怎样把腹肌练厚
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怎样把腹肌练厚
我腰板看起来太脆弱了,怎样把腰练厚点啊,腹肌,下背肌该怎样做羊我起座,是不是得用大重量呀?
我有更好的答案
你好，在做仰卧起坐的时候，次数多是可以让肌肉耐力增强，还有比较小的减脂效果，但是对肌肉的肌纤维刺激不大想让肌肉变大变厚，就要用大重量刺激。比如推胸，不用大重量刺激，力量，围度增长的都不会很明显.你在做仰卧起坐的时候把双手放胸前，拿住一个10KG的东西，在试试做吧.慢慢加大重量
采纳率：30%
做仰卧起坐，关键是要坚持，重量不要重要，关键是数量。每天做个100个，坚持2星期基本就有效果了，不过这有个缺点就是，你不做，腰马上又变回去了。所以要坚持。
做时身体最好“\”型倾斜，脚放得高些，所以最好去健身房，那边有个凳子专门做的。
还有做时要时刻保持腹肌是收缩用力的，往上弯时不要弯到底，往下放也不能放到底，最重要腹肌时刻用劲！切记，
开始时次数不用太多30次够了，放松下，再做3～4组。
还有腹肌是唯一一块每天都能练的肌肉，一般不会受伤，所以努力练吧
做仰卧起坐你个头仰卧起坐，不懂就别去误导别人，首先练腹肌没有捷径，每天只能各种卷腹组合起来练，把腹肌块头练的大一些硬一些，最后脱脂，肌肉线条就出来了。而不是什么狗屁仰卧起坐，看到都要笑死。
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怎么练腹肌的中间和下面各两块
是小六块的中间和下面两块
简单点的锻炼方法 没有机械
我有更好的答案
　　平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
健身爱好者
这有详细的解答&包括&腹肌六小块在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。&&&&想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。&&&&&下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。&&&&空中登车:&&&&仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。&&&&健身球卷腹:&&&&平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。&&&&举腿卷腹:&&&&仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。&&&&反向卷腹:&&&&仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。&&&&传统卷腹：&&&&仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。&&&&通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。&&&&事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。&&诱导腹部出现“小六块”　(腹肌训练全攻略)&&&&&双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。　　腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。　　头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。　　手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。　　嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。　　肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。　　下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。　　背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。　　真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。　　　　你知道吗？　　你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。　　主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）　　如何做仰卧起身？　　仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。　　几点说明：　　抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。　　助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。　　增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。　　你会得到的好处　　更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。　　更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。　　更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。　　更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历&看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。　　每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）　　健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！运动饮水原则&&&&&我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？　　你在运动中流失多少水　　想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。　　运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。　　此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。&运动补水原则　　　补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。　　至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。&运动饮料真的适合运动饮用吗　　　当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。　　徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。　　如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。&运动时该怎么喝？　&以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。&运动后如何科学饮水&运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。　　第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。　　第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛
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腰腹肌肉群练习的主要肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌。1.有氧运动（减脂）：慢步400M*5圈 2.拉伸练习（放松）：拉伸运动、放松 3.练习方法：腹直肌： 仰卧收腹举腿（30--50个*2组）
仰卧屈腿卷腹（30个*2组）
仰卧搁凳卷腹（20--30个*2组）
悬垂收腹举腿（15--30个*2组）
腹内斜肌：侧身仰卧屈腿卷腹（30个*2组）
腹外斜肌：侧身仰卧屈腿卷腹（30个*2组）4.有氧运动（减脂）：慢步400M*5圈 5.拉伸练习（放松）：拉伸运动、放松 6.少吃油腻，煎炒炸食物，少吃脂肪高的食物， 多吃蔬菜水果，戒酒烟，夜烧，早睡早起！ 7. 坚持不懈的训练，
祝你成功！！！
俯撑静力支撑，坐椅子上双腿离地抬起静力，挺腹练习。
最简单有效的方法就是做仰卧起坐，天天做，效果很好
多吃膳食纤维
做仰卧起坐
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。不明白练腹肌的人为什么都这么不喜欢负重【健美吧】_百度贴吧
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不明白练腹肌的人为什么都这么不喜欢负重
腹肌从生理构造上来看，显然属于大肌肉群要发达大肌肉群，当然就要用大重量去进行8rm甚至是6rm的刺激腹部是脂肪堆积的首选，对于大多数人来说，腹部或多或少都会有些脂肪，那么要想腹肌清晰的轮廓彰显出来，当然要让腹肌“大”起来，而多次数的训练，显然不是让大肌肉群发达的有效训练方式奇怪的是从我的观察来看，很多练健美的人普遍都采用高次数练法，动不动就200、300的做，如果本身体脂极低，这么练倒还可以
所以有很多人练出来了都变成了细腰大胸活脱脱的基佬范。
体脂高就应该大重量？那不是容易伤腰？
躺下就练习惯了吧，抱个大片子，认真做10次卷腹也挺爽
腹肌 和 肚腩 的关系
是所有 新手 最容易理解错的以后回看这个问题…就会知道自己有多无知
你要是在我旁边我一个耳光上来了，为什么？懂了道理 但是不懂什么是健美，你把腹部肌肉练大块了，整体效果会怎么样？而且在大重量深蹲硬拉这些已经对腹部锻炼足够了，缺的只是更孤立的训练，你还增加大重量，是不是想把肚子练的凸出来？所以为什么要高次数懂不？是不想练大，但是要清晰
这样腰部看上去紧致点，因为大了很难看，你想法对的 但是没考虑整体效果
负重372斤一组十来次仰卧起坐算吗？
男人腰腰不粗不够硬气。
以后我再也不吃旺旺仙贝了，每次蘸里面的白色料包吃都拉肚，真坑！[喷]
腹肌和小腿是耐力肌群，多次数刺激也没啥错
悬垂举腿可以吧
因为腹肌负重练出来的一个字：丑。美感很重要。
其实这个问题也是我们这些新手很大的疑问，为什么没有来回答的，反而都是喷的？
大重量深蹲硬拉增加腹肌厚度 没必要单独练
道理是这个道理，无论哪的肌肉练大都要进行上重量冲击，但是腹肌有他的特殊性，首先说仰卧起坐，这个现代健美已经明确了，仰卧起坐并不主要训练腹肌，而针对腹直肌最有效的训练是卷腹，也就是用肋骨尽可能的接近耻骨，所以卷腹动作是不容易负重的，当然用龙门架绳索卷腹可以增加负重，但那点重量相对于你在深蹲和硬拉中用的重量其实是微不足道的。而且对于能够参赛的高水平运动员来讲，大块的腹肌确实影响整体的美感和比例（腹肌大势必腰就显得粗，那么直观感上就影响了背阔的效果），这也就是为什么很多高水平选手，会每天都安排腹肌训练，但很少有人去特意负重。
腹肌是大肌肉群？
大肌肉群只有3个啊
请问腹肌如何负重训练
首先腹肌虽然是核心但不是大肌群，也就腹直肌和斜肌，构造简单体积也不大，我以前在部落里看的，说腹肌的维度生长潜力很小，是全身很少的恢复速度很快的肌肉，而且是全身唯一能承受多次数刺激并且能生长很好的肌肉，但是我训练的时候用仰卧起坐机，只加一个10公斤，后几组用5公斤，如果干做卷腹的话不用加重量12次就会刺激很好，悬垂举腿当然要吊片
腹部肌群是需要6-8rm的训练的，而且也是一周练一至两次需要休息的，在减脂期为了……没啥为了，为了心理安慰和显得有线条会做一些无负重多次数的训练，万年不说话看到楼上几个傻逼不得不说一下了
腹肌作为核心肌群的一部分，各种复合动作当然都会参与，但这不代表他就不需要分离动作来单独训练了，就跟你身上其他肌群除了复合训练也会专门用分离动作来练一个道理，
个人觉得腰粗点好看
嗯，想要腹肌块形分离明显还是要上重量的。只不过腹肌红肌纤维比例多一点
全程腹式呼吸做腹肌训练，肚子真的会变大
腹肌我觉得没必要刻意去练
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健身详谈 | 强化腰力，练好这块肌肉，做个有耐力的男人
健身要练得地方那么多，全身有600多块的肌肉，以前总是讲那些大肌肉，练臀，练背，练胳膊的，可是有个部位很多人却很容易忽略，那就是竖脊肌。一说到竖脊肌相信很多朋友都不太了解，究竟是哪里呢？这块肌肉位于背肌的深层，是支撑身体能够保持直立的重要因素，当然它还有一个大家常听到的名词的关键部位，那就是“公狗腰”，竖脊肌可是它的关键发力点哦。所以，练好这个部位，对于男人来说有多重要，不言而喻了吧，要想拥有公狗腰，只练腹肌可是不行的，重要的还是这块竖脊肌。但是该如何加强竖脊肌的训练方式又有哪些呢？今天就针对这个部位，我们来好好研究一下。健身房里有一个看似不起眼的健身器材，它叫做罗马椅，虽然它总是被人忽略，不想深蹲架，卧推架等等那么受欢迎，但是，它却可以帮你练好竖脊肌。罗马椅挺身这个动作可以说是竖脊肌的王牌动作了，也许你也会看到有人经常练这个动作，但是这个动作是很容易出错的，搞不好就变成练臀了哦。动作技巧：交叉双臂置于胸前或者放于耳后，慢慢地俯身向下，腰腹收紧，背部打直，整个过程中腰背部都要保持挺直不变，将身体下降到与罗马椅差不多60度角时，再慢慢起身，回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方，也不要在上升到顶点时过度弯曲脊柱，保持直线即可。如果你在运动中觉得腰部过于酸痛或者受伤的话，那可能就是在这点上出现了错误哦。注意事项：支撑点的不同，就会导致练的部位有所不同，如果你的盆骨高于靠垫的好，做这个动作的时候就会以臀大肌的收缩为主要的发力方式，那么就主要练的是臀部；如果你的盆骨低于靠垫的话，那么就会以竖脊肌的收缩发力为主，那这个时候才是真正的练到了腰部（竖脊肌）。很多朋友会说，没有时间去健身房，那么在家就不能练了吗？当然不是，在家徒手无器械也一样可以很好的练到竖脊肌。俯身挺身两头起：俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，然后手脚同时抬起到最大高度，颈部与背部要保持水平，不要仰头或过于低头。感受腰部及下背部收缩，顶峰收缩2~3秒，动作要慢，如此反复。进行15次，2组。跪姿后抬腿：双膝跪在垫子上，双手支撑于地面，手要置于肩的正下方，膝在臀的正下方，异侧手脚同时抬起，身体要保持在一条直线上，腰腹收紧，如此反复即可。每侧进行15~20次。进行2~3组。俯卧拍水：俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，双手双脚同时悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，每次持续10秒左右，进行3次。这个听起来就很容易让人想入非非的公狗腰，它代表着男性的倒三角性感身材。公狗腰还被称作是检验男人行不行的标准之一，在广大男同胞们赶紧加油苦练，征服你们的妹子们吧。当然并不是男生才需要练，女生一样可以练哦，练好这块肌肉，也同样可以让女生更性感，拥有更曼妙的腰腹线条。
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现在已经不是唐朝，不是以胖为美的时代了，有句话怎么说来着：好女不过百！恩，就是这就话，让多少妹子现在天天为之奋斗着，是个妹子就嚷嚷着要减肥，似乎都成了口头禅了。
说到健身，大家都会想到，撸铁，跑步等等这些项目，目的当然是想要瘦身，塑形或者增肌等等。很多人努力的去研究什么 运动可以达到什么样的效果，但是却很容易忽略一个很重要的事情，那就运动前的热身和运动后的拉伸
男生腹肌躺，可谓展现男生身材的标准姿势，当时腹肌躺刷爆微博，朋友圈，多少肌肉猛男晒出自己的巧克力腹肌，让女生们两眼冒光。
拳击是一样非常男人的运动，详细你很多男生都很喜欢，当然现在拳击这项运动也越来越多的深入到大众中，不管男生还是女生都开始慢慢接触，不只是拳台上的激烈比赛，甚至成了健身修炼好身材的必要项目。腹肌图解 | 8块腹肌锻炼方法_怎么练腹肌_什么值得买
#剁主计划-沈阳#关于腹肌那些事，可能看这一篇就够了
小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕裂者。往往都是肚子上的肉没减掉，腹肌没看见，但是把腰练坏了！所以，那些一说减肚子，就做仰卧起坐的朋友们，真的然并卵啊，不要在这么做了，健身先健脑啊：1.减肥 从来没有定向这一说，你想动哪减哪，那是痴人说梦。2.仰卧起坐这些锻炼腹肌的运动，其实也减脂，只是效率太低，太低，太低了。在减肥领域，从来就没有定向减脂这么一说，如果谁敢和你说：什么动作能减掉哪里的脂肪。听我的，一个耳光削他脸上，然后赶紧关注：我，田小帅。脂肪代谢是一个由多种酶，多种激素，多组织器官参与的代谢过程（不是我不讲，是这个过程现在我也翻译不成人话），是全身的脂肪一起减少，而不是只在某个部位减少。所以人减肥，是整个人，360°，一圈一圈的瘦。肚子减的快，是因为那里的脂肪最多。效果最明显仰卧起坐，或者其他锻炼腹肌的动作，并不能说对减脂没有作用，任何运动对减脂都有作用。说它没用，是因为相对于上一期的减脂之王Hiit，或者慢跑等其他减脂方式，仰卧起坐的效率太低了 连续不断的做一个小时的仰卧起坐大概会消耗& 450 千卡左右。但是，谁能连续不断做一个小时，举手我看看！哎呀我去，说说就跑题！上面是怼仰卧起坐能减肚子的传言，怼完了，咱们说正事现在的腹肌，成了好身材的“代表”，不管是胖子瘦子，不管啥身体比例，男的，只要有腹肌，肯定就会被夸身才好！其实呢，健身圈里有两大神兽：1号神兽：胖子的胸肌2号神兽：瘦子的腹肌关于健身的理念，请看我以前的原创&小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。按照我一贯的文风，还得先碎碎念一段嘴上劝着你们别练，但是手欠，还是发健身的原创了！关于自我介绍，就不多说了，以| 赞274 评论130 收藏2k&穿衣显瘦，脱衣有肉才是我们想要的！所以胖子不要为自己的胸肌骄傲，瘦子也不要为自己的腹肌自豪！作为上半身的视觉重点，想要练的好，哪个也缺不了！所以，这一篇咱们说到说到腹肌1，腹肌的重要性我们常说的腹肌，其实大多数情况下都是指的“腹直肌”，是核心肌群的一个重要的组成部分。所以我们先从核心肌群说起引用一下百度的说法：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群&通俗点说！看上图，可以看到，我们的胸腔，有肋条骨保护，腹腔，从最后一根肋条骨到骨盆之前，是没有骨头保护的，但是这个部位又存在着我们重要的身体器官，比如：肝脾胃肾，肠子之类的！核心肌群的第一个作用，就是保护这些内脏器官！一层又一层的肌肉，层层的保护这这些内脏器官！核心肌群的第二个作用，保护脊柱，给脊柱提供支撑。脊柱的重要性我就不多说了，上下身的桥梁。脊椎骨只提供一个可以动的结构，而围绕在脊柱上的肌肉，才能给它支撑的力量，控制脊柱的运动！脊柱在我们的各种运动中，都起着重要的作用，作为一条“动力链”几乎任何全身的运动都需要脊柱的参与。再有，现代人的腰酸，背痛等多种疾病，也经常是因为脊柱上的肌肉拉力不平衡，造成的！所以锻炼核心肌群，还能解决腰酸背痛的问题，但是，我们今天不讨论这个事！因为今天，主要说说核心肌群的重要外观体现---腹肌我们总说的腹肌腹肌，其实99%的情况，是指的我们的腹直肌。2，腹肌的形状腹肌的形状，都是天生的！DNA的决定一块一块的腹肌，每块之间的凹痕，叫做“腱划”，腱划的数量决定过了一个人有多少块腹肌。一般来说，都是左右各3个腱划，一共8块腹肌。但是，一般人的皮脂很难看到最下面的两块腹肌，所以6块腹肌是标配。当然，也有天生丽质的，10块腹肌比如这位来自阿拉伯的 Mohamed Ali ，10块腹肌！但是我觉得，怎么有点像皮皮虾了呢……腱划的位置，也决定了腹肌是否对称，大小是否一致！比如宝强的，左右大小就不一样！再比如这种，左右腱划严格不对称的！练出来的腹肌是这样样子的你别说，还真有一种不对称的美感！总结一下腹肌的形状，形状是天生的！肚子上的腹肌，和脸上的皱纹差不多，形状都是天生的，我们能做的，只是多皱皱眉头，把褶子给挤出来！所以，练习表层腹肌的重点，就是“挤褶子”！3，怎样才能看到腹肌一个字，瘦！准确的说：皮脂低注意，是皮脂，不是体脂。皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，筋膜层以上。用皮脂钳测量而体脂：是指身体含脂量。可以用体脂称来测量皮脂算是体脂的一个部分，但是不能混淆的一概而论！但是，除了特殊体质的人，皮脂和体脂确实是成正比的，体脂低，皮脂也会跟着降低！所以，想要啥样的腹肌，取决于你能减低到啥样的体脂放两张大妈里出现过不少于100次的图！以上是老爷们款，对于男人，一般10-15%的状态是日常比较理想的!也是比较容易达到的！但是，体脂15%也不一定能清楚的看到腹肌，因为上面说了，体脂≠皮脂。如果天生比较瘦，体脂10几，那么只要简单的练几个动作，不出一个月，肯定腹肌突显如果体脂比较高，那就要分两步走了，锻炼腹肌的同时，还得减脂怎么高效减脂，请看我以前的原创&小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念#全民运动季#2套方案5组计划17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#.| 赞330 评论150 收藏2k&以上是女性的体脂女性，一般情况下，是练不出那种能看见的腹肌的！因为女性的体脂，基本会比男性高10%左右！一般情况下，24~26%就算是不错的体脂率了！比如，以马甲线著称的女星；目测体脂22%而且，女性体脂率并不是越低越好：维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%，也就是说，体脂过低，会影响怀小宝宝维持女性月经正常的体脂率至少为17%，女性体脂低于17%，大姨妈可能就和你说拜拜了！再说，太瘦也不见得好看当然，女性朋友们也别担心，由于女性先天性的激素原因，体脂不会太低，也不容易练的太低，当然了，各种不健康的“厌食”行为除外！所以，坚持健康的饮食，坚持合理的健身锻炼，才是积极而健康的生活状态。再说说肚子上的各种线不知道啥时候，什么马甲线，人，各种线，被各种自媒体通过各种途径炒火了！然后，朋友圈里就有人各种晒这些线！你们晒那都是什么XX玩意，知道啥是马甲线，啥是人鱼线，啥是爱的小把手么……马甲线就是图里这个位置的这条线，腹直肌外侧，大部分情况下，这条线是女人的专利为啥叫马甲？可能跟马甲在这么位置那条缝线重合了？我瞎猜的人鱼线这个一般来说，都是说男人的！腹外斜肌，据说这个名字是达芬奇给起的！我怎么觉得这地方不像鱼，更像是个乌龟盖子呢爱的把手人鱼线上面，那两块肉，为啥叫这个名字，我也不知道……如果以上这些你都没有，也别灰心，下面这个你肯定有！鲔鱼线这个造型最近非常火！怎么练上面说了，腹肌就是褶子，怎么能看到褶子，当然靠瘦，快速瘦的方法上面也给了！那么我们下面讲讲怎么“挤褶子”其实，对于腹直肌，我们可以简单粗暴的分成上下两个部分，上面两层，下面两层上面两层，基本只需要一个动作卷腹把身体拉向腿部，主要锻炼腹直肌的上半部。具体做法：把脊椎卷起来：用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。身体弓成一个“C”字型做卷腹时手最好不要放在脑后。最好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，这么做主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。当然如果你觉得手除了放在脑后，放哪里都不得劲，那就放脑后好了，但请轻轻的搭在头上，手、手肘都不要发力。卷腹这个动作，要点只有一个字“挤”，挤压腹直肌，使其成为一个C型！如果觉得效果不明显，可以在动作的最上端就是C型那个状态的时候，停止1~2秒，然后感受腹直肌的持续发力！其实，卷腹和仰卧起坐的动作差不多，咱们说说为啥不做仰卧起坐仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。这种动作容易导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。当然这一切的前提还是在动作标准的情况下，如果是大体重，而且动作不标准的仰卧起坐，对脊椎带来的伤害可能会更大。而卷腹呢屁股始终在地上，不增加腰椎的负担，只练腹，不伤腰！也别怪小学的体育老师让我们做了那么多仰卧起坐，毕竟健身的知识是随着科学进步而不断更新的，就是“州长”大神，自己出的书中的动作，每一版也都是有优胜劣汰的！当然了，如果是上图这种仰卧起坐，你们可以果断放弃卷腹……悬垂举腿锻炼腹直肌下面两层的！大概就是这么个动作，注意一点，腿尽量抬到90度，身体不要晃这个动作的缺点有一个，可能腹肌还没练到位，但是手已经没有劲了那么可以用下面这个动作代替双杠举腿，这个比上面的动作难度小的多！如果既没有单杠，有没有双杠，也别担心还可以做仰卧举腿身体躺平，双手放在身体两边或脑后，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。然后慢慢将双腿放下，脚跟尽量保持不要落地。注意全程下背不要离地。全程要感觉到下腹部的肌肉发力。其实，一般情况下，就练卷腹和各种举腿里面选一个，就足够挤出腹直肌的褶子了但是，总有一些学霸级别的同学，还要练练腹外斜肌（爱的把手）的那么再给你两个动作上面这个几个动作，对于我们常说的腹肌的训练，就完全够用了！注意几点：1，腹肌超级耐操，可以每天练，只要自己能承受就行2，练腹肌，需不需要加重量？对于腹肌，我更推荐采用自重训练。首先，如果用大重量训练，特别的不安全，你加了重量练，可能锻炼的是脊椎骨，腰间盘这类的零件，而不是想锻炼的腹直肌。第二，对于腹外斜肌，如果没有大肚腩，腹外斜肌就是你的腰了！加大重量，极有可能把腹外斜肌练大，最终6块没练出来，倒是练出个腰粗、腿短得不偿失！3，动作次数及休息时间鉴于腹肌的超长耐力，每组动作可以安排20~30次，组间休息15~30秒彩蛋不算是彩蛋，说说为啥肚子上这么容易长肉！&除了特殊体质的人，发现自己发福了，几乎都是从发现肚子上的脂肪多了开始。肚子是脂肪温暖的家，是脂肪最爱囤积的地方。其实脂肪囤积在这个位置是很科学的，是人类进化了几百万年的结果。一般脂肪容易囤积的部位：大腿内侧，手臂内侧，腰腹部，臀部。都是靠近人体的重心的位置。这样这些肥肉才对我们运动的影响最小。试想如果这些肉长在了头上，远离了我们人体的重心，是不是容易摔，如果长在手上，或者是脚上，我们每次举手投足所消耗的能量就更大了。所以，身体这些事，都跳不出人类进化的方向就：尽量减小热量消耗，并尽量囤积热量，以备不时之需。好久没暴照了！我还练呢，只不过年过的太好，肉长的太多，裸照没法子看了，你问我腹肌还在不在？腹肌还在，使劲摸，能摸到6块，但是看已经看不见了，我已经有肥油把腹肌好好的保护起来了，哈哈哈哈用一张包场撸铁的照片，来结束本期原创吧！想看看更多撸铁文章，奶爸育儿等内容，欢迎关注我，对，我，田小帅！拜拜，下期见
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