腹部脂肪堆积的原因及对策
核心提示：腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。而这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当男性腰腹围＞85厘米，女性腰围＞80厘米时，腹部的脂肪就非减不可了。
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　　为什么脂肪容易堆积在腹部
　　腹部脂肪主要为内脏脂肪，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量会转化为脂肪，暂存在腹部，等热量不足时可快速燃烧提供能量。如果一个人长期摄入热量过多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型（中心性肥胖）　　四肢内侧脂肪比外侧多，肚子脂肪沉积比后背多。这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。人体重心指人体全部环节所受到的重力合力作用点。脂肪堆积的重心近端效应指人体的脂肪趋近于以人体重心为中心，向外一圈一圈的辐射，靠近重心的皮下位置更容易沉积脂肪。人体远端，比如头、小臂、小腿脂肪沉积速率慢于近重心位置。　　人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐站走跑跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。所以腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆积首选位置；接下来的区域是臀部，大腿内侧（俗话说的大腿根位置），大臂内侧。　　如何减掉腹部堆积的脂肪　　腹部减肥的饮食要点　　合理地安排三餐　　早餐最好是选择低脂、、等等健康食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦！至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。　　吃营养的低热量食品　　就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干所含的蛋白质只有不到6%，而干所含的蛋白质却高达13%，而且矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。　　比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。　　吃小份量的食物　　注意进食份量，当你习惯吃大份量食物时，从今天起请尽量选小份量食物，例如平日吃大汉堡包套餐，今天应改为迷你汉堡配田园沙律，又如平日吃一大碗炒饭，今天就改为一小碗米饭。平时吃每餐吃五块排骨，现在改成2块就行了。　　餐厅提供的份量往往比我们实际需要多，令我们不经不觉吃多了。其实大家应按照个人需要选择份量，并尝试减少二至三成，长久下来减磅。磅数减少，连带腰脂也能减少。　　腹部减肥的运动要点　　腹部减肥的运动有氧运动和肌肉训练相结合更有效。　　一个完整的运动循环应该是热身、拉伸活动（10分钟）——肌肉训练（20分钟）——有氧运动（30分钟）——放松、拉伸（10分钟）　　每周运动4-5次。每次最好一个完整的运动循环。如果时间不允许，可以稍微压缩运动时间，但是要求肌肉训练+有氧不少于40分钟。　　推荐的有氧运动项目：健身操、慢跑、快走、跳绳等　　肌肉训练推荐：平卧位做腹肌运动。　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧。
　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。　　总之要减掉腹部的脂肪，需要养成健康生活方式，即日常对身体的细致照顾。
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大一，身高183，体重200斤，有点胖，肥肉集中在肚子和大腿。我想先减脂再健身增肌，请给些建议谢谢
我有更好的答案
减脂和增肌不冲突，刚好可以通过健身进行转化，把脂肪转化为肌肉，也就是俗称身体塑性的过程。但是，这个过程中最好是在健身房，一定要是标准的健身动作，不然体重过大，健身方式不对容易受伤
采纳率：60%
你可以去健身馆，多运动合理搭配饮食
可以从走路运动开始，保持每天一小时快走习惯后，再增加健身减脂，事半功倍
你可以下载个健身APP。对于不想出门和没有运动器材的人，可以考虑下。
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本人男，22岁，身高176.5cm，体重80kg，腹部、臀部、腿部肥胖，上肢过细，呈梨形，希望能够增肌减脂，求指
包括健身计划，饮食注意事项，有没有必须去健身等等。
我有更好的答案
有条件上健身房吧那里的健身教练会指导你的
采纳率：20%
你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。鉴于你的情况，可以把重点放在上半身的力量训练。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！
一定去健身房。。。器械很全。。。人多有动力。。你现在练出来肌肉会很猛。。我没健身前23岁。。1米75。。。190斤。。全是肥肉。。总喝酒不运动。。后来应为太胖性方面不行。。。一直坚持运动。。现在150斤全是肌肉。。。锻炼6个月。。。我给你说一些我自己亲身体验的方案。。也是我经历很多磨难的体验。不需要你给分只希望你看完。亲手写的。我的方法。。。。。。。。。。。。现在开始。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。周1 每天到健身房。。跑步10分钟9的速度。。。。然后卧推杠铃向上推。共10组
1组10次 。杠铃重量是你最多能推10次的最好。别怕辛苦。这个动作你应该知道。。不知道问下。。然后扩胸。练胸的内侧肌肉。。。5组。。用你合适的重量。。最后飞鸟。。用哑铃躺在板凳上。像上推。。5组。。到累到不行为止。。。每组中间休息不到2分钟要让肌肉一直在紧张状态。。。。这是胸部的运动。。。周2。。大臂。小臂。。三角三头。。一起练。。用哑铃。每个动作7组。。不懂的问教练。。。。走前做5组仰卧起坐。。。周3腿。。做深蹲。。10组。。别忘了拉伸下腿。。用你合适的重量。。周4休息。。。周5 做周1的动作。。。以此类推。。。3个月后。。运动完跑40分钟。。因为3个月后你的肌肉块头很大了。。。有很多脂肪覆盖。。。机械做完。跑步减脂。。。。在过3个月。。你会跟我说谢谢。。。你在健身的中间也会发明你自己喜欢的姿势。。。朋友加油。。。你这个头。。。练出来肌肉嗷嗷的。。真的。。还有你的饮食要注意。。。。上网看下。。。健身完1小时内吃鸡蛋和瘦肉。。。有蛋白吃蛋白。。。。不要听他们瞎说。。他们都是复制别人的。。和不懂装懂的。。。。。不需要你给我什么分。。喜欢你能认真看完。。。
俯卧撑，撑住别动保持二个小时，怕吃苦，就别说减肥
放到公道话
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【200分】本人身高176
身上感觉很浮肿，没什么肌肉，都是肥肉，尤其是腹部、大腿和臀部。
88CM。体重71KG。
我主要是想修正下体形，弄的瘦点，有点肌肉的。。尤其是腹部肌肉。不要和我说做仰卧起坐。听说那样做会把肚子上的脂肪和肌肉叠在...
广告的也别来 ，不是说熬夜对减肥有好处吗？？？ 回答者： wangfeilw - 经理 五级
我男人来的- -&
我只是说我身上比较多肉，想修正体型，体重其实没多大关系，关键是体形，色不是很重，但是看着比较臃肿。。没有精瘦有肉的感觉。。无语了
26楼的、我什么时候说我是女的了。。复制也得对准题目啊！！！！！
我有更好的答案
你少吃点行不
采纳率：9%
跑步是最好的减肥方法
仰卧就是练腹部最好的运动！所有在健身房的练腹部都要有何俯卧类似的不想要肥肉就先管管自己的嘴巴！吃点硬食！什么猪肉啦，就别吃了！
黄瓜+鸡蛋对减肥来说是很有效的。不妨试试吧
呵呵 我身高176
体重160不知道你多大啊！ 我25
30以上的 往往都上班！！ 天天做着难免臀部腿部 变胖20以上的 多半是暴饮暴食 喝酒！！熬夜==个人建议30以上多打乒乓球 对肚子减肥有不错的效果~20以上的话 会很多
我周末会打篮球， 偶尔会去健身，你非要那种有点肌肉的话那 就要局部锻炼了最少一年
戒口,看见想吃的却要少吃或不吃.每餐的分量减少点.跑步:减少大小腿肥肉掌上压:手部及胸部肥肉仰卧起坐:是你不想做而有最有效的腹部减肥只有运动才能练出肌肉,从而又能减肥,两全其美.祝你成功!
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。本人身高182体重195，肚子和腿上肥肉多，想去健身房减脂，希望大神能帮忙排个详细的健身计划，一周多练的_百度知道
本人身高182体重195，肚子和腿上肥肉多，想去健身房减脂，希望大神能帮忙排个详细的健身计划，一周多练的
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饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，
这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
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