几个徒手健身动作，让你不用去健身房就能练出一身完美肌肉几个徒手健身动作，让你不用去健身房就能练出一身完美肌肉麻吉健身百家号现如今很多学生党、上班族由于学业以及工作方面的压力，很多时候无法拿出充足的时间去锻炼，有些人会去健身房办一张卡，但是由于时间关系，最终还是浪费掉，还有一些健身狂人，有时去外地出差或者出去游玩，导致不能去锻炼，但是一天不锻炼就感觉浑身不舒服，其实健身并不一定要去健身房，健身本就不受任何限制，随时随地就能锻炼，今天小编为大家带来几个徒手健身的锻炼动作，在家就能完成，不需要任何器械，不仅涉及力量锻炼，还能提高心肺能力增加自身体能，不去健身房照样能让自己变得强壮起来。说起徒手健身，身为徒手健身王牌动作的“俯卧撑”当然是必不可少的，标准的俯卧撑能锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，最突出的一点就是俯卧撑能锻炼到胸肌的中缝，身体往下压时能有效的锻炼到胸肌中缝以及肩部肌肉，当身体往上抬起时主要锻炼的就是肱三头肌，刚开始做不了标准俯卧撑，可以先尝试跪姿俯卧撑，由脚尖着地改为膝盖着地。“新手练胸，老手练背”徒手健身练背黄金动作非“引体向上”莫属，引体向上对于背部肌肉甚至上半身的肌肉都有很好的锻炼效果，在家锻炼时，可以借住家里的门框来练习，双手抓紧门框上边，两手距离比肩略宽，上拉的过程，用背部肌肉力量拉动身体，胳膊作为辅助，注意力要放在背部肌肉上面，拉到胸部跟门框相同高度，然后停顿2秒，用力挤压背部肌肉。想要挑战自己，在做引体向上时可以把握姿改为反握，这样还能锻炼到肱二头肌，在身体上拉的过程中，可以加上一个抬腿的动作（身体绷直，腰部发力带动腿上抬)这样做的好处是能够锻炼到核心肌群，或者是上拉的过程中双腿并拢，提膝，这样做的好处是能锻炼到下腹肌肉。“无深蹲，不健身”深蹲作为锻炼下肢肌群的黄金动作，其中单腿深蹲更是徒手深蹲的进阶版，其难度要比普通深蹲难的多，除了对腿部肌肉有一定要求之外，对于身体的平衡性也是有很大的要求，刚开始练习时，控制不好自身的稳定性，可以先扶墙练习。“脂肪杀手”减脂黄金动作，非波比跳莫属，波比跳是一个十分考验心肺能力的一项运动，刚开始先做简化版的波比跳，适应一段时间之后，在做俯卧撑时，可以多做几个俯卧撑，一套动作下来绝对酸爽。“爆发力锻炼”深蹲跳尤为考验腿部肌肉的爆发力，对于心肺能力也有着一定的考验，身体站直，挺胸收腹，目视前方，两腿打开与肩同宽，双手可以放在胸前或伸直，双膝弯曲，臀部往下压，直到大腿小腿呈现90度，利用腿部力量瞬间弹起，直到后脚跟落地身体在下蹲。没有时间锻炼都是借口，只要想锻炼，在任何地方都是可以进行的，以上几个动作在搭配合理的饮食与休息就能全方位的提高身体水平，重在坚持！！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。麻吉健身百家号最近更新：简介: 为健身爱好者提供最专业的动作指导作者最新文章相关文章大家都在搜
不用健身器材，如何有效地锻炼肩部肌肉？
穷，没钱健身，在不借助哑铃地情况下，如何有效练出肩宽肩厚？
longjuanfeng8888的答复：
三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围. 一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌) 对于肩部训练的几点建议 一:直接刺激(孤立动作) 做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做.原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量.这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力. 二:综合刺激(基本动作练习) 做各种推举能刺激到整个三角肌.比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动. 三:不雅忽视运动前后的拉伸 三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量. 四:记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差,如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能刺激到目标肌群的,老打不死猎物不可怕.那就多打几枪&如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳. 所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量.如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的. 影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。 　　1. 双手各持相当重量的哑铃； 　　2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈； 　　3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。→ 不用器材，怎样才能锻炼好腿部肌肉
不用器材，怎样才能锻炼好腿部肌肉
健康咨询描述：
不用器材，怎样才能锻炼好腿部肌肉？
不用健身器材，通过什么样的方式锻炼，可以把腿部肌肉锻炼得比较结实？
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&&&&&&根据你的描述，我认为这种情况多是由于长时间不活动引起的肌肉萎缩，需要在床上进行伸腿勾脚，收缩肌肉，再就是按摩肌肉来恢复肌肉力量就可以。
东莞市康复医院&& 医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的情况分析，你这种情况需要针对性的锻炼，一般都有网上学习的教程&&&&&&指导意见：&&&&&&现在这情况从简单的开始，逐渐的加量增加腹部锻炼，主要是和经济群的锻炼，注意饮食的控制，减少油脂的摄入
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【不用器械如何锻炼肩膀宽度】如何无器械练肩部肌肉
不用器械如何锻炼肩膀宽度?不用器械的肌肉锻炼法其实也不难啊。做俯卧撑不用器械就是比较好的办法。每天早上起做俯卧撑限制自己一天做30个然后后面争加一个或是2个都可以。还有一个比较好的锻炼方法就是每天都去游泳，可以有效锻炼肺活量，上半身都打，肩膀的宽带锻炼自然更不在话下。如何无器械练肩部肌肉?很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带。具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的。肩宽是先天性的吗？ 肩能练肌肉来增宽吗？如果能怎么样练？还有什么办法来增宽？骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！&下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：&肩部（三角肌） 锻炼方法：1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。&2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。&4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
绝招一领口开阔的上衣是致胜关键!胸口较低的上衣,和脖子的线条连成一片,视觉上会有肩膀变小了的效果。尤其是大V型领口,藉由V领的视线延伸,产生视觉上的收缩,巧妙地隐藏住宽肩的缺点。绝招二削肩、外翻领款式也OK。
传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑,少林派称为卧虎功、鉄牛耕地,武当派功夫称龙腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
应该有一定的效果因为肩部肌肉增厚的同时肩自然会宽但俯卧撑主要是用来练习胸肌方法一定要正确才能起到效果俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果 一、两手距离变化 双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
肩宽就是骨架大了,骨架是遗传 天生的,没办法.手臂的肥胖可以减的.总的来说身上的肉可以改变,骨头是不能变的...肩宽推荐你穿看上去拉长你线条的衣服。因为我也是。而且肩宽的女生穿露肩膀的衣服很好看哦骨骼本来比较大拉减不了瘦瘦手臂可能看起来要纤瘦些瘦身美人的肩背练习1。完全不用器材――迈克教你怎么在家锻炼背部肌肉
责任编辑 : 匿名者&&&
完全不用器材--迈克教你怎么在家锻炼肌肉
　　身处办公室的你，是不是经常在电脑面前一坐就是一整天，甚至连喝水上厕所的时间都没有呢？每当下班提好包包奔向公车站的时候，是否会感到腰腹酸痛，全身乏力呢，而且直不起身子。强壮的腰背是每个男人必须的，这有利于拥有正确地坐姿，挺拔的身姿，让人往后看起来更加的精神。
　　背部肌肉锻炼一般都需要专业针对性的器材，没有器材成为了上班族乃是新手最大的问题，针对这个问题小编带来了一部健身教练迈克张的视频让大家参考！
以下就是小编带来的视频，注意好视频中讲解的动作要领，次数可按自己能力进行：
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