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图文大播报
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在别人的博客上看到一篇关于睾酮的文章
大家进来讨论一下吧
以男子为例，当下丘脑中游离睾酮的浓度低于一定值后，它会分泌激素，促使睾丸合成和分泌睾酮，使血液中睾酮的浓度升高；相反，当下丘脑中结合睾酮的浓度大于一定值后，下丘脑便停止激素的分泌，从而使睾丸终止分泌睾酮。通过这个自动调节，使血液中的浓度保持在每升血浆中有4－12微克睾酮。这个调节过程经历的时间，目前认为需要15分钟左右；笔者认为，应该是30～60分钟
睾酮随血液经过肝脏时，会产生部分分解，引起睾酮的浓度下降；从而使性骚扰减轻或者消失。& &
2. 肌肉强化训练，可以减少血液中睾酮的浓度。因为合成蛋白质，生成新细胞和细胞的新陈代谢都需要消耗睾酮。职业运动员的性欲普遍比较低，是因为他们的肌肉更新换代迅速和数量大，需要大量睾酮，因此他们血液中结合睾酮的浓度比一般人高，而游离睾酮的浓度则较低。
3.& &射精将造成睾酮的大量消耗。这就是为什么性交成为男人摆脱性骚扰的常用途经。因为制造精子需要许多睾酮，因此生成精子的曲细精管以及副睾中，睾酮的浓度比血液高一百多倍。射精后，精液一排空，睾丸内的曲细精管就开始大量制造精子。这时，需要高浓度的睾酮；只好从血液中吸取，导致血液中睾酮的浓度急剧下降，往往低于睾酮的生理平衡值。这就是射精后，出现疲劳的主要原因。一旦血液内的睾酮浓度低于生理平衡值的下限，吸附氧分子的二价铁离子的浓度便迅速减少，致使血液中含氧量变低；由于体内生化反应的速度下降，从而引起困乏。
4.& &性器官兴奋，需要消耗睾酮。由于勃起神经的兴奋，将损耗游离睾酮，使勃起神经细胞中，游离睾酮的浓度降低。这就是性欲低，体质弱的人，和中老年人在性交过程中，阴茎硬挺时间比较短，容易出现“阳痿”的原因。
当睾酮生产的速度增大时，光转移注意力，依靠肝脏分解睾酮，已经解决不了问题。这时，必须采取将游离睾酮变成结合睾酮的办法，情绪才能安定下来。可以通过各种运动，将身体弄得筋疲力尽。采用体力干活和体育运动来降低游离睾酮的浓度，比用自慰的方法来减少游离睾酮要好很多。因为这样做可促使身体长高和变壮实。干活和运动能够增强体内的新陈代谢，使功能低和衰老的细胞水解，从而增多蛋白质的合成和新细胞再生。由于合成蛋白质和新细胞的生成，需要消耗结合睾酮；进而，引起游离睾酮向结合睾酮转化，致使游离睾酮在血液中的浓度下降，性骚扰也就消失。
平时，竭力少接触爱情和色情的影视和歌曲，以免促使性神经兴奋，指令睾丸合成和分泌睾酮。新分泌到血液中的睾酮基本上以游离睾酮的形式存在。当它在血液中的浓度超过一定时，又便出现情绪不安，产生性骚扰
目前认为，身体长高和变结实最有效的办法是：通过生长激素和雄激素的共同作用。但是，性激素分泌一旦较多，生长激素的分泌就会显著减少。本文作者提出一个解决办法是：通过体育运动解决不了性骚扰时，可采用只性交或者自慰娱乐，不射精。由于不射精，精子没有大量消耗，因而体内每天需要合成的睾酮的数量少；这样一来，生长激素、促黄体素、促滤泡素、肾上腺素和甲状腺素等仍然可以保持大量分泌。从而可以延缓这些激素停止大量分泌的年龄，也就可以推迟身材停止长高的年龄，使身体得到最充分的长高和变结实。
有些书说：中断性交，不射精会危害身体，可诱发阳痿、射精异常、前列腺炎、精阜炎、遗精和出现血精等等。这又是胡言乱语。正常的男子，每夜阴茎会自动勃起3～9次，每次3～59分钟；每次勃起，都没有以排精作结束。如果因性器官兴奋，阴茎硬挺后不射精就会出现以上那些吓人弊病的话，每个人在未结婚前，早就得啦；哪能等到结婚，进行不射精性交呢！
这里的关键是：严格控制射精次数。每个月最多一次，越少越好。在这个原则下，每天都可以性交或者自慰一定时间，使你的性神经和性器官疲劳后，因为游离睾酮的大量损耗，性骚扰也就消失。为了实现这一点，首先要操练好“久战功”。
利用高，甚至很高的睾酮浓度促进身体继续生长，尤其是长出一身健美的肌肉和硕大的阴茎。
当性成熟后，单靠强烈的体育运动已经解决不了性骚扰；因为体育运动不能使性神经、性器官兴奋和疲劳。所以，即使体力消耗很大，将血液中的游离睾降低了；但性系统又会自动合成新睾酮，再次令你情绪不宁。这时，唯有通过性活动和器械运动相结合才能解决问题。具体说来，就是操练上述网站提出的“尺寸功”、“久战功”和“健美功”。既让性神经和性器官充分兴奋，又利用高浓度的睾酮生长肌肉和阴茎。
在你一生中一定要坚持‘有益射精’。即射完精后，毫无疲劳和不适的感觉，宛如撒次尿一样。就是这样，也不能让每月的射精次数超过4次。对少年，由于是处在长身体的时期，最好将射精次数控制在两次以下。
如果仍然消不了你的火，可增多性交和自慰的次数，但绝对不能增加射精的次数。每次性兴奋半小时左右，再进行肌肉强化训练，定能满足你的性生理需要。只要坚持作下去，养成习惯后，性骚扰就不会再出现；即使发生，也较轻微，通过转移注意力就可以解决。因为发达的肌肉需要大量结合睾酮来滋养和维持，因此，你的性冲动将迅速减低
别的先不说，就说那啥光撸不射，有兴趣的兄弟可以试试，撸完后敏感度比之前高十倍，在随便受到点啥刺激就迅速勃起，还有一个例子，调教女性的敏感度也是这个模式，只刺激，而不让她那啥。
所以说这个理论行不通，不然在街上随便看到个穿得露些的妹子就硬得象什么似的，对生活影响更大。
&&纠结的激素
按照第一段看，那射精应该会诱发睾酮的分泌才对，那么经过一夜的睡眠，是否睾酮浓度又能达到峰值？
主要是撸而不射 肯定得前列腺疾病！！！
我觉得那个撸而不射完全不靠谱&&
一个月射精少于4次？谁受得了？我知道有人做得到，但是我估计也是雄性激素低。
另外，你文中的“性骚扰”应该改为“性冲动”吧，或者性饥渴。
如果一个人工作累的每天都没性欲，那估计这人也没时间去健身。。。&
你说的这点我不赞同！ 如果工作很忙很累，对那方面不想（忙的没空乱想），真的对性什么没有一点心思。所谓性冲动，是在闲下来的时候 才有的。&
宝刀爷爷的志同道合者
这文章个人觉得写的不好，很片面。
同时作者的专业理论水平估计也不会很高。太恐怖了~这个健美运动员手臂居然比普通人的大腿还粗！
太恐怖了~这个健美运动员手臂居然比普通人的大腿还粗！
手臂肌肉王者：李·普瑞斯特（Lee Priest），国际顶尖的健美运动员！被健美界称作“手臂肌肉王者”，因为他的手臂大臂维度53厘米，小臂也是异常组壮算起来比普通人的大腿还要粗！你可以去想象下，那是什么场景
这都不算，他只有1米63的个子，整体比很多选手确实显小。除了手臂肌肉是他身上的闪亮点，其他部位都很优秀，手臂异常突出。 这么一个矮小的选手，能多年和罗尼，凯文，冈特那样的怪兽同台竞技，并且拿到过奥赛第六的成绩，真是令人敬佩之极
就这么一个身高矮小的人，却进了奥林匹亚先生大赛，并且取得了很好的成绩，1997年奥林匹亚先生大赛第6名，铁人健美大赛第2名，1998年奥林匹亚先生大赛第7名，1999年奥林匹亚先生大赛第8名，2000年奥林匹亚先生大赛第6名
要知道，一般来说，身高高的人要占优势，并且骨架优势也在那里。他硬是把自己练成了手臂肌肉之王。要申明的一点事，他的其他部位也是相当完美，只是手臂优势太过突出
无以伦比的肌肉质量和出色的手臂使他成为小个头健美爱好者的偶像，不足之处是腰部略长。作为顶尖健美运动员李普瑞斯特在每一次大赛中都有不俗的表现，每一次都以极佳的状态出现，其敬业精神令人敬仰
人家始终是健身健美终极爱好者，13岁就把自己练成了这个样子，可以想象他后发力有多大。
他23岁的时候，身材已经如猛兽一般了！
他的经典造型，“魔兽之角”，你可以体会这种手臂的力量，普通人绝对能让他单手拎起来
手臂训练可没有那么容易，没有几个人能够把手臂练成他这个样子的
他做的就是每天不停的锻炼，别人下十分功夫，他就下20分的功夫，日积月累，已成今日！
通过两幅图可以看出，他的手臂有多粗！同样的训练，他却练成了手臂肌肉王者，他确实有这个天分
现在的他，酷爱纹身，除了身上，面部也刻了纹身。比较喜欢钢铁侠、超人、蝙蝠侠、美国队长等形象，家里布满了这种道服
彩蛋，你们猜他这是在干嘛？一般人都不会猜对。
现在越来越多的年轻人都喜爱上运动，更有甚者仗着年轻精力好，只要有空就去运动锻炼，却发现运动后身体反而出现其他的问题，这可能是你运动过度了噢。不论是打篮球、跑步、踢足球、还是力量训练，奥美健康温馨提示：“适当休息是非常重要的过度运动所带来的伤害可能超乎你的想像！”
运动过度或引起肾衰竭
肌肉由肌肉细胞组成，运动过量时，肌肉细胞会发生破裂，细胞内的肌红蛋白会大量渗透到血液中，其中酶类物质释放产生毒性，产生横纹肌溶解症。
因为尿液要通过肾排除，这些有毒的物质如不能顺利排出就会堵住肾小管，还有可能引起肾衰竭。而且，被破坏的肌肉细胞还会分泌出大量的钾，进入血液中会引起高钾血症，严重时可致心脏骤停危及生命。
平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动，要循序渐进，每周 2-3 次为宜，并且，运动不要单一练习某个部位或某块肌肉，要多样化。运动后要及时补充水分，帮助肾脏及时排除代谢物。如果出现肌肉酸痛明显或者伴有酱油色尿液时还需及时就医。
运动是需要每天去坚持的，不是每次运动量越大就越好，打篮球和健身也要把握适度，绝对不可以过度。
如果运动后有下面 7 个现象之一，说明你已经运动过度了。
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续 2～3 天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，特别对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续 3—4 天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等 。
3、食欲不振
很可能是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。
4、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进 。
5、头晕头疼
在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。所以体质较差或者很久不运动的人，在运动之前要考虑到自身身体状态，科学的选择运动项目。
大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分。尤其是运动以后，很多人觉得运动之后就要喝一些运动饮料，事实上运动料中含有一定量的糖分， 正常运动之后喝水就可以满足身体补充水分的需求。 ”
7、感到精神压力
运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。那么有可能是运动过度的原因。应该及时自我调节，减小运动量。
当运动时身体出现不适症状
一定要高度重视
尤其是以下这些情况
1、运动时心率不增
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，
则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2、运动时出现腹胀痛
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸 20-30 次，同时轻轻按摩腹直肌 5 分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水 200-300 毫升是预防的关键。
3、运动中出现心绞痛
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
4、运动中出现头痛
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
所以请珍爱身边爱运动的人，及时劝阻他们不要过度运动！一定要注意及时休息，不少人由于运动过度后出现了各种不适的现象，这时应该及怎么办呢？运动过程中请适当休息，当运动时间超过 1 小时，请静下来好好休息 15 分钟再上。
人体的各种机能大约在持续 1 小时的运动后会开始降低，尤其是对抗氧化的功能。休息并不是让你完全停下来坐一边歇着，最佳的休息方式是调整成轻量的活动，因为对身体来说，减量就是休息！
1.保证睡眠
睡眠是保证运动质量的基本前提条件。请保证每天 6-8 小时的基础睡眠时间，尽量在 12 点前入睡，这样可以最大程度上预防和改善运动过度综合症。
2.保证营养
说起来容易，做起来难。如果你的运动过度综合症发生在减脂期.
3.不如适当地增加些热量摄入
（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间（比如2周左右），然后再继续采用减脂饮食方案。
4.如果是在增肌期
适当地增加一些有益脂肪酸（鱼肉、坚果等），以及优质蛋白质（同上）。
5.停止训练及运动
你没有听错，停止训练及运动三到五天，甚至是一周时间，能让你重获新生，毫不夸张。你可以利用一些国家的法定节假日，如国庆、五一节等，出去旅游，放松心情的同时让身体进行一个彻底的恢复。
6.降低运动强度和运动量
简单明了，你需要减少你的运动量和强度。
（文章部分内容来源于网络）肌肉质量是什么意思？-百科大全-就爱阅读网
肌肉质量是什么意思？
肌肉是能收缩的人体组织，由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉会分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。心肌和平滑肌的收缩不由意识控制且为生存所必需，例如心脏的收缩或是肠胃道的蠕动等。骨胳肌的自主收缩用来移动身体且能够被精细地控制，例如眼睛的运动或大腿股四头肌的总体运动。自主肌肉纤维分成快慢两种，慢肌纤维可以持续较长的时间，但力量较小；快肌纤维收缩地较快，力量也较大，但也较快感到疲劳。肌肉有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织组成。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位。柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。所以柔韧性差和肌肉僵硬是不相同的。肌肉僵硬不是天生的。有先天的原因，但更多是由于后天的饮食和个体因素导致的。肌肉僵硬的直接原因是肌肉纤维的弹性降低。应是由于营养不足和肌肉内气血不通导致。可以通过增加营养和加强体育煅炼改善，增加肌肉的力量和弹性。
就是锻炼出来那种看似瘦弱但是肌肉的耐力，爆发力，力量要比那些浑身肌肉块的人要强的那种。
增强肌肉吗？ 1、保证充足的睡眠，每天睡8个小时。2、运动完之后补充蛋白质含量高的食物。比如：牛肉等 。补充：睡眠不足（导致人体精气不足）会影响锻炼效果。 然后看你锻炼的是什么地方的肌肉。需要按照不同的方法锻炼。
给你讲个简单的道理，两个肌肉一模一样的人，一个练1年，一个练3年，那肯定是练3年的那个更强悍；每个人的肌肉体积都是有个限度的，像中国健美先生怎么也赶不上外国的一样，他们不是不努力，而是他们的肌肉只能练到那么大，而中国的健美先生也是万中无一的，一些人再怎么练，也就练到5-6分的样子；你总不认为自己有超人天赋吧，所以根本不用担心自己会练成大肌肉，而且大肌肉需要大吃特吃，你也没多少钱去吃吧，所有完全不用担心；最后，告诉你一件事，李小龙并没有什么特殊的练法，他依照的也是健美训练，但因为自身体格天赋所致，李小龙练出来的就是3分肌肉男，花几个月成形，后面几年他再怎么练，也练不出太大的肌肉，但肌力却会增加；你也参见国外练极限健身的老外，虽然李小龙是我偶像，但那些人的肌力多数都比李小龙强，他们的肌肉也不怎么大，其中有一些看起来还很瘦小，但耍起来却比肌肉看起来更发达的还要厉害，这不是因为他们有什么特殊的练法，而是因为他们练的时间其实比那些肌肉还发达的时间还要长；两个同样有八块腹肌的人，一个练3个月，另一个练1年，想都不用想就知道练一年的那个厉害；下面，我给讲一下增加肌力、耐性、爆发力、纬度的基础练法：一块肌肉3个动作去训练，每个动作需要15RMx4组，每块肌肉练完后，之后两天不能再练，可以胸和三头、背肌和二头、三角和斜方这样分开练习，可以把自己融合练习，你自己看着办吧
你可以到网上搜索一下价格,不过不推荐吃这个，只要身体健康就行了,如果偏瘦就多锻炼多注意营养,不是职业健美运动员,不需要吃增肌素.
1、每个人的肌肉形态都不同，外观上会具有较大的差异，比如有的人胸肌方一些，练出来比较漂亮，有的人胸肌圆一些，怎么练也是堆成一团。 2、训练方法不当，有的人只注重用大重量复合动作增加肌肉围度，而忽视了肌肉线条的刻画。或者动作的选取不合理，还是以胸肌为例，如果只选用平板卧推，那么长此以往，胸肌会显得下垂，形状不好看，应该配合上斜卧推，使整个胸部得到均衡锻炼；如果做平板卧推时总是用窄距而不是宽距，那么很容易导致胸肌向中间堆积。 3、体脂含量的问题。如果体脂含量少，比如5%，那么他的肌肉线条一定是很明显的；如果体脂含量达到10%或者更多，那么他的肌肉外观看起来一定是比较平滑的。 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。 持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。 由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。 股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做......余下全文>>
人的肌肉密度是1.1，人的脂肪密度很小，与肌肉相比只有肌肉1/3的重量纯水的密度为1.0也就是说，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是弧肪重量的三倍
想要练爆发力，就要求小重量，多次数，速度快，我指的是练习哑铃，或者练习拍手俯卧撑
一边做基础锻炼，健身房教练知道怎么做，或者网上找找教程，当然网上找的教程并不一定适合每个人，然后就是，打打拳击！还有一个建议就是经常做做重活累活，重活累活虽然不会很明显的增长肌肉，但是这是练力气最简单直接的一个方法
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌 肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不 明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训 练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重 量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能 长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自 我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗 壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉 伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁 定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃 时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑 铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动 作一般用时1~2秒。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密 度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密 度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参 加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工 作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到 肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回 复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不 要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排 除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促 进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二 头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲 练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都 没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧 推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补 充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如 果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的......余下全文>>
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