跑步前要做12项热身运动_运动养生_养生之道网
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跑步前要做12项热身运动
导读：是当代人最严重的症状，很多朋友在空余之时都是呆在家里，不喜欢运动，以至于肥胖的几率升高，其实我们日常可以通过简单的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢？
跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听看看书，充分促进小腿的。
泡好之后要用按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
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　　毋庸置疑，慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是大家一定要重视的是慢跑前的热身运动、以及慢跑后的拉伸运动，这些都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做吧。
　　小腿拉伸
　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
　　韧带拉伸
　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
　　臀部屈肌拉伸
　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
　　四头肌(大腿前方肌肉)
　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
　　三头肌(上臂外侧肌肉)
　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
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请问每天慢跑多长时间可以达到减肥的效果
健康咨询描述：
你好，我从初中开始就比较胖，然后随着成长，一路发胖。现在结婚生孩子后就更胖了，走路稍微多点就吃不消，还有各种各样因为肥胖带来的身体疾病。我想通过跑步来减肥，开始只能慢跑，我每天要跑多长时间比较合适呀。
想得到怎样的帮助：请问每天慢跑多长时间可以达到减肥的效果
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沧州市中心医院&& 副主任医师
擅长: 中耳炎,慢性鼻炎,慢性鼻窦炎,过敏性鼻炎,眩晕,声
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&&&&&&跑步可能是最方便，花费最小的有氧运动，每次30分钟的慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助减肥和保持降．跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间。&&&&&&如晨跑，早晨空气清新，跑一会步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率．减少患心脏疾病，糖尿病，癌症，中风的危险；降低血压，提升高密度胆固醇的含量；帮助减肥，保持体重；提高肌肉质量，强壮骨骼，防治骨质疏松；减轻日常疲劳，缓解背部疼痛，抑制便秘，保证良好睡眠；保持良好体形，提升身体形象；缓解压力盒焦躁，培养乐观，坚韧，平和的心态．&&&&&&跑步结束后休息一会儿，不仅能增强体质，还能使身体灵活，思路敏捷，有助于提高学习工作效率．有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更能会坚持一个计划，晨跑有助于良好生活习惯的养成．
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&&&&&&问题分析：你好，减肥一般来讲需要积极控制饮食和加强锻炼的,最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。&&&&&&指导意见：建议首先就要注意休息,清淡温热易消化饮食很重要的,不要吃油腻和高蛋白食物太多的,平时多做运动，多喝水，睡觉前不要吃东西，会导致摄入的热量无法重复消耗掉。
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&&&&&&建议你快走，每天快走两次，每次20分钟即可．&&&&&&1．每周少跑几天&&&&&&2．每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步．如在功率自行车上进行有氧，出汗的训练.&&&&&&3．把某些步行活动融入到你的训练之中。&&&&&&4．有计划地进行深层组织按摩．&&&&&&5．将同样的理论运用到你的日常生活中．我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的．通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮．&&&&&&以上是对请问每天跑步多久可以起到锻炼身体的效果，这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您降！&&&&&&以上是对“请问每天慢跑多长时间可以达到减肥的效果”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 各种风湿血液病
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&&&&&&每日14时至17时是一天当中体能最佳，最适于锻炼的时间段．作为在读的研究生，你可以选择每天下午下课或者实验结束之后的16点到17点，或者到17点30分也可以，这个时间段作为跑步锻炼的时间．先热身10到20分钟，再跑步20到30分钟，最后走步放松10分钟，就可以很好的达到锻炼身体的效果．&&&&&&具体来说，要先做好全身各关节，尤其是踝，膝，腰，肩等部位的活动，并做些正压腿，侧压腿等伸展肌肉的热身运动；然后由慢至快，再由快至慢的跑20至30分钟，注意一定要深而均匀的呼吸，根据自己的实际情况调整跑步的速度和时间，&&&&&&如果您会测量脉搏的话，最好使心率达到120~160次/分，这样才能起到锻炼的作用，而且还不会过度；跑完以后不要马上停下来，走步10分钟，还可做些四肢的伸展运动帮助放松．&&&&&&最后，如果想达到跑步健身的目的，一定要持之以恒，否则三天打鱼两天晒网的跑步是起不到任何作用的!祝您身体健康。
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&&&&&&这位朋友，慢跑，对于心脏有良好的功能，能防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病，高血压，动脉硬化等，具有积极的作用．&&&&&&慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑米．慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气．跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺．要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜．&&&&&&客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度．慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些．你一般跑个30分钟或者更久才效果比较好．
许医生 宣城地区人民医院&& 医师
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&&&&&&跑步的好处有以下几个方面：&&&&&&一，跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高．肌肉发达是健美的标志之一．&&&&&&二，骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆．处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育．&&&&&&三，心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力．长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加．在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力．一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担．
擅长: 糖尿病,脑瘤
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&&&&&&问题分析：你好，一般说来,如果每次坚持慢跑30分钟,每周坚持4-5次,同时饮食比较规律,1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好,或者饮食方面配合的不好,比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以,要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。你每天跑三次就太了，所谓物极必反。&&&&&&指导意见：建议你每天跑半小时或以上，且晚餐不宜多吃，坚持一个月，就有效果了。祝你身体健康。&&&&&&以上是对“请问每天慢跑多长时间可以达到减肥的效果”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 中西医结合内科儿科问题
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&&&&&&具体来说,要先做好全身各关节,尤其是踝,膝,腰,肩等部位的活动,并做些正压腿,侧压腿等伸展肌肉的热身运动；然后由慢至快,再由快至慢的跑20至30分钟,注意一定要深而均匀的呼吸,根据自己的实际情况调整跑步的速度和时间,如果您会测量脉搏的话,最好使心率达到120~160次/分,时间可以自己掌握，最好是身体稍微出现出汗，不感觉到累，感觉比较轻松．这样才能起到锻炼的作用,而且还不会过度；跑完以后不要马上停下来,走步10分钟,还可做些四肢的伸展运动帮助放松。
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&&&&&&不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能，体质状态不同，其运动时间，运动频次，运动方式也不应千篇一律．运动时间够不够，运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满，食欲很好，睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困，睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整．&&&&&&此外，运动量也切忌一成不变．比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间，让速度更快一点．根据你的情况，你可以根据自身情况加以调节，但建议在选择运动的时间上，以早晨为好，还要避免在饭前，饭后进行跑步。
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跳绳前需要做热身运动吗？跳绳前做哪些热身运动呢？
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大家都知道跳绳是比较简单的有氧，同时是受到众多人的喜爱，那么有很多人认为跳绳运动并不是激烈的运动，所以并不需要做热前运动了，那么是不是真是就这样呢？下面我们就具体来了解一下吧。
跳绳前需要做热身运动吗？
需要做准备活动的。
1、拉伸运动
伸展运动主要有压腿、转动腰肢等，拉伸运动在跳绳前是非常重要。拉伸运动可以把身体的各个关节都打开，减少剧烈运动对身体的损伤，而且还能提高身体的柔韧性。在伸展运动时要注意着重伸拉小腿和跟腱，在跳绳过程中它们处于高度紧张状态。
2、抬腿运动
在跳绳中，主要锻炼的是腿部，所以在热身运动中要把腿部的柔韧性打开。可以用高抬腿的运动方式锻炼：抬高膝盖到直角，用力摆动手臂，确保每次抬腿膝盖都能达到90度，让肌全部打开，提高腿部和脚的灵活性。
3、全身运动
全身运动主要以打开身体，提高身体灵活性为主，可以进行体侧拉伸或者小跑。体侧拉伸主要是将右腿弯曲，左手拉至右腿脚踝处，保持频率直到身体微微。体侧拉伸可以活动肩膀、腰腹和大腿的肌肉，是跳绳前较好的热身运动。
跳绳前做哪些热身运动呢？
跳绳对机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和系统得到充分锻炼。同时，跳绳的作用也十分显著，可以消除臀部及大腿部的多余，使形体不断健美。
跳绳用的绳子，可以到体育商店购买，也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点，两头可抵达腋窝处为理想。
跳绳时，可以先用双腿同时跳（注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。
跳绳前期准备：
空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的！空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋！
在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态！
跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
户外运动，是一种充满挑战充满新奇的一项运动，户外运动可以很好的供拥抱自然，挑战自我，能够培养个人的毅力、团队之间合作精神，提高野外生存能力，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性。那么在大家进行户外运动的时候应该注意哪些方面事项呢？ 户外运动，是一种充满挑战充满新奇的一项运动，户外运动可以很好的供拥抱自然，挑战自我，能够培养个人的毅力、团队之间合作精神，提高野外生存能力，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性。那么在大家进行户外运动的时候应该注意哪些方面事项呢？
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热身，所谓的热身就是让身体慢慢的预热起来，把每个关节活动开，避免运动损伤，其表现为微微出汗。要是你快走出这样的效果是可以作为热身的，热身很重要，加油吧……
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