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健身如何正确的补水，包括喝水的次数和份量，大家有没有什么Plan
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友情链接、商务合作QQ:天天健身，运动后正确补水的方式，没get到你就out了！天天健身，运动后正确补水的方式，没get到你就out了！雨荷生活百家号夏天跑步会出很多汗，流出去的汗应该补回来，那应该怎么补？补什么？大家是否知道？运动后流失了什么？人体在运动和进行体力活动中，会失去很多水分，特别是在温度高、湿度大、高强度、长时间的运动后，所以运动后要记得及时补充水分。随着汗液的流失，也会损失一部分电解质，而电解质对于维持肌肉和神经的正常功能很重要，一旦电解质紊乱，很容易引起抽筋。运动后饮水很重要，选择正确的水更重要，运动后喝运动饮料是很好的选择。短时间内快速补充身体消耗的能量、水分和电解质。运动饮料和普通饮料有什么差别？运动饮料是添加了糖、维生素、电解质（钠、钾、钙、镁）等成分的一类饮料，普通饮料含糖量比较高，有的含有电解质，有的都不含有电解质。大运动量后，需要及补充碳水化合物和电解质，选择运动饮料比较好，但也要注意一些“高糖、高能量”的“运动饮料”，其实并不是真正的运动饮料。如果平时运动量不大，而且出含量不是很多的话，喝运动饮料额外增加糖、钠的摄入，增加了能量摄入并且摄入过高的钠对身体健康也影响很大，这时喝普通的白开水最好了。运动人群的正确补水方式？运动中补水要少量多次，每隔10-15分钟饮水150-200毫升，不要一次大量补水，一方面，突然大量补水，血液被稀释，血量增加，会增加心脏负担，此外，大量水进入胃中，不能及时被人体吸收，会造成水在胃中停留，一旦大量饮水后再继续运动，很容易引起呕吐。另一方面，一次饮水过多，机体内体液浓度就会被稀释，为了维持原来浓度，就会大量拍排除多余水分，流汗更多，盐分流失也就更多，就是是为什么“越渴越喝，越喝越渴”。运动后也不应一次大量补水，另外运动会可以服用100-150mg葡萄糖，可以帮助恢复血糖水平和减少乳酸含量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。雨荷生活百家号最近更新：简介:雨荷生活，生活知识！作者最新文章相关文章看过本文的人还看过
健身很久都没有效果 原因竟是因这些误区
来源：七丽时尚网
一直以来，我们似乎都认为只要运动就等于锻炼身体了。但是，如果运动不当，不仅浪费时间，浪费汗水，或许还浪费眼泪—当你在做了大量运动而没有看到成效时，哭也是没有用的哦。那么，为什么健身很久都没有效果？是什么原因？一起来了解下吧，莫再重复做无用功啦。
健身很久都没有效果：无明确目标及计划 无论做什麽事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。在开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段运动要达到什么目的？是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。正确做法：按照自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短期的训练计划，从而提高效率。
健身很久都没有效果：训练姿势存在错误 用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要原因。正确做法：应熟悉动作要领后再训练，必要时对著镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。请不要忘记，正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠正过来。
健身很久都没有效果：误以为出汗越多效果越好 出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。正确做法：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的运动量。
健身很久都没有效果：健身时饮水不当 有的人口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，或者口干舌燥坚持忍着都是不对的。饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧。正确做法：正确的补水方法是，口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4520086aad7dfcc2fb0dfb7a3d55d3fe_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4520086aad7dfcc2fb0dfb7a3d55d3fe_r.jpg&&&/figure&&p&作者微信:&b&&a href=&tel:&&miaomianba&/a&&/b&欢迎交流。&/p&&p&根据卫生部2012年发布的《“健康中国2020”战略研究报告》，我国18岁以上人口中有83.8%的人从不参加锻炼，经常锻炼的人仅占11.9%。所谓经常经常运动，是指每周锻炼3次以上，每次至少10分钟。也就是说，&/p&&blockquote&&b&国人超过8成从不运动&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&结果如何？2016年中国社会科学院城市发展与环境研究所发布的报告显示：&b&超75%中国人属于&亚健康&&/b& 。中国青年网根据该课题组的报告，向全世界宣布了个“让人振奋”的好消息：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca18bbecc5a33c6037b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&113& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca18bbecc5a33c6037b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae17dd644bcc1cc6a54075b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&&b&显然，运动锻炼的第1大坑就是“不。运。动。”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&非常值得庆幸的，18岁以上还是有近2成的人经常锻炼。但妙面爸观察到很多喜爱运动的人胡乱锻炼， 根本不懂运动科学。以下是几个典型的严重错误：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误1：运动前从不热身（Warm-up）&/b&&/p&&p&热身可以提高身体核心温度，减少关节的粘滞，增加肌肉的灵活性，从而大大降低了在运动中受伤的风险，还能刺激中枢神经系统，进入最佳的运动状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&不热身就运动很伤身。这就好像冬天开车要热车否则会伤发动机一样，&b&一个人从静止状态不热身就马上进行剧烈运动，肌肉关节容易受伤，严重的会导致内脏伤害，特别是心脏伤害&/b&。妙面爸喜欢打篮球，打了这么多年篮球，在篮球场上看到打球的几乎都是直接就上场厮杀，能热身的寥寥无几。慢跑和拉伸都是极好的热身方法。我每次打篮球都会非常充分的热身：先全场运球慢跑十个来回，上篮，然后全身进行各个部位和方向的拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误2：只注意锻炼身体前部肌肉，忽略后部肌肉&/b&&/p&&p&很多人特别是男性，为了好身材，只重视胸肌、腹肌和肱二头肌等前部容易显摆的肌肉，忽视背部、臀部等背部肌肉的锻炼。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05f96ee0ce1a4ca1b9914a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1181& data-rawheight=&1498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1181& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05f96ee0ce1a4ca1b9914a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&构成大众审美的大部分收缩肌群确实在身体前部，比如胸大肌、肱二头肌和腹肌。所以大部分人只注意锻炼前部肌肉。这会让前后两侧肌肉的力量发生明显差距：前部肌肉收缩力量大，后部肌肉的收缩力量小。好像两个串联的弹簧，当一个比另一个力量大很多时，必然会出现张力和弯曲。妙面爸画了个简陋的图来表示：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e936b0fcb21e47cb65be9611acaf570_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e936b0fcb21e47cb65be9611acaf570_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&当前部肌肉力量大大超过后部肌肉时，让腰背承受巨大压力，会导致躯干的慢性劳损，症状就是腰背酸痛。长期下去还会引起颈椎和脊椎变形，出现驼背和腰椎盘突出等严重问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人的五官长在身体前部（这个现象很奇怪），导致人总是不自觉地身体收缩前部肌肉，天然容易导致低头含胸等姿态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed692c700a8c3b4696cca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&现代人长期使用电脑手机，并且低头伏案时间较古人延长数倍，让我们身体背侧的上部肌肉特别是肩颈部过度紧张，而中下背部的肌肉缺乏锻炼、力量薄弱。因此，&b&形成驼背探头姿势乃是历史的必然和时代的趋势&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-effdece50ddc323f5ea12a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-effdece50ddc323f5ea12a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&顺便说一句，&b&只靠人自己去时刻提醒注意，是很难形成正确身体姿态的，这治标不治本。必须靠前后肌肉协调锻炼，才能形成良好体态。&/b&总见到很多父母骂孩子：“不要总驼背，丑死了！挺起身子！”其实这样说是没有多大用的。只有去刻意锻炼背部肌肉，增强背部力量，才是根本解决之道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误3：运动后从不拉伸（stretching）&/b&&/p&&p&很多人没留意观察肌肉的独特功能：肌肉是只能收缩不能放松的。一块肌肉（原动肌）要放松，必须通过与其对应的另一块肌肉（对抗肌）的收缩来实现。类似跷跷板，你跷起，我才跷下。比如下面这个屈肘动作中，原动肌是肱二头肌和肱肌，对侧的肱三头肌是对抗肌。肱三头肌收缩，肱头肌才放松，反之亦然。在锻炼了一块肌肉后，这块持续紧张的肌肉必须通过对抗肌的拉伸才能放松。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-58f57be1da96c2c9cba46d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&如果只锻炼不放松，就会适得其反，让肌肉肌肉损伤或拉伤韧带，形成劳损，还不如不锻炼。&/b&很多常年锻炼的人身体却有各种毛病，就是因为不拉伸不放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误4：运动后从不按摩（massage）&/b&&/p&&p&如果从事比较激烈的运动，肌肉不仅堆积了大量肌酸，而且处于高度紧张状态。除了要拉伸放松外，一定要进行按摩。只有通过按摩，才能针对收缩肌群缓解疲劳和消除紧张，防止因肌肉过分紧绷造成的韧带压力过大等问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都是运动结束就完事，根本不放松肌肉，更不去按摩。这样会造成很大的问题。例如喜欢长跑的人，跑完后没有放松腿部肌肉。大家知道，跑步时股四头肌和股内外侧肌等肌肉牢牢包裹膝盖，帮助缓冲跑步时带来的对膝盖巨大的压力，起到类似汽车避震的作用。&b&如果大腿膝盖附近相关肌肉得不到放松，缓冲能力就大大下降，膝关节韧带和软骨就直接承受了强大的冲击，特别容易磨损和拉伤。所以一定要对相关肌肉进行放松和按摩，否则肌肉过于紧张失去弹性，将失去保护作用。&/b&这也是很多热爱跑步的人膝盖不好的重要原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&按摩是一门科学，妙面爸以后将会专门写一篇文章，介绍超方便、超有效的按摩方法。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3ff3f28e8e4ed1269192_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3ff3f28e8e4ed1269192_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&热爱运动，科学运动，才能健康一生，充满激情。科学运动，从爬出这4个坑开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&想交流英语学习、家庭教育和个人提升等问题的童鞋，可添加&b&妙面爸个人微信:&a href=&tel:&&miaomianba&/a&&/b&，期待和大家做更深的交流，微信上见！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&references：&/b&&/p&&p&《超八成年轻人从不锻炼 网友叹病一场养四个月》
中国青年报 2012年 &/p&&p&《超75%中国人&亚健康& 医疗养老产业前景巨大》
中国青年网
2016年&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关注妙面爸微信公众号，就可免费获得英语学习方法、自我提升和教育学习文章全集，包含上百篇干货文章和大量优质素材，让你英语水平和自我高度进步神速。&/b&↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fffdefa2f60e2d856e9bc056_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&68& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fffdefa2f60e2d856e9bc056_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f48bfbf1baac1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&I&/p&
作者微信:欢迎交流。根据卫生部2012年发布的《“健康中国2020”战略研究报告》，我国18岁以上人口中有83.8%的人从不参加锻炼，经常锻炼的人仅占11.9%。所谓经常经常运动，是指每周锻炼3次以上，每次至少10分钟。也就是说，国人超过8成从不运动。 …
&p&首先我们需要知道，当我们讨论HIIT可否替代有氧时，我们是否了解这两者的原理与差异？当我们讨论减肥时，减的又到底是什么？&/p&&p&我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。如果你每天消耗的热量（运动消耗的热量+基础代谢的热量）＞摄入的热量（每天的饮食摄入），产生一个能量的缺口，那么长期坚持下去你就肯定会瘦！&br&
? 错误观念和过度减肥带来的危害&br&但有些姑娘就把“摄入极低热量”当作了唯一的途径，开始了残酷的节食之旅。&br&???不吃主食、过午不食、酵素、针灸，21天减肥法……&br&更有对自己颇为狠心的妹纸，她们甚至节食+运动！久而久之她们确实是瘦了，但是身体健康状况咦咦咦，变成了活脱脱的林黛玉。脱发、睡眠质量差、经期不规律，这些都变成了家常便饭，摄入的热量一旦过低，人体就会自动产生防御机制，以损耗肌肉降低基础代谢速率为代价保护身体，一旦恢复正常饮食，身体就像经历了一场大饥荒，要吃很多并且储存起来，更严重的甚至出现了抑郁症、进食障碍等严重的疾病，承受着身体与精神的双重折磨。&br&? 树立减肥的正确观念，走近减肥背后的故事&br&
“减肥”真正要减的是脂肪，所以我们其实想要的是“减脂”。&br&要吃饭，不吃饭哪有力气减肥，你可劲儿饿自己真的是把脂肪给饿没了吗？&br&减肥也是需要科学的，科学减肥才最有效。&br&最重要的是，要！健！康！&br&&br&减肥减得身体差了，都没有和谐社会的幸福感了，那减肥算哪根葱？&br&&br&? 科学减肥观&/p&&p&&br&
1 完美的减脂计划依旧是建立在运动消耗的热量＞饮食摄入的热量＞基础代谢的热量的基础上的。但你需要做的是：控制饮食（足量+合理），以提供基础代谢的消耗。&/p&&p&什么是基础代谢呢？它是指是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。女性一般为：大卡，可我们知道一个馒头就是200大卡啊。&br&&/p&&p&&br&2 有氧运动与减脂&br&我们普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用来减脂常用的有氧运动方式。所以这里首先说一下生活中我们常说的有氧运动是怎样消耗脂肪的。&br&由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85a85c531df318f275051_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&br&储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和甘油，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的甘油可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。&br&&br&在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解成CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要，这个我会在以后的文章中具体说明。）&br&&br&这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。&br&&br&
“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“&br&&br&是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！&br&&br&所以我们要动起来，提高自己的运动强度，并将运动强度控制在以脂肪供能为主的范围内，这样才会让我们的减脂大计事半功倍！&br&&br&
“那么，是不是只有在特定强度之内的长时间有氧运动才能减肥呢？”&br&&br&
NO!NO!NO!怎么可以忘记高效耗能的无氧运动呢？▼&br&&br&
3 无氧运动与减脂&br&&br&◤人体三大供能系统的特征◢&br&&br&?
磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。&br&【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】&br&&br&?
糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。&br&【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】&br&&br&?有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。&br&【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】&br&&br&
? 如何选择你运动时想要的供能系统&br&记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。&br&&br&因此在选择不同运动方式来减脂时，要清楚认识到你所采用的运动强度为何，避免做无用功。&br&?比如某天晚上你本想来个间歇冲刺跑提高一下无氧能力，结果每次跑动的速度比蜗牛还要慢，变成了有氧慢跑，本来10分钟就该精疲力竭的你结果跑了1小时还精神奕奕，那这种安排就很低效又浪费时间；&br&?又或者晚上你想来个有氧跑训练一下有氧能力，结果上来就打了鸡血般冲刺了，那接下来肯定就跑不动啦。&br&&br&&br&
? 无氧运动对于减脂的优势&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17daec883898fcfa6d2d52ca59274ebd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。&br&【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将HIIT称为“减脂利器”呢？】&br&&br&?减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。还记得最开始说的减肥的实质吗？热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。&br&&br&?运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪。&br&&br&? 这就是为什么HIIT突然风靡起来的原因：高效又省时，运动结束后还能减脂。&br&&br&躺着都能减脂！躺着都能减脂！躺着都能减脂！重要的事情说三遍！！！&br&&br&&br&但是对于新手而言，还是采用有氧运动的手段更为安全和保险，并且可以结合着练习，让训练不在乏味！！&/p&
首先我们需要知道，当我们讨论HIIT可否替代有氧时，我们是否了解这两者的原理与差异？当我们讨论减肥时，减的又到底是什么？我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。如果你每天消耗的热量（运动消耗的热量+基础代谢…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b32e669fe0fd78bbb018_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b32e669fe0fd78bbb018_r.jpg&&&/figure&&p&手臂是很多健身爱好者的重点锻炼部位，但是大多数人更关注大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，甚至忽略前臂的锻炼。但是&strong&前&/strong&&strong&臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼&/strong&。&/p&&br&&p&那么，你知道前臂肌群有哪些吗?&/p&&br&&p&前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。&/p&&p&浅层:有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌及尺侧腕屈肌。&/p&&p&中层:浅屈肌。&/p&&p&深层:桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aab085bbc6caa6d3eeb9f4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aab085bbc6caa6d3eeb9f4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&前臂肌&/strong&&strong&群&/strong&&strong&发达&/strong&&strong&的好&/strong&&strong&处：&/strong&&/p&&p&1.形体美观&/p&&p&2.小臂强则握力强，上肢大肌群和背部肌群的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。&/p&&p&3.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。&/p&&p&4.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。&/p&&br&&p&今天李士军老师来跟大家说说小臂肌肉该怎么练。&/p&&p&&strong&前臂正握腕弯举&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ebdc5d7d8ad_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-91ebdc5d7d8ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-91ebdc5d7d8ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&单臂正握腕弯举&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa1a4e9fdf2fd7fd06027ca_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa1a4e9fdf2fd7fd06027ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa1a4e9fdf2fd7fd06027ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&理想握距应与肩同宽。改变前臂与地面位置可改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。&/p&&p&动作描述：&/p&&p&前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。&/p&&br&&p&&strong&反握腕弯举&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-426fd0cfc8bdd3faf6f92fe3e6c2543d_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-426fd0cfc8bdd3faf6f92fe3e6c2543d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-426fd0cfc8bdd3faf6f92fe3e6c2543d_r.jpg&&&/figure&&p&在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。&br&&/p&&p&动作描述:&/p&&p&前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。&/p&&br&&p&&strong&背后反握腕弯举&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-09ebe8ce2e0_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-09ebe8ce2e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-09ebe8ce2e0_r.jpg&&&/figure&&p&动作描述:&/p&&p&两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。&/p&&p&注意事项：&/p&&p&上臂固定，不要前后晃动。&/p&&p&&strong&单臂掂勺&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1be75fcad440b94cf478_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-1be75fcad440b94cf478_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1be75fcad440b94cf478_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作描述:&/p&&p&一手置于臂下支撑，单臂闭握，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原。&/p&&p&注意事项:&/p&&p&上臂固定，不要左右晃动，保持曲臂成水平直线。&/p&
手臂是很多健身爱好者的重点锻炼部位，但是大多数人更关注大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，甚至忽略前臂的锻炼。但是前臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。 那么，你知道前臂肌群有哪…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5d3bb041e321c892cc065ff527040ed_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5d3bb041e321c892cc065ff527040ed_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&blockquote&经常有一些人会问我：”大头，为什么我最近老是觉得很疲劳，而且觉得自己蹲得比以前更困难了？我是不是训练过度了？”&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这个时候我一般都会建议他休息一段时间，注意睡眠恢复和营养补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，这种情况并不少见。因为太多的人不知道自己的恢复速率是有限的，也不知道如何选择合适的强度，合适的频率，合适的组数和次数。只知道一味的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ab7ffca111e568da6be0de_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ab7ffca111e568da6be0de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&怼重量，怼容量。认为自己练得越多，就是对自己的肌肉刺激得越多，就会长更多的肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&但真的是练得越多，训练效果就越好吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在我训练的比赛选手，比如阿园，winky，她们也只是一周4练而已，因为我知道，&b&不管你是想增肌、减脂还是想涨力量，一个完整的训练小周期都是由训练、休息恢复和营养补充三个部分组成的，缺一不可。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdbf840bb1ac_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdbf840bb1ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&也许有人会问，但是我每次训练完都很兴奋呀，并不觉得很疲劳，所以我就连着练下去咯。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&但其实，神经当时的兴奋和之后产生疲劳是不冲突的，同时，疲劳是可以累积的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练频率过高，强度过大，但没有好好休息，没有给身体足够的时间恢复，意味着压力和训练中积累的疲劳从未释放。这些疲劳会累积下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期这么做，我们的结缔组织会磨损老化；运动后的愉悦会减少，多巴胺等化学物质渐渐消失；皮质醇激素的受体活动被抑制。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这也会对你的生活造成影响。&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&血糖水平不稳定，时常会感到头晕。&/b&&/li&&li&&b&抑郁、焦虑、思维涣散。&/b&&/li&&li&&b&失眠，或者睡眠质量不佳。&/b&&/li&&li&&b&容易暴饮暴食。&/b&&/li&&li&&b&性激素水平被干扰。（女性可能会造成月经不调甚至绝经等）&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&b&你是否需要恢复休息，不是你的大脑决定的。是你的身体决定的。&/b&相信你的身体，当它告诉你它累了的时候，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c227250faa9f88be48c1f013d070364_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c227250faa9f88be48c1f013d070364_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&说到这里，可能有的朋友开始提问了：我们在训练中积累的疲劳，到底是什么呢？&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&我们的身体有着复杂的反馈系统，和身体预防过劳的保护机制（shut down systems）， &/b&&/p&&p&1. 中枢神经系统（&i&CNS&/i&）&i&.&/i&我们的中枢神经系统就像一个汽车引擎。如果一辆车的引擎在转速很高的情况下工作了很久，它会自动关闭。同样，如果我们锻炼太多了，我们的大脑会尝试保护我们的肌肉，减少神经兴奋度。&/p&&p&所以，当我们练得太多的时候，我们的中枢神经会率先感到疲劳，难以维持平常的训练量。&/p&&p&2. 局域性疲劳（&i&Local fatigue&/i&）&i&。&/i&能量系统彻底消耗的结果是让代谢的副产物积累，也就是俗称的&b&肌肉疲劳。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有的时候，Less is more。一个可以持续的训练计划，从长期来看，才是训练效果最高效的途径。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&锻炼是一个好的压力源，渐进超负荷可以促进我们进步，但它仍旧是压力。&/b&如果一个人训练的强度太大、频率太频繁，超出了他能承受的范围，就会对他的生活其他方面造成压力和影响，比如可能会影响睡眠，也会影响工作和学习的效率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&锻炼应该是一件让人感到开心的事情，帮助我们释放生活中的压力，让我们的精力更充沛，身体功能性更强，而不是让我们的生活沉重得喘不过气。&/p&&p&&br&&/p&&p&那说了这么多，我们应该如何让自己积极恢复呢？下面是我给新手的一些建议：&/p&&ol&&li&新手一周最好训练 2~3 次。&/li&&li&每次训练中，深蹲、卧推、硬拉这些大重量复合关节的动作做 5 组以下，间歇 90 s&/li&&li&新手可以有 3~5 个辅助项目，每个项目 3~4 组，&/li&&li&新手训练包括热身和放松总时长不要超过 90 mins。&/li&&li&每天保证 8~10 个小时的睡眠。&/li&&li&运动结束后可以洗 10~15 分钟的热水澡，它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的分解和排出。&/li&&li&饮食上注重饮食均衡，尤其注重补充多不饱和脂肪酸。&/li&&li&在休息的时候可以去做做推拿和按摩，消除你的肌肉疲劳。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&最后，我想要提醒大家一句，可能很多朋友对训练很重视，这是一件好事，但是有的朋友可能太过重视了，训练成为了他们实现自我价值的手段。&/p&&p&&br&&/p&&p&殊不知，把训练的优先级放得太高，而忽视恢复的重要性，可能是阻碍他们进步的绊脚石。在训练和生活中，其实是有一个平衡点的。我们需要做到的就是，找到这个平衡点，这样既能保证训练成果最大化，也不会太影响正常生活。&b&毕竟，训练是生活中的一部分，而不是生活本身。&/b&&/p&&p&&/p&
经常有一些人会问我：”大头，为什么我最近老是觉得很疲劳，而且觉得自己蹲得比以前更困难了？我是不是训练过度了？” 这个时候我一般都会建议他休息一段时间，注意睡眠恢复和营养补充。 其实，这种情况并不少见。因为太多的人不知道自己的恢复速率是有限的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49d04d75e_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-49d04d75e_r.jpg&&&/figure&&p&前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfdbf736bbe504e364a159%26chksm%3D88bf011dbfca014d9bdfdac11a888fdf6d40ccd141a8edcfb5bscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练好这儿，强撸也不烟灭！&/a&&br&&/p&&p&当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！&/p&&br&&p&结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91bf67e05abb_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91bf67e05abb_r.jpg&&&/figure&所以今天我们就来说说这个超强训练动作——农夫行走！&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a67ae95ed_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a67ae95ed_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&1/农夫行走，怎么走？&/b&&br&&/h2&&p&农夫行走（Farmer's Walk），从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；&/p&&br&&p&脑补一下，是这么走？↓&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9aeadb5e598ecead1a895c1_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9aeadb5e598ecead1a895c1_r.jpg&&&/figure&或者这么走？↓&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-301c66ec8a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-301c66ec8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-301c66ec8a_r.jpg&&&/figure&&strong&嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e769b2b726eadb601fefedb_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&311&&&/figure&不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走&.&……&br&&p&&strong&农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9ef33c694cd12_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9ef33c694cd12_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&em&PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：&/em&&/p&&p&▼肩扛式·农夫行走▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddd41e4cecdba9a334cab6a7_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddd41e4cecdba9a334cab6a7_r.jpg&&&/figure&&p&▼过顶式·农夫行走▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db9b2a69ab55df6f3c0c212_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db9b2a69ab55df6f3c0c212_r.jpg&&&/figure&&p&▼抱持式·农夫行走▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09acca6fe5eef2f971c75d_b.png& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&165&&&/figure&&/blockquote&&p&今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？&br&&/p&&br&&h2&&b&2/农夫行走，为什么好？&/b&&/h2&&p&上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&强化小臂握力&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&强化肩背力量&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&高效刺激核心&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&高效锻炼臀腿&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&增加肌肉力量&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&促进全身燃脂&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&提高心肺功能&/strong&&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：强化小臂握力&/strong&&/p&&br&&p&强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；&/p&&br&&p&&strong&而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccace296b68f4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccace296b68f4_r.jpg&&&/figure&&strong&另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。&/strong&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-00aecab73d8c302c8c3f8314_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&&&农夫行走：强化肩背力量&/b&&/p&&br&&p&对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；&/p&&br&&p&&strong&这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-63f373e003ab0f7d1d2fa2_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-63f373e003ab0f7d1d2fa2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&农夫行走：高效刺激核心&/strong&&/p&&br&&p&核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D408cbbcd319de0a8b97a60%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你真的知道，核心力量的作用吗？&/a&&/p&&br&&p&&strong&而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46b58a0a07a76fa1cfb1a5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-46b58a0a07a76fa1cfb1a5_r.jpg&&&/figure&&p&上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活&/p&&br&&p&这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：强化臀腿力量&/strong&&/p&&br&&p&强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7eaaaa13dac5ffa26ab06_b.png& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&261&&&/figure&而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efb7942d1babe24cc54f5_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-efb7942d1babe24cc54f5_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&em&脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……&/em&&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：增肌、增力、促燃脂&/strong&&/p&&br&&p&上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，&strong&而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；&/strong&&/p&&br&&p&另外，之前咱们在沙袋训练中也提过→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfe6f22fa9f0e6ecd8bd0910%26chksm%3D88bed784bfc95e924a4ce64addd0a57e29b291f0bdae82dd938abf3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&沙袋训练，能让你变成超级赛亚人？&/a&&/p&&br&&p&&strong&农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ededbce1d362a3cb88e_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&976& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ededbce1d362a3cb88e_r.jpg&&&/figure&而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！&br&&h2&&b&3/农夫行走，这么走！&/b&&/h2&&p&说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走·动作过程：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&strong&准备姿势：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d95efabb8ee7b0_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d95efabb8ee7b0_r.jpg&&&/figure&&ol&&li&&p&保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；&/p&&/li&&li&&p&双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；&/p&&/li&&li&&p&&strong&背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&整个人处于稳定的站立状态下：&/strong&&/p&&p&&strong&抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉&/strong&&/p&&p&&strong&核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位&/strong&&/p&&p&&strong&双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用&/strong&&/p&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8b7df8d5a0bb463d1ffd_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8b7df8d5a0bb463d1ffd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&strong&行进过程：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dad31d33be23c35108b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-1dad31d33be23c35108b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1dad31d33be23c35108b_r.jpg&&&/figure&&ol&&li&&p&保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；&/p&&/li&&li&&p&&strong&动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：&/strong&&/p&&p&&strong&不要弯腰驼背！&/strong&&/p&&p&&strong&不要耸肩探肩！&/strong&&/p&&p&&strong&不要惯性前行！&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&strong&结束姿势：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0db1d030fea75caed1ec06caa715b99f_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0db1d030fea75caed1ec06caa715b99f_r.jpg&&&/figure&&ol&&li&&p&行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；&/p&&/li&&li&&p&&strong&下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&&&&&/b&&strong&农夫行走·动作要点：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&? 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-906725adef68c9abca7e_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-906725adef68c9abca7e_r.jpg&&&/figure&弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcfe09fechksm%3D88bf017cbfc8886aa2bdeec0fe6b1a4d55ff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这一次，教你挺直了腰板做人！&/a&&br&&p&&strong&? 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9bc1de5f6ca77364b6ebc_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9bc1de5f6ca77364b6ebc_r.jpg&&&/figure&农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练，要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性，保证躯干稳定可控、重心不偏移。&br&&p&&strong&? 另外，动作过程中建议控制步伐，小步稳定前行；&/strong&&/p&&br&&p&步子迈大了，腰间需要承受更大扭转力，更难把握平衡……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74e8ffd033f6ac409eda_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74e8ffd033f6ac409eda_r.jpg&&&/figure&&b&&&&&/b&&strong&农夫行走·训练建议：&/strong&&br&&p&上面我们提到，农夫行走根据不同的训练目的，可以选择不同的训练负荷和行进距离；&br&&/p&&br&&p&&strong&一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；&/strong&另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。&/p&&br&&p&&strong&不同训练目的下，重量的选择也略有不同↓&/strong&&/p&&ul&&li&&p&为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；&/p&&/li&&li&&p&为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-47b75ec8ff6424807baedadead8d8974_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-47b75ec8ff6424807baedadead8d8974_r.jpg&&&/figure&&strong&刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。&/strong&&br&&p&训练器械可以根据自己身边的条件，选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆，甚至水桶、箱子什么的也行↓&/p&&p&▼铃片负重▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e5cc60a7d70_b.png& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&182&&&/figure&&p&▼六角杆负重▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9f95a5efb5fa9_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9f95a5efb5fa9_r.jpg&&&/figure&&p&▼拎箱负重▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-511e70bc1ff0e86d63016_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-511e70bc1ff0e86d63016_r.jpg&&&/figure&&p&▼小猪负重……▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5326fbea5f5ce189a0d151_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5326fbea5f5ce189a0d151_r.jpg&&&/figure&&p&另外，对于爱逛街的女童鞋，以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们，出门血拼购物时，其实也可以随时随地做农夫行走↓&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca37d6ae6beb66ef109f98_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca37d6ae6beb66ef109f98_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作，小伙伴们绝对不可错过！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ada536f6f0db_b.png& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ada536f6f0db_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&相关专题→&/strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2e88191beaa8dc47f23da682edbcca2f%26chksm%3D88befc2abfcfbff362b3ef040fdf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&战绳·你不能错过的最强·燃脂训练！&/a&&/blockquote&
前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→ 当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！ 结果人民群众对农夫行走…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e20ea678f3ac75dc6dd7fdcc2d46c68a_b.png& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e20ea678f3ac75dc6dd7fdcc2d46c68a_r.jpg&&&/figure&&p&目前美国运动医学协会ACSM的建议
&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?columnSlug=oh-hard& class=&internal&&大热天做运动，该怎么补水？ - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and
prescription. Lippincott Williams & Wilkins.&/p&
目前美国运动医学协会ACSM的建议
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and
prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05fe6d26e68d4ed6fc42e_b.jpg& data-rawwidth=&1268& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1268& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-05fe6d26e68d4ed6fc42e_r.jpg&&&/figure&&p&如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；&/p&&p&通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be2572caa258b36b9d18ccd575c8d660_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-be2572caa258b36b9d18ccd575c8d660_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be2572caa258b36b9d18ccd575c8d660_r.jpg&&&/figure&&p&然而，这其中却又有一个悖论↓&/p&&ul&&li&&b&越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……&/b&&/li&&li&&b&而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！&/b& &/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-400fe378bf590a4666ef84a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-400fe378bf590a4666ef84a_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&1/ 越胖，越不敢减脂？&/b&&/h2&&p&&b&目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍①&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf544a268c82cb5b15d5_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf544a268c82cb5b15d5_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ae65c9fdd48ec752114_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ae65c9fdd48ec752114_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ae65c9fdd48ec752114_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要步来估算）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-236bd6191499fbaf0bccce0a798a73f8_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-236bd6191499fbaf0bccce0a798a73f8_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。&/b&&/p&&p&即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险②。&/p&&blockquote&&b&只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！&/b&&/blockquote&&p&此外，女同学也需要注意：&/p&&p&&b&因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。&/b& &/p&&p&尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带③。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-186bf588f5305ebb2f610ac_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&219& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-186bf588f5305ebb2f610ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-186bf588f5305ebb2f610ac_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&2/ 常见的减脂不伤膝运动&/b&&/h2&&p&那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？&/p&&p&当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。&/p&&ul&&li&&b&游泳：冰冰凉，体重降&/b& &/li&&/ul&&p&首先要说的，就是夏天专属的游泳。&/p&&blockquote&&b&游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。&/b& &/blockquote&&p&更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3d192ee6afec2f70d9ea0ef6b5b34ed_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3d192ee6afec2f70d9ea0ef6b5b34ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3d192ee6afec2f70d9ea0ef6b5b34ed_r.jpg&&&/figure&&p&科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：&/p&&ul&&li&试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；&/li&&li&对照组则是在12周内不进行任何运动。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f2f2b83c2a5dca996a55f88_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f2f2b83c2a5dca996a55f88_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小④。&/b& &/p&&p&游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa864578f86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&233& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa864578f86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa864578f86_r.jpg&&&/figure&&p&&i&记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。&/i&&/p&&p&&i&比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。&/i& &/p&&p&&i&科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。&/i& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f5bfca750f8d1dea0e551f6aed07ab6_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&blockquote&&b&游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&椭圆机：无冲击的有氧器械&/b&&/li&&/ul&&p&除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。&/p&&p&比如椭圆机↓ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b641b0bf4f748_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b641b0bf4f748_r.jpg&&&/figure&&p&因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。&/p&&p&&i&刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。&/i&&/p&&p&&i&比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。&/i&&/p&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-78d038ebbe1cc809b868594_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-78d038ebbe1cc809b868594_r.jpg&&&/figure&&/i&&p&另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：&/p&&blockquote&&b&在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓&/b& &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f0bd64a78ef442a20c_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f0bd64a78ef442a20c_r.jpg&&&/figure&&p&这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。&/p&&blockquote&&b&椭圆机：无冲击不伤膝，还能翘臀不粗腿。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&3/划船机：超燃脂&最方便&/b&&/h2&&p&上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……&/p&&p&一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0356fad422eeab38b37c98d03ea7c562_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：&/p&&blockquote&不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。&/blockquote&&p&&i&跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-294eb7852aba6de0fc5eb84dc49f02d2_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-294eb7852aba6de0fc5eb84dc49f02d2_r.jpg&&&/figure&&p&而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统（已被弹劾下去，剧透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻划船机也越来越是流行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93e0b33d6ad7febc5b60ddc70a6b6821_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&214& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-93e0b33d6ad7febc5b60ddc70a6b6821_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93e0b33d6ad7febc5b60ddc70a6b6821_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：&/b&要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。&/blockquote&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fad4f9f00aadad35d96b009d6ed3e89_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5fad4f9f00aadad35d96b009d6ed3e89_r.jpg&&&/figure&&/b&&blockquote&&b&而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。&/b&&/blockquote&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-551bce32bda196d2df5f6d_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-551bce32bda196d2df5f6d_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。&/b&也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。&/p&&p&&i&与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2041b68afde81bc179d90d1de9841f3_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2041b68afde81bc179d90d1de9841f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2041b68afde81bc179d90d1de9841f3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&i&恩……接下来是防不胜防环节~&/i&&/p&&p&&i&因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动健康服务的小伙伴，联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动！！！&/i&&/p&&p&&i&他们家的划船机，给硬派400元的优惠福利~&/i&&/p&&p&&i&（全实木、水阻、带心率监测等，所以本身原价也是有点高）&/i&&/p&&p&&i&感兴趣的童鞋呢，可以移步这篇文章→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9bdf144a6a30bf91e6be5d%26chksm%3D88bf04b2bfc88da482fefeaff91ef4e21d16db8eafffeffcd90f07ef%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&文末有重磅福利&/a&&/i& &/p&&p&最后附送几个划船机的特殊玩法~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-33d21cce5afd_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&349& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-33d21cce5afd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-33d21cce5afd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76a6c18f6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&820& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-76a6c18f6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-76a6c18f6_r.jpg&&&/figure&&p&更多其它姿势，同学们就自己慢慢解锁吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&参考文献：&/i&&/b&&/p&&p&&i&①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .&/i&&/p&&p&&i&②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.&/i&&/p&&p&&i&Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), .&/i&&/p&&p&&i&④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), .&/i&&/p&
如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。然而，这其中却又有一个悖论↓越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……而膝盖不好+大体重→…
&p&健身房本来是锻炼身材和宣泄的好地方，&/p&&p&然而却有&b&各类奇葩&/b&，有时候真的是让人忍俊不禁。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4caca4f29b3bf8367faf_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&389&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1.自拍狂魔型&/b&&/p&&p&健身5分钟，照镜子/拍照2小时&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6ef8d5e834bb7015add_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6ef8d5e834bb7015add_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-32ca192842ffff9f8ab3a_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.造型者/奇装异服型&/b&&/p&&p&穿着各种奇怪的服饰来健身，甚至可以穿着高跟鞋来健身，你确定是来健身的？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-11c21c91dd201ac9b8f6826fc27feaa6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-11c21c91dd201ac9b8f6826fc27feaa6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea4a41ce964df18a067e03f3c8bca1da_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea4a41ce964df18a067e03f3c8bca1da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.暴露狂型&/b&&/p&&p&穿着性感的小背心、小短裤&/p&&p&炼几分钟就热得不行，扒掉上衣&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c043f5fb2d4a80ef29ce0641_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c043f5fb2d4a80ef29ce0641_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在换衣间各种裸奔、找人聊天&/p&&p&拿着电吹风各种吹&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-712f3bb851a9f0c21f64eaefebfd9958_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-712f3bb851a9f0c21f64eaefebfd9958_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.异常兴奋型&/b&&/p&&p&一来到健身房就像打了鸡血一样&/p&&p&恨不能短时间把身体所有部位肌肉都炼遍&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef2cfea85a1f1a_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&在普通跑步机上冲刺&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5db9c600e7db69aa332da_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.动作奇葩型&/b&&/p&&p&有这么一类“健身奇才”，他们的动作可以超出常人地组合&/p&&p&见了他们之后，你的眼界也会大开，原来健身器械还可以这么用&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1db7ccc55e54ca_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-967c8c1f0f39ec2d803925ea_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.鬼哭狼嚎型&/b&&/p&&p&不论做何种动作、多大重量&/p&&p&都时不时发出“嗯”、“啊”、“Yeah”之类的声音“&/p&&p&生怕别人不知道他的存在&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b690dfd7188a4dabf9e809_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b690dfd7188a4dabf9e809_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aba537a629a27a04b3eb_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.娇嗔娘炮型&/b&&/p&&p&顶着小身板，穿着小热裤&/p&&p&拿着女士专用小哑铃，还可以发出娇喘声&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f87e2b33a46d99dec2bbb86_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.歌唱家型&/b&&/p&&p&音乐外放并调到最大&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0ee78e83dbe_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0ee78e83dbe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不顾旁人地自嗨&/p&&p&歌声好听还好，但一般情况下是。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44f05df3c5ee6a6edbb6f4cef8faca6d_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&9.霸占器械型&/b&&/p&&p&霸占了多种器械，“这些器械我等会会用”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bb35f6ad3c39c2829d4_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&10.水桶/蛋白粉控&/b&&/p&&p&随身携带超级大水杯或各种蛋白粉补剂，一健身就猛地灌水或补剂&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-16ce10bb2e1eb14cc9dde2c4_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5f4e8b7c2dedeeee34adaaf410a2bd9_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&11.撩妹/揩油型&/b&&/p&&p&“你这个动作练得不对，应该这样炼”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b81befdce384ca40d3158a5add8452_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b81befdce384ca40d3158a5add8452_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-25add4b82fb533a331e8a770df8bfe85_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&12.情侣腻歪型&/b&&/p&&p&情侣在各种公共场合调情也就算了&/p&&p&竟然连本属于直男的天地也沦陷了&/p&&p&你侬我侬，狂撒狗粮&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1da543c1388edd889cc9add9_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb7e0d108fa7bd8de23b7e49c311d7e1_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&纯属娱乐，不喜轻喷。。。&/b&&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&发这么多图不容易啊！&b&喜欢就点个赞吧&/b&！&/p&&p&原文链接：&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/ssuO9uhRyy8XMkTIWBQSTw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&情人节，连健身房也沦陷了！&/a&&/b&&/p&&p&更多关于健身的内容，请关注微信公众号“&b&龙哥家庭健身&/b&”&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/OzuxqfP&/span&&span class=&invisible&&Eua7GrbfK924p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
健身房本来是锻炼身材和宣泄的好地方，然而却有各类奇葩，有时候真的是让人忍俊不禁。。。 1.自拍狂魔型健身5分钟，照镜子/拍照2小时 2.造型者/奇装异服型穿着各种奇怪的服饰来健身，甚至可以穿着高跟鞋来健身，你确定是来健身的？ 3.暴露狂型穿着性感的小…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f19c587bb4ca8d4e682a_b.jpg& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f19c587bb4ca8d4e682a_r.jpg&&&/figure&&p&俗话说，健身先健脑。&/p&&p&后台总有些美少女让我推荐书籍，整理了一下，关于健身自己看过的书。&/p&&p&这是一部分，有几本我是放在kindle里看的。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d917dc3c1a7b436a1e65d4ce_b.jpg& data-rawwidth=&3902& data-rawheight=&2504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3902& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d917dc3c1a7b436a1e65d4ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&一、关于营养&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&关于吃的书，我总共看了这么几本：《食物营养与配餐》、《顾中一说：我们到底该怎么吃？》、《我们为什么会发胖？》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&1. 《食物营养与配餐》&/i&&/b&&/p&&p&范志红老师的这本书，是我的营养学启蒙书。&/p&&p&之前虽然多多少少知道一些营养知识，但是这本书比较全面，介绍了营养素的基本知识、食物的营养价值、不同人群的营养膳食原则等等。&/p&&p&&i&?个人观点?&/i&&/p&&p&这本是比较严肃的书籍，对于不怎么喜欢看书的朋友来说，会有些枯燥。&/p&&p&但是，如果看懂并运用到生活中，会对生活产生很大的正面影响。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acfb503bcc6b4c98daa40f30bbd1fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acfb503bcc6b4c98daa40f30bbd1fe39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&2. 《顾中一说： 我们到底应该怎么吃？》&/i&&/b&&/p&&p&小顾老师的这本书，出版之后我就买了，前后看了不下三遍。&/p&&p&这本书较为贴近生活，从每天到一年四季该怎么吃。&/p&&p&从加班狂人到女性、男性饮食指南，都会有涉猎。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&i&?个人观点?&/i&&/p&&p&相对较为易读，贴近生活，所以在阅读时会产生共鸣， 会不自觉的联系到自己的日常生活。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-269043deffe45fca64cdd80_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-269043deffe45fca64cdd80_r.jpg&&&/figure&&p&&br&