验，没一个正经的，我匿....................
　做一缕温暖自己的阳光。　
　志愿者加入热线：　
发表于：05-03-03 15:53
其实团队骑行最重要的是,
骑车的时候心里要想着其它的车友,
因为不是一个人在骑车,一个个体的个行为可能会影响其他人
比如说:团队骑行中的突然变向,急停,都是非常危险的,很可能会导致跟在后面的车友因为突然出现的这种无法预期的行为,而发生事故
还有转弯的时候,不能拐死角,始终要给后面的车友留出空间,要不然方便了自己别人就只能撞树了
还有自己在前方看到路面的障碍物或是旁边的路口有车过来,可能会对后面的车友造成影响的时候,一定要做出手势或是喊一下,让后面车友知道,同时做出这些行为的时候,自己不能减速,不能变向
在车队中如果需要减速或者要作出其它行为的时候,一定要事先了解身旁车友的位置,然后再做出减速或是转向的行为,
包括超车,更换领骑位置,等等行为,必须要注意到这一点,否则造成的事故是无法预计的
在骑行的始终都是要有一个整体的思想,要想不是一个人在骑车,而是一个车队,就好象感觉自己骑的自行车有十几米长,不能随心所欲
发表于：05-03-03 16:33
楼上的要求太高了……
　室内工作的时候，勤勤恳恳；　
　户外山地的时候，发泄一切；　
　公路摩托的时候，只有速度；　
　谈情说爱的时候，……　
发表于：05-03-03 17:01
楼上的要求太低了
　我是城里的孩子，不会玩　
发表于：05-03-03 17:24
争取做到,学习中......
　应信春茶比酒浓,杨柳拂面醉清风.　
发表于：05-03-03 19:52
以下是引用片段：
骑行过程中，千万不要跟有副把的太靠近。
这条算正经的 要保持车距
发表于：05-03-03 19:58
骑行过程中，千万不要跟有副把的太靠近.
说的很对，并排骑很危险。
发表于：05-03-03 20:16
在天气晴朗的日子里出行，防晒霜还是需要的，如果较长时间的在户外活动的最好把防晒霜随身带着，隔一段时间可以再涂一次，不然晒伤后后悔就迟了。
　The bird wishes it were a cloud.　
　The cloud wishes it were a bird.　
发表于：05-03-03 20:31
出行的时候最好自己准备一条内胎& 万一爆胎了可以很快的处理好&
不用耽误很长的时间　你不会换胎也没有关系 一定会有热心人帮你的
但是最好是学会哦``
发表于：05-03-03 20:42
继续学习中。。。
发表于：05-03-03 21:48
10Km的帖子，总是可以看的，多拍你的马屁不久结了。
跟着背大包的，好吃的肯定不少。
骑行过程中，千万不要跟有副把的太靠近。
如有人频繁在骑行过程中拿手抹鼻子的，也不要跟太近，保持车距，小心鼻涕。
都是肺腑之言。
发表于：05-03-03 21:56
　我有一个梦想，让车带我去远方；　
　我有一辆破车，他却和我同一个方向。　
发表于：05-03-03 22:09
骑行过程中，千万不要跟有副把的太靠近.
我就吃过这个亏的,一定牢记,还有以上的都是值得学习记住,听了老人言,吃苦就再见,嘿嘿
　　我健康的赤足是一面清脆的小鼓　
　在这个雨季敲打着春天的胸脯　
　没有华丽的鞋子又有什么关系　
　谁说此刻的我不够幸福　
发表于：05-03-03 22:11
10Km前辈字字珠玑呀，要背下来……
发表于：05-03-03 22:16
　我要如何感谢上苍和大地　
　赐给我每一天　
　允许我每一个呼吸　
发表于：05-03-03 23:18
应该调整好爱车的状态：胎是否气足？刹车是否灵敏？坐管是否松动？快拆是否牢固？备胎等工具是否带齐？
跟骑中切忌突然变向&
严禁飚车，如果你不想自己得身体或者爱车收到损失
不要随便更改路线，若领先骑行，或者停下休息，一定要告知同行人员，避免与大队失去联系
　谁在诱惑谁?　
发表于：05-03-03 23:39
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　　　　　观操守在利害时　　　　　　
　　　　　观精力在饥疲时　　　　　　
　　　　　观度量在喜怒时　　　　　　
　　　　　观存养在纷华时　　　　　　
　　　　　观镇定在震惊时　　 　
　防欲如挽逆水之舟 才歇力 便下流　　
　从善如缘无枝之木 才住脚 便下坠　　　
发表于：05-03-04 08:47
大家一定不愿出现这种场面。
故此各位车友应该学习牢记下面图中的手势。
　说打西边来了版副，手里拿一把板斧,打北边来了个版副，身上穿着　
　件版服。没穿版服的版副要穿了版服的版副的版服,穿了版服的版副　
　不愿把版服给没穿版服的版副,没穿版服的版副偏要穿了版服的版副　
　的版服,穿了版服的版副偏不给没穿版服的版副版服。没穿版服的版　
　副拿板斧威胁要砍了穿了版服的版副并且抢走穿版服的版副的版服，　
　穿了版服的版副说不怕没穿版服的版副手中的板斧。于是没穿版服　
　的版副说拿手中的板斧换穿了版服的版副身上的版服，穿了版服的　
　版副同意拿身上的版服换没穿版服的版副手中的板斧。最后没穿版　
　服的版副穿上了穿着版服的版副身上的版服挥板斧，穿着版服的版　
　副拿着没穿版服的版副手中的板斧当版副！　
　　　　　　　　　　　　　 爱单车,不需要理由　
发表于：05-03-04 09:07
注意事项一定注意！
学习手势，注意安全！
　无忧无虑 无欲无求 无怨无仇 无悲无苦 无边无际 无得无丧 　
　无冬无夏 无法无天 无G无碍 无咎无誉 无拘无束 无靠无依 　
　无了无休 无偏无陂 无偏无党 无偏无倚 无情无绪 无穷无尽 　
　无拳无勇 无声无息 无声无臭 无时无刻 无时无终 无是无非 　
　无适无莫 无思无虑 无形无影 无影无踪 无缘无故 无怨无悔 　
发表于：05-03-04 10:07
巧！ 我刚刚就在边看回帖边在硬盘里找楼上上的那张图。呵呵，被你抢先了
补充一点小教训，我曾经在作手势5“跟随”的时候不小心把手伸到后轮里面了，中指第一指节肿了好几天。寒自己一个......大家千万不要犯同样愚蠢的错误阿
发表于：05-03-04 12:04
有MM在，就不会有人飚车了~~
所以MM们快来加入吧，功德无量哦~~
　　　　　
　　　　　
　　　　　
　上帝喜欢女人，把她变成了天使　
　撒旦喜欢女人，把她变成了魔鬼　
　男人喜欢女人，因为她是背负着天使翅膀的魔鬼　
发表于：05-03-04 12:30
还有骑车听音乐, 队友喊你会听不见
结伴骑行,不要落单, 出事了可以第一时间互相帮助
发表于：05-03-04 13:09
有MM在，就不会有人飚车了~~
我明显不是MM................
关于听音乐听不见队友喊的问题，加入“我爱单车野战排”就可以解决了，带把蝎式冲锋枪，给他一梭子，搞定。
我是来不正经的，我是来乱说话的，继续匿.......................
　做一缕温暖自己的阳光。　
　志愿者加入热线：　
发表于：05-03-04 19:40
楼上的军事知识见长嘛~~~
　　　　　
　　　　　
　　　　　
　上帝喜欢女人，把她变成了天使　
　撒旦喜欢女人，把她变成了魔鬼　
　男人喜欢女人，因为她是背负着天使翅膀的魔鬼　
发表于：05-03-04 21:51
我来帖点关于体能训练的
为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。
每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。
根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。
第一阶段：最大心率的60％－70％
这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
第二阶段：最大心率的71％－75％
在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
第三阶段：最大心率得76％－80％
大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。
第四阶段：最大心率的81％－90％
像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。
第五阶段：最大心率的91％－100％
只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。
好的耐力不仅石进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新地体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快唷
山地自行车石集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体厥馓逵钅浚庵衷硕慷鹊奶厥庾欢约∪狻⑿脑嘌废低澈臀镏蚀幌低秤刑厥獾囊螅虼耍土ρ盗吩谏降刈孕谐翟硕衅鹱庞任匾淖饔谩：玫哪土δ埽
在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度。
改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。
长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。
具有良好的休息能力。
牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。
使用山地自行车进行耐力训练
出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！
一定的经验÷极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。
使用公路自行车进行奶来训练
对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。
每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。
在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。
专项体能训练：车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50转/分钟，最高70转/分钟）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80％时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。
既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
1、1×20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2－3级。
2、2×10分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2－3级。
3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。
长时间耐力训练和普通耐力训练
在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。
间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。
要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。
极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81％－90％。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
速度训练时在极限范围内持续10－45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。
2×15分钟－2×20分钟，训练强度4级
1×45分钟，训练强度4级。
极限间隙训练
极限间隙训练一般持续5－10分钟，重复4－10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。
1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。
8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。
比赛形式训练
比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形÷气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。
交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。
15分钟热身运动，不断增大运动强度
在第五档进行5分钟训练
在第四档进行4分钟训练
在第三档进行3分钟训练
在第二档进行2分钟训练
在最大档进行1分钟训练
重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。
注意力训练
有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。
进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。
训练实例：
驾驶15－30分钟
进行30秒、3－8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。
　骑着单车，看着星星，　
　自由自在，我的生活．　
　爱明天，爱单车．　
发表于：05-03-05 01:05
关于听音乐听不见队友喊的问题，加入“我爱单车野战排”就可以解决了，带把蝎式冲锋枪，给他一梭子，搞定。
。。。我的脑海中浮现出几个要射杀的人的样子
　握着是幸福，放开便是遗憾。　
发表于：05-03-05 12:31
学到了不少东西。谢谢
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