跑步前热身的主要方法有哪些
跑步前热身的主要方法有哪些
　　跑步是一项字简单的健身运动，每个人在跑步前都需要做一些热身动作。下面是由百分网小编分享的跑步前热身的方法，希望对你有用。
　　跑步前热身的主要方法
　　1、跑步前的上身热身运动
　　头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4&8拍。
　　扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4&8拍。
　　肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
　　2、跑步前的下身热身运动
　　活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
　　活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
　　压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
　　活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
　　3、跑步前热身的好处
　　使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
　　心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
　　体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
　　激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
　　心理做好准备,开始运动。
　　呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
　　科学跑步注意事项
　　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
　　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
　　跑步的错误方法
　　1、全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易&蹲脚&,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
　　2、步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。
　　3、内外八字。日常走路时,很多人会有&八字脚&,跑步时如果仍然是&内八字&或&外八字&,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
　　跑步锻炼的计划
　　时间/次数
　　循续渐进，是保持热情与进步的不二法门，要得到跑步带来的身心益处，一天捕鱼三天晒网是没有效果的，按个人体适能状况，从每周三天开始，让自己习惯运动的，也让身心稳健地做好准备，没有伤痛的迎接跑步的乐趣。
　　每次跑步不应间隔太久，如此才不会因过长的休息而怠惰，身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始，每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则，习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
　　比方说，你可以安排周一、三、五跑步，从每次30分钟开始;过了两周，再把每次跑步的时间增加5分钟，再过两周，再增加5分钟，若觉得身体有负担了，则维持目前的跑步时间。依此类推安排，循续渐进，也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢!
　　设定目标
　　跑了一段日子后，你也许会发现单纯的跑步外，好像可以再增添，让跑步生活更多采多姿。
　　你 也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的马拉松，选择一个适合自己体能状况的去参加，可以有点难 度，让自己为这个目标去努力。你会发现，每次跑步都有特别的意义，会让你更有动力去跑步，而完成赛事的成就感，更是无可比拟。
猜你喜欢：当健身遇到瓶颈时，怎么进行获得突破训练呢？当健身遇到瓶颈时，怎么进行获得突破训练呢？LIFIT领创体育百家号当大家开始接触健身的时候，感觉口杆杠铃是很简单的，大家都具有一定起步力量。但是在渐进试的健身塑形训练过程中，强度是关键因素。那么何为强度呢？一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则，你可能只会继续不停的用力锻炼（常常有受伤风险）。突破瓶颈的方法;增加训练强度在起步时，增加训练强度并非是一件难事。你只要进行更多的，并且是正确的锻炼就会变得更加强壮，状况也是更佳。这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间给肌肉施展更大的压力。然而，一旦你的身体适应这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就会更加困难了。很显然，如果你的休息时间过长，训练缓慢，你实际的训练强度其实并不高。所以说，时间是增加训练强度的一个关键。如何通过控制训练时间来增强训练强度呢？一、同样的训练动作和重量花更少的时间完成。二、花同样多的时间做更多的运动。增加训练最直接的方法是使用更大重量的器械，还有一种很好的方法就是缩减两组之间的休息时间，连续无间隔额进行两种或三种以上的不断练习——这会对你的耐力提出更高的要求。除了控制时间和增加重量之外，其实还有很多特殊的训练技巧可以确保你在瓶颈训练中或者参赛中取得进步。这些技巧都是在给肌肉增加额外的、不常见的、意外压力，强迫肌肉适应你向他们提出的更高的要求。强度技巧冲击原则对审体进行冲击，通过变换不同的训练方式。为了冲击身体，你可以使用比平常重的重量（适当控制），减少组间休息时间，尝试新的动作，打破以往动作的习惯。强迫次数一种强迫进行额外次数的反复的训练方法，就是在训练的时候，让你的训练小伙伴稍微带着做几组突破组（这个感觉很酸爽）。局部次数当你因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复。例如：通过使用诸如强迫次数和局部次数的技巧，强迫他的肌肉越过暂时力竭的状态点以达到力竭。局部次数在一组练习的最后，在你接近完全力竭时最有效。孤立训练孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群再或者某块肌肉的部分的某个部分，将其他的肌肉孤立起来进行训练。例如：当你进行复合动作练习比如仰卧起坐推举时，牵扯到的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前部；另一方面，当你在做某些动作是如飞鸟时，可以只让胸大肌进行训发力，这样可以用最大的强度对其进行刺激；更进一步，你可以做斜上飞鸟，以孤立胸肌上部，孤立训练可以让你充分发展身体各部位，增强你的弱区。负功训练当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”，但你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，这就是“离心收缩”，要想在日常的训练中，充分发挥负功训练效果，应该缓慢的，有控制的讲重量放下，而不是让他们随便放下或落下。助力法健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习，不过助力法只是一个例外，这种训练方法你并不需要总是使用，但是对于达到特定目标来说它还是非常有效的。 比如说你在进行大重量杠铃弯举，你举了5-6次，此时你发现一件很疲惫，很难继续更多的严格的重复；此时你可以稍微借助肩膀和后背的力量来帮你进行举起。助力让训练强度增大而不是减少，这也适合独自一人在健身房锻炼的你。递减法当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样可以让你继续下去，进行更多次数的反复。渐增和逐减是可以在一组动作中同时使用的。大家在健身的过程中都会遇到锻炼瓶颈期，感觉这些重量我一已经没有以前那么费力，但是加点重量就有点受不了，这就需要我们通过其他训练方法让我们安全的打破现有的力量瓶颈，过去了就是体型和体质的进一步提升，希望大家科学训练，避免训练过激造成受伤。（本作品来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除）LI.FIT领创体育专注于健身行业，每天分享健身知识，还有健身小故事，喜欢的大家关注哦！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。LIFIT领创体育百家号最近更新：简介:专注于健身行业，培养专业健身教练。作者最新文章相关文章健身锻炼前的准备，让你更好的达成目的！健身锻炼前的准备，让你更好的达成目的！马甲线联盟百家号无论你的健身目的是增肌还是减脂，在健身训练前，都要计划好，安排好，这样才能更好的达成目的。健身和其它事情一样，准备得充足，那么就离成功越来越近。而不充分的准备，会影响你的健身效果，后果严重的，还会给身体带来受伤。所以，我们在健身前，应该好好计划好安排好。那么，健身锻炼之前，究竟要准备好哪些事情呢？1.健身前饮食在健身前，摄入相应的食物，能够为你提供恰当的热量。健身前半个钟：补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以从土豆、玉米、番薯、苹果、香蕉等这些食物中获取。蛋白质建议摄入缓释蛋白，这样能够在健身的时候，让肌肉慢慢的吸收蛋白质。2.饮水健身前，应该摄入大约500ml的水分，以免在健身过程中，出现缺水状态。这个状态下，会导致肌肉痉挛，影响健身的效果。3.明确的定制健身计划这一点非常重要，你要清楚自己健身的目的是什么。要充分的了解健身知识，制定出合适自己的健身计划。而不是盲目是从。4.锻炼时间选择健身新手初期开始1个小时左右就足够了。如果觉得运动量不够，可以增加训练时间，但不要超过2小时。锻炼的时间选择：上午10点和下午5点锻炼是最佳的。5.热身拉伸健身前，一定要做热身拉伸动作。能够让你的各个关节和肌肉得到充分拉伸，让你肌肉的收缩更加地效率。既然选择了健身，就不要半途而废，否者，你付出的只有时间，没有收获！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。马甲线联盟百家号最近更新：简介:提供、分享、交流专业健身瘦身知识！作者最新文章相关文章注意到这21件事，你在健身锻炼时不会受伤，高效且安全健身！注意到这21件事，你在健身锻炼时不会受伤，高效且安全健身！生活的简单不难百家号21无损伤运动练习有些举重者就像终结者。他们不会受伤。你可以用沉重的负担，高音量以及来自软组织治疗师的恶梦之书的每一个“可怕的”锻炼来攻击他们，他们会一直来。重蹲，举重，军事新闻，权力清理和早上好 - 年复一年，没有问题。在死亡和税收后，生活中唯一的另一个确定性就是看到他们正在洗牌再次进行另一场比赛。然后是凯尔里斯类型。他们聪明，坚定，顽强，心脏的大小常常超过终结者的心脏。然而，他们仍然是凡人，而在沉重的酒吧下的时间太多了，他们不得不把它们打倒，迫使它们成为健身房的MacGyver，因为他们努力解决各种疼痛，痛苦和冲击。作为一名运动科学势利的人，我首先会争论说，健全的技术形式在关节间的应力分布中发挥着巨大的作用，而健全的程序设计可以实现适当的进展，适应和恢复。尽管如此，还是有些人遵守所有的规则，仍然认为这些大型的，基本的升降机是有问题的。这篇文章是为“脆弱和脆弱”的提升者; 那些倾向于容易分解并且在艰苦的训练课程之后被打败的人。如果这描述了你，那么你有一个更好的解决方法。首先，让我们谈谈受伤。两种类型的伤害在举重方面有两种类型的伤害，急性和慢性。急性损伤被定义为“由大于健康组织的应力限制的力引起的生物结构的失败”，并且与突然的压倒性的力量和错误的执行有关。慢性损伤被定义为“由力小于结构的应力限制而导致的生物结构的破坏，但是结构已经失去了抵抗载荷的正常抵抗力，典型地是由于反复加载”，并且与广泛的重复。大多数举重运动员都已经学会了在最大限度的硬拉过程中四舍五入过多会导致立即腰背部受伤的难题。这是一个急性伤害的例子。预防急性伤害主要涉及纪律。研究表明，即使在最大的尝试中，最好的举重运动员也不会让他们的脊柱在举重时完全弯曲，他们在蹲下时不会向前倾斜过度，并且在坐姿时不会翘起肘部。他们花了数年的时间掌握技术，并建立了纪律，以在重负荷下保持适当的关节定位。考虑到许多举重运动员常年举行最大提升，他们对急性伤害的抵抗力非常强。但是，这些相同的举重运动员很容易受到慢性伤害.它只是与领土一起。如果你想成为你举重最强的人，那么你绝对必须经常执行三大举重 - 蹲举，卧推和硬拉。此外，有时候举重运动员将被迫通过痛苦训练并忽视身体的自然警告信号。实际上，大多数举重运动员都会忽视这些信号，从事整个举重职业。这就是为什么他们中的许多人需要30-45分钟才能感觉到暖身到足以蹲下或坐下。他们的软组织健康远非理想，他们需要相当长的时间来哄骗身体接受这种重负荷。表观遗传学和软组织损伤有越来越多的证据详述遗传学和软组织相关损伤之间的联系，例如肌肉，肌腱和韧带中发生的损伤。许多因素影响软组织损伤的可能性，如遗传学（例如，编码特定胶原蛋白类型或其他蛋白质的基因的遗传变异）和环境因素（例如，在训练期间暴露于机械负荷，营养因子和暴露于药物），但它确实是您需要考虑的基因 - 环境相互作用。基因没有预先编程终生; 他们对环境刺激作出反应，编码生存所必需的基因产物，并且他们需要激活来完成他们的事情。这导致了新兴的研究领域被称为“表观遗传学”，它弥合了自然和培育之间的差距。对于软组织的力量你可以有很好的“遗传学”，但是随着时间的推移，由于不良的训练习惯，它仍然会受到慢性伤害。相反，对于软组织强度，您可能会有较差的“遗传学”，但可以防止由于智能训练实践造成的慢性伤害。每次锻炼都会对组织造成相当大的微小损伤，并且最佳功能的软组织系统可以快速修复这些损伤。然而，许多提升者不具备理想的软组织遗传因素，因此必须比他们更具基因天赋的对手更小心。训练方式在训练后软组织的化学反应中起着巨大的作用，并且这些反应逐月积累，年复一年。当谈到健康的关节时，你需要从事一些实践活动，以便适当释放复兴化学物质，并防止释放过量的退化化学物质。这些做法包括适当的热身，训练量，频率，形式和恢复实践，但常见的被忽视的因素是适当的运动选择。如果？如果我告诉你，你永远无法蹲下或卧推，该怎么办？你认为通过进行诸如保加利亚式劈蹲和哑铃卧推这样的练习，你仍然可以保持大部分力量和肌肉力量吗？当我进行了大量的肌电图实验时，发现与其高风险人群相比，通过“联合友好”练习可以获得相似水平的肌肉激活。现在我已经深入研究了生物力学，我意识到您可以在安全变化的情况下将尽可能多的扭矩加载到关节上，就像使用重型杠铃举升一样。现在的研究表明，尽管激素反应在过去几十年中被力量训练作家过度高估，但您可以尽可能多地诱导更安全的荷尔蒙反应。有机会你不是一个有竞争力的powerlifter。如果你喜欢举重运动员训练，并且身体保持得很好，那就继续。但是，如果你的身体不能从举重式训练中抵挡，你不需要走这条路。你可以更聪明地训练，并达到你的目标，这是为了获得力量和肌肉质量。请记住，能够一年到一年地进行无痛训练的举重运动员相对于经常因疼痛或受伤而训练的举重运动员具有明显的优势。如果你是一个脆弱和脆弱的升降机，那么这里是我的训练建议：代表范围留在6-15代表范围内，以获得理想的软组织健康。不需要低于6次，因为您可以获得足够的强度，同时避免由于最大负载而发生的组织受到过度的压力。不要超过15次，尽管在关节上很容易，但这不会有利于最大强度和肌肉力量。频率每周训练2-4天，在一周内均匀分配会话。这将允许在会话之间进行充分的恢复。这里是你的选择：每周进行两次全身训练，至少在72小时之间回合。每周进行三次全身锻炼，两次之间至少需要48小时。每周两次下半身锻炼和两次上半身锻炼，在下半身和上半身之间交替进行，总共四次锻炼在整周内均匀分布。运动选择现在是时候为文章的肉。举重运动员显然会偏向于三个举重运动员，奥林匹克举重运动员对蹲下和奥林的变化，以及健美运动员朝着他们最喜欢的运动方向发展。各个阵营决不会就所有举重者的最佳训练做法达成一致。在本文中，我依靠以下标准来确定我认为最有效的培训方式：实际证据。通过20年来在商业体育场馆和运动训练设施中取得的成就，我通过几年来培训的合作伙伴了解到的东西，以及作为教练和私人教练学到的东西。生物力学原理。我在研究生物力学，物理学和功能解剖学时学到了什么。文献中的证据。通过阅读有关力量训练相关伤害的研究，我学到了什么。有些电梯比其他电梯风险更大。例如，我知道几乎每一位经验丰富的举重运动员都因重蹲，卧推和僵硬而受到严重伤害。然而，我从来没有见过任何人用倒行或雪橇推动自己受伤。生物力学的研究可以为最安全的训练做法提供数学支持。可以使用逆动力学和建模来计算关节力矩和力量以及单个肌肉，肌腱和韧带的负荷。虽然关于重力训练的研究很少，但我所看到的研究中的计算倾向于与有经验的举重运动员已经知道的有关。例如，蹲下身体的躯干倾斜度越大，并且硬拉的下腰围越大，脊椎上的负载就越大。最后，已经进行了研究以确定具有经验的提升器的各种关节的受伤风险。例如，在颈部按压和直立排后面显示出对肩关节比其他肩部运动更有害。膝关节显性运动所有类型的蹲举对易受伤害的举重者都是危险的。无论何时，当蹲伏模式中的信号被逐渐超载时，疼痛/伤害倾向于渗入。前躯干比后蹲更安全，因为腰椎向前躯干倾斜和弯曲时间减少，而对于较不先进的举重者来说，杯状蹲起特别安全。动态力量箱下蹲是相当安全的，但不需要沉重的双侧下蹲变化。因此，四边形健身锻炼很多，比如腿部按压（对腰背有风险）和蹲坐（膝盖过于冒险）。最后，对于膝盖，腰背和手腕等各种关节来说，跳蹲和奥利升降机风险太大。相反，单腿膝关节优势运动可以安全地用于代替双侧变异。通过单腿运动，您可以获得相同的膝关节和髋关节扭矩负载，膝关节和髋部伸肌EMG激活以及类似的睾酮释放，而脊柱上的压缩和剪切负载更低。出于这个原因，建议逆转冲刺，保加利亚分蹲和溜冰者下蹲。在赤字逆转的情况下，确保你采取足够的后退步骤。随意使用相当可观的前躯干倾斜度，这可以使更多的臀部起作用，并减轻膝盖的压力。随着保加利亚蹲下，尽量保持前腿的大部分重量，并确保膝盖正确地在脚趾上。随着溜冰者的下蹲，起初你可以抓住10磅重的哑铃，并在运动过程中进行前部抬高，从而减少膝关节负荷，同时增加髋关节负荷（通常称为平衡负荷）。及时你可以握住较重的哑铃并将它们放在身体两侧。髋关节显性运动对于脆弱的举重运动员来说，所有的硬拉和早上锻炼都很危险，即使是内六角举重也是如此。由于接头上的最大扭矩负载位于升降机的底部，因此在脊柱上会产生相当大的剪切力和压缩力，并且负载变重时趋于圆化的趋势太强烈。相扑死亡比传统的僵硬承受的脊柱负载略少，动力拉动相对安全，但所有硬拉动变化有点太冒险。反向躯干通常在电梯底部弯曲太多而不正确，并且许多人在进行运动时会感觉到后链上的不适。Glute火腿提高是非常安全的 - 虽然大多数运动员在运动过程中使用过多的腰部延伸和前部骨盆倾斜，但他们不是臀部主导，因此他们不适合七个类别中的任何一个。许多传统的强壮的运动对脊柱的负担过重，因此风险太大。而不是双侧硬拉，单腿RDL可以与大多数举重者安全地进行。这需要一些习惯，但随着您的协调，您会发现电梯的生产效率很高。我从来没有见过任何人用杠铃臀部推力或45度超音波伤害自己，即使形式并非如此恒星。在这些练习中，扭矩负载在整个髋伸展运动范围内均匀分布，使得它们比硬拉和早晨更安全 - 而且如果在这些举升过程中重量太重，您根本不会锁定电梯。这些升降机的形状不会像在站立式后链练习中那样降低。单腿RDL将加强髋部伸展的底部，45度超髋伸展的中间范围，臀部推动臀部伸展的顶部，这样你就可以拥有我的好友Nick Tumminello所说的， “全频谱臀部力量。”使用单腿RDL时，请保持后腿伸直并与躯干和颈部保持中立。像坐在双边RDL中一样坐下来，挤压臀部锁定。用杠铃臀部推力，确保不会使腰部过度伸展，或者随着运动的上升让骨盆向前旋转。使用45度超躯干时，将躯干锁定到位并仅在髋部移动，仅通过ha绳肌和臀部就可以抬起身体。上推任何杠铃新闻都不值得冒险，因为酒吧阻止手臂通过自然运动。在各种印刷机中，颈部印刷机和断头台印刷机的后面是最危险的，而地板印刷机和紧密夹持台式印刷机的肩部宽度夹紧和弯曲掖出是最安全的，但是对于任何形式的杠铃压制来说都有更安全的替代方案。对于容易受伤的举重运动员来说，下蹲和军事压力机本身就具有危险性，就像plyo俯卧撑和长凳投掷一样。最后，苍蝇和头骨破碎机对运动底部的关节施加的压力太大，也不值得冒险。相反，进行加重俯卧撑，哑铃卧推和哑铃倾斜按压，所有这些都是中性握柄。与杠铃按压相比，哑铃允许更自然的手臂运动。最安全的手臂位置相对于躯干大约45度角，因此中性手柄实际上也会涉及45度角，因为手腕应该与上臂保持一致。通过加重俯卧撑，握住位于地面的哑铃，因为这在手腕上更容易。保持良好的核心稳定性，不要让臀部下垂。穿上背心或者在你的背部有一个合作伙伴叠放盘子。随着哑铃卧推，深入，但不是太深，并保持非常稳定。用哑铃倾斜按压，不要让手臂完全向外张开并控制节奏。上拉许多传统的上背部练习风险太大。在排弯曲和T形条行鼓励腰部圆形和生涩的运动。大多数举重运动员在坐着的行中不能保持适当的腰部位置，并最终使用太多动量。即使拉起并拉起变化也可能会有问题，因为当它们过重或过大时，它们往往会摔倒提升者的肘部和肩膀。我知道很多在下巴/拉线时会伤害自己的举重运动员，但不会有人用D型拉力扳手伤害自己。对于倒排和单臂行也是如此; 我从未见过这些升降机受伤。争论所有你想要的，但拉动你的胸部的电缆牵涉到更少的不必要的关节压力相比，拉动你的身体和一个固定的酒吧。上背部练习如直立排和套头衫涉及过多的关节应力，因此应避免。使用倒置的行，使用TRX，戒指或防爆带以允许自然的手臂运动。提高脚来增加挑战。用单臂行，在控制下执行它们。Kroc排很受欢迎，但避免了脊柱过度的动量和旋转运动。拉下拉，使用D型手柄并拉到上胸部。核心对于动态脊柱运动，存在最佳负荷参数，对于最大的脊柱健康和寿命来说，体积过多或过少都不是最佳的，尽管这仅仅是一种理论，并且尚未得到证实。尽管我相信危险性被严重高估，直到更多人知道为止，最好在安全方面犯错，坚持只做核心稳定性练习。所以没有仰卧起坐，仰卧起坐，悬挂腿抬起，侧弯，超人，木ch，或任何其他动态脊柱运动。Ab车轮的推出风险太大; 我认识了几位觉得自己在这次演习中撕裂小腹的提升者。生病与RKC木板，侧板和Pallof印刷机。使用RKC木板时，确保你挤压臀部很难进入盆腔后倾。将肘部朝向肘部并向肘部方向移动以增加挑战。用侧板，确保你保持在一条直线上。提高脚来增加挑战。使用Pallof印刷机，进入运动姿势并确保你是对称的。功能练习似乎没有人为农民的行走，推雪橇或摆动壶铃而伤害自己。虽然这些练习确实给脊柱带来了相当大的负担，但是传闻中绝大多数的举重者都能很好地忍受这些负担。随着农民的散步，从提升的工具开始，所以你不必弯腰捡起来。步行时保持良好的姿势。随着雪橇的推动，保持适当的姿势，并专注于良好的臀部驱动。随着壶铃的摆动，铰接在臀部并坐下，保持腰椎尽可能中立。健美辅助升降机大多数举重运动员喜欢在会议结束时投入更高级别的重量。尽管大多数人都能很好地忍受像带肱三头肌伸展，单腿小腿抬高，直臂下拉，电缆交叉，各种类型的腿部卷发和附件臀部工作等运动，但我选择了俯卧撑后仰抬高，并在肩胛骨平面作为这个类别的三个最好的升降机侧向升高。由于不会进行头顶按压，肩部需要一些额外的工作来弥补复合肩部运动的缺乏。而且，锤头卷曲在加强肘屈肌安全的手腕位置方面做得非常好。随着倾斜的后侧抬高，将头部悬垂在斜台的边缘，以便颈部不会被迫过度伸展。使用尾部横向横向绑架臀部，但也可以使用中间陷阱和菱形部分缩回肩胛骨，这样可以让你的臀部更有弹力。用锤子卷曲，避免使用动量和过重。随着肩胛骨平面侧举，确保你坚持到30度相对于额状面角度（所以它的2/3 次侧举和1/3RD前平举）。在整个运动范围内控制重量。结论在重量室防止伤害的三个关键是避免过于沉重，变得对技术形式的迷恋，并避免失败。但是，如果不断寻求进步性超负荷运动，那么即使符合所有规则，某些具有蹩脚软组织遗传学的举重运动员也不可避免地会出现问题。我认为，这些挑战者们应该偏离大的，沉重的基础，并坚持本文所包含的21个练习。这样做可以让他们在年复一年的情况下训练无损伤，同时获得更多“硬核”锻炼方案的肥厚和力量优势。如果需要的话，一名能够突破275磅单腿RDL，225磅保加利亚劈叉蹲和140磅重的哑铃卧推的举重运动员可能会坚硬500人，蹲下400人和300人。然而，他不会让自己的关节暴露在持续的冲击之中，从而使他随着时间的推移在进行性超负荷和肌肉力量方面获得更加稳定的收益。如果你可以在周末进行蹲，长凳，硬拉，按下和下巴，没有任何问题，那么继续你正在做的事情。但是，如果你在进步方面旋转轮胎，并不断在伤病情况下进行训练，那么请尽情发挥 - 这可能是一种更好的训练方式。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。生活的简单不难百家号最近更新：简介:生活百味，讲解生活真经作者最新文章相关文章