胖子瘦子都进来。给你们发一份减脂增肌食谱！【健身吧】_百度贴吧
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胖子瘦子都进来。给你们发一份减脂增肌食谱！
饮食计划7：30一万+两个9：30一个苹果一跟黄瓜（感到饿时吃）12：00一完大+牛肉，和，一碗15：30一个苹果或一根黄瓜（感到饿时吃）18：00一碗大++鸡肉（不吃鸡皮）鱼肉+一碗20：00一个鸡单白（训练后吃）21：00一个苹果或一个条香蕉（感到饿时吃）增肌食谱增肌饮食计划（皮下面脂肪少就要用这个饮食计划）7：30两只全鸡蛋+两碗或两个鸡蛋和两碗牛肉面9：30两个或一个面包和一瓶鲜奶12：00两碗大+牛肉，和，一碗猪骨汤15：30一瓶牛奶，两个18：00两碗大++鸡肉（不吃鸡皮）鱼肉+一碗猪骨汤20：00两只（训练后吃）21：00两条香蕉（或一碗麦片
前排　　 　　人生一场虚空大梦，韶华白首，不过转瞬，唯有天道恒在，往复循环，不曾更改。
我是瘦子，但脂肪不少……想，怎么吃……
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保存至快速回贴　　导语：正在进行增肌增重的消瘦男士，从接下来的几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
　　例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
　　早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
　　早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
　　中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后马上服用)5克
　　晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
　　增肌食谱解读
　　1、为身体提供充足的热量
　　为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
　　建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休憩的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物。
　　2、肉、碳水化合物不容忽视
　　不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
　　肌肉的最关键成分就是蛋白质，沒蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
　　4、微量元素要强化
　　微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
　　这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长……
　　所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素还有微量元素，所以对于增肌者要每天适量进行补充，在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
　　增肌食品解读
　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
　　肌酸　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
　　同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
　　健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
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All rights reserved健身增肌阶段应该怎么安排健康餐呢？朋友快把你的秘密增肌食谱分享给我啦！_百度知道
健身增肌阶段应该怎么安排健康餐呢？朋友快把你的秘密增肌食谱分享给我啦！
我有更好的答案
男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
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▼健身达人都知道练就好身材好精神的饮食法宝就是：绿色膳食！
“西红柿、黄瓜、生菜。早上喝粥、嚼奶豆腐、饮蜂蜜。如果在鱼和肉之间选择，我会挑鱼。肉类中偏爱羊肉。我通常只喝绿茶。”“我通常不吃午饭，因为来不及。白天一有机会就吃水果、喝酸奶。” 据一位不愿意透露姓名的健身大帝如是说。
那么正在健身的我们应该怎么吃呢？MAX就为大家送上一份健身增肌食谱，这样吃，绝对专业！▼对于增肌减脂，饮食非常重要，其中主要关注的三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪。针对不同人群可调整三种营养素比例。如下是健身一周增肌饮食食谱，仅供参考。（表中增肌食谱适合70kg体重的健身朋友，体重不同于70kg的朋友请自行按比例增减，举个例子，体重50kg的朋友只需要把所有的量乘5/7即可，体重60kg的朋友乘6/7即可！）
餐次时间食谱星期一星期二早餐7-8营养补充：善存片1片蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：苹果坚果：核桃主食：馒头+土豆肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃早加餐10蛋白质：酸奶副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果午餐12主食250克肉类250克蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+胡萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃午加餐15副食300克水果1份副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果晚餐18-19主食200克肉类250克蔬果：蔬菜500克、坚果1份主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+胡萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃晚加餐21-22副食300克水果1份副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果星期三星期四星期五星期六星期日主食：面包+玉米肉类：鱼肉青菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：香蕉坚果：核桃主食：土豆+面包肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：土豆+馒头肉类：鱼肉青菜：西红柿+菜心水果：香蕉坚果：核桃主食：玉米棒+面包肉类：瘦牛肉青菜：茄子+生菜水果：猕猴桃坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉副食：玉米棒+馒头水果：苹果副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果副食：玉米棒+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+西红柿水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：青瓜+菠菜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菜心+白萝卜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+茄子水果：苹果坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉副食：玉米棒+馒头水果：苹果副食：红薯+面包水果：香蕉副食：土豆+馒头水果：苹果副食：玉米棒+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+西红柿水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：青瓜+菠菜水果：苹果坚果：核桃主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菜心+白萝卜水果：香蕉坚果：核桃主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：生菜+茄子水果：苹果坚果：核桃副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果副食：面包水果：香蕉副食：馒头水果：苹果副食：面包水果：猕猴桃
注意，本食谱仅适合增肌人士，胖子千万别照这个吃，可能会变更胖！
胖子还是出门左转跑三圈
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