对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
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对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
更新一个拍摄的视频：腰痛的患者看过来.....................................这篇文章我将从这几个方面来具体回答：1 腰痛的现状和原因2 日常生活导致腰痛的不良习惯3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）4 一般性腰痛的运动康复方案。一 腰痛的现状和原因 ：腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。腰痛的原因大致可分为这几类：1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿再发展导致脱出突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等二 日常生活中需要注意的事情：1234567三：康复前腰椎自我评估：以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度2.动作评估：一是前屈试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。二是后仰试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。三是左右侧屈活动度下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。四 一般性腰痛的运动康复方案：康复训练：一 先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。好，我们来介绍手法操作。1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。3 后仰伸展练习。4 四点支撑收腹练习：5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。向右侧练习亦然。练习时左右两边各做10次。7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。8不平衡垫单脚站立9充分拉伸腰方肌拉伸：臀大肌拉伸：腘绳肌拉伸：髂腰肌拉伸：股四头肌拉伸：阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。
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很多喜爱运动的年轻得了腰肌劳损后想知道患腰肌劳损可以运动吗，其实腰肌劳损患者适当运动对身体好，有助于身体康复，患者应该去正规的医院进行检查，确诊后可以在医生的建议进行运动疗法，具体的运动方法有以下三种。1、转胯运腰运动准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。2、转腰捶背运动准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。3、双手攀足运动准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立。如此为一次，可连续做10～15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。腰肌劳损患者应该注意的是：慢性腰肌劳损常见症状为腰部疼痛为主，慢性腰肌劳损与气候环境条件有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损，适当加强腰部锻炼可有效预防腰肌劳损，患者应该在医生指导下进行有效锻炼。
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北京协和医院
东院:北京市东城区帅府园一号;西院:北京市西城区大木仓胡同41号
北京儿童医院
北京市西城区南礼士路56号年纪轻轻就得腰肌劳损，这样锻炼就对了！
如今，很多年轻人都开始有腰痛的问题，有的疼的厉害去医院看医生时，当被告知是腰肌劳损，就会一脸困惑“我这么年轻，怎么会得腰肌劳损？”调查表明，80%以上的人在其一生中都会受到不同程度的腰痛困扰，病因五花八门，其头号“杀手”便是腰肌劳损！
腰肌劳损的主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动受限，弯腰困难。
腰肌劳损，这样锻炼效果很不错！
1、腰背部叩击按摩
患者正坐在椅子上，先用左手空拳在左侧腰部自上而下，轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩5分钟，然后用右手用同样方法运动。一日两次，这个运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
2、腰肌锻炼
患者俯卧在床上或地板上，将两只手臂放在背后，用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。按照这个方法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症。
3、旋腰转背
站立，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做10-30次。
4、转胯运腰
站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做10-30次。
生活中，要远离腰肌劳损，工作一定要注意正确的坐立姿势，避免长时间用固定的姿势工作。另外，应该加强体育锻炼，经常做腰背部后仰、腰部旋转等运动，增强腰部肌肉耐力。
（本文作者：张丹，编辑：梅颖， 欢迎转载。传播健康，收获善意……）
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