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核心力量训练计划！核心力量训练图解
　　核心肌群：核心不仅只涉及，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、、、髋屈肌、、内收肌等等。
　　核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
　　它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
　　要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
　　当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的&抵抗身体出现运动的能力&（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为&对抗移动训练&。
　　但要如何安排呢？一块来看看
　　在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的&误区&。
　　误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
　　这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
　　一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
　　．下背肌肉的工作在100%
　　．腹部的工作在100%
　　．左横侧的稳定肌群工作在100%
　　．右横侧的稳定肌群工作在100%
　　你或许会看到这样情况&&很多人在深蹲硬拉训练中会出现下疼痛的现象
　　为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
　　这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
　　随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
　　误区2 &仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
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责任编辑:阿邦健身房怎样练核心力量_百度知道
健身房怎样练核心力量
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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身不练核心力量怎么行？无器械练出肌肉！你敢尝试吗?
核心不仅指的腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。
任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实，最好的功能核心训练可能是由膝关节或髋关节主导的单侧练习。
它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。
6块腹肌等于强健的核心？大错特错。腹肌不过是强健核心肌肉的冰山一角。腹直肌、 腹横肌、 多裂肌（背部肌肉）、 腹内斜肌和腹外斜肌、腰方肌、 竖脊肌等等都属于核心肌肉。
如果你想拥有一个好核心，那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹。不过，这并不意味着你就要进行大量针对核心肌肉群的锻炼。
何时进行核心练习？有人赞成在训练的末尾进行核心练习，认为不能让提供稳定的重要肌肉在训练前就疲劳；有人赞成在训练前进行核心练习，而我目前的做法是让核心练习贯穿整个训练过程，几乎算是一种主动休息。
核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住，强大的核心与低体脂无关。
当然了，腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，
在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。
抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，发展核心前侧能力可以阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），这可能是核心训练中最关键的部分。
我们一直通过屈曲动作、拉伸结合力量练习，来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。
我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。
锻炼核心力量训练动作有很多，下面列举一些比较实用的练习动作，具体如下：
动作一 平板支撑（40秒）
动作二 不稳定平面plank
动作三 俄式转体
动作五 坐姿收腿
动作六 TRX登山
动作七 俯卧登山
一个简单的动作，膝盖向胸部位置抬，身体脊柱微屈，注意重心压在核心位置。
动作八 壶铃甩举
相扑深蹲结合一个甩举的动作，这个动作很简单。注意自己的核心要收紧，腰腹部挺直，以核心爆发力将壶铃甩上来保证动作刺激就好了。
每个动作10-15次，做4组。
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今日搜狐热点健身不练核心力量怎么行？！核心力量训练：十大新手入门动作教学 - 简书
健身不练核心力量怎么行？！核心力量训练：十大新手入门动作教学
什么是核心力量？有人问我运动健身和核心力量有什么关系？其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。这个系统就叫动力链（运动链）。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作。如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。
核心力量训练主要是：在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定！这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
核心力量训练应该是抵抗动作的产生，而不是产生动作！所以一般的腰腹部训练（仰卧起坐，卷腹，转体等）并不推荐！我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力！核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。
核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。核心训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。那么，怎么锻炼核心肌群呢？介绍几个简单的核心力量训练动作：1、盆骨侧提：增强脊柱稳定性，强化核心肌群并增强其稳定性。身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。
2、平板撑上推呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
3、鸟狗式膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
4、平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
5、仰卧举腿
双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。6、身体拉锯在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。
7、侧支撑抬腿：注意增强腹部核心力量（注意集中收缩腹部，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌）
8、仰卧抬臀踢腿：主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有强烈的收缩挤压感觉）
9、健身球推行
10、俯卧屈髋+俯卧撑
当你的核心肌群变得强健时，其他的一切运动都会因此受益，比如跑步。跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。
比如你跑步加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。力量训练是一笔划算的投资，你会有巨大的收获。
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这里是健身爱好者聚集地，我会分享增肌减脂技巧，帮你塑造好身材！虐出腹肌马甲线！
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