正确的跑步减肥步骤：先力量训练再有氧运动
有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，我们要避免这些错误，不要让自己白跑！错误一、上来就跑很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。小常识：先进行力量训练再进行有氧运动1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。有氧运动前先进行力量训练的好处有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。错误二、每次跑20分钟从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。错误三、边跑边喝饮料市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。小常识：长跑需要补充电解质吗？您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。错误四、快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。小常识：如何判断有氧或者无氧跑步当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。错误五、跳跃跑、前倾跑正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。小常识：跳跃跑与前倾跑跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。错误六、错误地晨跑对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。小常识：减肥晨跑补水最重要晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
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登陆后发表评论有氧运动 如何科学达到减肥效果？
每天坚持不懈的运动，就盼望着有一天能够减肥成功。运动主要是帮助大家消耗体内的多雨热量与脂肪，有氧运动更是如此。那么到底有氧运动与减肥之间有哪些联系呢?
有氧运动与减肥之间的联系
1.有氧运动对减肥有什么好处?
运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好?
首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
3.有氧运动是不是越多越好?
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗?
有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗?而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。
5.在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量?
进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!
6.每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗?
有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了。
7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢?
有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的。
上述是小编介绍的关于减肥与有氧运动之间的一些联系，那么小编为大家推荐几种比较好的减肥有氧运动方法，学习一下。
有氧运动减肥
最简单有效的减肥运动
低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。
长期坚持可以令双腿变得紧致。
能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：
想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起。
停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。
当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。
在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
总结：上文介绍的关于减肥有氧运动的一些运动方法以及如何正确的运动有氧运动达到想要的减肥效果。大家是否已经学会了呢?
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第三方登录：有氧运动比力量训练更能燃烧卡路里吗？听听减肥专家怎么说？有氧运动比力量训练更能燃烧卡路里吗？听听减肥专家怎么说？百保利百家号力量训练有助于构建肌肉，而肌肉与脂肪组织相比，有更强的代谢率。肌肉含量高者有更强的静息代谢率，即人在不运动静息状态，肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。降体重的过程通常是肌肉和脂肪一同减少，而力量训练可以有效维持肌肉的含量，防止其因为降体重而含量降低。另外，力量训练后的后燃（Afterburn）效果强于有氧训练。所谓后燃效果指机体在运动训练后，不能马上回归静息时的低代谢率状态，而需要保持相当长时间的高代谢率状态，该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构，糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。由于运动后热量的消耗通常要氧气参与氧化完成，所以运动生理学家们用运动后氧气的消耗量间接推算运动后热量消耗，这种运动后高氧耗值的现象叫做：运动后过量氧耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。而力量训练将产生强于有氧训练的运动后过量氧耗现象，即力量训练后静息时的脂肪消耗量大于有氧训练后的静息脂肪消耗量。有氧训练与减肥低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础，任何人都能练，如果坚持不了太长时间，可以从较短时间练起，逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。如果要把力量训练加入到你的减肥计划，要注意训练顺序。原则是先力量训练，再有氧训练；先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生“排空”效应，再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。在选取力量训练作为减肥辅助手段时，要选择力量耐力性训练，而非绝对力量训练。如果是单纯的减肥，不想练就健硕的肌肉块。此时的力量训练应该选取每组最大重复次数20次以上的多关节复合训练。最大重复次数指训练者对某个重量最多可以完成的动作次数。那些最大重复次数小于6次的绝对力量训练，不但会增大肌肉块，而且对皮下脂肪的堆积会有刺激作用，这种绝对力量训练会把训练者体型向高肌肉含量，高脂肪含量状态转化。力量训练和有氧训练的结合体——循环组训练选取力量耐力性多关节复合训练动作，每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组，每一个循环组间无休息，完成一个循环后，休息一次；然后做下一个循环，这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练，从微观看，每个训练组又接近力量耐力训练，其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排，可以训练到全身各部的大肌肉群，而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。循环组训练后，可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固，利用循环组训练对糖原的“排空”效应，有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。百保利百家号最近更新：简介:在这里，为您分享更多健康知识。作者最新文章相关文章有氧运动+力量训练 男生减肥健身个人经验 不喜勿喷
高三下学期毫无运动+暴饮暴食，体重一下飙升，暑假六月中旬左右开始健身减脂，到现在一个半月左右时间瘦了20+，期间还有一个星期左右的时间因为各种原因窝在家里，不然应该会瘦更多。肌肉的线条形态也基本按设想的方向发展。现在想结合这个暑假和之前初一开始的健身经验写一篇原创文分享一下健身减脂的个人经验。男女生应该均试用，各取所需，不喜勿喷～
首先，不同体型需求有不同的健身计划。想减肥或是把肌肉线条练得好看细长的（大部分女生的健身需求应该是这个&），训练时大体是热身（快走慢跑活动关节拉伸肌肉之类的）到微微出汗为止，接着力量训练30分钟（男生可适当加长，比如我是60～90分钟），最后有氧运动30～45分钟；想增强肌肉力量或者增大肌肉饱满度的（大部分男生的需求&），热身的阶段是一模一样的，接着力量训练60～90分钟，最后有氧运动20～30分钟。如果是又想减脂又想增加肌肉的（同样应该是一部分男生的需求&）我的建议是先进行上面讲的第一种的针对减肥的计划，接着再进行针对增肌的计划。这只是大体的方案，下面会详细谈具体的实施步骤。
先说有氧运动。
有氧运动常见的就是慢跑，游泳，快步走，跳绳之类的。如果是健身房里还会有椭圆机（就是长得很奇怪类似太空漫步的感觉），登山机（这个应该浩沙和宝力豪比较多，其它健身房不多见。据说减脂效果是最好的但是我没用过&）等等。
很多杂志和书上会说跳绳20分钟等于跑步40分钟，或者游泳是最好的有氧运动什么的，很多很多。但是就我个人而言，我认为哪一种有氧运动方式最好是因人而异的。比如我，跳绳对我的减脂效果就不是很好，跑步的减脂效果就非常突出。所以我建议可以先尝试一种有氧运动半个月左右，如果有效果就坚持下去，没有效果就可以换。另外有很多书上说把几种有氧运动搭配起来做效果很好，比如跑一会步然后去骑一会自行车最后再去踩踩椭圆机。说实话我觉得这种运动方式满脑残的=_= 有这种闲情逸致在各种器械上面换来换去还不如抓紧时间多跑一会，效果要好得多。另外，对于女生来说，跳舞跳操减脂效果其实很好，我有看过朋友跳半年甩掉35+的。网上好像有什么郑多燕减肥操，看很多教练带女学员的时候都有推荐，想过去效果应该不错。
关于有氧运动强度的问题。大部分书或者网站都会说，有氧运动要20或者30分钟以上，不然消耗的只是水分，糖分。其实就我个人的经验来讲，小学的时候有惨痛的减肥经历那时候是肯定跑不了20分钟。所以从一开始每天跑5分钟，到后来每天跑10分钟，也有一个多月10+的成果。而且就算是这个暑假，我也未必每次都有按三十分钟跑，看每天的状态。也有状态好的时候用十几分钟跑了4000米就不跑了，也有时候状态差跑个10分钟1500米就歇了，不一定强求30分钟。所以其实就我自己感觉，如果跑不了太久，就每天跑到自己能跑的最大值为止，但是速度要有保证，心率一般保持在自己最大心率的50%～60%。如果觉得算心率麻烦（估计也不会有人跑步跑一半突然按自己脉搏&而且跑步机上自带的测心率仪器都不准），有一个简单的判定标准，就是跑步时候觉得微喘，或者比较喘，说话很困难但还可以说几个字这样，这就是最合适的强度。之后每天增加强度，比如每天加十秒，二十秒，一分钟，最后到可以连续跑三十分钟为止。对于想增肌且脂肪含量比较低的男生，20～30分钟有氧运动是足够的，有氧运动太久会使肌肉体积变小。
接着是有氧运动密度的问题。对于减脂的而言，应该每周5次为好，最好不要低于4次，也不要7天每天都练，适度为宜。脂肪含量较低的主要目的就是通过有氧运动进行身材保持，每周3～4次即可。
最后是有氧运动的几个注意事项。1.流汗多少不代表消耗的脂肪多少。举个例子，在太阳下暴晒5分钟，流汗肯定不少，但脂肪其实几乎没有消耗；冬天跑步30分钟，就算再不流汗，也一定有脂肪的燃烧。2.不要过多的称体重。称得太多要不打击自信，要不就是把体重作为唯一判定脂肪含量的标准。3.不要跑得太快，冲刺跑就达不到目的了。冲刺跑也可以减脂，后面会谈，完全不一样的方法，但是建议不要轻易尝试，感觉非常爽 3.在用健身房椭圆机、跑步机、单车的时候，不要把阻力设得太大，不然就是练肌肉了。4.持之以恒。
力量训练。
先说减脂的力量训练。每个动作4～6组，每组15～20下，慢起慢收。每组做完应尽可能保证自己不能再做第16下或者第21下了，也就是说做完15下或者第20下已力竭。当然不可能每组都这么精确，如果做到15或20下之前已经力竭，我个人一般选择减轻一些重量，再做2～3下，或者是休息1～2秒，继续用同重量把15或20下完成。肌肉的意义对于减脂很重要，我在暑假减脂的后面一段时间肌肉的训练变少了，明显感觉效果没有一开始好。肌肉的存在可以帮助消耗更多的脂肪，燃烧更多的热量。然后就是女生的关注点了，做力量会不会练出巨大的肌肉呃用这种方法练我是明显感觉自己线条变长，肌肉体积有一定缩小。但是女生么&还真的不好说。就健身房的情况而言，如果手持哑铃重量在7.5kg之下的，基本身材都很棒；如果手持哑铃重量在10kg以上，基本比我大两圈，感受一下&所以如果怕肌肉大，可以用小重量哑铃多练一点，不要把重量加太大，运动完后注意拉伸即可（说到这里顺便提一下，拉伸的方法，有一本书《拉伸》，非常全面，推荐。）还有这种力量训练模式对增加肌肉的耐力很有效果。如果要增加肌肉的耐力，一定选择这种方法。
接着是关于增肌类的力量训练。增肌的概念是什么呃&举个极端的例子，翻开人教版生物必修一蛋白质那一章，有一个笑的很灿烂的女子，相信大家都有深刻的印象（虽然我至今不知道选那种图是什么心态，而且还是个比男生还robust几倍的女子&）举另一个极端的例子，可以百度&健美冠军卡特&感受一下。当然了布拉德皮特也是增肌类很好的代表。增肌类力量训练一般是每个动作4～5组，每组8～12下，慢起慢收。这个其实没什么好说的，下面就推荐几种初中高一试过的比较有效的方法。1.超级组。就是把两个肌肉群放在一起训练。组合如下，胸部和背部；腹部和下背部；二头肌和三头肌。举个例子，做完胸肌的训练接下来一组练背部肌肉，练完后再练胸部，依次循环。组间休息不超过30秒，强度很大。2.名字叫什么忘记了=_=具体操作方法比较变态。举卧推为例，第一组卧推做完后收缩肌肉15秒，接着做第二组。第二组做完后拉伸肌肉15秒，接着做第三组。第三组做完后收缩15秒，以此类推。这种方法同一个动作要做7组不推荐初学者使用&但是能承受这种强度的练完效果很好。
再接下来是提高绝对力量的力量训练。类似百米冠军那种强大的爆发力。每个动作4～5组，每组6下。一般来说强调爆发力，快起慢收。其实之前也有尝试过这种形式的训练，感觉和增肌类力量训练效果有一部分重叠，就是练完肌肉体积都会变得比较大。另外，现在其实就我知道的不是很多人采取这种&每组6下&的方法（?）因为练力量，看过麦蒂，科比，霍华德，詹姆斯，杜兰特的训练视频，基本所有动作都是采用每组12下的方法进行力量提升，视频中没有见过6下的。所以我自己后来很少这样练。
然后是力量训练的安排。一般是把不同的肌肉群分配给每一天练。我暑假的大致训练计划是周一练胸部背部，周二二头肌三头肌三角肌（简单说就是手臂），周三腿部臀部；周四周五周六循环，周日休息。腹肌隔一天或者两天练一次（好吧其实我暑假很经常把腹肌遗忘了&）这种&分配&方式用的比较广泛，但是我也有听说自由搏击之类的是一天把全身肌肉练完的也见过有的体工队是这样的。个人感觉这样时间不够所以不推荐。
最后就是力量训练的注意点了。1.几个比较容易受伤的动作，不要轻易试。很多我现在都不敢碰。如果不知道具体怎么样的听听名字百度一下就好。硬拉，负重杠铃深蹲，这两个动作不标准，下背部基本就爽了&双杠臂屈伸、引体向上这两个其实还好，不过我也有因为这个受伤过，练之前要把肩袖（就是三角肌前束那里，百度^_^）活动开，不然受伤很疼，手臂举不起来。2.增肌也不要迷恋大重量。健身房很多依拔其实很喜欢用超大重量鄙视其他人，但其实动作都是错的。（摊手）进健身房刚开始要先用小重量把动作熟悉，做标准。每个健身器材上都会有贴一个人体简图，身体某些部分会被涂上颜色，上色的就是这个器械刺激的肌肉。练的过程中如果发现要刺激的肌肉收缩感不强烈，说明动作做不对。另外，对于增肌来说，不一定大重量才能练出大肌肉，不妨把重量减轻，用&意念&感受肌肉收缩，效果更好（意会&意会&）3.腹肌不要天天练。腹肌和其它肌肉一样需要休息。隔天练就好。其实福州一中那个体育视频里修敏示范的动作是最不容易受伤的。多做肯定有效。4.万恶的仰卧起坐。仰卧起坐很多做的姿势不对就很伤背。不要用肩膀的力量或者爆发力起坐，在力量不足的时候千万不要把背拱起来，否则一点受伤，我就是惨痛的例子，伤了三次5.做力量全程要保持肌肉有一点收缩，不要某一个阶段完全放松。做法就是不要杠铃之类的重物完全放下，放到4/5处即可。5.练腹肌某种程度上不能瘦肚子，因为肌肉鼓起来都是会让肚子看起来变大的。要收肚子做plank去就好。
无氧运动。
嗯表达一下我对无氧运动的感情=_=无氧运动是所有运动里最累的一种。冲刺跑、变速跑、折返跑，都属于无氧运动。无氧运动可以用来提高耐力、心肺功能，上面说过，也可以用来减脂
无氧运动，就是用自己最大心率的大约80%进行跑跳等运动。现在主要讲讲用来减脂的方法。它有一个酷炫的名字无氧间歇运动。首先！初级健身者可以这样，冲刺跑30秒，慢跑1分钟，再冲刺跑30秒，慢跑一分钟，循环往复，直至达到20分钟为止；或者，可以冲刺100米，慢跑200米，循环往复，直至20分钟为止。最后的bug据说会达到冲刺1分钟，慢跑30秒，循环往复达到20分钟的状态嗯听起来初级其实不是很难是不是^_^那举我的例子好了我1000米最快的时候练到3分05上下，我自己感觉还不错，于是兴致勃勃进入了初级阶段。我用的是冲刺30秒慢跑1分钟的办法。我清楚地记得我在第6分钟的时候把自己成功弄瘫在地
这种方法传说在停止健身后38个小时内即使烂在床上也会疯狂燃烧热量。所以可以试一试无氧运动减脂没有注意点，自己保重就好！
最后一部分，饮食。
首先说补剂。男生增肌一般是要补充蛋白粉，效果很好，但是没运动就不要吃了，很多人的反馈都是会胖。女生&如果要增肌&我觉得多吃点牛肉鸡肉就好&如果要成为生物书上那个女子&那吃吃蛋白粉&也很好啊&还有就是左旋肉碱。我是有试过美瑞克斯的左旋肉碱，试过两种，对我根本没有效果。不知道为什么很多人吃完觉得减肥效果很好。我吃完心脏其实不是太舒服。我的建议是，减肥运动就足够，除非要做运动员之类的，否则这些药品不一定有用，说不定也是身体定时炸弹。另外还有很多补剂，我没有用过就不提了。
日常饮食的部分。主要从减脂角度说早餐一定要吃，我最失败的就是暑假经常没吃早餐，这结果就是体重一直掉脂肪含量未必掉&早上起来可以空腹喝一大杯水，30分钟后吃早餐，之后可以喝一杯苦咖啡（注意不是速溶咖啡！）可以帮助消耗脂肪。其余正餐的肉类推荐牛肉鱼肉鸡肉，有鸡脯肉、牛里脊肉、深海鱼肉最好，没有也不要紧，日常减肥不用这么讲究。肥肉最好不要吃。汤其实可以少喝，因为大多数汤里只有味道和油，没有营养&当然蔬菜汤除外，可以饭前喝一碗蔬菜汤，产生饱腹感，吃的自然就少了。尽量避免煎、炸的东西，最好吃水煮的。还有少食多餐应该都很熟悉，但是我没有采用这种方法，因为很懒觉得麻烦&吃饭吃到不撑就好，也不要饿着，暑假减脂吃得太少感觉身体状态没有一开始好。饮料（包括酒特别是啤酒）零食都最好不要碰。增肌的也差不多，就是可以吃到饱而不是吃到不撑，运动后可以适量补充蛋白质。另外都是一些常识了，什么多吃蔬菜水果多喝水晚上不要吃夜宵每餐不要吃撑了&
最后的最后，这是暑假健身攻略。在学校肯定没有这么多时间，那可以跑跑步，在双杠单杠上随便做些运动，到体育馆也有垫子做仰卧起坐，我高三上学期每天抽20分钟跑步，也瘦了不少，总之不要坐着不动。
最后的最后的最后，持之以恒。相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢