正确锻炼 保护挽救半月板_凤凰资讯
正确锻炼 保护挽救半月板
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又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
原标题：正确锻炼 保护挽救半月板本期关键词：运动康复江苏省体育科学研究所 王磊小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。半月板损伤是怎么一回事？半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。半月板为什么会出问题？其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。需要手术吗？轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。1 下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。2 分腿下蹲又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。3 单脚闭眼站这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。4 单腿硬拉这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
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48小时点击排行半月板损伤如何做恢复锻炼
更新时间： 11:13:23
健康分享者：askkf
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我们都知道半月板出现了问题的话，我们的身体会受到很大的影响。半月板损伤它是一种关节疾病，半月板出现问题会严重影响到我们的关节活动，致使做法阻挠，危及患者的身心健康并大大下降其生活质量。我们应对半月板危害有个明晰的知道，及时发现并治疗，一同也要留神进行生动的恢复操练，这将有助于非常好的恢复。那么，半月板危害患者应当如何操练？
步骤/方法：
当病情比较严重的时候，半月板损伤的病人我们通常还是不建议活动关节的，在这段期间患者可以举高点患肢，尽可能的主动伸屈膝关节，进行股四头肌、腘绳肌的等长缩短。病情严重的时候不能盲目的锻炼。
患者可像芭蕾舞一样伸直脚尖，举高下肢，坚持1分钟，重复练习。一个小时不要做太久，一般5—10分钟即可。这种简略方法能推动血液循环，防止血栓构成及肌肉萎缩的发生，能极好的协助患者恢复健康。
我们在家中可以做一下简单的运动，坐在床边或者椅子上，自动的伸直我们的小腿。人坐在床上，在膝关节下垫一枕头，使膝关节可以弯曲，然后自动伸直。半月板损伤我们要天天重复的多次操练，这能让膝关节尽早恢复关节功用，有用帮忙病人脱节病痛。
注意事项：
假如，半月板环的完整性有疑问，应向患者讲清楚，对需求跑、跳和关节改动的体育活动、暂时或耐久性地不要参与。可向患者主张危险低的活动，如骑自行车和游水。
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训练造成半月板轻度损伤需要怎么休养休
健康咨询描述：
4月份检查半月板1度损伤四月份时检查出膝盖腔内有积液血性水肿韧带拉伤没有在意经过6个月边休息边训练十月份去检查韧带拉伤和血性水肿好了积液不多了只是半月板还有问题有时总感觉里面扯着痛现在又休息了一个月期间有两次运动现在没有原来那么痛只是偶尔还有些痛明年四月体考我必须近期加入训练现在我该怎办？求医生指一条明路！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你的这种情况在损伤早期应进行冰敷，冰敷可以减少炎性渗出从而缓解疼痛！在损伤后24小时即可进行热敷（热敷不仅可以促进血液循环，加速水肿的消退还可以降低神经的兴奋性。）&&&&&&指导意见：&&&&&&）若水肿较严重还需进行制动处理，必要时考虑加压包扎，和将患肢抬高！若症状仍不能缓解则建议到医院进行治疗！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&膝关节外伤引起半月板轻度损伤，韧带水肿，保守治疗可以缓解，治愈以后不适合进行剧烈运动，所以训练对关节损伤很大&&&&&&指导意见：&&&&&&可以关节腔注射曲安奈德，休息静养3个月。如果效果不好，可以做关节镜微创手术。术后进行功能锻炼，关节功能评估，如果不能耐受手术，要停止训练&&&&&&以上是对“训练造成半月板轻度损伤需要怎么休养休”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好。根据你的描述，你的情况属于半月板损伤，建议你暂时不要训练，继续休息，等损伤完全修复后在继续训练，否则会留下慢性疼痛的后果。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好。根据你的描述，你的情况属于半月板损伤，建议你暂时不要训练，继续休息，等损伤完全修复后在继续训练，否则会留下慢性疼痛的后果。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你描述的情况可能是训练时损伤了韧带，引起了膝关节局部组织的积液水肿，有可能是没有及时测底的治疗的原因。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你到医院做个详细的检查，观察膝关节腔积液的多少，然后在接受有效的治疗。注意必须休息，可以中西医结合，按摩针灸理疗效果更佳。
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半月板内侧二度损伤锻炼恢复经验分享（已完全恢复运动）收藏
病症：男，30岁（1984）右腿半月板内侧二度损伤，有积液，右腿不能完全伸直及弯曲，有压痛，不能内旋、不能负重，关节内交锁情况较严重，经常卡顿（半月板卡在内侧关节缝中，右腿无法活动），打软腿（关节突然发软，右腿单膝跪地）。病史及恢复经过：
2003年高三校春季运动会，我在参加跳高比赛时右腿搭在跳高杆上造成膝关节损伤，当时疼痛难忍，右膝关节处肿痛，无法行走，采用推拿按摩及静养的方式恢复两周后逐渐可以正常行走。一段时间后与同学踢球，右腿往内侧拉球时忽然听到“咔嚓”一声，右腿关节一个很大幅度的变形，伴随剧痛倒地，刚开始以为右腿断了，休息10分钟后在同学的帮助下站了起来，发现右腿没断，但是内侧关节处剧痛，无法行走，此后一直静养恢复至可正常行走，但膝关节已严重受伤，无法内旋，不能完全伸直及弯曲，偶有卡顿现象，卡顿时右腿无法活动，正常需静养恢复1-2周才能恢复，含泪告别最爱的足球运动（此前有考虑去足球学校进修，成为职业球员）。
03年9月考入大学，军训时无法正常训练（不能下蹲、转身困难、上时间站立军姿后右腿膝盖僵硬无法活动），坚持训练三天后忽然出现卡顿现象，无法站立，被辅导员发现后请两位同学轮流背我至校医院诊治，到校医院后医生怀疑骨头问题，又让我转至学校附近医院拍片诊断，拍片后医生发现我右膝关节缝较小，根据屈伸旋转等测试，诊断我半月板受伤，建议我立即办理住院手续，准备关节镜手术，声称人成年后半月板就不再生长了，半月板损伤无法自然恢复，我的情况如果不用手术修复，关节磨损、老化会非常快，等到30岁估计像人家50岁的腿，把我吓个半死，后来把辅导员喊来说明了情况，因刚开学，学生证及相关手续学校还没处理好，会影响住院报销事宜，所以建议我转至弋矶山医院（皖南医学院附属医院，芜湖最好的医院）再看看，到弋矶山后，医生了解了我的情况，说不太严重，暂时不手术也可以，给我开了“扶他林”还有其他几个外用药和几盒消炎止痛的药，花了249.5元（后来在药店问了我那几盒药加起来才几十块，医院真TMD黑），回去后一直静养（和之前卡顿时一样），不敢再剧烈运动了。
后来经常出现卡顿、开始伴有打软腿的情况，有次在家出现这种情况到老家一个祖传骨科诊所治疗，那边给打了封闭针，立马不疼能走了，后又在医生建议下去做了核磁，确诊为右腿内侧半月板二度损伤，有少量积液。
此后，一直到08年，期间断断续续的活动，断断续续的卡顿，打软腿，以前喜欢踢球、登山、骑自行车，后来一个人啥活动都敢做了，记得最痛苦的一次，04年一个人在宿舍从床上下来，毫无征兆的腿又卡了，一个人在宿舍没办法，爬到床上右腿拖鞋一半挂在脚上硬是脱不下来，满心的痛苦、无奈……
07年毕业上班一段时间后工作不爽，又被一老师“忽悠”考学校体育研究生，在08年暑假期间，有次在校田径场散步，一个足球老师跟我聊腿伤，给我介绍了静蹲这个方法，说是师大一个体育教授跟他介绍的，可以加强膝盖附近肌肉韧带的力量起到保护膝盖，促进半月板恢复的效果，让我每天坚持练，时间越久越好，说什么时候能一次性蹲三四十分钟我的腿就没事了。我是没怎么当回事的，毕竟伤了那么久又被医生告知是不做手术没法恢复的问题，就利用每天早晚刷牙洗脸的机会自然下蹲锻炼一会，每次大概5-10分钟，后来养成习惯了，每天一刷牙洗脸就自然开始下蹲，期间也没留意有什么变化，结果两个月（大概时间，实际不到两个月）左右学校要组织校足球队参加市里和省里比赛，我跑去试训，踢了几场比赛，发现原来困扰我最大的卡顿问题没有了，膝盖也能内旋了，以前右腿没办法拉球，往里扣球，发力踢内旋球，居然全都可以了，这才发觉应该是我的锻炼起了效果。
此后我就一直坚持这个练习到现在，现在生活完全正常，偶尔跑步、踢球、打羽毛球等，也没有任何不适。14年有个苏州的网友偶尔聊天说自己半月板损伤了，无法负重，走路时间长会疼，我介绍这个方法让他练习，结果练习两周左右回老家结婚时都可以背媳妇了，前段时间又找他聊天，确认基本已完全恢复。前不久又有个杭州的朋友电话给我，说他一个女同事喜欢户外运动，半月板出了问题，上下楼梯会疼，不能登山，我又介绍此方法给她练习，两周不到她又去爬山了，回复说比之前好多了，目前情况仍在跟进中。
从我自身和两位朋友的恢复情况来看，这个方法对一部分半月板损伤是有效的，希望这个方法能帮助一些病友，可以不通过手术达到锻炼恢复的目的。有类似病症的病友欢迎与我交流。
请问一下，我大概两个多月前有一次训练！疲劳过度！不小心扭到了膝盖！第二天就开始痛了！能蹲下，但是感觉疼！几天之后疼痛减轻了！我又开始练一些简单的空翻！后来基本上就是每天都会有小量训练！忍不住要运动下！前几次不小心又有扭到过！一直拖到现在快三月了都没好利润！不知道是不是半月板受伤啊！
还有静蹲的详细动作是怎样的啊？我想试一试，谢谢了
同楼上。损伤2度，有关节积液。吃过一段时间医生开的药，没改善。想问具体的静蹲细节
强烈关注！
楼主，我是双腿半月板内侧损伤，据说内侧比较难治好。。。。才损伤，现在打算先躺半个月再说
我也是内侧半月板二度变性，看了俩医生，说要静养，但是没有效果，可以说一下你的qq号吗，方便交流下
楼主好，我也是卡顿和打软腿特别明显，做静蹲真的有改善吗，算起来我有三年了，需不需要再拍一个核磁共振看看
核磁报告：半月板内侧后角轻度变性。现在关节屈伸正常，走路和爬楼时，关节间隙会有压痛，想请教什么原因引起的压痛，是炎症引起的么，有什么缓解疼痛的办法，现在努力锻炼大腿肌肉中，求教
问下楼主，在静蹲完后是怎么放松股四头肌的？
楼主的经历是真实的吗？给了我们半月板伤友很大的鼓励唉
楼主，我也是内侧半月板二度损伤，现在走路有点跛，带点疼痛，我能练静蹲吗
这么牛逼练肌肉就行？二度损伤就开始卡，绞索了？二度损伤没有大的活动受限没有绞索症状养多半年还没到你的程度？？？你真牛逼
楼主啊，我缝过半月板8个月了，前几天去找核磁，说前角后脚2度损伤是什么意思啊，还可以回复吗
楼主你好，我也是半月板二度损伤，请问蹲是半蹲还全蹲
你这个几度损伤是在哪看到的，我今天拿到磁共振的片子了。
我觉得不可思议，那么严重了还踢得足球
医生告诉我，最好别用静蹲这方法，他几个病人都出现了关节炎
楼主你好，我大概三个月前打球时不小心伤了膝盖，但是当时感觉并无大碍，就是正常运动后腿部的不适感，就没有太在意，但是期间到现在总是走路多了以后弯腿就会疼，但是平常走路运动什么的没有什么问题，去医院说是可能是半月板损伤，让我拍核磁请问楼主我这个情况严重吗？
老铁你好，我是打球腿别了下，一直短短续续疼痛，休息就没事，一打球必痛。你说的方法是靠墙半蹲吗？
我也是半月板撕裂，关节腔有积液也吃过药，贴膏药不是多好的效果，这都5个月了，怎么办，一直有积液，就是走路关节疼腿没劲求楼主解答我可想知道楼主积液怎么消没有的
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静蹲可以改善症状，但不治本
我也是二度损伤 半月板 不知道多久才能走路
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