哑铃锻炼手臂肌肉正确方法―四个图解让你拥有饱满手臂！
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　　锻炼手臂肌肉正确方法&四个图解让你拥有饱满肌肉的手臂
　　不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!
　　小编推荐：哑铃是举重和练习的一种辅助器材，比小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！
　　怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂？
　　以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满！
　　一、上斜哑铃弯举
　　动作要领：
　　1. 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
　　2. 上臂固定，呼气时收缩抬起哑铃。只有在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
　　3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
　　4. 重复动作。
　　二、上斜开肘肱二头肌弯举
　　动作要领：
　　1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
　　2. 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
　　3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
　　4. 重复动作。
　　三、上斜锤式弯举
　　动作要领：
　　1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
　　2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
　　3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
　　四、交替上斜哑铃弯举
　　动作要领：
　　1. 右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
　　2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
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想告别手臂上的拜拜肉，又担肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没办法练手臂，这里有7个既简单又有效的方法。
女性如何练手臂力量
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。
每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。
1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢？
1、准备好俯卧撑的姿势。
2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3、回到一开始的姿势。
手臂训炼4：肱三头肌收缩
女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。
1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2、保持肘部紧靠身体。
3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动
没有球的话，找别的支撑物。
1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
手臂训炼7：有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
有氧训练有：
1、在跑步机上尽可能快地跑2500米。
2、15分钟的攀岩。
3、15分钟的上半身测力计。
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1、跳绳15分钟。
2、围着你家附近慢跑15分钟。
3、爬15分钟楼梯。
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今日搜狐热点一：进行哑铃深蹲练习，动作的目的是为了让我们下肢的肌肉得到锻炼，两只手需要握住哑铃，双手自然下垂，把哑铃放在我们的两侧，然后慢慢的蹲下，注意背部要挺直，保持自己的重心，让自己的大腿和地面平行就可以往上起身，慢慢的做这个动作还可以同时达到腿部增肌的效果。
二：进行哑铃卧推练习，用哑铃来说卧推是为了增强刺激肌肉的动作，巩固我们之前肌肉练习的成果，平躺在健身长凳上，然后选择适合重量的哑铃，双手掌心向前握住哑铃，然后用手臂的力量撑起哑铃，手臂伸直后慢慢的放下，双手两侧的肌肉要夹紧，胸肌的肌肉要紧绷起来。三：进行单臂划船练习，动作可以很好的让我们的上臂肌肉和背部得到刺激，整个在做这个动作时，腹肌是属于用力紧绷的状态，我们选择一个长凳，用一只脚跪在凳子上，一只手撑在凳子上，然后手握哑铃，自然下垂后利用背部和手臂的力量把哑铃抬起到肋骨的位置，然后重复放下拿起。
四：进行哑铃侧平举练习，动作的主要目的是锻炼三角肌前束，这个部分的肌肉需要加宽肩膀看起来才厚实，双脚打开站立，手握哑铃，然后自然的将哑铃抬起垂直地面即可放下，注意使用力量的部位是三角肌，重复以上动作。
想要有一身肌肉，增强肌肉的力量需要大家进行长期的联系，还有和一些健身爱好者多交流，针对性训练，在搭配上营养的蛋白质饮食，平时多注意休息时间，成为猛男身材不是梦。
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http://dingyue.nosdn.127.net/xOMGOESFXnQE0ws3TyWqZt0JC4nb2RssPu9AiGP8TTPaE0compressflag.jpeg没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量_百度知道
没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量
要说明具体方法！！谢谢各位！
我有更好的答案
　　没哑铃，锻炼手臂力量和上肢力量的方法如下：　　练上肢可以做俯卧撑，强度根据自己的能力去控制。要很好的锻炼到身体的话不能只锻炼局部的。早上早上应该如下练习：　　跑步 20分钟　　跳绳 10分钟深蹲
每组做50个 做3组普通俯卧撑
每组做20个 做3组钻石俯卧撑
每组做20个 做3组 晚上跑步 20分钟跳绳 10分钟深蹲
每组做50个 做3组错手俯卧撑
每组做15个 做3组爆发式俯卧撑
每组做10个 做3组仰卧起坐
每组做30个 做3组
普通俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组10，做三组。钻石俯卧撑跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个，做三组。宽式俯卧撑双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个，做三组。错手俯卧撑 一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个，做三组。　　爆发式俯卧撑：在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上，每组5到10个，做三组。 训练前半小时可以吃一根香蕉，训练后半小时也可以吃一根香蕉，香蕉主要是补充碳水化合物，过了一小时后可以补充下蛋白粉，平时可以多吃水果，但是也不要过量。　　做俯卧撑或是仰卧起坐都要慢起慢落，这样才会有效果，如果过了两天出现全身酸痛的话就是有效果了，这个时候不能放弃，减量的做，过几天就过去了，这样就可以加量了，肌肉组织破坏了后会重组，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的话都要做到力竭才会有效果。
采纳率：87%
来自团队：
没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了.有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的.我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获.如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显.兴趣最重要,我想.锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复.
本回答被提问者采纳
俯卧撑很有效，而且还可以锻炼胸大肌，上臂肱三头肌，腹肌和肩部三角肌前束。引体向上也很有效，还可以锻炼肩部三角肌后束和背阔肌，反手握杠可以同时锻炼上臂肱二头肌。
俯卧撑和仰卧起做
做俯卧撑或是引体向上.
最佳有效的方法就是，做俯卧撑
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