一文解析“深蹲、暴走、跑步机”的利与弊一文解析“深蹲、暴走、跑步机”的利与弊光明网百家号在关节外科门诊，前来就诊的最多的毋庸置疑是膝关节疼痛的患者，通过仔细询问病史，大多数患者对于运动治疗膝关节疼痛仍存在着较大的误区。膝关节是人体复杂精密的器官，如同机器一样，有其使用寿命，有其使用说明书。然而，早中期膝骨关节炎疼痛并不可怕，临床上70%的患者与其缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护，忽视了寻找医生的诊治有关。在此，通过与广大患者分享暨南大学附属第一医院骨科的“查氏三部曲”：《蹲》、《走》、《跑》及相关养膝、护膝及保膝理念，旨在引起大家的重视，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方。01蹲深蹲或者靠墙下蹲是不少膝关节痛患者首先闪入脑海的运动治疗方法之一。临床上，诸多患者苦诉通过以上锻炼治疗后，膝关节疼痛症状非但没有减轻，还呈进行性加重。这是为何?该治疗究竟有没有科学依据?《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖(掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用)，膝盖正对脚尖(保证内外侧韧带张力平衡)。其完整要素为：背靠墙壁站立，双足距离墙约一英尺。绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。当膝关节弯曲至90°后停止，膝关节不超过脚趾。保持5s后回到开始的姿势，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6-8周。该治疗方案的出发点是锻炼股四头肌及腘绳肌。出发理念：☆☆☆☆☆潜在风险级别：☆☆☆☆☆如图，掌握下蹲的要领非常关键，因为针对膝关节软骨的受力，我们最不能忽视的是平行四边形法则。临床上发现，大部分的患者在靠墙下蹲锻炼后都明显加重了膝关节疼痛的症状，这可能与人种的差异性及个体的耐受程度不同有关。另外，该方法需要掌握的要素较多，对于一般患者而言，非常难以把握。因此，对膝关节疼痛的患者说，这个动作并不合适。为了增强股四头肌肌力，我们没有必要舍近求远，通过加强膝关节对有氧运动，如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝，亦有异曲同工之妙。02走“迈开腿，管住嘴”，是大家耳熟能详的。然而，走的哲学在哪里，走对于膝关节疼痛的治疗有哪些优缺点?很少有人能回答。时下，有不少膝关节疼痛患者陷入“不走”的极端。从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”的哲理。从西医层面来说，关节之所以为关节，旨在动静结合。通过适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。与之相反，有部分患者陷入了“暴走”的另一极端。借助微信或者刷步APP晒步数(超过10000步)，想当然地以为多走路能缓解膝关节的疼痛。殊不知，这种过度的、过量的、不正确的走路会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。每天步的走动对于早中期膝关节炎患者是合适的，也是必要的。另外，“千里之行，始于足下”，我们并不能忽视踝关节尤其是扁平足患者对膝关节疼痛的影响。总的原则，我们应该变“暴走”为“健走”，掌握一个度，遵循动与静的有机结合，做到走路“不盲目、不攀比、不追崇”，才能知己知彼，百战不殆。该治疗方案的出发点是动静结合。出发理念：☆☆☆☆☆潜在风险级别：☆☆☆03跑跑步是最好的有氧运动方式之一，美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动如跑步可以减轻早中期膝关节炎患者的疼痛，在一定程度上维持肌肉力量，增加不同肌肉之间的协调性，改善患者心理及生活质量。临床上发现不少患者的膝关节疼痛与使用跑步机有关。跑步机作为室内运动器材，越来越受到青睐。有些患者为了省事在家里阳台安装跑步机，尽管方便且能达到有氧运动的效果。然而，长期不正确的使用跑步机(尤其是抬高角度大于30度)使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损加重。这是为什么呢?首先，跑步机是匀速的，一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度，容易损伤半月板及软骨。其次，正常跑步有赖于蹬地的反作用力。然而，跑步机主要依赖鞋底和传动带之间的摩擦力，使得每次跑步的着力点处于运动之中。在这样一个缺少反作用力的前提下，股四头肌是处于紧张状态，相继髌股关节的受力亦增加，关节软骨磨损加重。这种机理与平行四边形法则是不谋而合的。另外，跑步的姿势也有一个小窍门，不用总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌同步相地着地，这样受伤的危险系数最低。最后，对于早中期膝关节疼痛患者，跑步理所当然要循序渐进，每次跑慢点(感觉轻松为宜)，时间短一点(30分钟～1小时为宜)，步幅小一点，次数少一点(每周3次为宜)，热身久一点(跑前拉伸热身/跑后缓慢放松)。与此同时，还要避免过度的肌肉疲劳及随之而来的关节冲击力增大。另外，跑步的装备齐全，选用合脚、稍微有弹性的鞋子亦能减轻关节软骨的冲击。该治疗方案的出发点是平衡及增强肌力出发理念：☆☆☆☆☆潜在风险级别：☆☆☆☆来源：“关节之声”公众号作者：暨南大学附属第一医院 张还添指导专家：暨南大学附属第一医院查振刚作者简介指导专家版权声明：如涉及版权问题，请作者持权属证明与本网联系来源：骨科大夫本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。光明网百家号最近更新：简介:中央重点新闻网站，媒体融合与创新的引领者作者最新文章相关文章每天在跑步机上以4~4.5的速度暴走3公里，能瘦吗？希望会锻炼的人回答_百度知道
每天在跑步机上以4~4.5的速度暴走3公里，能瘦吗？希望会锻炼的人回答
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每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢？这时候，是不是想起了跑步机。
很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。
其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)
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体育运动类认证行家
体育运动类行家
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07年毕业于天津对外经济贸易职业学院商务英语专业，大专学历。对运动感兴趣的我，在健身房健身有3年多。
都适合，只不过跑步不建议快跑。对膝盖伤害相当大。快走或暴走其实也可以达到锻炼的目的，比跑步对膝盖的伤害小很多。
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擅长：暂未定制
建议逐渐从快走到跑步吧，一定要循序渐进，坚持长期！
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在跑步机上暴走腿会越来越粗
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摩羯健身爱好者
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为什么要暴走呢？ 可以选择爬坡啊
30分钟以上 跑完呢拉伸
挑战力量的极限
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擅长：暂未定制
会增加一些围度，但有限不会越来越粗，
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什么仇什么怨，居然这么糟蹋一条鱼。。。
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