跑步初学者应该注意哪些问题？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",329,935分享邀请回答1.1K100 条评论分享收藏感谢收起23726 条评论分享收藏感谢收起女生健身日志：一个人坚持跑步三年，都会经历什么？女生健身日志：一个人坚持跑步三年，都会经历什么？爱蜜了百家号女生健身日志：一个人坚持跑步三年，都会经历什么？女性健身励志：一个人坚持跑步三年，都会经历什么？坚持跑步已有小3年，常说三年一小成。虽然算不上有什么成就，最近的就是去参加了2016年重庆马拉松，想着报名半程，无奈没抽中。3年来，从最初的为了减肥到现在的热爱跑步，这个过程不仅仅是让我有了一个健康的体魄，最大的收获是成长了自己。曾经的曾经，我是个十足的瘦子，和我同住的女同学，三天吃两顿饭，结果长了三斤。我每天照吃不误，还是一如既往的瘦得有斤有两，叫人情何以堪？她也很无奈的说：想瘦啊，就是瘦不下来啊，并做欲哭无泪状。迄今为止，对比当年，我也只能望而生叹：有过之而无不及啊。后来因做了销售这个一旦踏入就万劫不复的行业，且一干就是近10年。作息时间的紊乱，饥一顿饱一顿的饮食不规律，眼瞅着不足90斤的体重就这样肆无忌惮滴一天天养到了128斤（身高158cm），我也和很多减肥瘦下来的胖子们一样，好奇的常想去看看38斤肉到底有多大一堆？吆喝着要减肥，吆喝了好几年。且把最瘦时能穿的裙子特意取出来挂在衣橱外，一打开就能看见，以此激励自己，收效甚微。以至于闺蜜来家里看着我的裙子，幽幽的说了一句：收进去吧，挂外面落了好多灰……下定决心要减肥，是2014年春节回家过年，站在父母面前给他们俩老人家表明减肥心迹，我娘很委婉的说，是要比以前胖了点哈（“哈”是重庆话尾音）。我爹，一个几十年来从未胖过的瘦子，从上到下看了我一眼，说：是该减得了，你只得这点高得嘛！面对最至亲的两位这样的回复，我知道我不能再任自己无止尽的胖下去了……于是坚定的跟老爹说，从今天开始：早餐、晚餐都不用做我的饭。2014年春节的日子记忆犹新。在所有人都大鱼大肉胡吃海喝的佳节里，我逼着自己每天六点起床先喝一杯清水，洗漱之后喝一杯运动活力蛋白粉，开始做热身运动，然后顶着寒风外出绕机场（家乡有一军事备用机场）跑道跑一圈，距离6公里。原来在念书时也是学校的体育尖子，加上做销售很多年练就的体能，虽然很久不锻炼，直接来6公里还是能行的。中午一餐正常吃，晚上就吃粗纤维、无油少盐的水煮蔬菜（切忌模仿，每个人的体质各有不同）。在这里我特想说：减肥最终需要不是别的，就是意志力！老娘看着我碗里的蔬菜说：去打点饭吃点菜。我有多纠结，不说你都懂的。反而是我老爹，很淡定的说，没有煮你的米哦。老娘一脸错愕的说，你真没有煮她的饭啊？老爹轻描淡写的说：她说了得嘛，要减肥，那就支持她撒！这下我是看出谁是真爱我了……刚开始几天的跑步，可以说是激情撑着。到了第4天，身体和心理都有点小松懈。虽然做销售让我长胖了，同时也教会了我很多好习惯。坚持和挑战自我！靠着这样的意志，激励自己，想象自己恢复苗条身材的样子，哈哈，是否减肥人士都有这样的心路历程，我不得而知。那个春节在家休整了20天，每天都坚持饮食+跑步，到我离开家回到城市工作的时候，我已经成功减下了14斤，看着体重秤上的数字，心里的小得意是不言而喻的。很多人在节假日之后，都会在生活习惯上有所调整。我也不例外，既要兼顾工作，还要保持锻炼，貌似冲突，实则能相辅相成。因为效果让我有了坚持下去的信心和决心！自由职业的好处之一就是可以自己安排时间，所以我把锻炼的时间调整到了16：00-17:30，每天7-10公里。从跑步第一天开始到2个月之后，终于成功的把体重从128斤降到了103斤！！！大获全胜！坚持至今，我已经成功的将体重控制在了三位数以内。喜欢独处的我，相比较和一群人跑步而言，我更偏重一个人跑步。这也是我选择跑步锻炼的原因，不需要人配合，只要一身运动装，一双跑步鞋足矣！没有打扰，可以放空大脑什么都不想，专注于自己的心率、呼吸和脚步；可以给自己独立思考的空间，把一些想不透的事拿来细细琢磨，理出头绪来；可以边跑边备课，大声的讲出来，把周遭的一切都当成我的学员；可以边跑边学语言，最近是边跑步边学德语；可以欣赏沿途的风景与人物，自得其乐……热爱跑步，还因为她可以无处不跑！跑过家附近自己勘定的长中短5条不同的路线；跑过工商、邮电、交通、重大等不同的大学校园；跑过两江四岸的沿线滨江路；和合伙人一起外出时，行囊中总要有一双跑步鞋，并力邀2位合伙人一起跑起来，我们一起跑过橘子洲头的湘江畔、成都、天津、上海、北京胡同……我们相约今年要去香港、云南、浙江、山东，还有好多好多地方留下我们一起奔跑的身影与足迹……如今的爱上跑步，只因当初为了减肥。事情的真相往往让人很神伤，没有关系！就让真相随风飘散吧，因为我们已经有了新的起点，新的开始……本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。爱蜜了百家号最近更新：简介:给大家带来精彩的内容，欢迎关注哦作者最新文章相关文章你从你的减肥或者跑步经历过程中得到了什么？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,145分享邀请回答307 条评论分享收藏感谢收起【健身党】关于跑步你可能需要知道的那些事儿-识物
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【健身党】关于跑步你可能需要知道的那些事儿
跑步作为最容易投入的一项运动时下非常流行，锻炼心肺功能减去多余脂肪只需要简单的迈开腿就能一举两得，然而慢慢爱上跑步的你是否知道下面的这些关于跑步的知识呢？跟着健身君的脚步一起做个跑步专家吧~FAQ 首先，我们为什么要跑步呢? 首先除去减肥的效用，大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的。另外，跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信并且加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。要跑多少才有效?对于跑步锻炼来说，每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。要进步，需要连续跑，一周至少4次。正确跑步的方法：1.开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。2.跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。3.跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。4.跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。5.气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。跑多快最有效?1.跑步时最佳心率计算方法：(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数.2.如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可.跑步时要注意的事项：1.跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。2.选择空气好的地方跑。3.夜间跑要注意安全。4.在平坦的路面跑对膝盖好。5.感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。6.选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。7.天冷的时候跑步要保护躯干和头部。8.跑步前不要吃难消化的食物。9.跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。一些跑步知识：1.疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。2.你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。3.人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。4.冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。5.跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。6.跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。7.跑步者最需要的是水分。8.跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。给跑步者的建议和忠告：1.让跑步适应你的生活节奏。2.正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。经过预备跑FAQ的问题了解，我们知道了很多跑步的益处和需要注意的地方，在这项看似简单的运动让我们尽情奔跑的同时，跑步会不会也出现问题出现错误呢？答案是会的，就让我们一起来总结一下跑步中的错误，从而避免它们吧。 跑步的错误1：一成不变。你的身体是一个惊人的机器。针对「效率」所设计，这意味着，若你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这过过程会变的愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的「稳定状态」，使你无法达成长期的减肥计划。在美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。癒和的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。　说的更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这二件是同样的事情。而重量训练(或者，冲刺)，跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。 跑步的错误2：跑的太长，而非更快。任何一种运动其最重要的变数就是「强度」。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上，你意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究，比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。跑步的错误3：过于专注在热量的消耗。减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都来自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动。如果你热爱速度跑、长距离的有氧，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长。更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。跑步的错误5：跑太多了。(没错，太多了！)　运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪。在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事。时代的不断进步，让我们的跑步来到了科技时代，智能手环，蓝牙耳机都成了跑步的标配，过去很多人选择户外跑而现在很多人会选择室内的跑步机，对于选择跑步机跑步的朋友，我们都知道跑步机上有一个标栏会写上所消耗的卡路里，你是不是和小编一样想过这个数值的准确性？ 跑步机等器械是如何计算卡路里消耗量？不同公司的器械都使用略有不同的公式，就是同一间公司，可能不同型号的产品的方程式均有少许微调，所以看难一概而论这些器械是如何计算卡路里消耗量。不过，它们的基本计算原理会包含以下两点：1. 如果大家算择最简单的模式，即是什么资料都不输入，计算法大约是运动强度(速度、斜度、阻力) X时间 X 平均卡路里消耗量。 这个方法一定是最不准确的，因为每个人的卡路里消耗量都不同，这个平均卡路里消耗量基本上可以跟实际消耗量差天共地。2. 如果大家不介意每次都在跑步机上输入性别、年龄、身高及体重，以及定期量度心跳，那么脂肪消耗量的准确度便能大大提升，因为以上数据都是直接影响运动中身体的能量消耗。不过都不要以为这便一定十分准确，还有一些重要因素未被计算，例如脂肪／肌肉率、运动频密情度、室内的温度及湿度等，这些因素都能够影响每次运动训练的能量消耗量。基本上，要准确地量度一次运动中的卡路里消耗量，一定要做实验室内进行才可以做到，所以跑步机上的数据只供参考。有不少报告指出，这些器械偏向高估卡路里消耗量15-20%，因此大家只可以透过这些数字，大约估计运动消耗了多少能量。怎么样，通过今天的介绍，对于跑步你知道的是不是更多了？运动不仅会武装我们的身体同样需要武装大脑，今后就跟着健身君的脚步一起科学运动吧~
【健身党】关于跑步你可能需要知道的那些事儿
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这一期的健多识广我们主要针对健身小白初入健身房介绍几个练臂的动作，金发妹子会告诉你她最偏爱的练臂动作来帮助你联系肱二头肌，肱三头肌。
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