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要跑步，选对鞋！
跑步要穿什么鞋？怎么选跑鞋？不适合的鞋会给脚带来怎样的伤害？
图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/
本文作者:桔子帮小帮主
从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中；膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行，逢人便讲跑步的不好，尤其归咎于路面。后来遇到行家，他说运动损伤的症结往往在脚，脚的症结往往在鞋，顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作，没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。
咨询了望京医院骨科主任温建民教授，才知道现在慢跑越来越流行，可不少人脚不正，鞋也不合适，没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去，膝盖十字韧带和半月板最常受连累，还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯，甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持，终致不能跑。
有图有视频，解析你的脚
还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件，活动幅度最大的是髋关节，向前摆动能达到100多度；膝关节相对稳定，自由度基本上只有前后方向；踝关节很灵活；脚是最稳定的，因为它们是整个人体的根基。
在人的腿部，髋关节和踝关节比较灵活，膝盖和脚相对稳定。图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。（感谢性情站编辑Big.D帮助处理图片。）
不过，脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性，像弹簧一样，缓冲身体落地的巨大压强，也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒，却可拆解成若干步骤：足跟着地瞬间内侧略微翻起，脚此时相对灵活；中足和前脚掌着地时外侧略微翻起；蹬地瞬间不能脚软，各个关节再变稳固。
脚落地的很多瞬间。
从慢动作可以看出，整个过程流畅连贯，翻动幅度和速度都正合适。但小动作多，也埋下了不平衡的隐患，是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。魏坤琳说，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。内翻少见得很，因为不利于发力、缓冲面积也小，一崴脚就往狠里崴，演化过程中多数被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西，“到过哪里，走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况，能看出脚有多不周正。
中正、外翻和内翻的右脚，注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。
出现次序：中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
膝盖、小腿和大腿同脚的联动。
到目前为止都是纸上谈兵，要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道，中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去，你的足印瞬间显现。花花绿绿，表示不同的压强，红色最大，其次是黄绿蓝。问题瞬间明了，外翻的脚和内翻的相比，压力分布明显偏在内侧。
中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布，红色压强最大，其次是黄绿蓝。
要用足底压力数据判断脚的平衡，科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来，得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻（左边箭头）；中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程（右边箭头）；脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人，记录他们跑步时脚的平衡曲线，汇集起来就得到“周正”区间。
汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据，绘制成周正区间。
不正的脚+“不端正”的鞋，负负得正
鞋的职责就是适应多变且不完美的人类，不正的脚就要一双不端正的鞋，最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海，谁是般配的那双？有人听介绍，有人上网查找。实际上鞋的问题，只有脚说了算。
魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试，发现即使穿上没有立马不舒服，也未必代表它好。几个踏步，数据能判断鞋的优劣，也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧，很多国内品牌没跑多久先压扁了，烂得超出评价范围，属于偶像派；国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型，看鞋脚组合的各种可能。（ 编者注：以下只对具体鞋型进行有针对性的评价，并不牵涉对整体品牌的评价。 ）
外翻的脚足弓塌陷，缺乏稳定性，不适合穿减震鞋，因为稳定性不好。偶像派的就不说了，不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点，通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧，不同的品牌设计不同（红色箭头），本质都是用密度大的材料把足弓撑起来，抵抗长期使用后变形。
几款进口的抗外翻鞋，红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。
阿迪达斯（Adidas）的Supernova（超新星系列）就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间，绿色是左脚，红色是右脚，光脚时双双飙高，属中度外翻，穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试，基本没变形。耐克（Nike）的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖，要注意Nike的材料耐力不佳，体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上阿迪达斯抗外翻鞋后，外翻得到矫正（右图），计算后判断，达到中正。
“抗外翻”功能也不是说有就有，评测中有人穿了双爱斯克斯（Ascis）GT-2160，是抗外翻型号，脚却不为所动，该怎么翻还怎么翻，而且本来正常的后跟也外翻加大了（曲线第一个峰冒起来）。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上爱斯克斯抗外翻鞋后，外翻没有得到矫正（右图），计算后判断，仍然中度外翻。
脚正也怕鞋子歪
如果脚周正呢？那你很幸运。不过也别乐太早，有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中，长跑者左脚本来还周正，穿上鞋就外翻了（中间一双脚印）；如果鞋底再不禁踩，100公里后外侧塌了，又开始内翻（右边那对脚印），这时就很容易崴脚了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上李宁普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，鞋底外侧塌陷，导致内翻（右图）。
进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓（Mizuno）的普通型后，红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡（中图），意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去，小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后，两脚的后跟曲线双双隆起（右图），明显脚跟也外翻得更猛了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上美津浓普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，后脚跟外翻变得非常明显（右图）。
说到这里肯定有人控诉，为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
最后，我真不是卖鞋的，但从数据来看，在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了，哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋，中等体重的人跑六、七百公里就要换了，胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。
几千年前，人们量脚制鞋；后来有了生产线，效率大大提升，我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换；然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同，甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的未来。”
附送跑鞋选择一看即懂表。
如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。
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我想知道怎么检测自己是不是外翻内翻。、。。。
这个外翻内翻和我们平时说的外八字、内八字是不是一样的？
我最近是穿军鞋跑的因为鞋太丑了，只好风高月黑别人看不见的时候才出去跑
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全部评论(454)
乳品专业博士，科学松鼠会成员
我想知道怎么检测自己是不是外翻内翻。、。。。
按照这个说法要有个量脚定制的鞋子才能跑步了.....
幸好我不是外翻也不是内翻……
看完再顶的……学问真多啊！
手电发烧友，汽车悬架工程师
这么说，阿迪达斯 Supernova这货比较靠谱了？搞一双去，但愿有45码的
我最近是穿军鞋跑的因为鞋太丑了，只好风高月黑别人看不见的时候才出去跑
的话：这么说，阿迪达斯 Supernova这货比较靠谱了？搞一双去，但愿有45码的这个怎么说呢普遍认为nike的鞋子更舒适，缓冲更好adi的鞋子偏硬，但是按照文中的测试来说更稳定我也是45的脚啊！握手先！
我好想去步态实验室被分析一下啊，总觉得右脚前掌某处压力异常……另外如果知道自己有外翻或者内翻的毛病，可以自己通过不断纠正跑步姿势来矫正吗？
值得自我鉴定一下~~~~~
我想说那内翻的怎么办……好像的确还是没怎么说内翻的……
好吧 那就买双好鞋吧
手电发烧友，汽车悬架工程师
的话：这个怎么说呢普遍认为nike的鞋子更舒适，缓冲更好adi的鞋子偏硬，但是按照文中的测试来说更稳定我也是45的脚啊！握手先！你一般怎么买鞋啊，国产品牌的鞋基本没有45的，太纠结了。我去搜了一下文中阿迪这款淘宝有买不到200的，感觉不大靠谱……
DIYER，摄影师，电容技术顾问
发现垫两双鞋垫会比较舒服，也是原装的····那，会有什么坏处呢？变的不稳定？我的跑鞋是NB的1225·····
DIYER，摄影师，电容技术顾问
的话：你一般怎么买鞋啊，国产品牌的鞋基本没有45的，太纠结了。我去搜了一下文中阿迪这款淘宝有买不到200的，感觉不大靠谱……太便宜的货就是假的······
手电发烧友，汽车悬架工程师
的话：太便宜的货就是假的······阿迪的这款鞋靠谱的价位是多少啊？对这些牌子真心不熟悉唉
运动损伤资深人士飘过
我是穿的美津侬暴走完20公里后，膝盖受伤的
看过这篇的初稿 终于看见定稿了。
我是内翻~悲剧的少数，鞋子外侧磨损严重啊！
上次给你提过这事，所以说有些物品贵了并不是奢侈，而是像男友一样可以让你更好地生活，所以这钱您别省……
土木工程硕士生
刚脱光了 对照了一下那个图···我居然足底和小腿那一段对照起来都是中正型的·····问题是我的足弓受过伤
还是需要一些缓冲的··那该肿么办？？
土木工程硕士生
又去看了一下lining的官网~他的跑鞋我看不出来那些是稳定型，那些是抗外翻型 什么的
自我感觉我就内翻，压力集中在脚外侧，特别容易崴脚，而且膝盖很容易扭到，非常疼不说，而且立马就瘸了，掩面泣……进化失败滴产物555……而且我是从小就这样，小时候总是扭到膝盖腿疼瘸着，去医院拍片子看都没结果，医生定性为“生长疼”也没说咋办。不幸的是我还是个跑步控……皮埃丝，以前说跑步最是惠而不费，人人可做，投资极低，现在看来也不是那么回事，至少鞋是免不了的，我每个月跑一百多公里，岂不是半年就得换一双！话说换下那么多旧跑步鞋咋办啊，扔了可惜，不扔嫌烦……
小腿部向外弯点儿，鞋子脚跟外侧磨损，我是外翻型的吧？
这个外翻内翻和我们平时说的外八字、内八字是不是一样的？
应该宣传从小不要穿那种白布鞋（白饭鱼）...
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你确定你的跑鞋真的够合脚吗？
不合脚的跑鞋不仅会影响你的发挥，而且容易造成运动损伤。越贵的跑鞋也不意味着越合脚，只有真正适合自己的才最好。选跑鞋一定要讲究，千万不要将就！
那么究竟才算是一双合脚的跑鞋呢？
跑鞋到底该穿多大码？
相比其他鞋子，跑鞋对鞋子的合脚程度更为挑剔。不同的鞋型大小也会略有不同，光看鞋码自然是不够的。检验是否合脚的最佳方式就是亲自去试，而且一定要试两只脚，并系上鞋带动一动去感受。
选择跑鞋尺码时，最好选比平时的鞋子大半码或一码的，千万不要勉强选择挤脚的鞋子，给双脚在运动中造成额外压力。合脚的跑鞋应该满足这几点：
越旧的跑鞋是不是越合脚？
虽然旧跑鞋穿起来似乎比新跑鞋合脚，但跑鞋并不是穿得越久越好。跑鞋也是损耗品，尤其是外底。作为缓冲地面对脚部与膝盖力量的介质，一旦跑鞋损耗到一定程度很有可能增加运动损伤的风险。对于跑量较大的跑者来说，建议视情况每半年更换一双跑鞋。
怎样的跑鞋类型才最适合自己？
在开始跑步之前请确认你所选择的是真正的跑鞋，而不是训练鞋等其他运动鞋。即使跑量不大，也千万不要将就用其他运动鞋跑步，以免对踝关节和膝关节造成不必要的损伤。
跑步的最佳选择还是专业的跑鞋，且除了选择尺码、及时更换，最重要的还是根据自己脚型和步态找到最适合自己的跑鞋类型。
首先需要正确判断脚型和步态。最简单的方式就是双脚沾水，踩在纸上，根据脚印的形状判断脚型，并根据脚型推测步态。
另一种方式就是通过直观的表现判断步态。找一双常穿的平底鞋，通过观察鞋底前掌部分的磨损程度进行判断。
如果想要更准确地判断脚型还可以直观地观察自己的膝关节和踝关节。
双脚平齐，正常半蹲，低头观察膝关节位置：
若膝关节位于脚正上方，说明是正常内旋
若膝关节向外，在脚尖外侧，则基本是内旋不足
若膝关节向内靠拢，在脚尖内侧，则基本是内旋过度
跑步过程中请朋友帮忙拍摄下自己跑动过程中踝关节的角度，判断步态。
一般来说，通过以上方式中的两种，就能比较准确地判断出脚型了。
了解自己的脚型和步态后，下一步就是根据自己的情况选择跑鞋类型了。
缓震型跑鞋，脚感舒适，尤其作为入门跑者的第一双跑鞋。
稳定型跑鞋，中底相对较硬，为足弓提供更强的支撑。
控制型跑鞋，多为平足和恢复矫正用鞋，帮助控制跑步姿势
虽然你已清楚地知道自己的脚型步态，但可能在面对玲琅满目的跑鞋时的仍有些无从下手。
那么还有一种跑鞋可以满足你——全能型跑鞋。这种跑鞋大多能兼顾舒适性和功能性，甚至能满足不止一种功能。PUMA 推出的全新 IGNITE Dual 跑鞋就是这么一双全能型跑鞋。
前足及后跟以不同的材质兼顾灵活性和缓震性，最大程度激发跑者的潜能。一双跑鞋满足两种需求，双重脚感让动能加倍，创造更出色的表现。
鞋底的设计旨在模仿跑者的自然步态，让跑步过程更为轻松自如。前掌处的V形凹槽使运动更加灵活自如，能在落地后能瞬间回弹，跑动过程中双脚不受约束。
从后跟一直贯穿至前足的 IGNITE FOAM，延续了一贯的强劲能量反馈，不光有助于保留体力，也能均匀地分散跑者自身重量，减少脚踝部位所受到的冲击。
如果跑鞋只有科技没有颜值，也愧对“全能型跑鞋”称号。PUMA IGNITE Dual 采用惊艳的双色配色，充满运动活力气息。鞋面弹性网格状面料兼具透气性和灵活度。
对配色格外挑剔？不愿尴尬“撞鞋”？
PUMA IGNITE Dual 不仅具有双色鞋面，更为“颜控”的跑者打造了多款双色配色，无论是想低调地超越自我，还是用双脚炫出一道闪电，总有那么一双 PUMA IGNITE Dual 能让你跑得加倍出色！
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今日搜狐热点您访问的页面不见了！跑步新手永远不会选错的5款跑鞋推荐（2014版）
堆积太阳_晶
对于一个跑步新手来说，“跑鞋什么牌子好？”是比“今天中午吃什么？“这个世纪问题更难的问题。即使网上有海量的攻略，即使各种挑鞋软件做参考，对于一个跑步新手和无数“选择综合症患者”来说，买鞋依旧是个大事儿！提到专业慢跑鞋一定会提到“四大跑鞋”：Asics（亚瑟士）、Saucony（索康尼）、NewBalance（新百伦）、Brooks（布鲁克斯）。很遗憾的是Saucony和Brooks 在中国市场暂时买不到，所以总体来说，能够供我们选择的专业跑鞋其实不多。对于跑步新手，特别是女生，对鞋子关注更多的是好不好看。而其实慢跑鞋需要更多的是更高的保护性。一、NIKE耐克&Air Zoom Pegasus 31说到买跑步鞋，大部分跑步新手第一反应一定是买双NIKE鞋,NIKE作为全球最大的运动品牌之一，在人们心中有着举足轻重的地位，虽然在专业慢跑鞋领域它有一定差距，但是在各大运动的竞技场上，它绝对是最大赢家。NIKE运动鞋受到欢迎的第一原因当然是引导着运动时尚潮流，其次就是NIKE更加注重运动鞋的舒适性，不论是Free、Air Max、Flyknit还是Lunar绝佳的舒适度是NIKE给人的第一感觉。NIKE的鞋子好看，舒服，但是日常频繁的训练对鞋子的损耗很大,NIKE的大部分鞋子经不起这样的磨砺，几次之后保护性就会变得很差，Nike &Pegasus 是NIKE 最经典款的训练鞋。在NIKE大部分的跑鞋里面属于最适合新手跑步的一款，刚刚上市的Pegasus 31更是由英国奥运跑手 Mo Farah测试后进行的改进，如果你刚开始跑步，又非常注重鞋子的外观，那么从这款下手吧。二、Adidas 阿迪达斯Supernova&glide boost同为全球最受欢迎的运动品牌，Adidas的运动身份并不比NIKE 弱，相对于NIKE 的时尚Adidas &的专业细分更为明确。专业和时尚的分界线也很清晰。而去年Adidas 推出全新的中底材质boost 并将这种材质运用在它所有的鞋型上，它的技术和品牌特征也越来越清晰。在Adidas 众多的跑鞋里面，adidas的Supernova 是它最受欢迎的跑鞋之一，一直以来Supernova使用Adidas得意的Formotion减震后跟结构，BOOST材质的出现让这一个笨重的结构成为历史。BOOST取代Formotion结构后使得Supernova系列变得轻巧许多。也将Supernova 这个原本定位大体重人群的鞋款有了更大的市场，不论是Supernova&glide boost还是Supernova & &Sequence &boost都可以满足跑步新手的所有需求。越来越粉嫩的boost 系列也不会看起来过于严肃。三、ASICS亚瑟士&GT-2000在中国对于大多数人来说ASICS这个牌子是完全没有听说过，会以为这是一个小众品牌，但是对于跑步圈的人来说来自日本的ASICS就像专业慢跑鞋里面的一个丰碑，是其他慢跑鞋品牌无法达到的高度。ASICS命名来自于拉丁语“anima sana in corpore sano”每个单词的首字母,意为“健康身体中的健康灵魂”。&一度被评为“慢跑鞋之王”的ASICS在中国的知名度随着跑步的人越来越多也越来越受到关注。ASICS的经典慢跑鞋很多，KAYANO、GT-2000、NIMBUS、CUMULUS、GT-1000……而其中口碑最好的非GT-2000系列莫属，GT-2000系列涵盖了大部分ASICS的顶尖专利技术，经过多年改善的GT-2000系列不论是之前的GT-2150 、GT-2160 、GT-2170 还是现在的GT-2000 、GT-2000 2代依旧有着很保守的重量和绝佳的脚感体验，而对于asics来说，最保守的莫过于鞋身的整个设计，跑步无法接受的外观设计是ASICS 最大的短板，而对于喜欢的人来说，ASICS独一无二的设计就是心底的最美。四、NewBalance新佰伦 & NB890NewBalance这个品牌在国内并不会觉得陌生，NB标志的大“N"就是潮鞋的一大标志，满大街被中国“小作坊”各种发挥得淋漓尽致的各种不同的大“N"已经超越了NewBalance设计师的想象空间。除了已经看不出真假的nb休闲鞋。同样，知道NewBalance是四大名慢跑鞋之一的人也不多，NewBalance从医用的矫正矫形到专业的慢跑鞋，他们在专业方面有着更多的发言权。NewBalance和其他的专业慢跑鞋一样，有着非常详尽的专业细分，而这款NewBalance &890一路走过来总能给人眼前一亮的感觉，NewBalance &890在众多慢跑鞋里面算得上重量很轻的一款，但是足够厚得中底可以给你足够的保护。NewBalance &890千变万化的配色也是可以用来推荐给跑步新手最大的理由之一，一双漂亮的跑鞋能给出门跑步带来足够的动力。
NewBalance NB890
NewBalance NB890
五、Mizuno美津浓Wave Rider 17&MIZUNO 在中国知名度还是很大的，很多人会以为MIZUNO 是四大跑鞋之一，但是很可惜的是它不是，来自日本的MIZUNO 总给人一种过于机械，硬帮帮的感觉。MIZUNO&整体的设计非常符合亚洲人偏肥和过于扁平的脚型。标志性的Wave 减震科技也受到很多人的认同。对于喜欢偏硬脚感和速度型跑者，MIZUNO 是不错的选择。MIZUNO&Wave Rider 17 不是MIZUNO 最顶尖的鞋子，走到第17年的Rider 有着绝大多数慢跑鞋做不到的轻量和透气。绝对清晰的脚部回馈感会让跑步每一步都有实实在在的踏实感，MIZUNO就像一个工科生，一直以来用生硬的设计和粗糙的做工视人，外观基本上让人无法直视，这可能也是它虽然有着绝大优势的技术却无法列入四大跑鞋的原因之一，而这两年MIZUNO的外观设计有了很大的改观。如果不太在意外观，MIZUNO绝对可以作为你的第一双专业跑鞋。随着中国跑步市场需求的日益扩大，越来越多的运动品牌开始加入这一个市场，五花八门的技术也越来越多，如何真正的找到适合自己的那双鞋子也会一个更大的课题，而最好更合适得跑鞋绝对是用更科学得跑法武装自己。扩展阅读：2015年该话题的最新版本：2016年该话题的最新版本：404：页面没有找到。