问各位，坐姿哑铃交替弯举弯举多少公斤算入门了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-19 06:05 标签： 坐姿弯举
（图一）不论你出于啥要素决议要开端健身都要先给你一百个好评！（图二）可是，关于初次进健身房的你或许彻底即是一个大写的懵逼啊应当先练啥？如何练呢？（图三）首要，你要清晰（图四）1想要瘦身变瘦（图五）瘦身变瘦必定是大有些人健身的意图！眼看着自个肚子上的赘肉一圈又一圈当即怒下决计必定要减减减那么想要瘦身应当如何练呢？（图六）2想要增肌变健壮！（图七）除了瘦身变瘦，也有很多人健身是为了非常好的身段正本女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌那么，想要增肌该如何练呢？（图八）嗯…烦琐了这么多或许你仍是不太理解详细该如何做小编为你送上最全健身入门攻略↓↓↓一、练习前热身5-10分钟（图九）扩胸 10-15次（图一十）肩部热身 10-15次（图一十一）侧弯腰部 每侧10次（图一十二）髋关节旋转 摆布各转10次（图一十三）腿弓步每边腿8-10次二、力气练习：45分钟通常来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间歇息一分钟摆布，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间歇息30s摆布。Day 1 胸肌+肱三头肌（图一十四）杠铃平卧推3-5组*8-12RM（图一十五）哑铃卧推3-5组*8-12RM（图一十六）哑铃飞鸟3-5组*8-12RM（图一十七）拉力器夹胸3-5组*8-12RM（图一十八）绳子下压3-5组*8-12RM（图一十九）凳上反屈伸3-5组*8-12RMDay2 歇息Day3 背部+肱二头肌（图二十）杠铃硬拉3-5组*8-12RM（图二十一）坐姿下拉3-5组*8-12RM（图二十二）坐姿划船3-5组*8-12RM（图二十三）哑铃俯身划船3-5组*8-12RM（图二十四）杠铃弯举3-5组*8-12RM（图二十五）站姿哑铃弯举3×10（图二十六）坐姿哑铃弯举3×10Day4 歇息Day5 肩部三角肌+腹肌（图二十七）坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM（图二十八）铃片前平举3-5组*8-12RM（图二十九）哑铃侧平举3-5组*8-12RM（图三十）杠铃直立划船3-5组*8-12RM（图三十一）哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM（图三十二）卷腹：3组*15-25RM（图三十三）反向卷腹：3组*15-25RM（图三十四）转体卷腹：3组*15-25RMDay6 臀腿部（图三十五）杠铃深蹲3-5组*8-12RM（图三十六）负重腿举3-5组*8-12RM（图三十七）快步蹲：3-5组*8-12RM（图三十八）俯卧腿弯举3-5组*8-12RM（图三十九）负重臀桥3-5组*15-20RM（图四十）提踵：3-5组*15-25RM主张：每次练习两块肌肉（大肌群+小肌群）不需求太多，专注练好动作。规范的动作比数量更首要。三、练习后拉伸放松拉伸放松能够避免肌肉拉伤，减轻肌肉的苦楚，加快乳酸等废物的扫除，迅速消除疲惫，推进肌体康复。放松的办法有，慢跑、桑拿浴、游水、拉伸、按摩等办法。终究，三分练七分吃主张咱们少食多餐（天天5~6餐使食物充沛吸收）吃高蛋白健康的食物，多饮水*以上内容均取自网络&版权归原作者悉数
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分享到朋友圈坐姿哑铃弯举的正确动作方法教学
分享到：坐姿哑铃弯举的正确动作方法教学------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , , 坐姿哑铃弯举的正确动作方法教学练习目的：发展的块头、形状和清晰度。用而不是来做常规的弯举，意味着你使用的重量会偏轻一些，但也意味着你的双臂可以自由地在动作范围内移动，而且你甚至可以达到更高的专注程度。和一样，你也可以稍微地借力，但尽量将借力控制到最小程度。动作要领：坐在凳子的一头，或者让你的 靠在斜凳（调整至垂直位置以做支撑）上。每 只手握住一个，让它们以一臂远的距离竖直悬 于空中，两个手掌相对。⑵保持你肘部的稳定， 你的肘部应该像固定的支点一样，向前、向上举起重量，转动，直至手掌朝上。将重量举得尽可能高，然后额外紧缩，使其达到最高的收 缩度。沿着同样的轨迹将哑铃放下，整个过程中对 抗重力，直到你的充分伸展，肱二头肌得到尽 可能大的。在你举起和放下时，转动手腕， 以更充分地收缩肱二头肌，并发展肱二头肌的内侧，增强肱二头肌与的分离度。你也可以选用站姿而不是坐姿来完成这个练习，这会允许你使用更重一些的重量，但是动作就不会那么标准了。标题：网址：
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