登山上下坡徒步技巧知道多少？ 一篇文章解决问题_户外频道_新浪竞技风暴_新浪网
登山上下坡徒步技巧知道多少？ 一篇文章解决问题
　　只要是双脚正常的人
　　谁不会走路呢？
　　从小到大活了几十年
　　走路也走了几十年
　　虽然天天都在走路
　　却不见得走的正确、走的轻松、走的健康
　　对于登山的人
　　了解正确的上下山坡步行技巧
　　是避免长途登山运动伤害最重要的一门功课
　　只要掌握正确的登山步行技术
　　你将会深刻体验到，大部分登山的朋友
　　‘不是因为变老而不能走，是不走路而变老！’
　　上坡的步行技巧
　　1。 “O”全脚掌着地&vs “X”垫脚走路
　　每次上登提起脚步前，必须让另一脚的整个脚掌着地后，才可进行往上登行的活动；如果垫起脚跟来走路，小腿肌肉会无法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而发生抽筋的问题。古有明训，司马光先生说‘登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危’。
　　2。 “O”外八字脚&vs “X”&直线前进
　　坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进，如此后脚小腿肌肉比较容易放松，也会比较好施力上登。
　　3。 “O”小步缓行&vs “X”大步快登
　　上坡时应该配合坡度的陡峭程度，调整步伐的大小；当遇到愈陡峭的路段，应该以愈小的步伐前进，让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时，采用大步快登的方式，只会让大腿肌肉迅速疲劳。
　　4。 “O”单脚用力&vs “X”双脚用力
　　登山人士可以行走多时而不疲累的秘密，主要就是‘休息步’的应用，行走时每次只有一只脚用力，另一只脚则保持完全放松的状态，如此刚好可以让肌肉短暂休息；如果双脚同时用力，只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。
　　5。 “O”均匀步速&vs “X”&走走停停
　　人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下，正如运转良好，在高速公路顺畅奔驰的引擎，可以发挥出最大的省油效率与效能；如果走走停停，已经热身的肌肉不断被冷却，恰似在市区低速档行驶，油耗量大的车辆引擎，不但容易疲劳，身体的动力也无法更经济及有效率的使用。
　　6。 “O”调匀呼吸&vs “X”&呼吸混乱
　　人体藉由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气，所以充分的氧量补充，是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素；保持匀称的呼吸，会让身体氧量的补充更为充分，运动器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。
　　7。 “O”上身正直&vs “X”&弯腰驼背
　　当我们在放松的状况下，保持脊椎的合理曲度，身体维持与水平面近乎垂直的状态，则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间，如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫，呼吸也会难以保持顺畅。
　　8。 “O”全身放松&vs “X”&肌肉僵硬
　　各区域不当的肌肉使用，不但会造成过度的浪费，还会造成身体的疲累；当在上坡时，除了专注于脚部肌肉的使用，此时也应该要注意，避免全身其他部位肌肉的不当使力，以免造成肌肉力量的过度浪费。
　　下坡的步行技巧
　　1。 “O”前脚掌着地 vs “X” 脚跟着地
　　前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位，如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。
　　2。 “O”脚尖迂回前进 vs “X” 直线下降
　　如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题，如果我们能时时改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。
　　3。 “O”小步轻移 vs “X” 大步跳下
　　下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。
　　4。 “O”重心坐后脚 vs “X”重心不稳
　　下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚；如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。
　　5。 “O”重心降低 vs “X” 重心过高
　　不倒翁的‘不倒’原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时保持下降放松的感觉。
　　6。 “O”身体放松 vs “X” 身体僵硬
　　下坡时如果不能将身体放松，除了身体各部位的肌肉，会造成不当用力外，也容易造成疲劳，而且，僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮，走起路来自然东倒西歪。
　　7。 “O”脚步轻巧 vs “X” 脚步沉重
　　曾在登山团体中，长期仔细观察队员的下坡方式，发现只要下坡时脚步沉重，会发出‘碰、碰、碰’声音的，大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题；相反地，对于脚步轻巧的队员，则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的冲击力也愈高，也愈容易受到运动伤害。
　　8。 “O”身略前倾 vs “X”身体后仰
　　一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。
　　9。 “O”正面直下 vs “X” 侧面缓下
　　当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害；正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。（&时尚曲靖）
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本视频针对初学者，您将学会如何进行上坡行走。下坡通常比上坡更加费力，要想提高走下坡的技巧，必须牢记以下三点：检查好个人装备，行走时膝盖要弯曲，利用前脚掌下坡。掌握正确的下坡方法，可以加快下坡速度，同时降低关节受损的风险。
在这个视频里，您将会学习如何在远足中正确地下坡。与通常认为的不同，下坡比上坡会让您的肌肉和关节承受更大的压力。一个好的技巧会帮助您快速地顺利下坡，并且不会受伤，还会让您关节承受的压力降到最低。
在远足时，要想提高走下坡的技巧，必须牢记以下三点：检查好个人装备，行走时膝盖要弯曲，利用前脚掌下坡。
首先，检查您的个人装备。
要限制背包的摆动，否则可能会让您在远足时失去平衡。收紧肩带，把背包带紧扣在腰部位置。
如果您不再需要水，就把剩下的倒出来，以便减少背包的重量。这会帮助你缓解您关节所承受的冲击力。
检查你您的鞋带，如果有必要的话，把鞋带系紧。正确地系鞋带将会帮你避免不小心被绊倒，并且可以保护您的脚趾。
第二，在行走时弯曲膝盖。
当下坡时，您膝盖承受的冲击力会比您在平地上行走时承受的要强烈三到四倍。
保持您的膝盖弯曲，小步行走，特别是斜坡较为陡峭时。
第三，利用前脚掌下坡。
当下坡时，一个非常关键的点是不能让身体倾得太前或倚得太后。
理想的情况下，您应该保持身体的重心始终落在脚上。一开始时可能会有一些困难，所以您需要多练习直到找到正确的姿势。
下坡时要用前脚掌下坡，而不是脚后跟。就像滑雪一样，这样会让您以最平衡的方式前进。
想要顺利地下坡，需要特别留脚的位置。每走一步之前，思考下一步落脚的位置。这个技巧将会帮助您保持行走平稳，避免滑倒。
总结一下，为了顺利下坡，首先检查好您的个人装备，同时行走时弯曲您的膝盖，最后在，远足时利用前脚掌下坡，不要让身体前倾或后仰。
好装备，有价值
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今日搜狐热点【户外知识】户外徒步登山，上下坡技巧你知多少？
谁不会走路呢？
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今日搜狐热点眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
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　　徒步登山时下坡通常比上坡更加费力，要想提高走下坡的技巧，必须牢记以下三点：检查好个人装备，行走时膝盖要弯曲，利用前脚掌下坡。掌握正确的下坡方法，可以加快下坡速度，同时降低关节受损的风险。
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