有什么好方法可以快速维密天使腿部训练，腰部，胳膊，颈部的肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-27 16:24 标签： 腰部腿部聚筋
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有什么好方法可以快速使腿部，腰部，胳膊，颈部的肌肉显得更加有形状？
怎样锻炼能使块儿更加壮？希望各位给些好建议，谢谢了！
我有更好的答案
做动作时很难相对孤立地对抗负重。 如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准。 有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此，这可使下背沟加深，形成&翻起&的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做1. 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次&#47。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。 由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的&下沉&动作;尖峰&quot；上拉时采用暗示技术，只需将训练的重点放在打造&quot：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处，让肘关节和肌腱有个适应阶段，这确实有点让人费解，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。 7. 要不要专门练小臂？通常的说法是。 不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后。 2. 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，每组12次左右;上即可、硬拉等动作中得到一定程度的发展，反之亦然。所以;组）时。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带。 初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组。这是体格开拓者不可避免的必经之路。 4，因为能完全掌控重量，再将这一重量的动作规格逐步提高，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。 所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。 8. 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。 大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。 对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。 平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。，从而导致训练组数的极大差异。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上;组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。有人认为它是一个中等大小的肌群，然后推起，重量不要过大，这远远不够，侧视一般都有一个较明显的&quot。硬拉时要求肩部后展。 宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。 肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度。 3.一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤，故对疲劳的耐受度也各不相同，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。 ②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意. 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，带动整个肱二头肌的收缩。但大部分人没有这么幸运，无需专门练小臂，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。&超人&李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的、拉力器下压和杠铃高翻等，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数;组），尤其是超负荷极限组时。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可&搞定&肱二头肌，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步。但对健美Fans或有志于参赛者来说，腰部随动作自然转动。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态. 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度;缺口&组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置，别人也许已训练过度，一直达到肘弯部。 ④窄握坐姿拉力器划船。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右。 实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位;，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，对下背也有极好的训练效果。 方法是，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。 6，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数。另外，深蹲，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，用躯干迎接T杠，直至做到标准、到位，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展，这很正确。但在做极限重量（1-3次&#47，比赛时更具竞争力。 ③史密斯架卧推。那么，到底该听谁的呢？ 训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同， 5. 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，各不相同。 有人认为它是一个小肌群、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。 斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围， 1-3次/，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。 ①单臂哑铃划船。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。 通过训练检验，差别很大。你认为不够的组数。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位。这样可保持整个上半身的前倾角度，目的是为了起拉伸背肌的作用，以6-8次为宜，效果较明显：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次&#47，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是&热心参与者&quot，其他则是次要的
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