担心训练效果差？一周到底练几回
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1 合理训练频率＋正确休息，保证身体超量恢复，训练效果更好！
超量恢复：运动后体能经过恢复，超过之前水平
2 一次大强度运动，需要歇多久？
肌糖原恢复时间：24-46h
大肌群恢复时间：48-72h
3 不同训练水平，一周练几回？
初学者：一周3练，针对大肌群，两次训练隔2-3天
进阶者：一周4-5练，两次大肌群训练间可加小肌群
高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配
前两天，我们说了说：大强度、大运动量的健身锻炼，反而会更容易出现“运动后免疫抑制”，削弱身体的免疫系统，让你更容易生病！（相关阅读👉）
有童鞋问了，“那斌卡，怎么样才算适量运动啊？我一周3练？4练？5练？算运动过量吗？”
好的，今天我们就再来说说：如何合理安排一周的训练内容，一周练几次效果好？
这个话题之前也有写过，不过最近问的人太多，重新系统梳理下，看过的就当温故知新吧&.&
1/训练强度的关键：超量恢复！
上回书道：运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统（肌肉、组织、内分泌、中枢神经系统等）。
所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱，需要好好休息和恢复，才能保证下次训练时有劲，甚至下次训练时效果更好。
大强度运动后的"Open Window"
那么到底该休息恢复多长时间呢？
这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论：超量恢复！
作为目前运动训练的基础理论之一，简单说就是指：运动过程中，身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗；
在运动后，经过一段时间的饮食和睡眠调整后，身体体能逐级恢复，甚至超过之前水平的情况①。
超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中，力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好！
而如果你没有好好的休息恢复，影响了身体的超量恢复过程，就会让你越运动，越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……
想要训练效果好，我们自然应该针对身体自身的恢复时间，来合理制定训练安排和训练频率。
2/运动后，身体需要恢复多久？
那么运动中消耗的各种系统能源，需要多长时间来恢复呢？
目前的研究发现，不同能耗系统的恢复时间并不相同②③：
比如ATP-CP的恢复时间相对较快，几分钟就能满血复活；
肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间；
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间；
大肌群的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也要72小时左右；
而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统，则相对需要更久的时间，可能高达80小时左右。
另外，供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间，也会根据训练强度和训练水平有所差异：
训练强度越大，恢复时间越久；训练水平越高，恢复速度则相对越快。
需要说明的是：超量恢复理论，提供的也只是理论支持，并不是结论和方法……所以不同训练水平，具体怎么安排训练频率？下面我们分类别来解释～
3/一周训练，如何安排？
首先说，不同人、不同训练水平，训练量和训练频率肯定是不太一样的啦……
你让入门小白一上来就天天咔咔练，他多半成必吐血，练一周后估计就全身各种不适歇菜半年；
你让运动员一周就练个2，3小时？那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。
❶ 小白玩家
大肌群训练
两次训练间隔2-3天
例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿
初学者刚开始进行健身锻炼，在时间充裕的情况下，推荐一周进行3次大肌群训练，两次训练间隔2-3天，可以让训练效果相对最大化④。
针对大肌群的训练，本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓；而且大肌群的燃脂能力也超强。
初学者多进行这些训练，可以在相对短的时间里，达到很不错的塑形效果。（相关阅读👉）
另外，想要强化核心的童鞋，还可以在每次大肌群训练最后，加3－4个核心训练动作；（相关阅读👉）
想要减脂的童鞋，则可以在大肌群训练后，加15－30分钟的HIIT。（相关阅读👉）
❷ 中级玩家
3次大肌群训练，1-2次小肌群
小肌群穿插在两次大肌群训练之间
例：周一练胸、周二练手臂&小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿
有一定训练经验的进阶者，在整体练出轮廓后，一般都希望能更好的雕塑细节：
不但要胸大、背阔、臀翘，还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉，小腿线条更好看等等。
这个阶段，可以选择一周4-5练②，在两次大肌群训练中，穿插一次针对中小肌群的雕塑训练，比如练肩、练胳膊练小腿等。
中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量，即使多插入一天，还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行超量恢复，对整体的训练效果也更好咯。
❸ 高级大咖
根据自身情况安排
一天2练，一周4-5练等
如果你是已经训练了3、4年的健身大咖，或者是运动员级别的专业选手，那训练频率可以相对更高：比如一天两练，每周训练4-5天等等⑤⑥。
高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快，而且对自己身体的节奏把控也更好，也更清楚如何正确的搭配饮食和休息，所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。
所以对于高阶训练者，我也就不多废话了……&
最后再强调一句：肌肉训练的过程，其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗，再经过充分休息，补足充足的营养物质，进行恢复和更好生长的过程。
所以训练过程中，千万不要操之过急，不仅要好好训练，更要好好休息，才能保证训练效果哦！
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参考文献：
①冯炜权. (2004). 运动后恢复过程规律的生化研究进展(续完). 沈阳体育学院学报, 23(2),
②Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., D&ssing, S., Crameri,
R. M., & Welling, R. J., et al. (2005). Coordinated
collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and
quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(Pt 3),
③殷劲, 岳建兴, 周进, 胡尧, & 蒋丽. (2007).
糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究. 成都体育学院学报, 33(4), 88-91.
④Rhea, M. R., Alvar, B. A., & Burkett, L. N.
(2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength
development. Medicine & Science in Sports
& Exercise, 35(3), 456-64.
⑤Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B.,
& Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited
range of motion variable resistance training. Medicine
& Science in Sports & Exercise,
21(1), 84-9.
⑥Hoffman, Jay, R., Kraemer, William, J., Andrew, C.,
& Deschenes, et al. (1990). The effects of
self-selection for frequency of training in a winter conditioning
program for football. Journal of Strength &
Conditioning Research, 4(3).
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　（本文作者：张浩铭）
　　徒手健身到底要不要力竭?
　　这个问题其实每一个健身的人都会思考过。
(等我先荡个秋千缓一缓…)
—不力竭—
　　OK这边先给大家看看一个短视频，我的高难combo训练日常：
　　看完之后，问你们一个问题：“最后我的引体向上有力竭吗?”相信你们的回答肯定是“没有”。没错，在这样的训练中，我不会让引体向上力竭。因为我还要做很多轮这样的组合（弓箭手引体1+1，双立臂1，单杠自由倒立撑保持，引体向上6）。
　　事实上，耐力是很多徒手训练者追求的，即便如此，大多数人都不会把训练做到彻底力竭。原因有二：
　　①保持充满精力的状态，对神经系统有更大帮助。
　　如果你在学习双立臂，或者自由倒立等一些需要一定“技巧”的动作，你绝对不会每组做到力竭，而会留有足够力气。在状态不错的时候，才去“偶尔试试这个动作”，看看能不能找到感觉。
　　②力竭针对的是肌肉，而不是力量。
　　是的，你应该在状态好的时候，进行一些稍微强度高一点的动作来锻炼力量。并不是说力竭状态下的训练对于力量没有提升(两者并不会完全相斥，尤其在徒手训练中)，而是：力竭的最终目的仍然是为了更彻底地去压榨肌纤维。
—彻底力竭/超力竭—
　　在探讨力竭之前，我希望大家了解力竭的含义：力竭不是指你训练到精疲力尽——而是指进行某组练习，练到不休息的话没办法再多做一次反复。
　　事实上，徒手健身非常难做到“彻底力竭/超力竭”，不管你信不信。如果你希望针对某一肌肉群进行彻底压榨，将更加困难。
　　讲道理，徒手健身几乎每一个动作都是复合型动作，如果真的要力竭，也只能说是“该动作力竭”!——可不能说是“我的背阔肌力竭了，引体向上做不了了”，而是要说“我的引体向上力竭了。”
　　这里有一条原则：越难的动作越容易“动作力竭”，越简单的动作越难“动作力竭”。
　　那么，如何才能“动作力竭”呢?这需要精细的训练安排，常规思路有三：
　　①缩短组休时间，动作难度不变。
　　②降低动作难度，组休时间不变。
　　③缩短组休时间的同时，降低动作难度。
　　每一个训练者的身体素质都不一样，至于哪一个思路更适合你，或许只有你自己才更清楚，或者说，未来更强的你。
　　嗯，力不力竭，能不能力竭，就看你了。
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为何健身一定要练到精疲力尽,健身力竭之后的肌肉变化介绍
【导读】很多人为了减肥而健身，却承受不了力竭之后的苦，所以都是意思意思一下的运动就好了，但这样的健身其实是属于无用功，健身一定要练到没力才行！！
&为何健身一定要练到精疲力尽,健身力竭之后的肌肉变化介绍
　　健身为什么要追求力竭？研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。
　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
　　2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维
　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
　　研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质
　　力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激
　　可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。
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【健身新手应该意识到的十件事】
每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时，内心充斥着畏惧、困惑和不安。虽然我们中的大部分人都跨过了健身的初始阶段，但有一部分人从没跨过这道坎。他们中的一些人放弃了健身，绝大多数都是因为不了解健身。要是每个健身房里都有愿意指导新手的富有经验的训练者的话，那该多好呀。以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解。1、随着时间推移，训练会变得更容易刚开始做任何事的时候你都会感觉不自然。（体态或动作）不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。保持良好的力学形态是相当困难的，尤其在负重和发力时。对于新手来说，要收缩感受某一块肌肉的发力是很难的，而教练提醒学员“保持收紧”在早期似乎没啥帮助（就算提醒了你也不知道如何操作）。训练至力竭会导致动作变形，所以在进行任何动作时，使用小于5RM的负重。不要担心，一切都会随着训练时间的增长而变化。好消息是，每次训练你都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。每一周你都会感觉做动作变得更自然了。在2-3个月内，大多数的训练者都会较好的掌握基础的训练动作，并且在一年内，你会对你的动作模式和运动能力感觉相当自信。你能够进行更大负重的训练，并且能够在接近力竭时还保持良好的动作规范性。一定要严格的练习标准的动作——你的神经系统会记忆这些正确的动作模式，以便在训练中能自动地反馈它们，并固化这些记忆。2、高估出汗当新手刚开始训练时，他们觉得我应该要进行循环训练，因为这能让我大汗淋漓，提高我的代谢率，这种训练趋势在女性群体中比较常见。虽然循环训练确实有效，但它不是强健体格的最好方式。你需要在组间得到充分的休息。休息的时间取决于你的身体恢复能力、进行的训练项目以及你的训练目标。例如，女性的组间恢复比男性快；深蹲相比于各种卷屈动作，需要更多的组间休息时间，力量项目运动员的组间休息时间通常比耐力项目运动员的多。然而，一般情况下，高强度的下身复合训练需要120-180秒的组间休息时间，高强度的上身复合训练需要90-120秒，孤立训练则需要60-90秒，当然也可以例外。但问题是，你不应该在完全没有休息的情况下，从一个训练动作直接进入下一个。学会珍惜休息时间，让肌肉得以恢复，从而你可以较高质量的完成动作，获得更多的力量和强健的体格。我们的训练目标不是尽可能高地提高心率，且在训练全程保持这样的心率水平，也不是要尽可能多地出汗。一名配备了哨子的业余训练者可以通过进行不间断的俯卧撑、波比跳、俯身收蹬腿和获得相当具有挑战性的训练，但这种策略并不能最大限度地增强我们的体格。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是一下子练到精疲力竭。3、高估酸痛大多数训练者会通过训练后几天时间内肌肉的酸痛程度来衡量他们训练效果。目光也太短浅了吧！酸痛是衡量肌肉损伤程度的好指标，但肌肉损伤只是增肌的三大机制之一（也可能是三大机制中最不重要的一个）。此外，肌肉被拉伸（拉伤）与运动性肌肉损伤（EIMD）的相关性比肌肉活化与其的相关性要高。这意味着，肌肉在没有被高度激活的情况下，你可以仅通过进行大量与伸展肌肉相关的训练动作，创造肌肉损伤。最后，尝试新奇的动作也能使肌肉获得较大的酸痛感，所以如果你执着获得酸痛感，不妨尝试一堆新奇动作。然而，这些并不是发达肌肉、增强力量和塑造体型的理想策略。以获得适当的酸痛感为佳，但边际效应递减规律适用于此（校对注：微观经济学的基本规律之一，即同样刺激反复进行，兴奋程度就下降）。过度的酸痛感会阻碍你随后日子里的训练质量。如果你每周进行多次的全身训练，那么酸痛将会阻碍你的力量增长。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是严重的损伤自己身体，以至于在今后几天都无法动弹。4、高估诚然，有氧运动对于心血管和耐力是极佳的。但也是如此，你是否曾经在力量训练时穿戴心率监测器？如果有，那么你会充分地意识到简单而老式的抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对于减脂至关重要，真的是这样吗？有一对双胞胎（A和B）均是200磅的体重和25%体脂率。他们想要变得精瘦一些。A进行了一整年的有氧运动。最终他减轻了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。现在，他体重是190磅和24%体脂率。而B进行了一整年的力量训练，且每天摄入一些额外的。最终他也减轻了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同时减去了15磅脂肪。现在，他体重是190磅和18%体脂率。很明显，B的体型要比A更好看。随着时间推移，力量训练对于改善身体成分的效果是惊人的，但前提是你得进行渐增超负荷的训练。我已经积累了大量的个案研究，如Kristen 证明了力量训练在改变身体成分和塑型方面的功效。当然这并不是说你不应该进行有氧运动，尤其是如果你喜欢做有氧。但大多数新手高估了有氧运动对于改变身体成分的作用，而且错误地相信如果不进行有氧运动，便会变胖（或者无法减脂）。一些训练者错误地认为有氧运动给予他们胡吃海塞的权利（他们认为一节快速的有氧操课便能消耗之前摄入的热量）。这肯定是不正确的，最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。5、低估力量训练在健身房打扮的花枝招展，简单的“练”一下器械，走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己；强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性；强破自己再多重复几次动作；强迫自己增加5-10磅的负重；强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候，你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式，分析你的训练计划，并且考虑健身房外的一切因素（饮食，，压力等）。每一年，你的体格都会比前一年更强健，而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练，身体会“感谢”你的。6、训练前后的一致性和连续性我知道你练得很卖力。你想要获得更多训练效果，尽一切可能的加速你的进步。然而，更多不代表更好。一周七练，每天4小时并不会帮助你更快地达成目标，恰恰相反，这会过度训练，导致损伤，让你停滞不前。你也不需要尝试或结合各种各样的训练方法，相信我，坚持常规练习就好。我们都知道那些新的训练动作和计划。上每天都会有这些信息，什么疾跑可以减脂，plyos（交换腿箭步蹲跳）可以训练爆发力，训练至力竭可以让你肌肉撕裂，以及各种各样的拉伸动作可以练就“精瘦修长的肌肉”等等...这些信息有些是鬼话，有些是对的，但目前并不适合你。你不需要无休止的训练或疯狂的节食，而是要保持训练的前后一致性，也就是长时间的坚持基础练习，这需要花上一段时间来适应。力量训练会练就更紧致的身材。体重不变，但体积或总围度减少，这解释了为什么即使体重不变，而原有的衣服穿在身上会变得更宽松。密度变得更高，肌腱和韧带变得更强健，肌肉线条开始显现。随着时间推移，脂肪逐渐减少，身体成分显着改善，同时获得功能性力量。然而，身材改变的速率是相当缓慢的。你不可能一夜之间拥有所梦想的身材。事实上，你不可能在30天内拥有梦想的身材。在一年内，你会对所取得的进展感到欣喜，但这很可能仍未让你完全满意。练就好身材是一个长期工程，这需要花上数年来实现。大家都听说过龟兔赛跑的故事，乌龟之所以胜利，是因为它始终保持着不变的步调，即训练前后的一致性。没有任何方法能比老式朴实的抗阻训练更好地改善体格。你的目标应该是一周3-5练，坚持连续训练5年。如果你照做了，我保证你将取得巨大的成果。7.神经系统的适应优先于增肌过程在力量训练的头几个月里，你很可能会自问，“到底是怎么回事——我的力量增长了不少，但我的体格却没有太大变化？”这很正常。在训练的前六周，你的力量会迅速增长，但这些提高主要是由神经系统带来的，会弄清楚你在进行的训练，然后更有效地协调肌肉去完成动作（注：打个比方，没经过训练的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是说你的大部分肌肉是“沉睡”的，经过一段时间的训练后，你的肌肉利用率可能会到70%，那些从没被使用过的肌肉被使用了，人体是个“很节省”的机器，只有原来的肌肉不够用了，它才会去生长“额外的肌肉”）。再过一两个月后，力量的增长才主要由增肌带来。肌肉开始增长，体格开始改善。确保在训练初期坚持下去，从而在艰苦的训练中获得收获。8、肌肉是你的好朋友先解释一下，肥大（hypertrophy ）这个词是指肌肉生长。如果你是一名男性，你很可能不需要一些关于力量训练对于增肌好处的布道（每个纯爷们都想要一身肌肉！）。然而，如果你是一名女性，你可能会保持中立。你可能只是想让身材变得苗条，而不想获得大量肌肉，这些是能做到的。你要知道，你的饮食很大程度上决定你是增加体重、保持体重还是减轻体重。训练肯定有帮助，但没有多数人想象的有那么大的效果（当然很多人并没有达到一定的训练量）。在热量过剩的情况下，力量训练会使你获得由较高比例的肌肉和较低比例的脂肪组成的身体。在热量维持在正常水平时，力量训练会使你的身体变的更“精瘦”，获得较低的体脂率，肌肉水平维持不变。当热量不足时，力量训练会使你获得由较高比例的脂肪和较低比例的肌肉组成的身体。你既想维持肌肉量又想减轻体重，这点很重要。首先，肌肉量会影响你的代谢率，所以维持肌肉量能保持高水平的新陈代谢。二是维持肌肉量能让你保持身材曲线。从来没有人认为自己的目标是成为浑身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但浑身的肉都软趴趴的那种）。如果你很瘦却没有多少肌肉，松弛的臀部，30%以上的体脂率，那么我肯定你不会对你的身材感到满意。当你减重时，你所减掉的脂肪占比很少。你需要进行力量训练来维持你的肌肉量。如你所见，在增重时，力量训练是“促进合成代谢（pro-anabolic）”训练；而在减重时，力量训练是“阻碍分解代谢（anti-catabolic）”训练。无论你是何种训练目标和何种饮食状态，它都会有助于你。9、保证合理饮食如果你打算改善身材，饮食的重要性不亚于力量训练。那些合理饮食且保持训练的人，比那些努力训练却吃垃圾食品的人，拥有更好的身材。要确保规律地饮食，摄入适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪。很多女性的摄入不足，这会影响身材改善的速率。多数人通常摄入过多的卡路里，过多的碳水化合物和过多的饱和脂肪。不要误会我的意思，健康的饮食当然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同时还期望拥有良好的身材。除非你拥有优良的。饮食和训练是相辅相成的，确保不要让糟糕的饮食妨碍你的训练效果。10、痛苦与进步不是线性相关的很多训练者坚信更多的“痛苦”能带来更多的“收获”。他们为了有所进展，完全的投身其中，严格控制饮食，严格训练，长期以往，这会让你望而生畏甚至产生厌烦心理，除非你是那种意志极其极其坚定的人。其实你无需为了获得卓越的成果而绝对地控制生活。你可以在健身房内外四处转上一小时，你也应该设置休息日，你可以给食物调味，可以在你的日常饮食中加入适量的你所钟爱的食物，你可以享受多种饮食和尝试新的食谱，你可以提前计划好时间，允许自己参加社交活动，少许的挥霍。你需要制定一个灵活且可持续的方案，确保你的训练和饮食不会那么折磨人，不会让你在几个月内放弃健身。学着享受的生活习惯，而不是“痛苦的忍受”。总结以上是健身新手应该意识到的十件事。力量训练是很艰苦的。第一次走进健身房是让人畏惧的。改变你的日常生活习惯需要一定的决心。你必须要坚持下来，因为回报是不可估量的。力量训练有很多好处，可以预防骨质疏松、降低随年龄增长而带来的肌肉流失、预防下背部疼痛和其它障碍；也可以降低、糖尿病、疾病、、骨折的发生风险，调节心理、改善抑郁症；还可以提高代谢率、调解糖代谢、、体脂、改善中心型肥胖、异常、胃肠通过时间、认知功能和生活质量；增加肌肉和结缔组织的横截面积、力量、爆发力、耐力、灵活性、关节的稳定性、姿态、情绪和自尊等等。换句话说，会让你看起来更加良好，感觉良好，身体机能良好。但是，你需要知道你正在做什么。希望这篇文章能指明训练中关键的事项，以使你发挥出最大的潜力。【关于我们】健身吧（www.jianshen8.com）是健身领域最全的平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 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