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跑步机和户外跑步哪个效果更好？
步机和户外跑步哪个更好。跑步机是没有时间天气限制的，在家里随时都能够上去跑几下，而室外跑步必须看天气，而且最好是早晨和晚上。因此很多跑步爱好者就有这样的疑问了。到底是在家用跑步机好还是去室外跑步更好呢?那么今天就跟着云妹一起来看看跑步机和户外跑步哪个更好。
网上很长一段时间都在争论，跑步到底是户外好，还是跑步机上效果好?哪种更减肥?让我们先来看看两个派系自己的
首先是说室外效果好的，他们觉得室外空旷跑步无阻，更容易跑出成绩，而且跑步机由于速度有时会跟人的节奏跟不上，很容易造成膝关节不同程度受伤，所以坚持户外跑步好。
而认为跑步机效果好的一方，他们觉得跑步机可以设置匀速，而在户外跑步会由于自己原因让跑步速度降低，当然也就降低了跑步效果和减肥效果，还是跑步机好。
双方说的都很有道理，那么到底哪个效果好?我们今天来做一个测试，看看到底哪个环境下跑步效果更好。
实验方法：找一名健身房运动的志愿者，让他分别在健身房和室外跑40分钟，4.5公里，最后测试一下这两种情况消耗的卡路里和体重。
此次测试，我们用的是HIIT测试，也就是早运动中穿插高强度运动，这样的跑步方式是最科学的，也是最流行的，后面将介绍到。
现在看一下数据，户外和跑步机，跑相同的公里和时间，消耗的卡路里为292大卡和266大卡，几乎一样，消耗的体重都为0.6公斤，也一样，那么基本可以判定两个环境下跑步的效果应该是不分上下，那么这次测试是否真正说明了室外跑步和在跑步机上跑步效果差不多，除了测试，我们还联系了健身房的专业教练解答。
健身教练解答两者区别不大要多方面对比
杨教练告诉我们其实户外跑步和健身房跑步差距的确不会太大，就看你自己如何选择，但是出于健康和持久锻炼的角度来说，跑步机会好一点。
其实跑步机的设置，就是为了锻炼，比方它的传送带，可以增加运动者与其之间的摩擦，效果要比外面马路上的摩擦效果好;其次，跑步机可以自由调节坡度，路面坡度的变化，都能改变跑步者的全身状态。
更智能，跑步机可以更好的检测心率，监控热量。
但是云妹认为，实地操作更为重要，跑马是在水泥地上，而不是跑步机上。所以虽然跑步机的效果更佳明显，但是还是别忘了要实地训练！
疯狂跑步并不科学间隙跑最燃烧脂肪效果最好
一直保持同一强度的训练，燃烧脂肪的效果并没有高强度间歇训练法有效，健身教练杨召这样告诉我们，这就是现在比较流行的“HIIT”，这种特殊的训练方法短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。责任编辑：进展
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Yznews.com.cn All Rights Reserved跑步机VS户外跑哪种更适合你
　　●跑步机上跑步没有风阻，可设置1%的坡度进行补偿
　　●长期在跑步机上跑步应加强下肢多块肌肉的锻炼
　　现在，越来越多人家里购置了跑步机，这种室内锻炼的方式和户外跑在耗氧量等指标上接近，其生物和机械运动模式相同，但也存在一些细微的差别。两种方式该如何选择?在跑步机上锻炼如何扬长避短，避免受伤?跑步达人和运动专家分享了其专业经验，建议跑步机可设置1%的坡度补偿户外跑的空气阻力因素，还指出长期习惯在跑步机上锻炼的人转到户外跑时要注意逐渐过渡，最好补充进行一些针对下肢肌肉的专门锻炼。
　　户外跑：新鲜好玩但容易失足受伤
　　户外跑是人类最原始的锻炼方式，只要穿上跑鞋就行了。
　　优点方面，户外跑可以跑到不同的地方，容易让你获得新鲜感和满足感，而且还能感觉到自己跑了多长距离，特别是离终点越来越近的感觉能持续产生激励的作用。户外跑也适合于准备参加跑步比赛的训练。美国马拉松运动员、资深跑步教练杰夫表示，比赛要求掌握节奏，而分段策略很重要，例如缓慢段和冲刺段是不同的，这在跑步机上难以模拟。
　　缺点方面，当气温过于炎热或者寒冷、遭遇雨雪等恶劣天气、夜间户外光线不足、外面治安不好，户外跑会受到限制。户外跑步容易摔倒、扭伤，甚至出现更严重的伤害。曾获多个冠军的美国马拉松运动员迈克尔&沃德表示自己主要在跑步机上训练，因为在户外跑步经常遇到变化，时刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。
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跑步机减肥效果好吗？哪个牌子好？
09-02-17 &
建议大家在购买跑步机前一定要百度一下【&跑步机品牌排行榜的骗局&】去泯俊哥与跑步机跑步机质检员的搜房博客看看学习和了解一下跑步机的“行业内幕”！现在的跑步机市场鱼龙混杂，伍老师他在跑步机质检行业工作了很多年了，他写的跑步机知识文章大家可以去看看，对我们想选跑步机的人来说是非常有帮助的。泯俊哥博客地址：http://blog.msn.soufun.com/blog_.htm
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通跑步机就可以,我有经验,我以前就比较胖,受刺激后决定跑步减肥,一个半月减掉20多斤,至今没反弹(3年多)开始跑不下来就跑20分钟走10分钟,后来是半小时.其实跑完你不用担心自己会忍不住进食
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跑步机是有氧运动,是锻炼心肺功能和减脂的最佳的选择,如果你是想减臀部最好要配合哑铃使用,跑步机的价位在2000-几万不等,不过家用的话要根据你的身高和体重选择,最好选择一款减震系数好的跑步机,一般在5000元左右就能选一款不错的跑步机,如果你是男士的话建议你跑步+器械或哑铃使用,要是你是女士的话建议你使用椭圆机,椭圆机是全身锻炼,主要是四肢和腰部的锻炼,
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普通跑步机就可以,我有经验,我以前就比较胖,受刺激后决定跑步减肥,一个半月减掉20多斤,至今没反弹(3年多)开始跑不下来就跑20分钟走10分钟,后来是半小时.其实跑完你不用担心自己会忍不住进食,因为跑完步你什么都不想吃还有些恶心~对了~首先提醒一下最好是下午5,6点快晚饭时候跑,跑完一点食欲都没有~所以不用担心看见家人做了一桌子菜忍不住之类的拉~~试试吧~加油!
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跑步机价格贵，但是不受天气影响。。在家里的空气不太好。
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当然能，最好跑5000米左右最好！最有效五种有氧运动减肥法有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。　　1.张弛有致的有氧运动减肥　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳o杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”　　2.骑车时单腿用力　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西o派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔o于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦　　3.负重走　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西o史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦　　4.游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。　　5.跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。　　选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的
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普通跑步机就可以,我有经验,我以前就比较胖,受刺激后决定跑步减肥,一个半月减掉20多斤,至今没反弹(3年多)开始跑不下来就跑20分钟走10分钟,后来是半小时.其实跑完你不用担心自己会忍不住进食,因为跑完步你什么都不想吃还有些恶心~对了~首先提醒一下最好是下午5,6点快晚饭时候跑,跑完一点食欲都没有~所以不用担心看见家人做了一桌子菜忍不住之类的拉~~试试吧~加油!
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可以试一下淘宝上的&纤琦绿色瘦身&口碑很好,效果也不错.
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我的经历之前用的是美姿减肥胶囊，一个月就减了整整16斤，你也可以试试，确实还不错，不过我饮食很注意，也经常跳舞所以效果非常好，其实减肥最重要的还是饮食，注意好了在适当的运动一下都能减肥，最起码不会发胖，平时多吃水果，多喝水，多吃蔬菜，尤其是晚上最好就不要吃肉什么的，我一个星期也就吃三次或四次肉食，适当的吃一些肉类也没有关系，希望我的建议对你有所帮助减肥要以科学健康为原则，最好的方法就是通过运动来减肥哦~1.作息规律知道吗—— 一定要规律。比如每天睡觉、起床的时间。吃饭、玩耍的时间要遵循一定的规律……不到用餐的时间即便是很饿，也先不要立即吃饭。完全可以水果、茶水代替…… 2.一般不要吃零食，零时是导致发胖的一个很重要的原因…… 当然偶尔的零时能够促进胃部健康…… 3.平时吃饭减少对面食的摄入。例如：面条、米饭、馒头、面包……可适当增加粗粮的摄入，如：玉米、绿豆、黄豆…… 4.晚上少吃饭，晚上是人类蓄积脂肪的时候。因此不要吃得太多，如果能够忍受得了。晚饭用水果代替更好……临睡前如果很饿，不能入睡可适当吃些东西。掌握在80克左右…… 5.减少糖类脂肪类的摄入，它们都属于高能量食品。而现代人的生活一般有不会消耗太多。特别是像你这种放假在家很少运动的人………… 6.多喝水。人的身体不能长时间缺水，每天的摄入量不能低于4升。长时间缺水身体就会大量蓄积脂肪，待身体缺水是将脂肪分解。要知道脂肪的重要组成是水…… 7.多吃苹果。日本科学家发现，苹果内的苹果酸成分能够抑制身体产生脂肪…… 8.就是多运动了……放假在家没人管不要总坐在电脑面前，那是在养膘。多运动运动……比如：篮球、乒乓球、跑步、骑自行车等有氧运动。就说骑自行车吧，车速要快，且每次坚持20分钟以上即可起到减肥的作用…… 要减肥就是这样了…
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什么样的跑步机都是一样的关键在于你能不能坚持每天跑步！不过你可以到淘宝特价网站看看跑步机ww
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如果你真的想用它来让自己重新获得曼妙的身材哦，我想只要你能长时间坚持下来，~~就可以达到自己想要的，~~而且香格児确实挺好的，让自己变得完美起来，~~不过我也是真心想你瘦下来~~
请登录后再发表评论!户外跑步和跑步机哪个效果好 实验告诉你真相
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户外跑步和跑步机哪个效果好 实验告诉你真相
华商网讯 网上很长一段时间都在争论，跑步到底是户外好，还是跑步机上效果好?哪种更减肥?让我们先来看看两个派系自己的依据。首先是说室外效果好的，他们觉得室外空旷跑步无阻，更容易跑出成绩，而且跑步机由于速度有时会跟人的节奏跟不上，很容易造成膝关节不同程度受伤，所以坚持户外跑步好。而认为跑步机效果好的一方，他们觉得跑步机可以设置匀速，而在户外跑步会由于自己原因让跑步速度降低，当然也就降低了跑步效果和减肥效果，还是跑步机好。双方说的都很有道理，那么到底哪个效果好?我们今天来做一个测试，看看到底哪个环境下跑步效果更好。实验方法：找一名健身房运动的志愿者，让他分别在健身房和室外跑40分钟，4.5公里，最后测试一下这两种情况消耗的卡路里和体重。志愿者室外跑步前后体重对比 志愿者小魏的测试数据：此次测试，我们用的是HIIT测试，也就是早运动中穿插高强度运动，这样的跑步方式是最科学的，也是最流行的，后面将介绍到。现在看一下数据，户外和跑步机，跑相同的公里和时间，消耗的卡路里为292大卡和266大卡，几乎一样，消耗的体重都为0.6公斤，也一样，那么基本可以判定两个环境下跑步的效果应该是不分上下，那么这次测试是否真正说明了室外跑步和在跑步机上跑步效果差不多，除了测试，我们还联系了健身房的专业教练解答。志愿者在健身房跑步前后体重健身教练杨召健身教练解答两者区别不大 要多方面对比健身教练杨召告诉我们其实户外跑步和健身房跑步差距的确不会太大，就看你自己如何选择，但是出于健康和持久锻炼的角度来说，跑步机会好一点。其实跑步机的设置，就是为了锻炼，比方它的传送带，可以增加运动者与其之间的摩擦，效果要比外面马路上的摩擦效果好;其次，跑步机可以自由调节坡度，路面坡度的变化，都能改变跑步者的全身状态;更智能，跑步机可以更好的检测心率，监控热量。而室外跑步，其实面临最大的问题就是空气质量，而且室外跑步的场地也有限制，跑步最总消耗热量和脂肪肯定达不到跑步机的效果。疯狂跑步并不科学 间隙跑最燃烧脂肪效果最好一直保持同一强度的训练，燃烧脂肪的效果并没有高强度间歇训练法有效，健身教练杨召这样告诉我们，这就是现在比较流行的“HIIT”，这种特殊的训练方法短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。室外跑步和跑步机数据对比跑步运动的几大“谣言”跑步会让女性小腿变粗?跑步绝对不会让小腿变粗，这是杨召教练强调的，因为现在很多女性害怕小腿变粗所以就拒绝跑步运动，其实是不对的，有些过来女性说小腿变粗了，那应该是她的运动方法有问题。如果在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗，所以一定要脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样才能减少跑步对踝关节压。并且脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步后肌肉酸痛才有效果？很多跑步者觉得，跑步后肌肉酸痛才会有效果，如果没有就感觉是白跑了，其实这也是一个误区。肌肉酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。肌肉的酸胀感与训练强度、身体状态有关，但不能将肌肉是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。如果没有酸痛感只能说明运动量太小，但不能说没有起到锻炼的效果。一般力量练习后会产生乳酸堆积，第二天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。清晨是跑步的最佳时间?其实最佳的运动时间在下午和晚上，因为这个时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。跑步会损伤骨骼?医学院专家研究发现，其实正确的慢跑不但不会损伤你的骨骼，还能使它们“年轻”。研究人员对两组研究对象的骨骼变化做了对比检查，他们分别是经常慢跑的人和平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，平时慢跑距离越长，其骨骼密度越高。多跑步就能减肥?多跑步虽能消耗人体内的热量，但仅靠跑步减肥效果并不明显，研究表明，即使每天跑步数个小时，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行跑步外，还应从饮食上进行合理调控。每天30分钟慢跑即可减肥?30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。跑步需要什么装备跑步的时候需要点什么装备?，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗?不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。建议去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果你还不是很放心，下面我们将介绍如何挑选跑步鞋，可以作为你的参考。下面我们再介绍一些装备，，但它们可能并不是必要的：手电筒，天色较晚的时候有用。身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑(60分钟或更长时间)才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。如何选择跑步鞋首先要明白，跑步鞋不是为了让你跑得更快，不而是为了让你跑步的时候不受伤，这才是跑鞋存在的意义。其次，我们了解下跑鞋怎么工作?跑鞋工作的原理说白了很简单，既然跑步最大的损伤是膝盖吸收的冲击，那么就要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击，完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术，所以选择跑鞋就是选避震。跑鞋有哪些种类?缓震型(Neutral Cushioning)缓震型跑鞋最适合内旋不足的高足弓跑步者。此类鞋没有中部的支撑，但是增强了中底的缓震性能。对于高足弓跑步者，通常会存在内旋不足的情况，而增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。控制型(Motion Control)控制型跑鞋通常是为低足弓和扁平足人群设计，此类人群会存在中度或过度内旋的情况。这种类型跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，来缓解过度内旋。同时，这种鞋的大底会设计得宽一些，也比较平。对于体重比较重的跑步者，为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑购买此类鞋。稳定型(Stability)稳定型跑鞋的适用人群是那些拥有正常或者中度足弓，脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。这种鞋介于缓震型和控制型之间，兼具了中部的支撑和中底的缓震性。因为正常足弓和中度足弓是最普遍的脚型，所以大多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。了解了为什么要选跑鞋和跑鞋的类型，我们看看核心问题，如何挑选跑鞋，挑选跑鞋是一个很专业的事情，如果你只觉得买最贵的就是最好的，那就错了，一款真正适合你的跑鞋，不仅仅是价钱，更重要的是合脚，那怎么算合脚呢?需要从你的足弓类型、跑步姿势、鞋底型状等因素综合选择。足弓类型确定双脚的足弓类型，不能简单地主观判定自己脚属于什么类型，推荐使用简便易行的湿脚测试法。简单说就是双脚踩湿之后，站到地板上，看留下的脚印。正常足弓：如果你的脚的中间部分有一半显示，那么你有一个平均的弓。一双中性的鞋最适合你。高足弓：细长的湿印意味着高弓足。你应该远离增强稳定鞋，转而寻找一个中性的气垫鞋。低足弓：如果你的印记显示一个长方形的形状，你最有可能是低弓或平弓。适合稳定和缓冲鞋。跑步姿势一般分正常，内翻，外翻。这个需要通过教练的现场观察，最好是用DV记录下跑步的姿态进行分析。 也可以通过观察鞋底的磨损来判断。鞋底型状通常，对于跑鞋来说，有三种鞋底型状(鞋楦类型)直型，曲型，半曲型，这个和湿脚测试中测得的脚型是对应的。过度内旋、平足选择的跑鞋，鞋底应该是直型;内旋不足、高足弓选择的跑鞋，鞋底应该是曲型;正常内旋以及无内旋、对应正常足弓选择跑鞋，底部鞋型应该介于上面二者之间。好了，掌握了以上三点要素，先测量自己属于哪一种类型，然后再去商店买一款适合自己双脚的跑步鞋，而不是最贵的跑步鞋。如何做好跑步前热身运动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：第一：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。第二：局部活动1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。第三：刺激肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。跑步时如何调节呼吸跑步时，调整呼吸是非常重要的，相信很多人有这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。这就说明你在跑步的过程中，并没有掌握正确的呼吸方法。那么，跑步时要怎样调整呼吸呢?呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。跑步后注意事项很多人跑步后很热，立马就进入空调房或者喝冷饮，有的甚至直接抽烟，殊不知这些都是对身体有害的行为，跑步后有很多都是必须避免的，我们来看看有哪些事，是跑步后万万要注意的。1.不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。3.不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。4.不贪吃冷饮运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。5.不立即吃饭在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.6.不吸烟运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。7.不宜骤降体温如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。8.不宜马上洗热水淋浴健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性适合跑步的饮食很多人选择跑步，觉得跑步消耗的体能更大一些，可以增加减肥效果，但是又有一个困惑，当自己跑起来后，会发现的确身体在慢慢变化，变得结识了，或者体重减轻，但是随着体能消耗增大，食量可能也在增加，这个时候如果你不能控制饮食，或者选择正确的饮食方式，就会让你的跑步没有效果，那么什么样的饮食既能够消除自己的饥饿感，同时提供身体所必需的能量呢?1、香蕉如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希.克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。2、浆果经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。3、花菜花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希?克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。4、低脂酸奶跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。5、瘦牛肉牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。跑步潜危害处理虽然跑步看似是非常基础的运动，但是如果你运动不当也会造成不同的运动性损伤，如果这个时候你还不重视，可能会造成更为严重的身体损伤，达不到健身目的反而伤害身体，所以出现类似的问题要赶紧预防和处理，下面我们看看跑步中常见的运动损伤。肚子疼肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。肌肉酸痛小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。肌肉痉挛俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。胸痛跑步运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。跟腱炎跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。足底筋膜炎足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。尿色有变化尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防：降低运动强度。跑步APP推荐跑步的同时记录数据是很多运动者的爱好，同时也方便了自己实现跑步目标的完成，也是一种自我激励和炫耀成绩的绝佳“武器”，能够让你跑得更嗨，下面小编推荐几款跑步软件，以供大家参考。咕咚运动咕咚运动为首款GPS运动激励软件，可以追踪运动路线，实时监测运动数据，属于专业级别跑步软件了。咕咚有几点特色： 通过GPS全球定位技术，精确追踪运动路线，监测距离、速度、海拔;实时查看运动所处位置以及运动图表;运用独有算法，准确计算卡路里的燃烧;多种可自定义的运动模式，目标、挑战任意选择;自动同步运动路线和数据到咕咚网;在各大微博分享运动成绩，让更多人激励你进步，又或是显摆一下傲人成绩;运动风景随手拍，无需停止运动。选择上传的照片会出现在路线位置上，形成地理标记;运动历史记录本地保存，随时随地掌握自己的状态;咕咚确实做到个人专业跑步软件的好榜样，功能也较多，但比较适合个人跑步训练，对于多人户外运动还未能很好适用。Nike+ Running耐克在运动领域，尤其是跑步运动享有盛誉，想当年耐克能够夺取了阿迪达斯的市场份额，就是抓住了1970年代美国的慢跑运动，开发出了慢跑鞋。耐克推出的Nike+ Running，是不用配合跑步芯片也能使用的移动App。它的功能很适合个人跑步，如跑步次数、里程的累计，跑步的勋章，跑步者的感受，不断激励着自己挑战自我。Nike+ Running很重视跑步者的社交。跑友排行榜，跑步记录sns社区，包括path，新浪微博，腾讯qzone。在社区里的好友给跑步者鼓励，跑步者马上能通过App听到欢呼声。稍稍遗憾的是，因为众所周知的原因，Nike+ Running的地图无法准确定位，生成的跑步路线往往不在路上，而是穿过楼房、山丘、河浜。RuntasticRuntasic pro致力于打造成用户的健康理想伴侣。其团队制定的训练计划丰富多样：从减肥到比基尼身材，从跑步菜鸟到全程马拉松330目标，跑步再也不会漫无目的了。丰富多样的运动类型是Runtasic pro带来运动乐趣的关键，除了我们常见的基本活动记录和目标训练外，Runtasic pro还提供了其独有的跑步故事，一种前所未见的娱乐跑步方式，跑自己的步听着别人的故事，想想就很好玩;训练计划，Runtasic 专业团队制定的从减肥到比基尼身材，从起步到全程马拉松330目标的周全训练计划，再也不用漫无目的地锻炼了。当然这些项目都是需要收费，价格么小编认为比起健身房的私教，还是便宜不少。这部分的中文版翻译上有一些小小的瑕疵，相信读者也看到了。戈壁之眼在《戈壁之眼》出现之前，国内市场甚至还没有一款适合多人户外运动的App。这款集导航、定位、记录、分享、沟通等功能为一体的App在上线之后，即被应用在玄奘之路第七、八届戈壁挑战赛上并获得好评。对于户外运动爱好者而言，《戈壁之眼》区别于普通跑步App的最大特征即建立在提前进行深度纠偏处理后的更准确的定位服务，它能将位置精准范围缩小到5米左右，这保证了它的使用者能够在第一时间确认自己和队友位置，当然你也可以把关心你的亲友加入进来，让他们随时掌握你的移动动态，拒绝担心。同时《戈壁之眼》具备极佳的稳定性，确保户外长时间使用。安全系数也是很多户外运动爱好者关注的焦点，使用过该App的用户都会它的呼救功能印象深刻——在户外运动过程中，一旦遇到紧急事件用户可以在App内直接呼救，而后方服务平台监督者在收到求救信号后，就能及时跟踪查看每个选手的状态并派出救援。虎扑跑步你跑步时是否遇到过这样的烦恼：如何拥有正确的跑姿?如何选择合适的跑鞋?这时，你就特别需要一款跑步APP来帮助你来解决问题了。上虎扑跑步与各路大神一起切磋切磋，跑步的感觉就变得更棒了。
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