新手瘦子练胸肌用了各种方法胸肌都没感觉怎么回事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-19 16:07 标签： 瘦子练胸肌
练着练着，怎么好像多长了一对胸啊……
练胸练着，胸肌练分层了？？？
斌卡，运动书籍《一平米健身》作者
胸肌，我们说过几十万字了，从什么样的胸叫做好胸，到如何塑造一对好胸，简直不要更全~
但是，还是有大波童鞋有关于胸部训练的各种问题啊……
比如下面这个最经典的：斌卡啊，我怎么练胸练着练着，胸上就练出了两条缝，好像多练出一对胸啊？？！（惊恐脸）
10秒看全文 1 练胸练着，胸上练出两横杠，你的胸肌分层了？？？2 胸肌会分层，其实和胸肌上部连接胸锁关节，胸肌中下部则连接胸骨部位有关。3 不过，胸肌分层这种事儿，其实只有体脂低的时候才会看的出来哦，女童鞋和体脂正常的童鞋，就不要太担心了……4 想要胸肌不分层，均衡训练是关键。
1/ 疑？你又练出了一对胸？
练着练着发现自己好像多了一对胸？不要紧张，那不是你新长出来的副乳……也不是说你不小心练就了什么歪门邪功……（相关阅读→）
这种胸肌分层的现象，其实相当之常见，也是很多健身达人们追求的目标，而且超多大神身上也都有哦↓
看到没有，州长阿诺的胸肌，就是明显上下分层的，州长都这样，你还怕个什么~
那胸肌又是怎么好好的就分层了呢？这就要从胸肌的生理构造说起了！
2/ 你的胸，为什么会分层？
说到这个胸肌啊，还挺神奇的，虽然主要就是胸大肌这一大块整体，在训练过程种，却往往被分为好几个部分来分别专项刺激。
原因很简单：你胸大肌的上中下，其实是练着不同的部位的！
可以看到，胸肌的上部连接锁骨部位，中部连接胸骨中部，下部则连接腹部上侧。
而连接的部位不同，就会导致训练过程中，当你用不同的动作和角度刺激胸肌的不同地方时，产生的训练效果也不一样：
比如练胸肌上部，一定要活动胸锁关节，才能有效刺激到；
而胸肌中部，主要就是通过内夹大臂，活动胸骨来高效刺激；
胸肌下部的话，由于和腹肌上侧连着，所以很多过头位拉伸到腹肌的动作，也能有效刺激。
所以当你分别训练你胸肌的不同部位时，他们受到的刺激并不完全一样，起来的围度也又所区别，尤其当体脂比较低的时候，你的胸肌，自然就分层咯……
3/ 不想多对胸，你该怎么办？
有童鞋说了：“斌卡，虽然很多人都希望胸肌分层，单我觉得分层不好看啊，没有可以避免的方法嘛？”
事实上，胸肌分层虽然正常，但是大多数童鞋，如果体脂没有低到一定的水平，根本也看不出来哦……
你想啊，你的肌肉上还裹着一层厚厚的脂肪呢，即使他们在底下分层分的很开心，上面也是一片结实饱满的块状而已&.&
当然，如果你已经有一定的训练水平，体脂也比较低，还想胸肌整体有型的话，那就建议均衡训练你的胸肌各个部位。
? 胸肌上部
胸肌上部是最能直观改善你的整体形象的，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。
对男生而言，挺拔宽厚的上胸，能让别人从你 T 恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键！
胸肌上部由于直接连接胸锁关节，所以想练上胸，改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度是关键！
胳膊向上抬的上斜姿势（俯卧撑是下斜）和反手动作，都可以比较有效的改变胸锁关节的活动角度，自然也就可以高效练上胸。
温馨提示：上胸训练过程中，由于胸大肌不能完全有效发力，所以训练重量相对也较小一点。
? 胸肌整体
除了上部，其它地方我们作为胸肌整体一起来说（女生没必要专门练下胸，男生也建议不要过度训练）。
而想要有效训练胸肌整体，动作过程中，发挥胸大肌的生理作用，让大臂内收很关键！
俯卧撑、标准卧推、拉锁夹胸都是训练胸肌整体的有效动作！
温馨提示：胸肌力量很大，所以训练负荷也一定要足够大，才能有效刺激胸肌增长。
另外，想要你的胸部更聚拢，胸肌中缝也很重要！夹胸类动作，尤其是拉锁交叉夹胸，可以有效训练中缝，强烈推荐！
? 其它要点
想要胸部训练足够高效，训练顺序也很重要：
热身：训练前充分热身，可以做几组小重量的胸部针对动作，比如夹胸等，激活胸部；（相关阅读→)
整体：训练一开始，体力最足的时候，先练胸部整体，每组 8-12 个做到力竭，训练间歇控制在 30-90S 内，充分刺激胸肌整体；
针对：等觉得有些疲劳后，采用中等重量，针对训练胸肌上部和胸肌中缝（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顾胸肌各个部位；
拉伸：训练最后，进行针对胸部的拉伸训练，感受胸肌彻底被拉伸展开，更有利于胸肌增长。（相关阅读→)
客官，这篇文章有意思吗？胸肌始终练不大？来看看这几个方法都试了么
喜欢健身的爷们，如果你们的胸肌练偏了，给你们些建议。胸肌训练，如何选择正确的器械很重要。抓住下面3个关键点，练出一堆迷人的胸肌不是难事！
▲ 杠铃——胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
▲ 哑铃——胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸肌。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
▲ 夹胸机——胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，效果针对性非常强，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等；后者如肋间内、外肌。胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主。
胸大肌的主要锻炼动作有：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃仰卧屈臂上提、平板史密斯卧推、上斜史密斯卧推、下斜史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、碟机夹胸、拉力器夹胸等。
▼ 平板哑铃卧推（胸大肌中部）
▼ 上斜哑铃卧推（胸大肌）
▼ 下斜哑铃卧推（胸大肌下部）
▼ 哑铃飞鸟（整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）
▼ 哑铃仰卧屈臂上提（胸大肌的上部、内侧、前锯肌）
▼ 平板史密斯卧推（胸大肌中部）
▼ 上斜史密斯卧推（胸大肌上部）
▼ 下斜史密斯卧推（胸大肌下部）
▼ 平板杠铃卧推（整块胸大肌）
▼ 上斜杠铃卧推（胸大肌的上部及外侧翼上端）
▼ 下斜杠铃卧推（胸大肌的上部及外侧翼上端）
▼ 碟机夹胸(胸大肌)
▼ 拉力器夹胸（整块胸大肌）
初入健身圈的朋友们，收藏着！进健身房再别瞎拿器械咯，每一个器械都有针对性的锻炼部位和锻炼方法。
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