健身时每组动作之间要休息多久？ | 6GYM
我的图书馆
健身时每组动作之间要休息多久？ | 6GYM
几年前，很多人认为：在重量训练中，举得愈重，就需要愈久的休息时间。但每个人进行重量训练的目的不同，真的只依照同一套标准就好吗？还是休息的时间长度会依据不同的需求而有所调整？以下就来告诉你如何根据自己的目标决定休息时间的长度！
1、目标：塑身
如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。Fitness Quest 10合格的健身教练Ryan Rogers表示：“大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。”如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。
2、目标：增强力量
若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥the Institute of Motion的科学员Pete McCall，适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约二至五分钟左右。
3、目标：增加肌肉量
目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员Sabrena Merrill认为：“若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利于肌肉的增长；若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。”因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。
了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。若你还是个重训新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最后一刻，而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整！
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢健身的时候每组练习之间休息多久为佳？
我的图书馆
健身的时候每组练习之间休息多久为佳？
10s读全文什么是组间间歇？假设我们锻炼一个部位采用abcd四个动作，我们首先使用a动作，一般采用递增的重量连续做四组，a动作四组之间的休息时间即为组间间歇时间。还有一种情况是a动作四组结束之后与b动作之间的休息时间，同样b动作结束后连接c动作的时间。正确的组间间歇：你可以通过带一个秒表或者一款心率表去健身房，通过这两块表来控制组间间歇时间，组间间歇一般在0s—90s之间（除硬拉，深蹲等大重量动作），并且时间越短越好。在进入健身房前我们健身的计划当中一定要有一个严格的时间限制，确定每组每个动作完成的时间限制，以及严格的组间间歇设置。正文组间间歇，你是否歇的很随意？你有过力量训练之后气喘吁吁的时候么？你有过器械训练后心脏像要跳出胸口的感觉么？你有过训练后起身头晕眼黑的感觉么？你有过要练吐的感觉么？如果你的组间间歇很随意，并且以上说的练习后遗症从来都没有感受过的话，很不幸，你有很多汗水白流了。相信你见过很多刻苦的人，可能你就是其中的一员，当他们遇到某个训练的瓶颈后肌肉再也没有变化过。每一家健身房都有很多狂热者，甚至比健身教练都该拿满勤奖，可是能练成大神的毕竟是凤毛麟角，最后多了很多每天锻炼但是身材却不再继续丰满的健身者。相信把他们的健身时间累积起来就算不会练成奥赛冠军，也应该会是业余组很有希望的种子选手，但是最终结果一般都是nothing。究其原因，很重要的一个就是组间间歇时间过长。 是不是有一些场景似曾相识，遇到好基友聊聊近况；想要用的器械有人用得排队，只能暂时休息等待器械空闲；或者是三个人一个小组依次锻炼。那么很不幸，你的组间间歇很容易就超过了两分钟。有一些运动就白做了。 健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中 “间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。原子弹爆炸推平广岛的建筑相信大家都看过纪录片，但是把原子弹能量控制缓慢释放就是核反应堆，即平稳又安全。我们锻炼肌肉就是要超乎肌肉能力的极限，肌肉变大实际上就是不断的摧毁肌肉细胞，重新生长的过程。如果不解决训练强度的问题，那么再刻苦都是浪费。什么时候能够判断自己遇到瓶颈了？就是以月份为单位时，发现自己的肌肉维度不再增加了;还有一个简单的判断原则，体脂不变的情况下，体重不再增长了，那你就是遇到了瓶颈。很不幸的是有的人瓶颈可以按年计，甚至在锻炼几年后，一生都保持着一个不上不下的身材。正确的组间间歇方式：一．为什么要有组间间歇？组间间歇有三个作用：1.恢复心率。把锻炼的高频率心率逐渐恢复到平常心率。2.恢复肌肉的供能。通过血液供给肌肉能量。 3.平复呼吸。高强度的运动通常伴随着憋气，所以恢复身体的供氧也是一个作用。二．组间间歇的判定方法1．时间判定法;工具：秒表判断方法：用秒表控制每一个组间间歇的时间，严格执行不超过90s（硬拉深蹲等腿部练习的大重量除外）。如果以时间来判定组间间歇，唯一标准就是在你能承受的范围内，组间间歇越短越好。以绳索飞鸟，哑铃飞鸟这些小重量的运动来说，组间间歇基本可以设置为0s到30s，如果肌体恢复快甚至可以设置为0s到10s。依据重量的增加逐渐增加组间间歇时间，但一般不超过90s。硬拉深蹲等腿部练习的大重量需要适当增加恢复时间，可以不做时间限制，可以设置为0s到180s。2.心率判定法 工具：心率表，或者心率带以心率作为条件判定组间间歇。最大心率=220-实际年龄最大心率的50％到85％都是有效的运动心率范围，如果你有测心率的仪器首先要测平常心率，组间间歇比较重要的就是控制心率不要回落到平常心率，只要心率下降到接近最大心率的50％立刻开始下一组运动，如果身体允许，可以设定为最大心率60％或者更高。假如你没有测心率的仪器又不想买呢，当你剧烈运动后摸着自己左侧胸口就可以，平常你不运动时，摸胸口是感觉不到心脏跳动的。剧烈运动后就能感觉到心脏处剧烈的跳动，你要做的就是用手感觉，一旦跳动接近感觉不到了，立刻进行下一组，这个手段不是很精确，但很实用，假如有一天你状态不好，当你感觉心率平静之后立刻去做下一组，发现心率立刻升高，并且做动作很吃力，那就加长组间间隔。 以胸部练习为例说明：四个动作abcd实际上是强度递减的运动，a重量最强，b次之……由a转换到b时，a最后一组的重量a4是100kg，b第一组的重量b1是70kg。实际从a到b之后立刻就有一个重量降低的变化。但是在a动作组内从a1到a4是一个重量递增的变化。那我们的组间间歇就应该像上图一样变化。a1动作完成后休息30sa2动作完成后休息60sa3动作完成后休息80sa4动作完成后（此时a组四个动作做完）休息90s。b1动作完成后休息30sb2动作完成后休息60sb3动作完成后休息80sb4动作完成后（此时b组四个动作做完）休息90s。c1动作完成后休息30sc2动作完成后休息40sc3动作完成后休息50sc4动作完成后（此时c组四个动作做完）休息90s。因为c组动作为哑铃卧推，此组动作强度不大，可适当减小组间间歇，如果你能承受，请尽量缩短休息时间。d1动作完成后休息20sd2动作完成后休息25sd3动作完成后休息30s龙门架夹胸强度是四组当中最低的，尽量把组间间歇控制到30s内，如果可能，可以把组间间歇控制在10s内。我被迫把自己的器械训练时间从两个小时的拉锯战压缩到一个小时之后（不包括锻炼前的热身、锻炼后的拉伸运动、洗澡等时间），才在真正了解到了组间间歇这个概念的意义，我们的器械锻炼时间应该控制在45分钟到60分钟之间，假设把时间设定为45分钟，我们就会发现在这个时间内完成做四组动作是非常非常的紧凑，即使像施瓦辛格州长大人这样训练有素的魔鬼肌肉人，保质保量的完成次动作的40分钟也会让他精疲力尽。以前那种从容的懒懒散散的训练实际上会让我们的训练大打折扣，不仅限制我们的进步，而且会让我们卡在某一个瓶颈上再也不会向前走一步。在进入健身房前我们健身的计划当中一定要有一个严格的时间设定，确定每一组每一个动作完成的时间限制，严格的组间间歇设置。我们把100个俯卧撑，放在一百分钟内完成与放在十分钟之内做完，这两个效果是有天壤之别的。经常锻炼的人都会发现，能够在单位时间内举起更重的重量才会带来更好的锻炼效果，科学的组间间歇能够让我们更高质高效的完成任务，能够在上一组结束之后使我们的肌肉能够恢复到有足够的力量去完成下一组动作。我们锻炼肌肉是一个摧毁重建的过程，只有短时间内高强度超负荷的锻炼才能让我们的肌肉细胞肉承受足够大的破坏。有一个例外就是深蹲和硬拉之后心脏扑通扑通的跳，心率维持在一个比较高的水平，应该加长休息时间，相信在刚蹲完后也不会有人立刻蹲下一组，那就是在拼命了。深蹲和卧推相比较，做功等于FS假如深蹲最大重量相当卧推最大重量于1.5倍深蹲移动距离相当卧推移动距离的2倍，每一次深蹲做功就相当于卧推做功的3倍，所以休息时间增加是一种必然需求。 业余健身者最大的问题就是锻炼强度不够，一部分原因是由于锻炼者各部位肌肉不均衡造成的，部分薄弱的肌肉无法为其它的肌肉锻炼提够足够的支撑，另一个原因就是没有专业的制定健身计划并且执行，练习过于随意，这都在基因极限到来之前深深的制约着我们肌肉的发展，训练强度是肌肉变强的基石，没有健身强度的跟进，一切都无从谈起。所以，在进入健身房前我们健身的计划当中一定要有一个严格的时间限制，确定每组每个动作完成的时间限制，严格的组间间歇设置。并且组间间歇在个人能够承受的范围内越短越好。
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢健身训练 组间休息的最优时间健身训练 组间休息的最优时间饮食的小手册百家号英国伯明翰大学的研究者发现，传统的、短时间的休息会妨碍肌肉生长，而延长每组力量训练之间的休息时间能更好促进肌肉生长。发表在《实验生理学》杂志上的这项研究选取了16名男性，他们要完成一项抗阻力训练，其中8人在每组训练之间休息1分钟，而另外8人在每组训练之间休息5分钟。研究者在他们锻炼刚结束时、4小时、24小时和28小时过后收集了他们的肌肉活检样本来进行分析，以确定“肌原纤维蛋白合成”和“细胞间信号传递”的水平。这两个生理指标对肌肉生长产生了深远的影响，因为只有肌肉蛋白质的合成超过了肌肉蛋白质的分解，肌肉才能得到生长；此外，当你锻炼时，身体需要有效地传递慢肌纤维和快肌纤维的信号。试验结果显示，休息时间较长的这组男性在恢复期间的早期，他们的肌原纤维蛋白合成量增加了152%；相比之下，休息时间较短的这组男性其肌原纤维蛋白合成量只增加了76%。这就相当于两组参与者之间的差异达到了两倍。该研究的首席作者雷伊·布林在新闻发布会上解释说：“短暂的休息1分钟，虽然激素反应较强，但实际的肌肉反应变迟钝了。如果你想通过训练获得最大程度的肌肉生长，组间休息稍长更有助于促进肌肉反应。”如果你刚开始从事力量训练，每组之间至少休息2~3分钟就足够了。对于经验丰富的举重训练者来说，他们可能不会因为组间休息时间短暂而产生同样迟钝的肌肉反应，特别是如果他们已经这样训练了很长时间，并且适应了这种独特的代谢压力。尽管如此，组间休息2~3分钟也有益于受过良好训练的人获得最大化的肌肉生长。如果你感觉自己正在进入肌肉构建的平台期，那么研究人员建议你逐渐缩短组间休息时间。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。饮食的小手册百家号最近更新：简介:传递食疗养生知识，提供科学的饮食搭配。作者最新文章相关文章健身时，每组训练之间休息多长时间最合适？|肌肉|健身|训练_新浪网
健身时，每组训练之间休息多长时间最合适？
健身时，每组训练之间休息多长时间最合适？
很多健身爱好者在每组锻炼之间要么喝口水上个厕所，要么与周围的好友聊聊天，或是用手机的自拍功能骄傲地晒下自己的健身美图，这就有可能导致休息时间超过了必要的限度，进而降低了锻炼效果。为了能让你在健身房的锻炼更有效率，你需要对组间休息时间进行准确的计时。你可以带块秒表，或是给手机设置定时功能，不让时间白白浪费。一项研究成果显示，每组锻炼之间休息多长时间完全取决于你的健身目标和个人的锻炼安排。例如，如果你从事的是分量比较沉的力量训练，每组锻炼之间可能需要休息2~3分钟；相比之下，如果你从事的是增加肌肉块头的训练，组间休息时间稍短即可。为了获得最优的锻炼效果，你应当休息足够长的时间，这样才能让肌肉得到充分的恢复。要确定你在锻炼过程中需要休息多长时间，可以遵循下面的指南：目标：增强肌肉耐力次数：12~20次组间休息时间：30~45秒目标：增加肌肉块头（促使肌肉肥大）次数：6~12次休息时间：60~90秒目标：提高肌肉力量次数：3~5次组间休息时间：2~4分钟目标：增加肌肉爆发力次数：1~3次休息时间：3~5分钟需要提醒的是，不要认为上述休息时间意味着你需要完全休息。充分利用这段额外的时间，你可以用泡沫滚轴来放松紧绷的肌肉，锻炼对抗肌群，或是思忖下一组动作的技术要领。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。【健身】余文乐、姚晨都喜欢这样减脂，维密姑娘也不例外！|训练|姚晨|健身_新浪网
【健身】余文乐、姚晨都喜欢这样减脂，维密姑娘也不例外！
【健身】余文乐、姚晨都喜欢这样减脂，维密姑娘也不例外！
总是能看到有人在健身房玩绳子这样难道也是在锻炼吗？不是因为甩的好玩吗？不过甩的这么酷炫也并非一般人▼这个充满魔力的绳子其实叫战绳在外国战绳已不是一项新鲜的训练项目，无论是普通的减肥训练，crossfit训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份像维密天使们，保持这么好的身材，战绳也是大功臣▼余文乐也狂爱战绳，经常用它来虐肌肉甚至甩绳最快可以达到每分钟300次，简直燃到爆！▼还有辣妈姚晨，孕期健身根本停不下来，更是热衷战绳，难怪产后身材恢复那么快▼为什么这么多健身者会偏爱战绳呢？战绳（Battling Rope）又称格斗绳、力量绳，最早用于MMA、UFC等格斗选手的日常训练中。后来发现战绳对运动员提高综合体能有非常大的帮助，现在，各个项目的运动员在训练中都把战绳当做必备训练之一。▼战绳直径在3到5厘米，重量据长度而定，一般为15公斤。▼战绳训练被称为身体训练的“综合训练神器”它不仅能够提升肌肉力量，还会对平衡性、稳定性、爆发力等综合体能有着惊人的训练益处。▼战绳都有哪些惊人的训练效果呢？1、锻炼核心肌肉群不论是健身小白还是老司机，我们训练的项目都需要有一个稳定的基础。在甩动战绳的过程中，为了保持身体的稳定和平衡，需要核心肌肉的控制力来维持。▼2、锻炼爆发力瞬间之间的快速力量的变换，因此我们从中能收获到爆发力量，在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。▼3、锻炼身体的协调力想甩动战绳并不容易，要根据甩动节奏的快慢、高低来控制甩动的频率和力气，从左右手的交换中，整体协调也会进步。▼4、锻炼身体的平衡从战绳的训练过程中，配合深蹲、跨步蹲、左右转移的变化，对身体的平衡能力时一项挑战。▼5、让肌肉线条更饱满战绳训练是一项肌耐受力的为主的训练，因此会帮助我们肌肉的线条更加完美。▼6、锻炼体能就以上几点，不难看出这是一项消耗大量体力的运动。▼战绳有哪些常用的训练动作？1.交叉波浪▼锻炼部位：肩、手臂、腹、腿每组30~60秒2.双手反手波浪▼锻炼部位：肩、手臂、腿、腹每组30~60秒3.左右强摔▼锻炼部位：手臂、腿、肩、背、臀每组30~60秒4.转胯▼锻炼部位：胯、背、臀、腹、腰每组30~60秒5.力量大满贯▼锻炼部位：腰、肩、腹、腿每组30~60秒注意：5个动作为一个大组完成后休息60~120秒共做3~4个循环可能看上去好像很容易当你真正甩起来的时候，你就会发现真的是一项综合训练如果你有减肥平台期也可以尝试这种方式话不多说如果你的健身房有这个东东操练起来吧！实用转发让更多人看到噢！话题@健身达人_邓念彬
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。