基本内容/延迟性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显着提高时。 这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。对于刚刚开始一项运动或增加新项目的人来说，延迟性肌肉酸痛即常见又讨厌。比如一个刚开始进行锻炼的人，骑自行车10英里，再做了俯卧撑和仰卧起坐，就会在随后一两天感到肌肉酸痛。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。延迟性肌肉酸痛在运动结束后数小时出现。这与肌肉拉伤扭伤带来的急剧疼痛显着不同，后者是运动中发生的无预期的、特定肌肉的突然的疼痛，还通常引起肿胀和淤伤。
避免/延迟性肌肉酸痛
首先，这种肌肉疼痛问题都是因为肌肉被过度刺激造成的，因此在训练时应当根据自己的身体素质，适当安排运动量。每个人的肌肉力量和耐力不同，所能承受的强度也不一样。对于初练者不要贪功冒进，过度的训练，要循序渐进，等到自己的身体适应了一个强度后再增加。每个人主要疼痛的部位也不同。第二，这种疼痛只要是在合理的范围内，不要太担心，这是运动训练后肌肉的必然反映，因为我们锻炼后肌肉会产生出许多代谢的废物-乳酸。乳酸堆积过多，就会出现这种疼痛。一般3-5天，我们的身体就会自动将其消耗掉。但是如果疼痛的时间过长，或出现硬块、水肿的情况，就要赶快去医院看一下，避免肌肉组织发炎等，比如有的男士在腕部训练强度过大后，没有及时的进行恢复、放松，引发了腱鞘炎。第三，运动后一定要进行肌肉拉伸，拉伸的原则是与刚刚运动过的方式呈反方向，静止拉伸10秒钟，放松10秒，再次进行拉伸，如此反复3-4次。拉伸时要注意左右对称，即左腿拉伸过，右腿同样要拉伸。拉伸后，用手掌轻揉一下拉伸过的肌肉部位。拉伸是一项非常科学系统的运动恢复理论，建议初练者可以咨询一下俱乐部的教练员。如果觉得强度过大，可在训练后做一下肌肉按摩、理疗。有条件的朋友可以运动后补充一下营养品。蛋白粉可以帮助补充能量、恢复体力，钙可以放松神经，镁可以舒缓神经，可以避免出现抽筋的现像。VC可以很好的抗氧化，因为我们在运动时呼吸急促，摄氧量增加。最后，训练结束后，冲个热水澡，水温不宜过高，让水流冲击一下运动过的肌肉。最好不要蒸桑拿，运动后体力透支较大，再蒸桑拿水分流失更大，容易引发脱水、昏倒。洗完澡，换好干燥的衣服，尽快回家休息，一般运动后建议休息一天后，再坚持锻炼。
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?延迟性肌肉酸痛怎么快速治愈？
因为学校体育测验快来临了 练过了 现在腿痛得很在网上查是延迟性肌肉酸痛 如何快速治愈 急急急 给分
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许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2 - 3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那麼，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎麼会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什麼原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24 - 72小时酸痛达到顶点，5 - 7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨胳肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髖部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症， 其原因为 ：
肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
防止的方法
锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢復。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、穀氨太胺可以减轻症状，促进恢復。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。
迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。防止的方法预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
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向医生提问酸痛的科学——延迟性肌肉酸痛解析_力量营_新浪博客
酸痛的科学——延迟性肌肉酸痛解析
原文作者：&Brandon
原文地址：http://www.strongerbyscience.com/doms/
编译：滕达（@力量营）
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。
延迟性肌肉酸痛背后的科学原理
这痛苦咱都懂得。在结束了一个艰难的训练后“生活不能自理”，无论下车上楼还是其它日常活动都会受到影响。这种酸痛名为：延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS：&delayed
onset muscle
soreness）。有一定健身经验的人肯定都体会过。很多训练者对此津津乐道，认为苦痛即是成功的象征，但事实真是如此么？
什么是​DOMS？
DOMS易发生在腿部训练后。另外如果你在长期训练后若做几周休整，那么回归训练时也会发生。研究表明（1）：这种酸痛并不局限于特定的肌群，但每个人都有几个最酸的地方。
严格来说，DOMS的（首要）原因是慢肌纤维劳损——肌肉受到某种程度的损伤，但并不严重——这主要由尚未习惯的训练造成。轻至肌肉不适，重至影响关节活动度。一般情况下，该酸痛在训练后约8小时产生，在48-72小时内达到峰值。
DOMS和运动性肌肉损伤的关联性尚无定论；但经过微观观察后发现，肌肉损伤度和酸痛程度的关系并不大。换言之，并不是越酸肌肉就被“撕裂”得越严重。核磁共振成像为此提供佐证：一些肌肉在运动后并无明显损伤。不仅肌肉损伤的变化时间过程不同，而且它和肌肉酸痛的时间并不吻合（Newham,
1988）。严重的酸痛可能伴随微小甚至为零的肌肉损伤，同样地，严重的损伤也可能毫无酸痛。
特定​类型的训练会造成明显的肌肉损伤。下图拍摄于大量离心训练后，肌肉纤维看起来一团糟。很多关于训练肌肉损伤和DOMS的研究对象都是没有训练经验的人群，并且他们做的都是大量并不熟悉的动作。因此该模型可能并不十分贴切，无法反应大多人的情况，但它还是为我们对肌肉内部的认识提供了一些洞见。
离心训练后电子显微镜下的肌肉。注意左图破坏的肌肉组织。（图源：(http://jap.physiology.org/content/107/2/570)）
另一个在训练中造成DOMS的因素是代谢性应激（我所说的不是乳酸积累，它不会造成DOMS）。认为乳酸会导致肌肉酸痛完全是个过时而错误的说法。在高强度训练后，血乳酸通过休息便可回到基础水平，一般在训练日的间隔内即可完成。然而，有证据显示氢离子和活性氧的浓度在训练时会升高，两者则皆有可能导致DOMS（2）。训练时的代谢性应激会导致细胞膜（肌膜）结构变化，该损伤会致使流体或其它物质进入细胞，从而引发炎症（3）。
训练时的细胞肿胀——流体和血浆蛋白质过多引起肌肉损伤。后果是肌肉浮肿，肿胀会在训练后延续约48小时。
​DOMS是否意味着肌肉生长？
​有些研究显示，DOMS会在长跑后出现，因此并不局限于抗阻训练后。这算是一个轶事证据：由于长跑造成的肌肉肥大量极少，所以DOMS并不是衡量肌肉生长的良好指标。
初碰训练的新手​往往是DOMS的重灾区，碰巧此类人群也更易长块儿，所以因果关系纠缠不清。重申，这是由于训练项目对他们来说是新刺激物，所以酸痛是由不适应所导致的。有意思的是，不同性别新手的DOMS没有差异（4）。
​有证据表明，DOMS会改变运动模式，对随后的训练可能有负面影响。它导致目标肌肉的激活度下降（5）。因此，DOMS会影响你的下一次训练。不仅如此，严重的DOMS会使承载力降低高达50%（6）。这会造成功能障碍从而在一定程度上损害训练，长期以来便会妨碍肌肉增长。
​在有DOMS的情况下训练不会使肌肉损伤恶化（7），但可能会影响恢复进程。极端情况下，训练性肌肉损伤会导致横纹肌溶解，引起肾功能衰竭。所以千万别给新手做高阶计划，这可能造成严重损伤。
疼痛感受器（Nociceptor）
我是如何感觉到DOMS的？
如果既不是肌肉损伤，又不是乳酸，那么它们为什么会产生疼痛？我最近和实验室的同手了这个问题。
疼痛感受器​是一种游离神经末梢，负责接受伤害性刺激并向大脑发送讯号。在肌肉纤维中，这些感受器会察觉到化学刺激，如炎症或血管微循环障碍。不过，这些感受器并不在肌肉之中，因为肌细胞死亡并无痛感。相比之下，肌肉撕裂则是疼痛至极。该疼痛的成因是释放出的肌基质挤占了疼痛感受器的空间。这进一步说明，DOMS可能并不产生在肌肉内部（7）。
我该如何​减轻DOMS？
​降低DOMS风险的最佳途径就是在训练计划中循序渐进。如果你从未练过高阶计划，那么前一至两周你最好降低训练量。计划中的“准备”阶段有两个目的：1）让肌肉适应新的动作。2）为适应性改变留出空间。
我们都知道应该在训练前正确热身。虽然它可能使你准备充分（我强烈建议），但训练前的热身和拉伸未被证实可减轻或防止DOMS。
“我有我的滚样”&
很多人通过泡沫轴来缓解DOMS，然而，一些研究表明其效果适得其反，反而会使DOMS加重。在使用泡沫轴的过程中，你通过自身重量来给特定部位的软组织施压，从而达到拉伸的效果，这属于一种自我按摩。关于泡沫轴效果的研究十分有限，但它们发现，泡沫轴可以加速DOMS之后的恢复过程，并缓解肌肉压痛。对于想让恢复省时省钱省力的人，通过泡沫轴来做自我按摩还是有益的。
还有一种常见的恢复手段是按摩。有研究显示，按摩后DOMS的疼痛程度有所减轻（8）。不过，按摩对肌肉的代谢物如糖原和乳酸没有影响。有一个研究发现，按摩会缓和肌肉损伤带来的细胞应激，从而降低炎症因子的分泌（8）。很多人认为按摩能促进局部血液循环，减轻肌肉紧张，愉悦心情。按摩是一种直接施压，因此还可能提升关节活度/运动范围。这些好处可以提升运动表现力，降低受伤风险，对运动员十分有益。至于按摩时机（训练前或训练后）对效果的影响尚不明确，因为按摩技术的机制仍没有被广泛研究。
​减轻DOMS的补剂
黑柱为摄入咖啡因组的酸痛感受度，白柱为未摄入组（服用无效对照剂）
咖啡因长期以来被认为可以提升灵敏度和耐力。有意思的是，一个最新研究表明咖啡因还能减轻DOMS。研究人员（Hurley等人）让一组男性在弯举训练前一小时摄入咖啡因，另一组则没有，然后测量他们的酸痛感受度。结果显示，摄入咖啡因的人群第2-3天的二头肌酸痛度较低。研究发现，5mg/kg体重的咖啡因用量对减轻酸痛有正面效果。举例来说，84kg体重的男性在训练前需摄入420mg咖啡因。这个量是巨大的！250毫升的红牛才约含85mg咖啡因，你的训练前补剂恐怕根本到不了建议量。如果你想知道血液中的咖啡因含量什么时候达到峰值，那么答案是摄入后一小时。咖啡因是一种腺苷拮抗剂，而且会影响中枢神经系统的运作，因此酸痛减轻是阻碍腺苷受体的结果。剧烈运动前的短期咖啡因摄入可能减轻整体酸痛度，但研究中服用咖啡因的人群能比未服用的完成更多的次数，这可能是个混淆变量。
空心点为摄入牛磺酸组的酸痛度，实心点为无效对照剂组
肌肉中的牛磺酸有多种生物功能。还拿红牛为例，它其中约含有1000mg的牛磺酸。说明一下：每日3000mg的牛磺酸补剂摄入量是安全的。一个双盲试验中（10），多名男性在7天离心训练后，每日补充50mg牛磺酸持续21天。研究发现，训练后的DOMS和氧化应激指标下降；然而，炎症指标没有变化。如果炎症和氧化应激都是DOMS的构成部分，那么我们需要一个结合两者的研究。它们间有没有相互促进作用还要需要我们拭目以待。
在鱼类中发现的Omega-3脂肪酸被越来越多地用做补品。鱼油胶囊中富含EPA/DHA，能让你一天都嗝的是鱼腥味。有些研究表明，Omega-3脂肪酸能减轻DOMS，据推测原因是促炎性因子（如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子α）的降低。有大量研究显示，服用omega-3补品对人体有多种好处，对于DOMS的效果也八九不离十。如果你对研究结果感兴趣，可以参考下图（Jouris等人，2013）。
另一方面，冷冻疗法（cryotherapy）则可能不会减轻DOMS。这直接否决了时下的流行：让运动员跳入液氮桶内以帮助恢复。全身冷冻疗法使运动员曝露在寒冷环境下，在一个专门的气室中吹低于-100度的冷风，时长约为2-4分钟。在一个最新的文献综述中，Costello等人发现，冷疗能减轻DOMS或提升恢复的证据并不充足。
包括著名球星勒布朗-詹姆斯在内的运动员使用冷冻疗法
目前冷冻疗法尚没有临床有效性和安全性的参考准则。冷疗被认为有效的原因是它可以降低皮肤、肌肉和核心的温度。理论依据是：减缓肌肉代谢、皮肤微循环、神经传导和受体敏感度将会缓解肌肉酸痛。此外，降低训练后DOMS的主体感觉还可能有安慰剂效应。根据四个有效研究做出的元分析表明，冷冻疗法并不能减轻DOMS或帮助恢复。不仅如此，冷疗的安全性研究仍然不足。不过有研究显示，在训练后浸泡冷水（cold
emersion&）会导致肌肉增长率下降。目前看来，大家尽量还是避免冷疗和冷水浸泡吧——它们可能不会加速恢复，还可能影响增肌。
​酸痛可以提供一些的洞见，但别拿来衡量训练的效果。剧烈的酸痛表示肌肉承载力和恢复力供不应求。实际上，酸痛会影响训练的标准性，并导致主观能动性衰减。
众多研究一致表明，造成DOMS的因素并不是单一的，它的机制非常繁复。无论你是否是运动员，DOMS都会导致运动表现下降的，你的肌肉力量、关键活度/运动范围皆会受到影响。缓解DOMS的常见补剂有咖啡因，omega-3脂肪酸以及牛磺酸。
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doi:10.1519/JSC.0b013e.
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嗯，请问延迟性肌肉酸痛如何缓解。其实很久没运动啦，突然前几天剧烈运动了下。现在浑身酸痛。特别是右大嗯，请问延迟性肌肉酸痛如何缓解。其实很久没运动啦，突然前几天剧烈运动了下。现在浑身酸痛。特别是右大腿前面的肌肉。看起来有肿肿的感觉，几乎不能用力，而且会有撕裂般的剧痛，怎么办好呀？
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如遇紧急情况，请致电400-急性炎症的病理变化及与延迟性肌肉酸痛的关系--《上海体育学院学报》1993年02期
急性炎症的病理变化及与延迟性肌肉酸痛的关系
【摘要】：采用文献综述的方法,对急性炎症的主要病理变化、急性炎症与延迟性肌肉酸痛的关系、以及延迟性酸痛发生的经过等问题进行讨论。
【作者单位】：
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