男人必须锻炼的6大肌肉群 现在知道还不算迟
核心提示：如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础（包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉）做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。
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　　如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。 　　在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。　　为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：　　1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。　　2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。　　3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。　　4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。　　5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
　　6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。　　7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。　　除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。
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　　那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有线条。这里我们请专业教练设计一套适合所有初学男性的健身流程，记住每周练习4次，每次按下文指示练习一小时，就能让身材逐渐有漂亮的肌肉线条。
　　百分HOW提示：
　　体脂20以上的同学，开始时要以跑步机等有氧运动为主，每天规定的一小时运动时间，有45分钟要进行跑步机锻炼，剩余15分钟做上半身力量运动，直到体脂降到20以下，再按照设计的健身方式进行锻炼。
　　体脂20以下的同学，可以直接按照本文涉及的流程进行锻炼。
　　在下面的运动中，初学者建议从最小重量和强度开始练习，等身体适应后再逐渐增加重量和强度。
　　如果你每周4次，持续两星期后身体状况仍无改变，可以按照自己的实际情况增加运动强度。
　　一，跑步机运动
　　动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。
　　跑步机设定：（以80公斤男性为例的建议强度）
　　将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。
供稿人：百分HOW
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健身房的 10 个肌肉猛男里，真健身的可能只有 1 个
我当上州长的时候，美国的中量级摔跤冠军碰巧在阿尔巴尼（Albany），我请他每周过来三四个下午……当我担任总统的时候，就和一些助手练习拳击。——西奥多 · 罗斯福唯一一位冬天在波托马克河裸泳的美国总统他在白宫练习拳击时被打瞎了一只眼在胸前被打中一颗子弹后还立即发表演讲曾经在亚马孙流域测绘一条未知的河流时差点死掉" 对于大多数人来说，健身房已经倒闭了。" 拉杰 · 卡普尔（Raj Kapoor）表示同意。拉杰是一位知名的科技创业家，是网上冲印服务供应商喀嚓鱼（Snapfish）的联合创始人。他曾在采访中表示出对美国人健康的关注，" 全球范围来看，这是价值 750 亿美元的生意，而超过 60% 的人尽管会为此付费，却不会去健身房 "。Photo via Groupon.com健身房行业的运作方式是这样的，每年 1 月，其业务会迎来高峰。贵宾卡的数量通常会翻倍，普通会员卡最多会增加 300%。按照比例，这意味着最多会有 4 倍数量的会员挤进同样大小的空间。如果健身房不扩建，那就不会有足够的设施，应对蜂拥而至的人群。一个健身房的普通会员向《华尔街日报》抱怨，当训练班的大门打开，" 那里就像一个该死的牛棚 "。Photo via i-fitness.com但是，其实不必担心。健身房老板知道这个情况，他们会把钱放进口袋，而不用费心去扩张。因为几周内，一个新的循环又会开始。到了春天，只有不到一半的健身房会员会回来。通常，对一个依靠客户重复消费的机构来说，这将意味着死亡。然而，羞耻心和神奇的心理定式是强大的营销工具。到第二年 1 月的时候，大约有 60% 的人会感到愧疚，决定再次打开钱包和锻炼身材。Photo via Health BOOM难怪健身房的生意可以持续蓬勃发展，而其他企业都在萎缩。在经济衰退最黑暗的日子里，健身俱乐部的会员数反而会增加 10%。所以，到底是哪里出错了？现代化的健身俱乐部装备了形形色色的健身器械与监测卡路里燃烧的数码科技仪器，为什么在对健康的实际改善过程中，却被证明如此无效呢？这个行业一年的销售收入超过 500 亿美元，对整体健康而言，至少应该可以对其期待一些看得见的效果吧？但是，尽管人们努力尝试，效果却微不足道。人们试着去健身房，但没有留在那里。你可以责怪公众没有逼着自己去改善健康，但这就像是餐厅责备顾客不喜欢自己的食物，如何使菜单上的食物更美味显然是餐厅的责任。
健美训练，不会让你更强健
Photo via Les Millls1980 年，健身俱乐部的 " 菜单 " 经过了一番彻底的改革。在那之前，美国健身房的标准是由全国身体条件最好的拳击手来设定的。格斗是一项不停运动的艺术，就像综合武术的高手喜欢说的那样，" 不动则亡 "。因此，过去的培训师会让你在真正的功能性运动中跳个不停。比方说，如果你像年轻的罗斯福一样，去曼哈顿东二十八街的伍德健身房，职业拳击手将会负责你的训练。罗斯福既没有被按在带软垫的座位上推杠铃 15 次；也没有被按在固定自行车上做骑行练习；而是由专业的拳击手约翰 · 郎（John Long）做陪练，一起练习伍德的那套 " 漂亮而有效的组合训练 " ——蹦跳绳、晃双杠、跳跳马、带着药球折返跑、打沙包，以及用体操棒练习影子拳击。但是，到 20 世纪 70 年代末期，格斗训练的热潮突然就落下了帷幕。原因可从照相机镜头前一窥究竟——1977 年，美国健身海报里的男孩变得女性化，注射类固醇的模特叼着香烟或者咬着雪茄出现在海报里。Photo via vanityfair.com纪录片《铁金刚》（Pumping Iron）上映，阿诺德 · 施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的漂亮外形以及他那副用药物增强的体格，使健美活动从地下娱乐转化成一种全球现象。Photo via Netflix阿诺德成了好莱坞最卖座的明星，健美活动也变成健身房的训练项目。人们似乎只需要有像模特一样的外形就够了，敏捷性、耐力、移动距离或有用的技巧都不再需要了。就这样，世界上身体状态最好的运动员被另一些身体状态最差的取代了。Photo via noozsaurus从身体是否健壮的角度看，这是个倒退。但从经济角度看，这绝对是天才式变革。格斗训练要占用很大的空间，而健美运动只需待在同一个地方。健身运动只需要极少的空间就够了，你不是坐着就是躺着，不是站着就是蹲着。健美运动整个训练方法的思路是，每次针对一个肌肉群，一再重复同样的动作，直到肌肉纤维接近断裂。肌肉纤维像任何其他损坏的组织一样，撕裂的地方会膨胀。实际上，这是身体的一种应急反应，血液涌到某一个固定的区域并促使伤口愈合。奇怪的是，这种不舒适反而成为一个卖点。因为健美需要的是外表，而不是技能，疼痛和肿胀的肌肉开始成为力量的标志。正当健美运动成为新的健身模式时，一种新装置出现了，它使健身房变成一条整洁、高效的生产流水线。1970 年，一位来自佛罗里达州的怪人阿瑟 · 琼斯（Arthur Jones）带着可供销售的产品，出现在 " 美国先生 " 的比赛里。作为一个自学成才的机修工，他建造了一台叫 " 蓝色怪物 " 的健身机器。琼斯的点子是用一个肾形凸轮来均匀分布阻力，这使人们所举的重量能随高度不断加大。由于齿轮像海里的贝壳，琼斯把他的发明创造改名叫鹦鹉螺机。Photo via The New York Times健身房老板终于可以用一部特别的机器，让你感觉自己像个专业运动员了。鹦鹉螺机紧凑、安静、安全，可以让健身房使用较少的空间来接待更多的顾客。即使在新年的高峰期，你也不必担心在周围碰到另一个摇晃着力量环或者体操棒的会员，也不必担心影响他们练习药球或格斗组合训练。健身房不再需要哑铃架，也不需要技术指导，甚至连卧推也不需要监护员了。健身不再需要专业知识，也不需要专家指导。健身房只需要看上去漂亮，收钱，擦干净设备就可以了。Photo via bearsden.com" 健身俱乐部变成了大生意。这场变革是由琼斯引发的，" 琼斯的一个设计师告诉《纽约时报》，" 琼斯的发明使今天的健身俱乐部开始盛行‘机器环境’。机器帮助健身房从一个潮湿、充满自由重量器械和猛男的场所，变成了时尚的俱乐部，这个变化在休闲运动人群中大受欢迎。"但是，机器的崛起是有代价的。这种运动致力于创造尽可能一模一样的躯体，而你需要精确地重复完成相同的动作。甚至连相关词汇都被改变，以适应这种类似于工厂车间的精神状态。我们的父母辈在训练（exercise），但我们是在锻炼（work out）。Photo via Arthur Jones测定练习进展的标准，并不看你是否掌握了一项新技能，而与一系列数字有关，就像在其他工厂里一样，这些数字总带有 " 磅 "" 英寸 " 之类的单位。崇尚柔韧性、平衡性和强调有用的希腊式理想体魄已经过时了，现在流行大块头的巨无霸。机器崛起和超级猛男出现之前，你去健身房是想要成为一名运动员。
罗斯福是怎么练的？ 罗斯福关注的是体能，而不是外形，这使他成为终身运动者。像其他自律的人一样，他害怕倒退。所以，即使成为总统以后，罗斯福也坚持用从伍德那里学到的方法训练。他会和士兵打拳，晚上在波托马克河裸泳，与他的陆军将军用木制短棍激烈地格斗对战。Photo via
GeorgiaInfo有时在晚上，罗斯福会溜出白宫，朝着事前挑选好的目的地，一直跑过去。他给自己设定的任务是，无论路上有什么障碍，都要设法到达目的地。" 有几次，我们要游过岩溪（Rock Creek）。在早春时节，厚厚的浮冰漂在河面上。如果我们要游过波托马克河，通常就要脱掉衣服，" 罗斯福回忆说，" 我们喜欢沿着岩溪徒步，因为有很多悬崖峭壁可以攀爬……当然在这种情况下，我们一定要天黑以后再返回。只有这样，我们到华盛顿时，才不会吓到别人。"Photo via TheMindCircle几十年后，罗斯福的午夜徒步活动成为肯尼迪政府时期最奇怪的流行时尚之一。约翰 · 肯尼迪（John F. Kennedy）当选总统后，发现美国人变得软弱了，半数的美国年轻人因为身体不够健壮而无法通过征兵选拔。这太危险了，" 变得软弱 " 在肯尼迪的眼中是一件愚蠢的事情。肯尼迪宣称：" 只有身体健康和强壮的时候，智力和技能才能发挥出最大效用。从这个意义上说，身体健康是我们社会一切活动的基础。" 肯尼迪感兴趣的是真正的健壮，而不是卧推或在海滩上秀出的肌肉，所以他把注意力集中在两个最重要的因素上：耐力和弹性力量。就这样，美国人和超长距离耐力跑之间的恋爱关系开始了。肯尼迪从罗斯福那里发现了一条旧军令，那条军令要求美国海军陆战队在 72 小时内徒步 50 英里（约 80 公里）或骑行 100 英里（约 160 公里）。很自然地，罗斯福在冬天的暴雨中以身作则，带头骑行。罗斯福的一些部队能够在一天内徒步 50 英里，于是肯尼迪把这变成了挑战的目标。现在的海军陆战队队员能在 24 小时内完 50 英里的野外徒步行军吗？但是，在军方接到命令之前，就已经有平民，包括肯尼迪的弟弟，完成了这个挑战。在寒冷的 2 月，一个星期天的清晨 5 点钟，鲍比 · 肯尼迪（Bobby Kennedy）和 4 个司法部的助手一起出发，顺着切萨皮克和俄亥俄运河纤道（简称 "C&O 纤道 "）从华盛顿特区前往哈伯斯渡口（Harpers Ferry）。4 个助手全都在半路退出，但到了午夜时分，鲍比用不到 18 小时的时间完成了 50 英里徒步的挑战。比赛还在继续。正如《美国新闻与世界报告》列举的，大学兄弟会、童子军、高中生、邮差、警察、" 漂亮的秘书 "，以及 " 美丽的女孩 "，都在接受 " 肯尼迪挑战 "。国会工作人员也加入其中，为此，马萨诸塞州有一家酒吧，拉着啤酒桶到 50 英里终点处，为完成者提供免费啤酒。这时，美国娱乐协会发出警告说："50 英里的徒步行走近乎疯狂。" 第二个死亡警告来自美国医学协会：" 我们对人们外出参赛并且过度劳累这件事感到担心。" 他们派出新闻摄影师，想捕捉惨烈的一幕。但是，他们在全国范围内都有着同样的发现，每个人的脸上都充满骄傲的笑容。那些从来没有迈开腿走路超过一小时的人，在持续行走一段时间后，激动地发现他们只要走出门，就可以继续走下去。速度纪录不断被刷新。鲍比的记录被一个加利福尼亚的高中女生打破，然后又被一位 58 岁的新泽西老邮递员打破。最好的成绩来自一位海军陆战队士兵，他快得如同一阵烟，不到 10 个小时就完成了。时至今日，近千名参赛者会在感恩节前的周六出发，他们为自己去找寻当年肯尼迪在刚开始时也有所怀疑的答案。只要有信心开始，人们就会发挥自己的潜力完成比赛。内容来自湛庐文化《天生是英雄》点击阅读原文，了解本书的详细信息本文为出版方合作内容，未经授权，请勿转载原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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