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练瑜伽，双脚没用对，后果很严重......
脚的结构其实很复杂……
脚的结构和功能是如何对应的
脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是，如果足弓太紧张，会带来不稳定性。想象一下网球拍，如果线拉的太紧，球拍表面太紧，会失去弹性和力量。
脚不平衡有什么后果当脚不平衡，稳定性和灵活性不协调，会导致身体其他部位的问题。在解剖学里，脚和腰椎的健康联系紧密，平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。相反的，足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎
了解稳定脚的肌肉我们脚的结构，特别是骨头那么紧凑，没有空间存在大块的肌肉。相反的，大部分控制脚的肌肉在小腿上，小腿和脚通过肌腱连接。为了改善脚的运动，我们需要把觉知带到小腿，去启动对应的肌肉。
特别是腓骨长肌，在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。从脚踝外侧，肌腱延伸到脚底，连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓，上提外纵弓和内纵弓。如果专注、平衡地去上提足弓，可以让腿从根基开始稳定，特别是在单腿平衡的体式中。
4个简单体式激活小腿，上提足弓
1.雷电坐（变体）
坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开。右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点。让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓。这个部位感觉很敏感。保持8-10次呼吸，慢慢加长时间。然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来。换边重复。
2.四脚板凳式（配合砖块）
来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间。双脚和膝盖与髋同宽。在这里，双脚内侧和外侧均等下压。小腿外侧和脚踝开始夹向砖块。你会感受到小腿外侧开始启动。不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷。做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量。
3.树式（变体）
单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度。站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开。重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧。脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧。整个脚和小腿会被激活。从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间。换边重复。
4.战士二式
后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转。专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面。保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提。大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡。交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧。保持4-5次呼吸，换边重复。根基，从足弓上提开始
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瑜伽课上，你是否听到这样”不明觉厉“的口令：
或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触垫子的面积，
这样就有一个稳定的根基。
但是，对于倒立这样的体式，
瑜伽人仍然会全力张开脚趾。
练瑜伽，张开脚趾是件大事！
QUESTION？
瑜伽中张开脚趾，这是为什么呢？
答案：张开脚趾需要启动小腿的肌肉。
这个结果就是如果脚趾张开和激活了，腿也就可以变“活”，而不是一个没有生命力的“死”腿； 这一点在手臂平衡和倒立中非常重要。
在倒立体式中唤醒脚趾，腿就可以被激活而变得很轻，而且这种唤醒的活力和肌肉传导会一直影响到你的核心的激活。这样我们在手臂平衡的体式中就可以找到身体水平或者倒置在上面的腿和整个下半身的“轻盈”。
但是分开脚趾这件事儿并不像我们认为的那么容易。
大多数时间我们都过于努力去分开脚趾，而且这个“分开”脚趾运动都发生在脚面，这就导致脚面肌肉很硬， 跖骨也突出出来 。
而且我们会过于依赖小脚趾用小脚趾向外侧拉以便增加脚面的宽度。这样就使得脚面的肌肉看上去很紧张，在脚面上形成几个沟。
就像下面这个图片的样子ㄋ
但是正确的做法是“分开”是宽度应该主要发生在脚底，这样脚面和脚腕仍然可以保持柔软。正确的脚看上去应该像下面这个样子
我们可以来简单看一眼跟这个动作相关的脚的解剖学：每个脚趾都有一个跖骨支撑，第一个跖骨对应大脚趾；第五个跖骨对应小脚趾。
分开脚趾的技巧
想象把1－4个跖骨以自己为轴，向内侧转动，而第5个跖骨向外转动。就像把5个骨头像扇子一样打开。大脚趾向前延伸，同时向后拉内足 （第一根跖骨），同时第五根跖骨向前。
这些动作在一起可以强化脚腕，支撑腿部的收紧；这种效应可以一直上升到胯和下腹部创造出力量和稳定。 向前延伸大脚趾可以稳定和锚定跖骨的运动，这样脚不会向内转进。
有的时候我们光顾了大脚趾根下压。
但是正确的做法是大脚趾的趾肚和趾根同时下压，而且要温柔并且坚定；而不是使劲地压大脚趾根。你可以像下图一样抬起脚根在下犬式感受一下。让足弓的两个端点坚实着地。
/ Downword Facing Dog /
足弓激活：如果图中的两个端点是实实在在在地压在地上、没有虚掉，脚腕就可以更好保持平衡。所以大脚趾趾根下面一点和足跟上面一点两个端点坚实地在地上很重要。如果你不确信你做的是否正确，可以在站立前屈的时候，用手指去触碰这两个部位，同时还能更好地激活正确的足弓意识。
如果“我的脚趾分不开，怎么办？”
很多人常年穿着高跟鞋，或是很窄偏小、不合适自己的鞋子， 这样控制脚趾外展和内收的那些脚内部的小小的肌肉群就很弱甚至是病态。所以要想恢复足部的灵活性就需要多做一点脚部的练习。
我们可以借助墙和瑜伽砖来进行辅助练习，帮助锻炼足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。甚至有特别的五指袜和分开脚趾的小用具可以用来做这个方面的辅助。
还有，在平日练习时，可以经常动一动脚趾，让他们活跃起来：上抬，放下，单独地一根脚趾一根脚趾地扭动。有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解刨学的意义上会更加健康，而且你的神经系统也会因此而优化。
怎么分开脚趾？
在我们练习站立前屈的时候，大脚趾的趾肚和趾根同时下压，柔和坚定的下压，而不是使劲压大脚趾跟。对于初学者可以弯曲膝盖练习。
下犬式练习脚趾的时候，也是同样注意大脚趾的趾肚和趾根同时下压，放松身体，所有的注意力放在双脚上。保持1分钟。可以循环练习。
脚趾式第一式
山式站立。将右脚提至左大腿根部。吸气，双手合十延伸至头顶，胸腔打开，身体向上伸展。呼气，从腰部开始向前弯曲躯干，双手触地。将身体重量放在双掌和左脚上。放低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上。用手指和左脚脚掌控制好平衡。感觉平衡时，慢慢将手离开地面，放于胸前合掌。保持10~30秒，均匀地呼吸。双手放体前，吸气，支撑身体慢慢起来，右腿落下，身体放松，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。
踮脚幻椅式
双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，呼气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，双手可在提前合十。保持3~6 次呼吸，慢慢落下脚后跟，身体直立。
这个是随时随地，都可以练习的。可以抓地或者抓鞋底，一次抓五分钟左右，两只脚可以分别进行，也可以同时进行，一天2~3次。
什么都不说，你们懂得。如果没有分趾器，也可以自制分趾器，有好的自制办法，欢迎伽人们分享给小编哦，比如手工分趾器。
脚趾的张开是非常简单的
不是练习，是游戏
不是锻炼，是唤醒
多跟你的脚趾玩儿游戏
培养每根脚趾的觉知和意识
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从流畅带入呼吸和指令，从静止带入想象和觉察。适时谨慎地调整学员的体位姿势，提醒关注学员的肌肉施力。当学员与内在的自己相遇时，才能真正感受到瑜珈练习时身心灵的全面提升。
艾扬格瑜伽
2004年开始瑜伽，由于错误的练习造成身体伤痛，开始跟随印度Mohan系统学习Hatha Yoga，教学10余年，累积授课10000小时以上。是一位虔诚的瑜伽练习者。
从事瑜伽教学十年，完成超过6000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程，孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽，能量流瑜伽的教学工作。
近十年来始终在瑜伽修习和教学路上，研习内容涉及瑜伽 、中医经络与养生、运动解剖与理疗、 心理学等。她清晰地表达方式和平易近人的处世态度在瑜伽行业圈粉无数。
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十种瑜伽坐姿详解
十种瑜伽坐姿详解
刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颗内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。
如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。一、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法：1、坐在地上，双腿伸直。2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
二、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法：1、双膝并拢跪地。2、臀部坐在双脚脚后跟上。3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。4、双手平放在大腿上。
三、半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法：1、坐在地上，双腿伸直。2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
四、全莲花坐全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法：
1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。
五、至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法：
1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
六、英雄坐倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。2、臀部坐在两脚之间的地面上。3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
七、狮子坐练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。2、双手放在双膝上，挺直腰背。3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
八、吉祥坐这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。3、双腿放松，上下弹动膝盖。4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
九、成就坐瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
十、散盘坐散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上
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关于瑜伽的英雄坐姿好还是不好啊？ 求瑜伽教练解释
我最近在练瑜伽， 然后才发现我从小被大人骂到大的不良坐姿居然是英雄坐姿 。 我们的瑜伽有两个老师，
一个老师说这样很好， 可以的话可以躺下去（我也确实能后躺下去 完全没有不适感）
； 但是另外一个老师跟我说最好不要这样坐 ，说这样坐违反了人体正常的...
我有更好的答案
1女性在19～23岁、男性在23～26岁身高停止增长。 骨骺闭合，因此也不会再长高，所以参照年龄如果已经成年您可以放心大胆的练习这个体式。2，英雄坐姿的功效是治疗膝关节风湿和痛风，对扁平足也有好处。练习时你会感到脚踝脚部得到伸展，因此有助于形成正常足弓，这是需要连续很长时间练习才会有效，对于脚后跟疼痛的人练习后可缓解。一般练习这个体式只要5到10分钟左右，对于可以做到的会员并不会造成严重影响，从功效上看可以大胆练习。3，您说的向后躺下叫做卧英雄，下次做这个体式的时候您可以感受一下是否伸展了腹部器官和骨盆。这个体式可以很好的缓解腿部疼痛和疲劳，对于那些长时间走路或站立的人推荐做这个体式第二天明显能感到腿部的轻松，当然胃经在大腿上面也得到刺激，饭后也是可以练习的。4，看了上面的功效您的担心也可以基本上消除了吧，您的瑜伽老师说的都没有错，还是要看您的身体状况来决定什么体式适合您，什么不适合，而且这些提示并不是要求坚持时间很长，适当的练习和正确的练习是不会造成身体的损伤的。5，作为一名瑜伽教练祝您生活愉快，延续练习瑜伽的好心情加油吧。
这么说我小时候要是不这么坐有可能长得更高点啊……另外
我们一个老师说 瑜伽要练起来人的姿势要自己感觉舒服就是对的了
另外一个老师则说姿势要标准 否则练了反而对身体不好
关于这个英雄坐
不大标准的姿势 我可以坐很久 标准的姿势时间就短了点
然后后面的这个老师就很反对我不标准的坐
前面那个老师又说没关系 自己觉得舒服就不会错……
还是很纠结啊……
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2.四脚板凳式（配合砖块）
来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间。
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在这里，双脚内侧和外侧均等下压。
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