三个理由让你开始心肺能力训练（附简易训练计划）
相信90%的人都没有对自己的心肺能力进行过训练，原因大部分都是太累了，很难坚持。所以现在我用三个理由希望大家可以开始训练或者重视心肺能力的训练。1过量运动后氧耗量Excess Post-exercise Oxygen Consumption（EPOC)当你过量运动后，你的身体需要很长时间才能恢复，什么大肌群恢复需要48小时小肌群24小时这些仅供参考，我的腿曾经疼过8天（绝对不是受伤）所以恢复时间因人或因训练而异。你身体的恢复需要大量的能量进入血液从而快速排掉肌肉里堆积的乳酸，而这个“能量”就是氧气，而心肺能力越强，氧气吸收的能力也就越强。你的训练强越大，越需要提高心肺能力，这样你才能快速的恢复身体。2三磷酸腺苷储存Adenosine triphosphate（下面简称ATP）ATP是你身体的基本能量流动。当肌肉运动的时候，身体就会释放ATP。肌肉的运动都需要ATP，所以你的肌肉需要很多，很多的ATP。你需要为你的身体去生产ATP。当你进行训练的时候，如果你的身体燃尽了ATP那么也意味着你的训练结束了。心肺训练可以为你身体生产更多的ATP，当你ATP储存的越多，那么意味着你的训练时间可以更久。我相信很多人在健身房里训练2两小时，甚至3小时，其实前面20分钟我相信他们在训练，后面的时间用脚看也知道他们在浪费时间。我自己训练超过45分钟兴奋度就会明显感觉开始下降，解释就是ATP快用完了，1小时20分钟对我的训练来说已经是极限。当然可以继续练，只是没有任何意义。3增强你下肢力量和能力心肺训练大部分都是跑啊跳啊，所以对下肢能力有一定的要求。从心肺训练也许可以让你讨厌的深蹲变成你最爱的项目，不管你信不信，我反正是信了总结1快速恢复身体，让你可以接受更多训练2让你可以更好的进行更高强度训练3让大部分讨厌腿部训练的人排除心理障碍下面是比较简单的心肺能力训练计划（可以提高爆发力，弹跳也可以从中取益哦！！！训练分为两个阶段阶段一：全力冲刺100米200米300米400米你的休息时间就是你跑完走回去起点的时间（友情提醒：走快点，你还没70岁）然后休息5分钟后进行第二阶段训练阶段2：用70%-80%速度冲刺400米300米200米100米一开始你可以一星期练一天，然后习惯了开始一星期两天，比如星期1.4，最后一星期3天隔天练一次。如果你问慢跑行不行，对不起，那强度太低了，没效果
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
引用1楼 @ 发表的:
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
5000米不算多，只要姿势正确，不会怎样，只是这强度好低，你训练的目的是什么，减肥这肯定没什么用
哦，先减肥。等体重下来再提高心肺功能
慢跑的话5000米强度太低了，全力跑2个400比慢跑5000强度大多了，慢跑都是70以上的练得，除非你能跑下来马拉松
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
引用5楼 @ 发表的:
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
那就全部100米
然后习惯了增加到100 200 200 200以此类推
以前训练的时候跑6个100.基本都是恢复到9成的时候全力跑下一个。4个有明显感觉。6个妥妥吐，时间很短就心肺和肌肉耐力出效果
慢跑不能减肥啊，哭了
心肺耐力训练的理论与实际
由 老徐 发表在虎扑篮球·篮球场
这也是当初在台湾体育大学台中校区开授「运动训练法」的讲义之一；当然，这是2009年增修版，在此提供给读者参考。
心肺耐力对各项需要长时间(超过30分钟以上)运动球类项目来说，她占有相当重要地位；足球赛将近二个小时，网球赛还曾高达4、5小时，棒球赛最少都要二小时，职业篮球赛也总是将近二小时等等，你不难理解，在这么长的时间里选手跑跑停停、冲刺后慢跑等等，这个心肺耐力假如缺乏，各项球赛的下半段竞技，显而易见将会因为体力衰退，而没办法把技战术予以发挥。
在运动训练法文献里头，是否能够把选手的心肺耐力充分开发，这样的研究文献不多；但是，我们了解，由于心肺耐力也是极受「遗传」影响。所以，一些相关的影响因素，作为运动教练就有必要及早了解，进而知其所以然，以利训练上的检验；相对的，现代竞技训练方法包罗万象，运动教练如何因人、事、时、地、物去操作选手的心肺耐力训练，以达「事半功倍」，这恐怕才是金、银牌的差异。
『影响理论文献』
以下理论的文献是，从事运动训练的教练不可不知的；特别提醒的是，这些文献都是「前人理论与实际」的结果，值得担任教练一看。
影响心肺耐力因素有(阮如钧，1983)：
1、步速—突然改变步速易浪费能量消耗。
2、技巧—技巧较佳、较熟练者消耗能量较少。
3、年龄—男性25岁、女性20岁以后就开始衰退。
4、性别—成人女性只及男性一半能力。
5、体型—高度中胚型与内胚型。
6、体重与脂肪—越多越不利。
7、温度—华氏80度最适合，过高过低温度皆不宜。
8、交叉训练—正面与反面肌肉的效果可达25%。
9、换气过度—如跃起前之憋气。
10、肺活量—能吸入较多空气使呼吸的肌肉较不易疲劳。
影响心肺耐力因素有Tudor(2001)：
中枢神经系统(central nervous system)：由于中枢神经系统控制着身体所有各器官组织；因此，当中枢神经疲劳时，当然会影响组织器官的运作。多数教练建议以中等强度，从事相同模式的训练，类似枯燥无味的、重复训练，会改善中枢神经系统的疲劳能力；所以，在越疲劳情况，从事长时间的耐力活动，会增进神经细胞对吃力的工作之抵抗能力。
运动员意志(athletic willpower)：意志力对篮球选手来说相当重要，尤其，在下半场疲劳时候，特别需要意志力；包括像在训练过程的强度稍微偏高时候，意志力的需求就特别明显。人类虽然总有疲惫不堪时候，但是，只有意志力才能战胜因为疲劳而引起的身体虚弱，才能使耐力增加至最大极限；因此，心肺耐力的训练，另外重要的目标应该是增进疼痛的忍受力，如此才能从心理上忍耐因为训练及比赛所带来的伤害、疼痛及痛苦。
有氧能量(aerobic capacity)：这里指的是有氧潜能，或是指在有氧情况，身体产生能量的能力；由于有氧能量决定运动员的耐久能力，也因此，有氧能量受到体内运送氧气能力的限制。此处，现代竞技趋势是，采取高地训练去改善选手有氧能力；像中国大陆女篮，在北京奥运之前，还做了一次高地训练。
无氧能量(anaerobic capacity)：篮球比赛，不论上半场或下半场，很多情况都会出现无氧状态的时候；此时，选手的无氧能力，当然就会影响选手的表现。看马拉松选手在竞争激烈的比赛中，最后100m可以以11.5秒左右能力表现，这和篮球比赛经过1小时拖拖拉拉比赛后，你还是要快攻上篮道理一样；由此，不难理解，其实无氧能量在长时间运动里，还是占有重要地位。
储备速度(speed reserve)：所谓储备速度是指短距离(例如100m)的最快速度，和长距离(例如800m)的最快速度之间差异；利用较快的速度跑完某一距离，紧接着以较慢的速度，跑完较长的距离。如此，选手在篮球赛里，遇到快攻后的缓慢系统战相同模式时，就能把储备速度发挥。储备速度越小，表示耐力的训练越好；例如100m成绩11秒，跑400m时的100m平均速度是12.4秒，这储备速度就是1.4秒。
从事心肺耐力训练注意事项Tudor(2001)：
1、训练强度：最好在训练上，让心跳能够维持在每分钟140至160次；训练刺激的强度，假如没有让心跳达到每分钟130次以上，并不会显著增进有氧能量。
2、持续时间：单独一次训练的持续时间，最少需要3至10分钟以上；训练内容依训练阶段、运动特性及选手需求，最好在训练上有不同的变化。像一般准备期，都采取包含意志力训练的田径赛长跑，锻炼期考虑到前阶段枯燥无味的调济效果，多数都采取有氧舞蹈与郊外的长跑；调整期与比赛前期，考虑到实际需求，田径赛的计时跑与12分钟跑是很多教练采取的。
3、休息时间：休息时间最好介于45至90秒，莫超过3至4分钟；有教练建议，心跳数每分钟达120次以下，即可进行下阶段训练。
4、休息方式：训练与训练之间休息方式，最好采取低强度的运动，藉以刺激生理的恢复；多数优秀选手，都采取走路或慢跑方式。
5、氧消耗量：培养选手稳定的将氧消耗量在高水平的能力，如此可以减少无氧能量的消耗。
『各种耐力训练法』
各种速耐力训练方法及其发展的能量系统表
训练方法
ATP-PC和LA
LA和有氧系统
有氧系统
加速冲刺
5
连续快跑
90
连续慢跑
93
中隔冲刺
5
间歇冲刺
70
间歇训练
100
反复跑
40
法特雷克速度游戏
40
冲刺训练
4
取自阮如钧(1983)
加速冲刺：由慢跑到大步跑、再接着快跑的增加速度训练法；从上表可知，加速冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准。因此，运动教练切莫误认为，加速冲刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距离为50m到100m之间，如慢跑25m再大步跑50m接着冲刺50m，然后步行50m反复数次；此种训练偏重在速度与速耐力。
连续快跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的2-3倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达90%水准。因此，像许多运动项目在比赛前期或比赛期，总是以12分钟计时快跑，作为训练手段道理即在此。
连续慢跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的3-5倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达93%水准。因此，一般训练在准备期阶段，总是以长距离的30分钟连续慢跑、10000m慢跑等作为训练；此种训练时的心跳率约每分钟150次，距离依选手能力而定。
中隔冲刺：为二次快跑冲刺间隔以慢跑或步行做恢复，冲刺50m、慢跑50m然后步行50m而反复训练；再例如冲刺200m，慢跑200m再冲刺200m、步行200m作休息，然后反复训练。从上表可知，中隔冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准；因此，运动教练切莫误认为，中隔冲刺可以改善很大程度的心肺功能。
间歇冲刺：为冲刺50m、慢跑50m交替实施到总量4000m的训练；从上表可知，间歇冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展可达70%水准。因此，许多运动教练也将间歇冲刺，布置于锻炼期的速耐力训练，这确实可以改善很大程度的心肺功能。
间歇训练：反复作运动并间以一段时间休息的训练法，例如某国小男篮200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒(休息可以采慢跑或步行)，即休息比为1：2之训练法，以上称之为一组(set)。从上表可知，间歇训练她对心肺耐力、有氧功能的发展只有0~80%水准，此关键在于，「训练时间」的长短；例如，前述200m以28秒跑6趟之后，你还安排100m以12.5秒跑12趟，也是跑1休2的用慢跑作休息，整个训练下来时间超过25分钟，这样就可以改善很大程度的心肺功能。但是，假如你只是用200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒，而且这休息都是完全休息的静止不动，并且课训练也只有这项，这样的间歇训练就几乎没有达到有氧训练的功效了。
慢跑：连续以较慢的速度作长距离跑步，如3000m跑；此处如同前述的连续慢跑。
反复跑：和间歇训练相似，但其训练间隔和休息间隔较长，故每次跑后都拥有完全休息；通常反复跑的距离为800m-3000m，而且心跳都控制在每分钟降低至120次以后，再开始实施下一个课训练。所以，这里对有氧训练的效果，就约只有占40%左右。
法特雷克(Fartlek)速度游戏：为不拘形式快慢跑，大多在自然环境实施，如高尔夫球场、草枰；实施时着重快跑、间歇跑、反复跑、冲刺快跑、步行及连续快跑等，没有固定的形式而加以连结成串的训练。这里对有氧训练的效果，只有占40%左右原因在于多数教练采取的「距离与时间」都不长，对心肺的影响就相对降低。
冲刺训练：反复以绝对最快的速度作冲刺训练，休息、间歇则以完全的恢复以后再操作下一次训练；这里如同前述的加速冲刺，重点在于无氧、而非有氧，所以，此章节重点心肺耐力的改善就较少。
有氧舞蹈：以持续的固定时间，实施有氧舞蹈训练，这是我在2000年的国家B级篮球教练讲习会担任讲师时极力推荐的；从字面的有氧舞蹈这四个字，不难理解她就是有氧的训练。只是，从多次的训练中观察，选手的「意愿」对此影响颇大；也就是选手假如不愿意「动」，或者说她不愿意「跳」，选手假如只是像个活布偶的在原地轻微晃，这有氧的训练效果就不佳了。
定速跑步机：在跑步机上作固定速度的跑步训练；基本上，这和跑步机设定的速度、坡度以及从事训练者的总时间等三者有很大关系。速度越快，总时间够长，这和前述连续快跑效果相似；速度不快，也没有坡度的困难，时间假如够长，这就和连续慢跑相同。
跳绳：持跳绳作，单脚或双脚跳的持续跳跃训练；现代竞技，已经有许多运动教练把跳绳当做「跑步」来实施训练。像许多美国高中篮球队，基本就拿跳绳当作热身的慢跑款待选手；只是，你假如要把跳绳当做「心肺耐力」来当作训练法的处方，强度与量还是不变要注意的地方，因为这会影响训练的发展。
『总结』
从以上各种训练方法里去逐一比较与探讨，心肺耐力的训练其实可以相当多样化；如何选择适当的训练方法，当然和你所拥有的场地与相关条件有关。像我不大会跳舞，周遭朋友会跳舞的也不多，一直想要用有氧舞蹈去改善选手的心肺耐力同时，想一石二鸟的也同时企图做敏捷性、韵律与节奏的训练，这总是难以如愿以偿。所以，前述提及人、事、时、地、物的条件，不是没有道理；或者，像居于安全考量，郊外的快跑，也总是许多教练畏惧不前的原因。
从期别上去讨论，我比较倾向准备期去田径场做连续慢跑；像中国女篮这样的10000m慢跑，基本上，她不只包含心肺耐力训练，还包括意志力训练。至于锻炼期，我倾向以30至50分钟的有氧舞蹈做为训练处方；当然，随着循序渐进的安排，越到调整期的日子，其有氧舞蹈的节奏，就应该越快是当然的重点。至于调整期，我建议作调济性的郊外快跑；那不同于田径场的枯燥无味，那当然是安全第一为考量。到了比赛前期，包括前中华女足，都做12分钟的田径场全速跑；这些训练方法的取舍，也当然是循序渐进的逐一调整，让选手调整到颠峰状态下去参与竞赛。
最后讨论训练频率，也就是每星期该做几次的心肺耐力课训练之事；从前面运动训练原则该章节里讨论过，准备期以4至5次较合理，锻炼期则缩减为3至4次比较妥善，调整期、比赛前期则再缩减为2至3次，比赛期则只需要每星期维持1次，就可以让选手过去的水准。当然，这里关系最大的还是，你们拥有多少「可训练时间」；如果，像似很多国小、大学系队等，每星期才只能练二次球，在此谈这个心肺耐力训练，就有些夸大了。
引用8楼 @ 发表的:
慢跑不能减肥啊，哭了
慢跑能减肥。 不过要想提升肌肉耐力，还是需要冲刺跑+器械。
个人 心得 :
2KM+ 慢跑热身。
接着 变速冲刺跑 + 器械
俯卧撑 + 仰卧起坐
等等走起。
提升 心肺耐力 + 肌肉耐力 + 爆发力。还能减肥，乐无边啊。
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
引用13楼 @ 发表的:
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
会，变速跑属于一种效果相当不错的减脂运动，你可以先跑30秒的80%速度，跑1分三十秒慢跑，然后跑20-25分钟就足够了，效果远比只是慢跑好，不管是减脂还是心肺
从心肺功能获得良好
锻炼效应来看
变速组最优
递速组次之
最差是匀速组
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
别的我不懂，但ATP那一段错太大了吧
引用16楼 @ 发表的:
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
那肯定
引用18楼 @ 发表的:
那肯定
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
引用19楼 @ 发表的:
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
可以尝试变速跑，冲刺10秒慢跑30-60秒，无限循环10-20分钟
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如何练习快跑？
然后抬臀后重复，而不是上抬，小腿前伸过远，会以脚跟着地，然后放松还原。躯干始终保持直立.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。腿的任何侧向动作都是多余的，停留一下，还原后重复。 2。随着动作加快时越抬越高，臀部靠近脚跟，上体保持直立，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。注意：1、起跑、起跑后加速跑：重心逐渐高抬。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，启动快。两臂一前一后成预备起跑姿势，再放下。 动力伸拉——撑壁提踵。头要正对前方，除非道路不平，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，而且容易引起膝关节受伤、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松练习快跑的方法：1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定.动作要有节奏，缓慢、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。肩部适当放松，避免含胸。面向墙壁约1米左右站立，保持一会儿！2。 动力伸拉——抬肘摆臂，感觉小腿和跟腱紧张，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，身体中心缓慢下压至肌肉紧张。两腿前后开立，与肩同宽，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，然后尽可能上耸，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 动力伸拉——耸肩，不要前探，两眼注视前方。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，因此大腿的前摆要正。肩放松下垂，左右动作幅度不超过身体正中线。手指，靠近正中线。 动力伸拉——弓步压腿，然后复原。 5、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆。 动力伸拉——体前屈伸，直到股二头肌感到紧张。 6：重心低。自然站立，两脚开立
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?自从一个月的跑步训练后，我再也不能快跑了，训练的时候也没被扭伤过啊，为什么现在一快跑腿就疼，再坚持
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自从一个月的跑步训练后，我再也不能快跑了，训练的时候也没被扭伤过啊，为什么现在一快跑腿就疼，再坚持一会的话就抬不起来了。
病情分析：既往训练不慎扭伤下肢，而现在已经一个月余，局部还存在疼痛，需要结合临床考虑是否筋伤为主。意见建议：当然如果是以筋伤而言，疼痛期间一定需要休息，结合中医理疗，对症用药，后期无不适感才能逐步加大运动负荷，疼痛或不适感期间，最好休息，也需要避免长时间站立，行走，综合起来才能好转，不然损伤和恢复同时存在，自然就反复存在疼痛不痊愈。
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向医生提问快跑练肌肉，慢跑才能瘦腿！快跑练肌肉，慢跑才能瘦腿！爱跑者百家号　　相信大家都知道怎么跑步，但你们清楚不同的跑步方式会有怎样的效果吗?　　1.长跑有什么好处?　　科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。　　长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。　　但需要提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。　　对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。　　事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。　　不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。　　一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。　　每周3次以上为佳，如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120~140次，“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。　　在中等运动强度下，每次运动时间在30~60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要“妥协”，保持在每周3次以上为佳。　　想要了解更多有趣且实用的跑步知识，点击下方关注我们吧~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。爱跑者百家号最近更新：简介:最科学的跑步知识，最快乐的跑步圈子作者最新文章相关文章