莱斯健身小常识—虽然我们体重一样，但是我体脂率低啊...
为了获得理想的身材
在健身的过程之中
我们会对体重保持着高度的关注。
但是在判断一个人是否肥胖时，
衡量的标准却是体脂率！
看到一个大块头的人，
就会问“你有200斤吧”。
这样的衡量是不准确的。
其实生活中我们可以轻易就找到两个体重相当，
但肥胖程度差别很大的人。
这是因为他们的体脂率不同。
由于个体差异，
不同身高与年龄的人
各自对应的理想体脂率是不同的。
这位荷兰妹纸，
减肥2年，体重一斤没减。
但身材看上去好多了，
为什么呢？
你是否也很好奇，
为什么62.5kg看上去却比56kg瘦呢？
因为同样重量的脂肪和肌肉，
脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！
我们减肥，其实就是减脂！
不同的体脂率视觉上是怎样的？
体脂率与肌肉率共同影响一个人的身材，
体脂率是影响身材胖瘦的关键。
对于不经常运动的人群来说，
常出现的身材是这样的：
极低肌肉+极低体脂
低肌肉+低体脂
低肌肉+中体脂
低肌肉+高体脂
不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，
在最美好的一两年，
最多四五年确实是好看的。
但黄金年龄一过就自求多福吧。
而对于经常运动，
有一定肌肉含量的身材是这样的：
一般正常身材
体脂率：18-20%
普通健美身材
体脂率：14%-17%
型男健美身材
体脂率：9%-13%
专业健美身材
体脂率：5%-8%
当然男女在体脂率上的差异也是明显的，
不同运动水平的人体脂率也存在着差异。
就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%。
而对于普通人而言，10%-18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。
因此肥胖主要看体脂率，
减肥也是要减掉脂肪，
降低体脂率。
正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。
而男性体脂高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响健康，更会影响身材。
减肥是减脂不是减重！
对于健身的朋友们，
要通过自己身体体脂含量，
不断改善健身计划！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点TOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
健身早上好还是晚上好？早起运动能让你一整天充满斗志，还能延长一整天的高代谢率，尤其是运动后产生的后燃效益，对于燃脂来说，非常有帮助。
冰敷和热敷的区别,肌肉拉伤后怎么处理?那么我们在第一时间保证受伤不加剧，在治疗后阶段又能让治愈时间缩短呢？
如何判断是否训练过度，训练过度症状主要有哪些？在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。
美女健身教练柏堂静图集。柏堂静虽然仅有160cm的身高，但协调匀称的身体比例，并拥有E罩杯的傲人上围，使她总能在台上夺人眼球，让她已经拥有了健身小姐夺冠的形体资本。
2015美女新标准，大腿之间有缝吗？维多利亚秘密的超模有，时尚偶像，网络红人也在炒。瘦子们都引以为傲的ThighGap大腿儿缝，就是当你双足并拢站立，大腿还能露出的一条缝。已解决问题
体脂率高应该吃什么食物，有没有一个具体的食疗减脂的方案？
提问时间： 07:01:22
本人男，22岁，身高177 ，体重73公斤，偏胖，体脂率较高，平常多注意什么，多吃什么事物好。
浏览次数：5042
该答案已经被保护
你所谓的骨骼肌重量、体脂率很可能是不准确的(应该是用欧姆龙或者inbody测出来的)，再者脂肪本身就是流动的，只是更容易堆积在手臂、腹部、腿部等。 所以你要做的就是继续减脂(只是用麦片代替米饭并没有什么卵用，更主要的是蛋白质碳水化合物脂肪的总摄入量以及配比)，以及力量训练。知乎有许多好答案，稍微搜索一下。 从最简单的开始 1.运动：在家附近找个走起来方便空气不脏的地方，晚饭前快走（也就是尽量走快，但是不要跑，会稍微有些喘的程度）40分钟以上。 边听歌边走比较不会无聊。 在薄荷网可以查到食物卡路里，大致算一下就行，分配好一日三餐（正餐减少饭量，刚开始会容易饿，后面你的胃就会开始慢慢适应就很容易饱了）备些低热量的水果和蔬菜，黄瓜、小番茄什么的都是又好吃又不会胖的东西，晚上随便吃。 3.坚持 4.坚持 5.坚持 别给自己很大压力，压力不大的事才容易坚持下来，告诉自己慢慢来。体脂设备检测都是有误差的，看你的照片体脂应该不止15，你这种体型不要先考虑减脂，先去力量训练增肌，刷脂比较容易的相对于增肌而言，而且你新手前期是可以增肌减脂同步的，新手福利！ @_@你可以对比一下体脂图，体脂应该20以上，脂肪太多，肌肉太少，别刷了，再刷啥都没了，老老实实增肌吧，多练一些复合型动作，别增太快，保证一个月2-5斤就行，不然增的更多是脂肪。一个月的计划能减少脂肪占比多少，第一取决于你的运动水平，和恢复状况。 首先你要测试一下自己的运动水平，选择下午3-5点，上肢：俯卧撑一口气能做多少个，下肢：徒手深蹲一口气能蹲多少。 女生，俯卧撑一口气做10个，深蹲不低于40个，体前屈掌根触碰到脚尖，那合理的运动规划加饮食控制，一个月脱脂是能够减脂4-8个百分点。
答案创立者
以企业身份回答&
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题99%的人都不知道「健身打卡」的正确姿势 - 简书
99%的人都不知道「健身打卡」的正确姿势
越来越多的人都开始加入健身打卡的行列比如我刚刚在××APP完成了第23次「×××训练」#健身打卡#坚持就有回报！千万别让生活只是为了活着！#健身打卡#今天吃牛油果沙拉，最近叫醒我的不是梦想而是一顿顿早餐，补一个健身打卡，最近朋友说瘦了呢！还有各种分享到健身打卡群里的运动战绩
山无棱天地合的跑步路线图
以及无法引人犯罪的裸照自拍
真想给撸力打卡的你鼓鼓掌！
可是我们这些高端资深健身婊才不会像你这样健身打卡说白了，健身打卡就是一种身材管理的记录方式，一次资深健身婊的高端健身打卡应该包含饮食记录、运动记录、体型记录和身体指标记录，外加一句鸡汤，给自己加个油。正确的健身打卡可以帮助你对比身材变化，调整训练计划，跟踪体能数据，并提高对自己体型的掌控力，甚至还是花重金请私教，效果欠佳的退钱理由。整套健身打卡的过程至少要【哔-】四声，【哔-】一声只代表你来过，所以今天马克就告诉你什么才是健身打卡的正确姿势吧。1饮食记录饮食记录简单的来说，就是记录下每天自己都吃了什么，它们的热量是多少，并估算出自己一天的摄入量。
有些健身婊在做饮食记录的精细程度，甚至已经达到了做米其林分子料理的高度——用食物秤秤出所需食材的重量，精确到克，然后再进行烹饪。可这都是一般人难以做到的，所以我们只能进行估算。薄荷APP就可以帮你简单估算食物的各种热量，并得到食物中蛋白质、脂肪和碳水的各项营养物质的比例克数。（此为广告植入，很硬，用起来很爽）
不是颜值高排列整齐食材分明的混搭在一起就叫健身餐，而是能被估算出热量，并控制摄入的都叫健身餐。所以这个世界本没有健身餐有了像我们这样的健身婊才有了健身餐就像这一盘▼
在我们这些高端资深健身婊的眼里，这根本就不是一盘菜，而是在脑海中将其迅速解析成为碳水化合物、蛋白质和脂肪以及各类营养素的组合。我们应该如何去记录这盘食物呢？▼香煎牛排300g——471kcal胡萝卜200g——78kcal牛油果150g——241.5kcal芥蓝100g——22kcal总计这一餐我一共激情地射入了812.5kcal如果你想达到职业健身婊的高度，还要计算出这一餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数比例，具体怎么计算，反正告诉你你也不会去算的。如此一来你就知道为什么所谓的健身餐都食材分明处处透露着一股“日照香炉生紫烟”的寡淡气质▼
不是因为性冷淡而是因为好计算热量呀如果是一盘大杂烩▼
还没等计算完热量就先饿死了以马克的经验来说，只有在减脂期的时候才会矫情一下，去企及职业健身婊的高度，剩下的时间，我一般只熟知几种我经常吃的食材，并知道他们的热量和大体克数，大概心里估算一下就ok。如今在增重期间的我不太会考虑食物的热量，因为人一旦不忌口，动物觅食的本性自然会被释放出来，让自己吃多啊，但我还是会尽量注意下在一天的饮食中，将蛋白质的比例增高，各种汉堡薯条吃起来，可乐喝起来，热狗巧克力棒舔起来。
而饮食记录的意义还在于，我们大多数时候都会低估自己每餐摄入的热量，总觉得自己吃的很少，不知不觉中就吃多了。2运动记录运动记录是鹧鸪在健身打卡时最常用的，用数字来激励自己的一种方式。
跑步类APP让运动记录很方便，会直接告诉你里程数、时间、消耗的热量等等。但我要说的是在健身房进行各类无氧运动时的运动记录。比如我会这样去记录一次去健身房面基的经历：今日训练中胸跑步5分钟热身平板卧推30kg，2组，每组12次，热身平板卧推90kg，4组，每组8次，正式平板卧推60kg-30kg，4组，每组8次，力竭坐姿蝴蝶夹胸60kg，4组，每组8次，正式坐姿蝴蝶夹胸60kg-30kg，4组，每组8次，力竭......在运动记录中，你要记录精确到训练项目、重量、组数、次数和状态。这可以帮助我们有效地来规划自己的训练计划，如果碰到减脂或增肌的瓶颈期，还可以根据记录来更好的更换动作。这些数字可都是见证我们在健身房撸力过的鸡血啊！
如果你在训练期中往体内射入了补剂产品，比如蛋白粉、氮泵、肌酸等等，最好都要记录下，并标明克数，这方便你在训练过程中根据身体或体型的变化来调整用量。3体型记录体型记录就是每天真诚地脱下衣服给自己的身材照张照片，用于记录体型变化。
体型通过训练的细微之变化，我们用肉眼根本察觉不到，这就是为什么偶尔翻到自己几年前的照片会惊呼，原来的我怎么是这个熊样儿，经常i don’t know her。体型记录的好处有3个：1.可以帮我们清楚掌握自己的体型变化；2.有对比才有自信；3.在重金请了私人教练半年以上，身材却没有半点变化的情况下，可以拿着证据去退钱。但我说的体型记录照片不是健身房游客照
不是厕所激情裸露照
更不是玛丽苏臭汗自拍
而是像我这样不情不愿地脱下衣服正、侧、后各拍一张眼睁睁地看见自己一点点变小肥羊
这种自己偷摸看的照片你还在乎那么多套路干什么但要注意一定要在同样的光线、背景、距离下自拍否则就会出现像我上次说的那种情况
4身体指标记录身体指标记录包含体重、体脂率和基础代谢率，只要用体重秤和体脂测量仪就可以完成，一步到位。很多人都在微博上问我是如何测量自己的体脂率的就是这个▼
先秤出体重，然后再在这个机器中输入你的体重、身高、年龄，并双手伸直紧握体脂仪两侧的通电贴片，几秒钟以后就可以得到各项指标，包括体脂率、BMI、基础代谢率、身材类型。
在使用体脂测量仪时，最好是在同一时间同一条件下进行，因为每天的运动量、运动方式和饮食状况都会影响到测量数据的准确度，甚至我还试过洗完澡测和洗澡前测量的数据都差很大，不仅如此，早上空腹测和晚上睡觉前测数据也不一样。我一般都会在晚上10点洗完澡后测量，尽量保证数据准确。测量体脂率的意义在于可以让我们清晰的知道自己体内的脂肪含量，用来决定是否减脂还是继续保持。
体脂率对照表而基础代谢率其实就是一个人一天什么也不做的状态下仍然能够消耗掉的热量。我们要知道这个数据的意义就在于，可以以此为基点来减少或增加热量的摄入，以此来通过热量盈余达到减脂或增肌的效果。比如，我现在的基础代谢率是2000kcal，再加上我要工作，每天还要去健身房撸个铁，差不多我每天的消耗的热量就在3000kcal左右了。如果我要减脂，每天摄入的热量就在低于3000kcal，在2500kcal左右。如果我要增肌，每天摄入的热量就要高于3000kcal，在3500kcal左右，才能保证增肌效果。马克现在为了增重每天都要摄入4000kcal以上。只要知道自己的基础代谢率，在估算下自己每天吃下的热量，减肥期间应该吃多少才ok，答案一目了然。看到这儿，你可能会问，BMI不用记录吗？我个人觉得不用，虽然BMI被誉为世界上公认的，最合理的体内脂肪总量的测量指标。亚洲人的标准指数在22，超30才算肥胖。按这个标准，大部分对自己还未放弃的男人和女人，怎么吃都没超标，所以BMI根本就是自我安慰用的。总的来说一次高端资深健身婊的完整健身打卡要包含以下数据▼饮食记录包含：食材、克数、热量、补剂产品、总计摄入热量运动记录包含：训练项目、重量、组数、次数、状态、消耗热量体型记录包含：正、侧、后各一张裸照身体指标记录包含：体重、体脂率、基础代谢率、总计消耗热量好啦，在身体指标记录、饮食记录、运动记录和体型记录的组合下就形成了一次完整的身材管理记录，帮助你更好地去完成减脂、增肌或保持身材的任务。这才叫健身打卡，【哔-】一声的那都不叫打卡。
健身婊的日常 / 拥有美国运动协会ACE健身教练资格认证 / 现为时尚媒体人
如果你有任何关于健身减脂的问题，可以关注我后简信，我会通过每周日推出的【简书健身周周问】文章中回答你哦。
微信公众号：马克宥（keepfitmarc）
目录 《轻健身》-精读 Day 1 认识轻健身 №.1 本书导读 №.2 今日导读 №.3 什么是轻健身？ №.4 对内，轻健身让我们更健康 №.5 对外，轻健身让我们更有型 №.6 今日总结 Day 2 如何轻健身 №.7 今日导读 №.8 轻健身前的准备活动 №.9 轻...
中间是这样过渡滴，不要想着一口气要瘦多少下来，慢慢瘦下来才是最健康最持久的方式，8月暑假98斤瓶颈期： 看完后有没有心动，下面开始我们的美好减脂旅程： 首先下定决心后我建议大家先制定一个计划与目标，我用的是下图这份潇洒姐100天减肥，这份表格的好处是可以阶段性记录自己的体重...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
1.今天星期天儿子起得比较早，他和表哥在床上玩卡片，我问他们今天早上吃什么？(因为他们早上很少吃稀饭的)，他们两个都要吃豆皮，钱在鞋柜上自己去买吧!他们两个各自拿钱去解决自己的早餐。 2.吃完早餐后孩子的头发有点深了，我叫他自己去理发，他也很听话自己一个人去的。理发店离我家...
中午吃完饭睡到三点多，昏天暗地，跟提早练习长眠似的。 期间做了个噩梦，梦里我突然被同学一脚踢醒，发现我俩睡一起，我大惊: 你干嘛？怎么在这里？ 同学擦擦眼: 什么我怎么在这里，大哥，这是我的房间，我的床，我能去哪里？我们不是一直睡一起吗？ 我低头看看下体，正常，再环顾四周，...
2008年，天涯八卦有一篇帖子，《我要回到1997年了，真是舍不得你们》。 po主说：我一定不会辜负大家对我的重托的~ 原本是一场司空见惯的跟帖游戏，许多人跟帖放上了双色球和福彩体彩的各种大奖号码，而后就越来越感伤，不要在911的美国，不要在512的汶川…… 过去像张考卷，...
在岁月的流光面前，真正有意义的是我们经历过的历史。 文革期间，“文字狱”横行，文化荒芜，于是，口头文学不胫而走，手抄版本应运而生，千百万人的手抄文学运动，是中国文学史上乃至世界文学史上空前绝后的奇观。酷听听书《阁楼的秘密》文革手抄本代表作家张宝瑞先生在那个茫茫黑夜 \(▔＾...
有吃有睡，何来累，不过是心畏，自己吓自己，无谓，活力勇气一起来，健康生活才滋味。如何让你的体脂少到可以看见腹肌_百度文库
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
如何让你的体脂少到可以看见腹肌
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩1页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢