运动健身与碳水化合物的关系_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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能量营养素1碳水化合物1:多年的研究证明了保持碳水化物供给对于维持肌肉耐力与精神功能很重要,但许多运动员训练者仍然相信蛋白质取得比赛关键成功或者变强变壮(长肌肉)才是关键性物质! 注重过量者如蛋白质对于提高运动成绩或者训练效果健康感收效甚微精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com①:碳水化合物的分类②:碳水化合物的代谢精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com通过调节胰岛素与胰高血糖素.血糖在一个相对范围内变动.胰岛素生成过多导致低血糖,从而生成过多脂肪;胰岛素不足可导致高血糖和糖尿病多余的葡糖糖在肝脏与肌肉中一糖原的形式储存,直到饱和为止.当糖原储存饱和以后,再向细报提供额外的葡糖糖,就会是多余的葡糖糖以脂肪的形式存储(肌肉脂肪细胞皆如此) 在持续时间较短的活动,肝糖原和血糖存储也容易耗竭,所以活动过程中碳水化合物的摄入是保持神经功能和肌肉功能的关键因素精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com③糖酵解系统 磷酸肌酸系统 无氧糖酵解 有氧糖酵解 有氧系统特征精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com由储存的磷酸肌酸无氧生成ATP有糖原无氧分解生成ATP副产品乳酸糖原有氧分解,生成大量ATP精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com碳水化合物与脂肪有氧分解,生成ATP持续时间最大强度的活动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com无法摄入充足氧气,用于级高强度:生成能力量使用时间不超过2分钟 摄入足够氧气,高强度活动中用于时间长的低强度活动中精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com④糖异生非碳水化合物生成葡糖糖的过程由于血糖储存能力有限,最低水平的葡糖糖总是通过非碳水化合物转化成葡糖糖的方法获得的精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1甘油三酯(人体脂肪主要存储形式):其分解一个甘油分子和三个脂肪酸,游离的甘油分子经过肝脏两个可以结合生成一个葡糖糖分子2肌肉蛋白分解代谢生成大量的游离氨基酸,这些是肌肉的主要组成成分.其中一种氨基酸—丙氨酸可以有肝脏转化为葡糖糖3无氧糖酵解生成乳酸,乳酸→丙酮酸→(有氧情况下)ATP 或者两个乳酸分子在肝脏中生成葡糖糖 这种过程称为乳酸循环精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com运动过程中的碳水化合物的动用①增加碳水化合物依赖性的因素高强度运动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com持续时间较长的运动 极热与极冷下的运动 高原反应年龄（少年比成年男子的依赖性高）②降低碳水化合物的相关能量消耗的因素包括如下几点精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com耐力训练 良好体能 温度时应 性别!这里有个误解认为低强度活动是消耗脂肪最有效的的途径！ 有许多运动也是围绕这一理念组织的，即低强度的有氧运动是燃烧脂肪最有效的途径。但是燃烧脂肪的比例不能与让少脂肪的量相比。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1：当家大运动强度是，源自脂肪的能量比例就会减少，而源自碳水化合物的能量比例就会增加。但总会燃烧一定程度的脂肪。2高强度消耗掉的能量多，碳水化合物为主，燃烧的脂肪也很多。但是相对总体的比例来说比较低中枢疲劳理论精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com神经系统的一些机制：既高于正常量的氨基酸-色氨酸穿过血脑屏障，导致5-羟色胺（5-HT）生成增加，其是一种神经递质，使人感到轻松，但乳沟生成的5-HT过多，人就感觉困倦，简单的说就是神经疲劳导致肌肉疲劳①原理（BCAA）低血糖的情况下刺激肌肉分解成葡糖糖。导致支链氨基酸（BCAAs）的代谢增加，从而使循环血液中的支链氨基酸减少。支链氨基酸与色氨酸竞争相同的载体帮助其穿越脑屏障。当支链氨基酸含量高时，色氨酸通往大脑的就会受到抑制，但是当支链氨基酸血液含量低时。色氨酸能够竞争到更多的载体并进入大脑。而色氨酸促进5-HT生成，为了维持这现象发生，必须维持血液及肌糖原在一定水平避免发生糖异生(上述为抗疲劳功能，BCAA还有抗肌肉分解、促进肌肉恢复等)精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com②原理吃色氨酸含量高的食物能够会增加色氨酸的量。导致生成更多的5-HT，其会增加过早疲劳③原理精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com脂肪如同色氨酸一样争夺相同的蛋白质载体。高脂肪的摄入会优先竞争次蛋白质载体。碳水化合物的需求量（摄入足量）①必须摄入足够的碳水化合物精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com满足机体热量的需求提供能量 优化糖原存储体育活动后的肌肉得以恢复 在训练，提供良好的能量来源在两餐之间提供快捷的能量来源，维持血糖水平
项目 游泳 游泳 长跑 长跑 划船 自行车精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中等摄入量（g/KG） 5.3 6.5 3.9 5.0 5.0 5.0高摄入量（g/KG） 8.2 12.1 8.0 10.0 10.0 10.0通常碳水化合物摄入量根据运动强度与持续时间而定的，时间强度长大，所需要的量就越大（根据自身水平进食多少碳水化合物，优化表现，提高成绩，回复体力）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com②碳水化合物血糖指数③高纤维素含量的碳水化合物的血糖指数较低，最好选择这一食物精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com但是膳食纤维容易产生胀气,因此不适宜在赛前预赛中选择.可溶性纤维素食物引起的问题可能小一些可以尝试下哦可溶性纤维素的良好纤维素食物香蕉 大麦 豆类 胡萝卜 柑橘类水果 牙买制品 豌豆 甘薯 草莓 米糠精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不可溶性纤维素的良好纤维素食物糙米 甜菜 橄榄带皮水果与蔬菜 稻米(白米除外)精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com麦片 全麦面包低纤维素含量的淀粉类残水化合物能提供高含量的碳水化合物碳水化合物与体育活动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com摄入足够能力满足总体能量额需求,这包括维持正常的组织及其生长(儿童与青少年)、修复以及活动本身的能量需求.在没有形成如何满总体能量需求的概念之前,谈论能量物质的理想分配是不可能的(不可能让肌肉充分生长).虽然这个说法简单又合理.但事实上很多人并没有充分补充足够的碳水化合物,一味地追求蛋白质,低热量,低脂肪!一旦身体获取自购的能量,剩下的才是如何考虑分配能量物质(碳水化合物、脂肪、蛋白质).最优化分配的问题才能得到解决.否则脂肪、蛋白质都会为了补充碳水化合物而进行各种不同的糖异生(后面会讲)理想的情况下是,在可能的情况下摄入复杂碳水化合物,运动过后摄入简单的碳水化合物.满足总体营养需求也要摄入蛋白质脂肪.始终需要把碳水化合物当做最主要的能量来源精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com没有一个良好的饮食计划,训练者很难摄入充足的能量和碳水化合物.健身者一定要技术,没有一个合理的营养计划做后盾,单纯的去训练.将受到限制当然上述所言只对认真训练,非三天打鱼两天晒网的人!精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 当然最初训练的时候就多吃碳水化合物即可.我记得我瞎练徒手的时候我什么也没吃就是多吃饭多运动自然而然的从90+KG变成了80+KG.那时候的体型已经比现在健身房一大半的人体态要好(我们这个城市).后来进入健身房训练后,一年内只吃增肌粉,而后吃乳清蛋白粉.随后也是比大部分人要强了.对于健身初级人群呢就是使劲练使劲吃,中级呢训练方式对了,饮食稍微增加些蛋白质的剂量即可.不用盲目从众的最求各种补给品.不是吃了不好,而是吃了也不会吸收,吸收了也不会会充分利用.像蛋白质(氨基酸),吃多了要是被能量利用的话还得发生去氮反应,增加肾脏负担!总之一句话3练7分吃.在你没练到俊B那个轮廓之前(多吃碳水化合物!吃饱!).其他的离你还很远精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 资料来源《高级运动营养学》 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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游泳运动员吃什么
游泳运动员吃什么
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饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A&,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A&的摄入。B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。当游泳运动员在训练中,在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养,而应包括:1、每天卡路里的热量的食物摄入量2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天2.3至3.6克碳水化合物)。3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天0.45克。&(确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和坚果)。4、蛋白质摄入量应约0.55至每磅体重每天0.8克。&(一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段,以帮助满足这些要求)。此外,一些专家建议,饮食中应补充与医药级,标准化的协同多种维生素、矿物质复杂。在一般情况下,一名游泳运动员的营养需求,同时准备为满足,或竞争,将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为&碳水化合物加载。&碳水化合物加载耐力的运动员,如游泳,谁就会在竞争至少90分钟,是唯一有用的,但它已被证明是非常成功的。碳水化合物(如蔬菜,谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物,然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原,肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原,以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈,糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受,但如果一个做法碳水化合物加载。至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,碳水化合物提供高强度的运动能量,和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合,这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此,专家建议,游泳的热量的60%应该是碳水化合物,15%应该是蛋白质,而其余的25%应该是脂肪。然而,为泳客的营养,超出的培训和实际比赛期间。事实上,复苏期(时间,训练或比赛后立即游泳时的补充他的能量储存和维修的肌肉)是这一进程的一个重要组成部分。游泳者只有45分钟车程,制定这一过程的一部分。有研究表明,运动员训练结束后谁吃,在45分钟内喝的恢复速度比那些不。&2004年的研究,博士Stager进行,表明运动员谁喝巧克力牛奶后,他们今天早上的练习,在这个关键的45分钟的时间内能够更好地执行运动期间,下午实践。它的出现,说Stager,全身肌肉不容易吸收养分,两个小时后。虽然有为什么巧克力牛奶,特别是,可能已经在这项研究中,有效的(即,其含糖量提高能源和液体含量,更迅速地被人体吸收)的原因是多方面的,但毫无疑问存在,确实,为泳客人吃后实践和/或饮料的复苏受益。这和其他研究的结果,导致研究人员提出了一种适合游泳和其他运动员的恢复饮食。在45分钟的练习后,专家们说,应消耗的碳水化合物的混合物(能源)和蛋白质(肌肉修复)。五颜六色的水果,蔬菜和面包应该由碳水化合物,而蛋白质可从花生酱,坚果,和高品质的gprotein粉的派生。虽然适当的营养,为泳客可以是一个复杂的课题,科研为正确理解这一过程的方式。科学已经证明,这些泳客谁知道什么时候,吃多少有一个决定对其同行的竞争优势。事实上,这些研究已经证明,适当的营养,为泳客可能比技术和提高运动成绩的做法更加重要。过去,人们在欣赏体育比赛时,看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑,经常感叹:&人家是吃牛肉喝牛奶长大的,咱们是吃青菜喝粥长大的,咱们怎幺比得过他们呢?&这种说法至今不乏认同者,他们认为,摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长,可以让肌体更加有力。然而,光吃肉真的有效吗?如果我们把人体比做一座炉子的话,那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃,研究证明,碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃烧后几乎不留废物;蛋白质和脂肪则像蜂窝煤,不仅点燃需要时间,而且会留下身体代谢后产生的废物,这对运动疲劳的恢复极为不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,于是身体就不得不动用&蜂窝煤&来提供热量,这样在运动中很容易感到疲劳,导致运动强度无法维持。所以,不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导,合理搭配,适量供应,才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺,游泳运动员吃什幺才能游得更快?实际上,国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是,这些食物通过合理搭配,为运动员提供了所需的能量。由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中,身体需要一定的脂肪抵御寒冷,所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目,占到总热量的35%左右。另外,游泳耐力运动的强度小,血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能,只需占到总热能供给的25%&50%即可。与人们的想象不同的是,碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分,竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前,碳水化合物的摄入量还要增加到60%&70%,以提高肌糖原的水平。同时,为了促进肝内脂肪代谢,游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高,饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物,以利于血红蛋白的合成。从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮,他们的食物中含有占总热量15%或更多的蛋白质,供给量在每公斤体重2克以上,其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加,运动员体内还要有充足的贮备,因此,食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质,蔬菜和水果的供热量占到总热能的15%。一件是在游泳运动员的饮食中,受到科研人员高度关注的竟是喝水。您也许会奇怪,游泳运动员不是整天就在水里吗,为什幺还要喝水?方子龙说,这是因为,游泳运动员处在高湿环境下,虽然不容易感到口渴,但也会大量排汗,造成身体脱水,只是这种汗液丢失现象发生在水中,不容易引起人们的注意,结果是造成运动员忽视补充水分,造成身体缺水,对运动能力造成损害。现在,国家游泳队的科研人员,要求运动员在训练前喝600&800毫升水,训练过程中喝500毫升水,训练结束后不限制喝水。这样,不仅能够保证机体代谢的需要,运动员在训练结束后立刻补水,对糖原合成和体能恢复也有好处。另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物,到比赛时,胃里的东西已经基本排空了,也就是说,游泳运动员比赛时是空腹的。这是因为,运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候,往往是处在最好的应激状态。从本能上说,人类最具有攻击力的时候,就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎,捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。人类虽然经过了进化,但还保留着这些动物的本能。运动员比赛时虽然有饥饿感,但血糖还是维持在较高的水平上,能量供应仍保持得很好,这时候的竞技状态也最好。如果运动员赛前吃得很多或吃了不容易消化的食物,会有肠胃反应,而且胃里装满食物做剧烈运动,也肯定会对比赛造成影响。
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server is ok碳水化合物在健美运动中起到什么作用？_百度知道
碳水化合物在健美运动中起到什么作用？
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让身体补充能量！并帮住其他营养物质更好的让身体吸收！
你好！　　我平时喜欢健身，我的健身私人教练告诉过我：　　碳水化合物是人体能量的主要来源，无论是短时高强度的训练，长时间的耐力运动还是日常的工作活动，缺少碳水化合物我们就会浑身无力头晕眼花．然而，过多的碳水化合物也会变成脂肪形成小肚子哟．　　另外，不同种类的碳水化合物，对于人体塑造也有不同影响．精致的碳水化合物食品，如白面包等会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并会降低新陈代谢的速度，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品，这样不仅能提供足够的能量，也不容易过量．等；
增加糖分，补充必需要的能量，米饭就是最好的碳水化合物。
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回顶部 回底部耐力训练该如何补充碳水化合物?耐力训练该如何补充碳水化合物?极品皇帝百家号耐力训练该如何补充碳水化合物?从业余健身者到奥运选手每个人都需要注重营养问题。人体糖的存储形式是肌糖原和肝脏糖原为主，利用和再合成糖原依赖于碳水化合物的补充类型、时间和数量。人体内碳水化合物的摄入在运动中起着核心作用，尤其是对耐力运动员来说。业余运动员最常见的营养策略是专注于碳水化合物的摄入。碳水化合物的补充估计一个业余运动员的碳水化合物的需求量是较为复杂的，因为每个人都有不同的训练计划，训练量和参与的运动项目（铁人三项赛，半程马拉松，马拉松，铁人，等）。此外，也应考虑运动者的饮食偏好和糖耐量。Burke等人（2011）的研究认为当为运动员进行营养建议时，要确保运动时身体有足够的碳水化合物提供。只是选择“高碳水化合物饮食并不一定能满足运动员对碳水化合物的需求，应该重点放在具体运动中运动员补充多少碳水化合物，以及运动后有多少碳水化合物能满足糖原的储存及恢复。运动员对碳水化合物需求的指导方针若运动强度为中高强度运动，每天1~3小时，建议补充6~10g/kg体重；若运动强度为中强度，运动达1小时，建议补充5~7 g/kg体重；若运动强度为低强度，运动时间少于1小时，建议补充3~5 g/kg体重。碳水化合物的摄入并不总是决定运动成绩。比赛的成功取决于运动员的生理、新陈代谢、心理和营养，所以改变一个因素并不一定是决定性的。碳水化合物类型：血糖指数的利用一些业余运动员不注重碳水化合物的摄入，而是选择特定的碳水化合物类型，并细心的安排补充的时间。例如，许多业余运动员根据血糖指数选择碳水化合物，在运动前吃低GI食物和饮料，运动期间和运动后吃高GI食物/饮料。这种策略的主要好处是在运动期间和运动后能更好地维持血糖浓度。然而，在运动前吃低GI食物改善运动成绩的证据不一致。此外，运动中碳水化合物的摄入可以抵消运动后低碳水化合物摄入的影响。运动期碳水化合物补充在持续超过1小时的运动比赛中，补充碳水化合物已成为提高运动成绩的常用方法。事实上，持续运动时碳水化合物的持续摄入可以维持血糖，同时还能减少糖原和肌肉分解代谢（分解）。但是没有一种适合所有人的方法。在持续超过60分钟的活动中，建议碳水化合物摄取量为每小时30 - 60克，并伴有足够的水合作用。在一次活动中每小时消耗超过60克可能会导致肠胃不适。许多运动饮料，能量棒和能量胶能满足运动的需要，其中包括碳水化合物如蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精种类多。耐力运动员的补充碳水化合物的新途径：低碳水化合物训练、高碳水化合物比赛运动过程中肌肉的适应包括增加线粒体（ATP合成工厂）的体积和数量；提高代谢酶的活性；改善某些肌肉收缩成分的结构，增强收缩力。有趣的是，细胞能量的减少触发骨骼肌的适应，如增加线粒体的大小和数量，最终提高有氧运动能力。此外，Burke和他的同事们还观察到，受试者在低糖原储存或空腹状态下运动时，线粒体和酶控制脂肪酸和碳水化合物分解代谢增加。这些观察结果导致了一种新的概念，叫做“低糖训练，高糖比赛”。运动员遵循这种新的训练模式，以较低的碳水化合物的利用量，然后在比赛之前转向更高的碳水化合物供应。鼓励运动员在耗尽的环境下进行训练，然后在一天余下的时间里提供碳水化合物的需要。这方面需要更多的研究，最终为运动员提供健康的指导和建议。总之，营养补充的类型和时间对运动能力的影响是复杂的，它取决于多种因素。理想训练策略尚不清楚。运动员的需求可能与其他人的需求不同，因为他们的体型、年龄、性别、竞技水平和运动项目类型。事实上，由于各种运动和比赛之间有很大的差异，业余运动员尝试碳水化合物摄取策略，并参照他们对食物的偏好，来制定满足运动目标和营养需要。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。极品皇帝百家号最近更新：简介:最火的美食账号，每天一条美食视频作者最新文章相关文章