健身必懂概念——RM值！它告诉你每组练几次！
大家在健身计划或者教练口中，经常会接触到“RM”，那么到底什么是RM？该怎样选择RM？不同的RM有什么不同效果呢？今天，就和大家讲解一下健身必懂的一个概念——RM值。
什么是“RM”
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。所以说RM是一个计量单位，用以计量在一组动作中最多可连续完成的数量，通俗的说就是每组几次。比如说“12RM的卧推三组”，那就是卧推这个动作一共做三组，每组12次。
定义虽是这样没错，可现实中它的作用真的是用来表达“次数”的么？不，它是用来表达“重量”的。强调一遍，它是用来表达“重量”的！
回看上面的例子，“12RM的卧推三组”。计划里有组数和次数，就是没有重量单位。对，因为重量已经清清楚楚的被“12RM”限定好了，它的真正含义是：这个动作你要用一个最多只能做12次的重量来完成（或者说你的力量不足以完成第13次重复的重量来完成）。
所以对于同一个人，如果此时把12RM缩小成8RM，那么就相当于这个动作的重量增大了，因为只能完成8个了。同样若换成15RM，那么重量就变小了。所以RM和其表达的重量是成负相关，在同一个时期内，RM增加意味着重量降低，反之亦然。
为什么RM会如此重要？
衡量一个动作的强度，最重要的因素是重量，但每个人基础和体能并不一样，80KG有人能卧推10次，有人能卧推20次，而又人一次都推不起来，所以RM这个词是和自身体能和身体素质相关联的，也是非常科学合理的健身强度指标。
不同的RM有什么不同的效果？
1、1RM-4RM主要以增长肌肉的绝对力量和体力为主。
2、6RM-12RM主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性和耐力。
4、25RM以上主要提高肌肉的质量以及减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
因此要想增长肌肉围度的朋友，在训练的过程中，首先要找到各个练习动作6RM—12RM的重量，这样才能更有效的增长肌肉。（回顾前文加深理解：）
如何找到适合自己的RM对应的重量？
每个人都要有一个确定的健身目标，不能拿起哑铃就开始。确定好了健身目标（找好了RM），接下来要做的就是找RM所对应的重量。
方法：不断尝试！
找到适合自己的重量确实不是一蹴而就的，需要不断的在训练过程中去尝试调整，下面说一下尝试过程中的几个注意要点：
1、测量每个动作相应重量的RM值时，应该充分热身，让身体进入最佳状态。
2、测量RM时动作一定要标准，不要“借力”或使用身体晃动等不规范动作。
3、RM值是会变的，训练水平越高，同样RM值的重量越重，大概3个月可以重新测量一次。
4、做有必要的测量，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作。
5、测量极限重量（1RM）要充分热身，并且有保护的情况下完成。
训练，简而言之就是在表达三件事：做什么，做几次，做多重。其中次数和重量都由RM来统一阐述，RM值对健身有非常重要的意义，不了解这个概念都不好意思说自己在健身！
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健身大重量跟高次数，哪个更科学！
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众所周知的是，传统理论认为，力量为主的训练应该是1-3RM，长肌肉的应该是6-12RM，耐力训练是15RM以上。这个理论是根深蒂固的健美根基，所以很多人奉此信条为天条般，但是结果呢？你每天坚持着12个一组，没有进步了吧？？
很多人在训练的时候喜欢高次数，因为高次数会有更强烈的酸胀痛的感觉，而大重量1RM的训练却很难有这种感觉，其实这是个误区，因为在极短时间里，供能方式是ATP，而高次数的时候ATP用完，是进入乳酸供能，你所感觉到的那种强烈酸胀痛的感觉其实是乳酸堆积，跟长不长肌肉，训练效果好不好，根本就是毛线关系没有！！不相信？你试试用最小的重量，或者空手吧，一组做一百个试试，酸死你信吗？然后你坚持十年，看看能不能让你的肌肉有一厘米的增长！！
首先我们得明白，肌肉存在的目的就是为了对抗重量和提高速度！你有多大力量就有多少肌肉，这一点任何人都无法反驳，绝不可能存在武侠小说当中那种瘦弱的白面书生却有着千钧之力的。我怀疑有的新手是武侠小说看多了，总是幻想着瘦瘦弱弱的，然后力能扛鼎，闲的无聊再拔两个柳树做筷子！哈哈哈，简单的算下吧，如果一个鼎是500斤，你想扛起来，举起来，你的臂围最少超过50+，肌肉是力量的载体，想长肌肉就必须增加重量，这是个不争的事实，你见过有谁拿个2.5公斤哑铃练出50的臂围吗？？
我知道，说到这里，一定会有人出来说，训练不是要注意目标肌肉的收缩控制吗？难道咱们不需要精准控制？打住，我从来没有说过对目标肌肉控制不重要，只是，我个人认为我还没有资格谈这些，我也想告诉大家一句，在我们这种状态下（我自认为我是处于屌丝状态）复合动作，大重量的复合动作才是王道，去他的什么孤立动作精准控制吧！！很多对健美感兴趣的朋友一定会扒过很多高手的训练视频吧？比如罗尼，健美之神罗尼，我个人认为巅峰时期的罗尼到目前为止还是无人可以超越的，罗尼的训练简直就是完全不标准啊，几乎每个动作都有惯性和借力，说好的快上慢下顶峰收缩呢？说好的精准控制呢？？再看卡特，西斯，为什么这些大神的训练全是摇头晃脑啊？？但是依然这些人成为了神，而我们这些迷恋动作精准的土鳖还是傻子一根呢？
其实，大重量训练，复合动作才是可以募集最多肌肉参与的，包括你的表情肌和屁股括约肌都在参与了，对吧？一次运动参与的肌肉越多，越可能提高你的激素水平，大重量对肌肉深层的刺激是中小重量高次数远不能企及的。那些整天喊着动作标准至上的人，只有一个原因就是你懒，你不敢冲击大重量！！当然，我们绝不否认12RM的训练效果。但是问题是，你还在进步吗？？如果你不进步了 建议你试试我今天讲的。
很荣幸的，我认识一些玩大力士的朋友，他们的训练和动作在健美人的眼里简直就是错的离谱啊，但是，我就想问你，你能找出几个块头比你小的大力士选手吗？？别跟我说什么他们脂肪含量比我们高，你在最胖的时候依然没有他们的维度，你信吗？如果他们脱下脂，维度照样是比你我大很多。不服气没有办法，这就是大重量带来的效果，你可能不知道，世界上最大臂围，和胸围的都不是搞健美的，当然了，健美也不是比谁大而已，但是我想告诉大家的是，想大就别忽视大重量训练。
如果你一直挂着一片杠铃片在坚持着高次数，那么就别怪练死不进步。很久以前我看过个文章，健与美上刊登的，讲的是超大重量训练法，做半程训练，比如你卧推只能100，那就加到110，做半程训练，半蹲，半推等等，这种方法我试过，确实在很短的时间里让我突破了瓶颈，力量和维度都很快的突破了，但是这个方法也是有致命缺点的，对关节压力及其的大，我肩膀就是那时候伤了，整整休息了2年多啊！！感兴趣的朋友可以试试，但是请一定注意安全和保护，千万千万不要受伤！！
最后再次重申，我没有说12RM的训练没有用！！相反，这也非常重要，精准的肌肉控制会让你的肌肉得到非常非常好的训练感，但是大重量才是打基础，孤立精准的控制是锦上添花，可以雕刻出更好的细节，不过健美之神罗尼曾经说过，我认为我现在目前状况还是应该以大重量基础动作为主，孤立动作为辅，罗尼都认为自己还应该坚持大重量，那我们该怎么选择，各位自己考虑考虑吧！！
当然，我有个更折中的办法，也是我以前带一个小兄弟的时候用的，就是冲击完最大重量之后降低重量，做12RM的重量再做几组，感觉相当的好，感兴趣的朋友可以试试。
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播放数：5808920　　80%健身的同学可能都不知道什么是“RM”，那么什么又是“RM”呢?
　　RM是约定俗成的规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。
　　简单理解就是，负重联系的时候拿的那个重量最多能举多少次，这个数字就是这个动作和这个重量的RM。
　　下面就拿杠铃卧推来举一个例子：
　　如果健身的同学用的是70kg的重量杠铃卧推，连续重复的最大次数是7的话，那么这个同学用的70kg 的重量的卧推RM就是7。
　　哑铃是家里或者健身房里最常见的健身器械，很多健身的同学会在家，健身房去用哑铃进行力量训练。哑铃主要用来锻炼我们的手臂，胸肌等。负重训练，可以很好的刺激到肌肉，实现肌肉的增长与塑形。
　　很多人不知道获得只知道几个简单的哑铃训练动作，并不能完全的利用到哑铃来进行健身锻炼。想要很好的使用哑铃健身，首先要了解重量的选择，这也是困扰大部分人的问题。很多人在选择重量上都是一头雾水，常见的办法就是找个合适的重量进行锻炼，这样效果当然是局限的。
　　在负重训练中：
　　6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;
　　6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长;
　　12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
　　到这里很多同学应该就能知道怎么选择RM进行训练。如果是增肌塑形就用6RM以下，增加维度就用6RM以上就可以了，是不是做健身计划的时候就方向了。当然在突破健身瓶颈的时候，会选用大重量来增加力量，突破自我。
　　下面一起看一下不同的RM，肌肉效果
　　1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主，练出的效果是这样的。
　　2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块，练出的效果是这样的。
　　3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性，练出的效果是这样的。
　　4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪，练出的效果是这样的。
　　你想要什么样的身材，就用什么样的RM去训练。当然，每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。 &(图文来源：头条号丨217健身窝)
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最常见的6种增肌健身计划
核心提示：最常见的6种增肌健身计划
　　增肌健身计划1　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表……
　　增肌健身计划1
　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　增肌健身计划2
　　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　增肌健身计划3
　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　增肌健身计划4
　　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　增肌健身计划5
　　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　增肌健身计划6
　　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。你真的选择了正确的重量吗？关于RM的一点个人看法
先摘抄一段：
　RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。& &　如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。& & 从上面的意思其实可以看出，rm是指你能完成某个重量的最大次数。& & 但是在现实中，比如10rm*5，大部分人会找一个可以每组10次，做5组的重量。& &&这可能也跟某些视频的误导有关，因为很多专业选手的视频应该不会是他正常训练的重量，或者不是他增肌期的训练重量，而只是他雕刻线条的重量，所以可以看到每组可以完成固定的次数，而且次数一般都较高。& & &个人感觉，rm应该是第一组的最大次数，而不是最后一组的次数。作为健身来说，8-10次是一个既能锻炼力量，又能增长肌肉的次数。但是如果你第五组还能完成8-10次，那正常来说，第一组至少能完成15次，完全违背了rm的概念。那说明你是在用15rm的重量来锻炼，那效果就可想而知了。个人感觉比较适合的规定一个总的次数，如果8rm*5，正式的重量共练习5组，总数达到30~40次即可，同时控制组间休息的时间，这是一个比较容易掌握的规则。& &PS。个人感觉，5rm的重量是进步最快的重量，所以有个有名的5*5计划，总数25次左右，可以经常与8rm的重量交替使用，效果也不错& & &
我是菜鸟，但是同意本文观点
腿我是用低次数多组数练 上肢用8rm或以上
5x5是用6rm到8rm的重量，用5rm做5x5属于激进的了
发自手机虎扑 m.hupu.com
这个事我觉得比较复杂，其实不用过分追求RM，自己感觉刺激就可以了。
不同部位的耐力和力量也是不一样；
比如大重量卧推，四组下来，组间休息3分钟，4组我做了9 7 5 4；而深蹲，我可以做10 8 8 7。又如二头，一个重量我可以N组做12 11 10 9。。。这样。
不同部位感受刺激的方式也不同，胸腿我觉得8-10RM效果比较好。而手臂，肩 12RM以上的重量更好一些。
新手并不适合 5RM 的训练，太容易代偿借力了。
训练一定要找好自己的目标而设定训练方法。
用15RM 的重量 做
5X12 是很好的 肌肉肥大训练方法，没有什么问题。
引用5楼 @ 发表的:
新手并不适合 5RM 的训练，太容易代偿借力了。
训练一定要找好自己的目标而设定训练方法。
用15RM 的重量 做
5X12 是很好的 肌肉肥大训练方法，没有什么问题。
5RM当然得是有一定训练基础的，不然光恢复也非常难。不过15RM是一个比较鸡肋组数，太轻了。对于一般人来说，我觉得超过12RM就没什么锻炼效果了，只是会心理比较有成就感，容易充血酸胀，但是练几次后基本一点效果也没有了
刚开始练吗？？哪有这么算rm的，大家都是金字塔训练法，怎么会一个重量不变？5rm对增长最大力量有帮助，但是后续耐力和骨骼 韧带也得能跟上，不能一直5*5。会受伤的！
引用7楼 @ 发表的:
刚开始练吗？？哪有这么算rm的，大家都是金字塔训练法，怎么会一个重量不变？5rm对增长最大力量有帮助，但是后续耐力和骨骼 韧带也得能跟上，不能一直5*5。会受伤的！
金字塔当然可以，说的是那些常年做12-15次*5的
引用8楼 @ 发表的:
金字塔当然可以，说的是那些常年做12-15次*5的
人家要是想减肥这么练也有点用，长块就算了
普通人就踏踏实实的每组8-10个，最后两个保证是已经力竭，有人帮你保护点起来的就行。
引用5楼 @ 发表的:
新手并不适合 5RM 的训练，太容易代偿借力了。
训练一定要找好自己的目标而设定训练方法。
用15RM 的重量 做
5X12 是很好的 肌肉肥大训练方法，没有什么问题。
照这么练我估计第五组还不会累，还能做10个不用保护。会有用吗？
引用10楼 @ 发表的:
照这么练我估计第五组还不会累，还能做10个不用保护。会有用吗？
缩短组间隔
引用6楼 @ 发表的:
5RM当然得是有一定训练基础的，不然光恢复也非常难。不过15RM是一个比较鸡肋组数，太轻了。对于一般人来说，我觉得超过12RM就没什么锻炼效果了，只是会心理比较有成就感，容易充血酸胀，但是练几次后基本一点效果也没有了
红肌就这么被你无视了
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用3楼 @ 发表的:
5x5是用6rm到8rm的重量，用5rm做5x5属于激进的了
我一般是用第五个5rm近乎于起不来的重量
引用13楼 @ 发表的:
我一般是用第五个5rm近乎于起不来的重量
我也是这样
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用14楼 @ 发表的:
我也是这样
你一般这样训练几次以后发现自己可以第五组能够来6下呢？
引用15楼 @ 发表的:
你一般这样训练几次以后发现自己可以第五组能够来6下呢？
没具体看记录过，有时候选的轻了当时就能。一般1到3次训练。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用16楼 @ 发表的:
没具体看记录过，有时候选的轻了当时就能。一般1到3次训练。
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