为你塑形-史蒂夫·库克-训练2-背部_在线播放_最新视频高清在线观看_爱酷网(ikoo8.com)您的浏览器不支持 JavaScript ！ Your browser does not support JavaScript !友情提示&&&全部频道网站地图为你塑形-史蒂夫·库克-训练2-背部0播放源：发布时间：分类：体育选择打赏方式：您的赞赏是我们前进的动力，多少您随意~提示:打赏的是网站站长，跟视频或文章内容无关！猜你喜欢播放：1.95千播放：1.15千播放：673播放：642播放：428播放：380播放：365播放：340播放：231播放：230播放：218播放：213播放：202播放：197播放：197播放：195播放：177播放：161播放：154播放：151&&&&这里呢，先上图证明我有资格回答这个问题。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cb55d445dfdde7b_b.jpg& data-rawheight=&237& data-rawwidth=&175& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&br&当然，上小腿图不上侧视图那就是耍流氓。&br&侧视图——&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4b91d3e94642ea62fbb11cb_b.jpg& data-rawheight=&219& data-rawwidth=&377& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&br&当然，要是到了这里您还是觉得我没有资格回答这个问题，那我也无话可说了。&br&如果你觉得我的经验勉勉强强值得一听的话，那么我的答案是——&br&&b&穿高跟鞋！！！！！！&/b&&br&&b&超级简单有木有？&br&&/b&相信穿高跟鞋瘦腿这个说法很多妹子都听说过，而且，想必&b&你们听说更多的是——穿高跟鞋小腿容易长肌肉的&/b&。&br&哈哈，哪个说法对呢？&br&都对的啦！&br&&b&全面一点，应该这么说&/b&&br&&b&正确的穿高跟鞋走路，可以瘦小腿。（肌肉腿尤其有效）&/b&&br&&b&错误的穿高跟鞋走路，可以长小腿肌肉。&/b&&br&&br&&br&我的腿一开始也不是这样，在大学那时候，臭美打算穿高跟鞋，但是又听说穿高跟鞋走路姿势很重要，于是去百度，&b&get到以下要点：&/b&&br&1 挺胸收腹&br&2 用胯部大腿的力量带动小腿迈出步伐&br&3 走路的时候，处于重心的那条腿和身体是一条直线&br&&br&&b&如果你做到了以上，那么你的腿在刚刚离地和触碰到地面的那一刻，你的膝盖是崩直的状态&/b&&br&&br&&br&因为这样走路很好看，所以我一直坚持，不知不觉，时间慢慢流逝……&br&&br&开始不停的有人夸我腿很好看！&br&开始不停的有人称赞我小腿线条优美！&br&&br&&b&可是实际上我没健身没减肥没打针没吃药&/b&&br&&b&我就是非常喜欢穿高跟鞋并且经常穿高跟鞋而已&/b&&br&&br&&br&具体原理，原因，我压根就不懂。&br&直到后来我在天涯看到这个帖子&br&&br&&blockquote&&strong&[娱乐八卦]开八十多年苦修，从丑小鸭化身伪天鹅！大脸变小、o型腿变直等（有图有真相_爷是脸着地的仙女&/strong&&br&&br&因为大多数人都有个误区：高跟鞋越穿腿越粗。&br&&br&　　为啥会粗呢？别怪人家高跟鞋，那是人走路有问题！！！&br&&br&　　我每次看到穿着高跟鞋的美女，却整个人前倾，走路膝盖打弯就各种摇头。你说你把重心都放在脚掌上了，能不粗嘛……&br&&br&　　正确的走路姿势是挺胸收腹，从头顶到腰到腿，重力是一直线的，前倾了，就一定不对！！！&/blockquote&&br&&br&在这里帖子里，看到有很多姐妹，&b&凡是穿了高跟鞋小腿变细的，肌肉腿消下去的，都是和贴主&/b&&strong&爷是脸着地的仙女&/strong&&b&，和我采用了一样的走路方式。&/b&&br&&br&&br&&b&挺胸收腹，腰胯用力，小腿崩直——&/b&&br&&br&&br&&b&小腿长时间不用力，肌肉就会消下去。&/b&&br&&br&&br&&b&小腿一直崩直走路，也就起到了拉伸腿部线条的作用。&/b&&br&&br&&br&&br&因为我自己不能坚持运动（反思了一下是因为几乎没有人对我说你需要减肥）&br&同时我又不能做到节食（吃东西是人生之乐趣）&br&所以，静态减肥是我喜欢的保持身材的方式，关于小腿部位就是如此了，如果能有所帮助，我将非常开心，人家最喜欢看美女了。&br&包括美女的美腿～&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73ffb3f31eabcb7a4ff7c9_b.jpg& data-rawheight=&136& data-rawwidth=&130& class=&content_image& width=&130&&&/figure&&br&啦啦啦啦啦啦～～～～～～～～&br&……………………………………………………………………………………………………………………………………………我是迟到的分割线…………………………………………………………………………………………………&br&穿高跟鞋怎样走路才健康 - 高清在线观看 - 腾讯视频&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/k/f/k/k0014ka2hfk.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&穿高跟鞋怎样走路才健康&/a&&br&啦啦啦，穿高跟鞋走路的视频看这个就好啦！要点都有讲到&br&捂脸滚出
这里呢，先上图证明我有资格回答这个问题。 当然，上小腿图不上侧视图那就是耍流氓。 侧视图—— 当然，要是到了这里您还是觉得我没有资格回答这个问题，那我也无话可说了。 如果你觉得我的经验勉勉强强值得一听的话，那么我的答案是—— 穿高跟鞋！！！！…
&p&正经回答之前我先泼个冷水提前说一声，&b&如果是整体体脂偏高的话，就不要先想着瘦小腿了，整体瘦身减脂才是当头要务。&/b&&/p&&p&而单纯觉得只是小腿粗需要减的，往下看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿粗无非这几种情况：脂肪堆积、脂肪与肌肉混合粗壮、小腿肌肉发达&/p&&p&&br&&/p&&p&此处纠正一个认识错误：很多女生抗拒运动的理由是&b&觉得运动会长肌肉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个说法是错误的，人体每一块肌肉都有名称和功能，只是锻炼到与否的区别，不会因为你不动就没有，动了之后凭空长出来一块。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&适当的，正确的锻炼会让肌肉呈现更漂亮的形态，即通常我们说的塑形。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&单纯的脂肪堆积，嗯，我还是上面那句话，如果只是单纯的脂肪堆积，那么不应该只有小腿粗，而是身体的整体脂肪堆积都比较厉害，那么，依然先考虑整体减脂....这其实有个悖论....&/p&&p&整体脂肪堆积，于是小腿粗也是因为脂肪多，但是因为整体都不瘦，所以体重不会轻，所以几乎承载着全身重量的小腿压力很大啊...所以肌肉肯定有锻炼到，单纯只是脂肪撑不起体重的....&/p&&p&&br&&/p&&p&单纯的肌肉型...嗯，其实也挺难的...肌肉真的不是跑两步走两步那么容易就练出来的...不然你让那些天天拒绝其他美食狂吃鸡胸肉蛋白粉健身房里猛举铁苦练肌肉的人情何以堪...&/p&&p&&br&&/p&&p&那么结论来了：&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分姑娘小腿粗的原因都是脂肪与肌肉混合粗壮&/p&&p&&br&&/p&&p&那么瘦的方法也从这两方面入手。&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿的减脂嘛，当然还是要运动啦~~~&/p&&p&这方面的运动真是....多得要死....而且哪里都有&/p&&p&但是啊，真的不需要知道太多，把一种，坚持下去就已经很棒了，而且肯定会有效果的&/p&&p&&br&&/p&&p&一、踮脚&/p&&p&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aee231deeb96_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&踮脚是个很简单入门的动作，但无一例外，同样也需要坚持，要很长一段时间以后才能够看到效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&二、仰躺抬腿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5dc06e109cf1cae068c87_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5dc06e109cf1cae068c87_r.jpg&&&/figure&（直接问我同事要了个她用过的图(?????)）&/p&&p&其实也就是躺着的时候把腿竖起来&/p&&p&自己拿被子或者枕头垫高一点也是可以的&/p&&p&不知道大家有没有脚上受伤的经历啊，我小时候脚伤了一次，医生就叮嘱我晚上睡觉用一床毯子把脚垫起来，不然会肿。&/p&&p&很多人的腿也是因为水肿显得粗壮，这样倒着，可以消水肿&/p&&p&&br&&/p&&p&三、按摩&/p&&p&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ae1b4fbefc86bb0b44b971_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&别小看捏腿这件事，白白嫩嫩的小细腿是真的可以捏出来的&/p&&p&不过..咳咳，注意力度，毕竟全身都遍布着很多毛细血管，力气太大会让毛细血管破裂，反而不好...&/p&&p&按摩的时候，别只顾着小腿，按按大腿外侧，会促进淋巴排毒，对包括小腿的全身都是有好处的&/p&&p&&br&&/p&&p&四、我也想不到名字的一个动作.....&/p&&p&&br&&/p&&p&就是坐着的时候，大腿不动，小腿从与地面垂直到慢慢伸直与地面平行，然后再放下去，再伸直....&/p&&p&&br&&/p&&p&嗯.我回头找找图...&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&基本上消耗脂肪就这么多吧&/p&&p&&br&&/p&&p&我们再来看看肌肉怎么解决&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&小腿后群肌分浅、深两层，共有七块肌肉，均受胫神经支配，浅层 有腓肠肌、比目鱼肌和跖肌。深层有四块肌肉，上方为腘肌，其下方三块肌肉并列，自内侧向外侧依次为趾长屈肌，胫骨后肌和母长屈肌。它们均由胫神经支配。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&嗯，这是一段正常人都不怎么想看的理论...&/p&&p&我直接说小腿肌肉茁壮怎么解决吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&一、泡沫轴&/p&&p&肌肉茁壮一般来说分两种情况，运动后没有拉伸好，导致肌肉处于充血状态，不然就是小腿肌肉运动量太大而健壮&/p&&p&但无论是针对哪一种情况，泡沫轴的按摩都是很有效的&/p&&p&这个，嗯，淘宝上就可以买到....不多说&/p&&p&&br&&/p&&p&二、改变行走的坏习惯&/p&&p&高跟鞋确实会在视觉上拉长腿部线条，完善腿形&/p&&p&但，高跟鞋一旦穿上就脱不下来的原因除了它给美丽带来的加分，还因为它给真正腿形带来的负作用&/p&&p&就像有的女生会因为化妆以后卸妆不干净导致脸色发黄，于是出门一定要化妆，然后继续卸妆不干净，脸色越来越黄，最终真的到了不化妆不敢出门的地步，然后无限怀念起当初素面朝天的时光...&/p&&p&嗯，卸妆这个问题不属于瘦腿范畴，我们放下&/p&&p&&br&&/p&&p&因为高跟鞋穿着漂亮爱上高跟鞋，这是再正常不过的事情了，然后因为穿着高跟鞋行走姿势的不正确导致小腿肌肉粗壮，然后更加不敢穿平底鞋以免暴露，于是小腿肌肉进一步成长....&/p&&p&...
...&/p&&p&听起来似乎就是个可怕的过程...&/p&&p&嗯，怎么穿高跟鞋走路这个回头我们去其他问题下再说&/p&&p&而下面这些坏习惯是要改正的；&/p&&p&&br&&/p&&p&1） 天天穿高跟鞋&/p&&p&tina建议最好高跟鞋、中跟鞋、平底鞋换着穿&/p&&p&2）穿高跟鞋还跷二郎腿&/p&&p&3）就算不跷二郎腿，腿也是蜷着的，&/p&&p&那个，小腿和大腿之间夹角太小容易下肢血脉不通哈....&/p&&p&4）暂时想不起来了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&嗯，高跟鞋这一块先就这些&/p&&p&下面说拉伸&/p&&p&&br&&/p&&p&三、运动后没拉伸好真的是80%妹子小腿粗的原因&/p&&p&&br&&/p&&p&我只放一个大招！&/p&&p&&br&&/p&&p&下犬式！！&/p&&p&小腿拉伸真的做好这一个就够了啊啊啊啊啊啊啊&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-526cbc9b7cfffecd855b9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-526cbc9b7cfffecd855b9_r.jpg&&&/figure&动作要领在于尽力把肩往下压，脚后跟尽量踩实下去&/p&&p&做这个的时候感觉到小腿肚抽筋，或者有根筋绷着，那么恭喜你，你的拉伸终于拉到地方了...&/p&&p&&br&&/p&&p&然后...放个从我同事那里搬来的图吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c34fedcc894f47ad3a9a7a21afe1f32b_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&1728& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br&&/p&&p&嗯，招不在多，够用就行&/p&&p&关键时刻，一招制敌！&/p&&p&&br&&/p&&p&暂时就这些吧，以后想到了再补上，嗯，我去健身房跑步然后拉伸了，别想我~&/p&
正经回答之前我先泼个冷水提前说一声，如果是整体体脂偏高的话，就不要先想着瘦小腿了，整体瘦身减脂才是当头要务。而单纯觉得只是小腿粗需要减的，往下看。 小腿粗无非这几种情况：脂肪堆积、脂肪与肌肉混合粗壮、小腿肌肉发达 此处纠正一个认识错误：很多…
妹纸美腿养成需要注意&b&保养，&/b&&b&锻炼，搭配&/b&。（多图慎点）&br&&br&&b&保养，注意两点：&/b&&br&&b&
一、周效率&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//face.qm120.com/6tks/tg08/1l4i/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&去角质&/a&&b&美腿法：&/b&&p&选取产品：专用腿部去角质磨砂膏（霜）&/p&&p&腿部的代谢周期一般一周就会滋生死皮，所以坚持一周1——2次去角质，洗完澡后，在微湿的腿部（主要集中于膝盖部位），取适量，以画圆顺逆时针打圈按摩的方式实施，大约按摩3分钟，用清水洗净即可。同时可以在按摩稿中加入&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//food.qm120.com/l8fz/xuqj/vb83/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&黄瓜&/a&汁，来缓解磨砂膏刮伤肌肤，起到润滑护理功效。&/p&&p&推荐产品可以参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//j.news.163.com/docs/99//AA8QEDVF00964M1D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&去角质！脸部身体磨砂膏大推荐&/a&。&/p&&br&&p&&b&我用过这里的第二款，椰子油和甜杏仁油，锁水效果还不错，主要是我喜欢椰子的味道，但是稍有点腻。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&二、日滋润护理美腿法：&/b&&/p&&p&选取产品：身体润肤乳&/p&&p&每日&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//care.qm120.com/b7tm/ob1d/8ozj/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&洗澡&/a&后，可将滋润乳液先有大腿内侧以及底部涂抹，这个部位的肌肤最为娇嫩细滑，采取由左到右，摇船式按摩，用于缓解肌肉舒张疼痛感， 尤其对上班族长久呆坐的女性朋友非常有利。&br&按摩时，可以搭配橄榄液，香精，起到&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//care.qm120.com/u4ng/zhgj/pjci/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&提神&/a&，舒张皮肤，减缓一天工作劳累感。&/p&&br&推荐产品参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//club.eladies.sina.com.cn/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最好用的身体润肤乳品牌推荐&/a&&br&&br&&br&&b&有针对性的腿部锻炼，这里包括日常锻炼和腿部健身塑形。&/b&&br&&b&日常锻炼：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4aaf6accea403dc08a18b8e5a68b5019_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&萝卜腿：办公室也能偷偷来的小运动
&/p&&p& 适用部位：脚踝、小腿肚
&/p&&p& 1、单脚抬高，脚尖朝身体内侧用力。
&/p&&p& 2、脚尖朝身体外侧用力。
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/08e87a818c4fba102cde96_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&&strong&重点&/strong&：
脚尖朝不同方向使力的缩和伸，是锻炼纤细脚踝的基本动作，可加速促进血液循环、消除水肿。单脚抬高的动作，有锻炼小腿肚与大腿的效果；如果两脚同时抬高，负重增加，效果更佳。若想达到最佳效果，背脊要完全挺直。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/66eafdebf459d56fa5a2_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&p&肥臀腿：打扫提臀两不误的双效动作
适用部位：臀部、后膝
1、身体重力全部放在一只脚，另一只脚的脚趾轻触地板，身体尽量往上延伸。单脚站立，身体刻意处在不平衡状态，更容易锻炼肌肉。
2、一边擦窗户，一边把上半身往上延伸，增加双腿的负重。 &/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6eaa4d69fa_b.png& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&br&&p&&b&
重点：&/b&&/p&&p&
单脚伸直时，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；锻炼臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，达到提臀效果。练习时，臀部凹处要用力，感觉臀部收紧。
如果办得到的人，请试试在擦窗时曲膝、身体上下移动，加强锻炼大腿前方肌肉。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/88bd2dafae50d481d2ed3_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&金刚腿：上楼梯也不放过的美腿机会
适用部位：小腿
1、脚掌中心处要踩在踏板上。
2、双腿后侧用力，就像提臀似的走楼梯。 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dead77b731baf946be69d3d_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&b&
重点：&/b&&/p&&p&
许多人走楼梯时都是靠腰力，结果两脚太过轻松，所以走楼梯不用腰力，注意力放在双腿后侧肌肉，以提臀的方式上楼。上半身保持不动，摆出歌舞团的 明星架势，两脚踩在阶梯踏板上，还能同时刺激足底穴道。注意身体不要失去平衡！由于脚后跟没有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能练习。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fcdd116a4077ecdd878f_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&
小象腿：搭公交时美腿坐姿
适用部位：脚踝、小腿肚、臀部
1、膝盖并拢，脚后跟抬高，脚背伸直，双腿向身体右侧倾斜。
2、再把双腿向身体左侧倾斜。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/359c0e4c2d58c4b81d6bc40_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&b&
重点：&/b&&/p&&p&
“美腿坐姿”是一种让脚背完全伸展的姿势，能够把脚踝锻炼得更纤细，而且当腿倒向身体一侧时，还能锻炼到腿部外侧(尤其是大腿四周)。重点在于上半身坐姿呈直线，维持不动；腿倒向一侧时，身体可能歪向一边，也要保持挺直姿势。每当公交抵达停靠站，就可变换左右方向。&/p&&br&&br&&br&&b&腿部健身塑形&/b&&br&下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，三个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有美丽的翘臀美腿。&br&动作一：深蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/99d35ef13da97a57b27de1_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&br&双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。&br&&br&动作二：弓步蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae7dce2e4acec6e6dd60d_b.png& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。&br&&br&动作三：仰卧提臀&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a6f845bcd6f6fcf341dd0_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&222&&&/figure&身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。&br&&br&不进行爆发力的跑步训练，中小强度30-60分钟的跑步；&br&跑完步后一定要伸展，每部位15-30秒以上；&br&配合腿部塑形的练习进行；&br&把运动成为习惯，运动停止后不是因为运动而让腿粗而是因为不运动脂肪增加而成； &br&&br&&br&&br&&br&&b&搭配，要注意四点：&/b&&br&&strong&1.【腰线（腰带）不同位置对身体比例的影响】&/strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaf0e7ffd08c4b3ba63875_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaf0e7ffd08c4b3ba63875_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腰线位置越低，就显得腿越短，还好右边是模特，如果换个普通人，可能就变成奇异的五比五身材；而腰线位置越高，就越显腿长！再来看下边两张图，道理是一样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bdc14f2fbb425_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/176ae32fc30f506f1c7eb_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/176ae32fc30f506f1c7eb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2.【裙子长度对身材比例的影响】&/strong&&/p&&p&在腰线位置相同的情况下，裙子的长度若是在膝盖以上，则裙子越短越显腿长；若裙子长度在膝盖以下，那么裙子越长，就显得下半身越修长；裙子长度正好到膝盖的话，除非你真的非常瘦、小腿腿型非常的好，不然就会显得腿又粗又短又老气呢。（如下图，大家感受下）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1a3ca1e3d5c7fe60dfbcc757d1cf9c8b_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1a3ca1e3d5c7fe60dfbcc757d1cf9c8b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/80784f6dec14e2f9dbca40_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/80784f6dec14e2f9dbca40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3.【色块分割对身材比例的影响】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/20b2da60c38e151d5dca_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&862& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/20b2da60c38e151d5dca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fa4bb17c9d3cddeec5eecebd_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fa4bb17c9d3cddeec5eecebd_r.jpg&&&/figure&&p&色块分割其实还是腰线问题，如以上两图，第一张右图因为是高腰的缘故所以裤子形成了一个完整且长的线条，玫红色上衣只占一小部分，视觉上看起来就比左图显得腿长。而这其实是同一个人呢。第二张图把黑色块部分增宽，就没有左图看起来显高，小个子的姑娘可以多尝试这种腰线高的娃娃衫。&/p&&br&&p&&strong&4.【不同款式鞋子对身材比例的影响】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e9cc34f449d006f6da7ffa7efe4ccd5e_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e9cc34f449d006f6da7ffa7efe4ccd5e_r.jpg&&&/figure&&p&露出脚面的永远比不露脚面的要显得腿长，因为脚背和腿能形成一个视觉完整且拉伸的长度。而系带的在脚踝以下的效果要比在脚踝以上的好。&/p&
妹纸美腿养成需要注意保养，锻炼，搭配。（多图慎点） 保养，注意两点：
一、周效率美腿法：选取产品：专用腿部去角质磨砂膏（霜）腿部的代谢周期一般一周就会滋生死皮，所以坚持一周1——2次去角质，洗完澡后，在微湿的腿部（主要集中于膝盖部位）…
&p&惯例，先发福利：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8e9bb1dee47cccc91c1ce_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8e9bb1dee47cccc91c1ce_r.jpg&&&/figure&&p&小腿在跑步中起着&b&油门&/b&和&b&刹车&/b&的作用，当你走在路上突然便意汹涌而来的时候，你就会体会到小腿肌肉的重要性了，它能够让你&b&迅速的弯曲小腿，增加步幅&/b&，使你能够更快的去到厕所放飞自己。&/p&&p&而当你在跑下坡路的时候，要是没有足够有力的小腿为你做缓冲的话，那你们很有可能下场如下，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e663ff236b0efb117a8fb87f_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&而当你挤在如同沙丁鱼一般的地铁车厢中，只有一双强化的小腿给你安全感，让你下肢稳定，不随波逐流。&/p&&p&因此，拥有一双有力的小腿真的很实用，现在，就让布丁君来和大家说说小腿的那些事儿。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1小腿肌肉有哪些：&/b&&/h2&&p&只有知道了小腿肌肉有哪些，我们才能更好的锻炼和拉伸它们。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-beadf758bca17b_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-beadf758bca17b_r.jpg&&&/figure&&p&小腿后侧肌群主要有两个：腓肠肌和比目鱼肌&/p&&p&&b&小腿后侧肌群&/b&的功能一是能够让你体检时更高（踮脚尖），二是让你拍照时显得俏皮可爱（勾小腿），还有就是让你站如松（使膝关节伸直）&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿前侧的肌群主要就是胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。&/p&&p&&b&小腿前侧肌群&/b&的功能一是让你更加撩人（勾脚尖），另一个就是维持足弓，让小腿在踝关节处向前。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdac57b73e348fa3320261_b.png& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&327& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2&b&小腿太弱，这些毛病就会找上门：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a43ff9f53de8e740a69d41_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&有一双有力的小腿可以让你跑得更快，更远。但是假如你小腿太弱，却还依然坚持跑步，下面这些问题可能很快就找上门来了：&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这么问题，你怕了吗。&/p&&p&因为小腿在跑步中担任着十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的&b&锻炼和拉伸&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3小腿力量训练 ：&/b&&/p&&p&现在就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。&/p&&p&&b&动作一：踮脚农夫行走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba115a912ad34ceacd7acd_b.png& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&是的，谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢？&/p&&p&&b&踮脚农夫行走&/b&不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群，还能够提高你的心血管健康。&/p&&p&同理，在超市你拎着两袋东西的时候，你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群，加强心肺能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.拎起哑铃，保持身体直立；&/p&&p&2.踮起脚尖，向前走 60 s；&/p&&p&注意：选择重量不要太轻，最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。&/p&&p&&b&建议组次：&/b&3 组 60 s，组间休息 90 s&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作二：提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fbfe9d5fd40072edcce9_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作，前提是你得把它做完整，&b&从勾脚尖到踮脚尖&/b&。做半程的话就只能训练一半肌群咯。&/p&&p&而且这个动作特别方便，只要找到一个台阶就能做，甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.找一个梯阶，用前脚掌站上去；&/p&&p&2.先勾着脚尖站着，然后用力踮起脚尖；&/p&&p&3.下降的时候可以慢一点，做 10 s离心。（是的，你没看错，就是 10 s！）&/p&&p&&b&注意：&/b&感觉到很轻松的时候，可以两边拎东西来做负重提踵。&/p&&p&建议组次：3 组 12 次，组间间歇 60 s&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作三：深蹲跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-02b4e8a20ed1aa87be0459_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作，因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩，帮助你蹦的更高。（俗话说，弯曲手臂打出的拳头才更有力嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.双脚与肩同宽，脚尖微微朝外；&/p&&p&2.手臂放在身前；&/p&&p&3.感觉屁股向后坐，蹲下的同时保持身体直立；&/p&&p&4.当你的屁股低于膝盖的时候，向上跳；&/p&&p&5.尽可能跳的高，但落地时要轻。&/p&&p&&b&注意：&/b&保持身体中立位，每次落地都要有控制&/p&&p&&b&建议组次：&/b& 4 组 15 次，组间休息 90 s&/p&&p&&br&&/p&&p&4 &b&每天 2 分钟，拉伸你的小腿：&/b&&/p&&p&不管你是训练完，还是平常在家，你都应该拉伸你的小腿。放松一下小腿肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作一：下犬式&/b&&/p&&p&这个动作能够很好的拉伸你的小腿后侧肌肉。不管你是跑完步，举完铁，还是经过一天的走路，都能用这个动作来放松你的消退后侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bda8cfdaad_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.首先蹲下，手掌与肩同宽；手指撑开，尽量稳稳的压住瑜伽垫；&/p&&p&2.脚慢慢向后走，直到腰不弯曲，膝盖也不弯曲的地方；&/p&&p&3.最后你的屁股在空中，身体与地面呈倒“V”型；&/p&&p&4.脚蹬地，抬高臀部，感受大腿后侧在拉伸，保持 10 s。&/p&&p&&b&注意：&/b&不要耸肩，也不要弓背，不要把重量都压在手腕上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作二：泡沫轴滚小腿前侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bbd2881dba7c293fdc4a8_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&把泡沫轴放在小腿前面，来回滚动。&/p&&p&&b&建议组次：&/b&来回滚动 20 s。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作三：脚底滚高尔夫球&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44b9dea228bda26fc5a9a8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44b9dea228bda26fc5a9a8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&用脚底来回滚动高尔夫球&/p&&p&&b&建议组次：&/b&来回滚动 20 s。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天就讲到这里，希望大家都能有一双有力的细小腿来让你跑得更快！&/p&&p&更多关于跑步的内容欢迎关注：&a href=&https://www.zhihu.com/org/yue-pao-quan/activities& class=&internal&&悦跑圈 - 知乎&/a&&/p&&p&下载APP：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.thejoyrun.com/%23footer& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步就用悦跑圈&/a&&/p&
惯例，先发福利：小腿在跑步中起着油门和刹车的作用，当你走在路上突然便意汹涌而来的时候，你就会体会到小腿肌肉的重要性了，它能够让你迅速的弯曲小腿，增加步幅，使你能够更快的去到厕所放飞自己。而当你在跑下坡路的时候，要是没有足够有力的小腿为你做…
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。&br&（当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生）&br&&br&-------------------------&br&&b&瘦腿目录&/b&&br&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&br&&b&&u&2、粗腿的类型&/u&&/b&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&br&&/u&&/b&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&----------------------------&br&&br&&p&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&br&&p&&b&1.1先天因素&/b&&/p&&p&楼上的众多回答里，噼里啪啦的上一堆动作，但是极少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我们来看看，有哪些先天因素：&/p&&br&&p&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快，并且也比男生胖（这里讲的是大多数）。&b&简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。&/b&听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下一条看，关系就明白了。&/p&&br&&p&&b&基因：基因与肥胖率有很大的关系&/b&。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/p&&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。）&/p&&br&&p&除了决定你的肥胖率以外，&b&基因还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆积，对很多人来说“十分残忍”。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&br&&p&&b&1.2后天因素&/b&&/p&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在下面&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势，这里就先不细说啦。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&2、腿粗的类型&/b&&/u&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ea0fa10be138_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea0fa10be138_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&br&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别闹了，除非你是&b&先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/b&&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&br&&br&&p&小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c95e7c3da0d729_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c95e7c3da0d729_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a49dae7a90a215d55971_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a49dae7a90a215d55971_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a70db266f95b7b9c6039_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a70db266f95b7b9c6039_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&骨骼型肥胖：&/b&楼上的大多忽略这一种状况，&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/197f5297463afaa11d742_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/197f5297463afaa11d742_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&p&要知道你的腿不好看的根本原因在于&b&骨盆&/b&啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/22dcafd0f93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/22dcafd0f93_r.jpg&&&/figure&&br&&p&就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是&b&支撑着24个脊椎骨&/b&啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。&/p&&br&&p&&b&坐！行！立！&/b&生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。&/p&&br&&p&下面是一些规范的姿势：&/p&&br&&p&&b&生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/b&&/p&&br&&p&&b&站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/b&&/p&&blockquote&&p&不想听我废话的直接上视频&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjAwMzI4NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&/a&&/p&&p&10年前台湾的节目，现在看起来很。。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&/p&&p&一些动作的视频。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc1NjYyNjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法&/a&&/p&&p&快速缩小腰围的方法，但是只能应急。&/p&&/blockquote&下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善，要是你的骨盆前倾到影响生活，还是要看医生的啊。&br&&br&&p&&b&骨盆矫正动作&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/573f6e9a623bf0c5c5530_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/573f6e9a623bf0c5c5530_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/be278c9b52_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/be278c9b52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2fe1ed41d5_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2fe1ed41d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&先来看看你的&b&腿围是否达标&/b&：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/52922d2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic4.zhimg.com/52922d2aeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个是&b&衡量标准腿形&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/05d0fec07bdeef_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/05d0fec07bdeef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下面来讲讲不好的腿形&/p&&p&&b&O型腿：&/b&直接的原因，是在于&b&走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确&/b&。&b&走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等&/b&，会给&b&膝关节向外的力量&/b&，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，&b&认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解&/b&。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f692ffd916faa9d45cc95d3_b.png& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f692ffd916faa9d45cc95d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&X型腿：&/b&多见于东方人。平日里我们&b&坐的时间太长乐&/b&，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。&b&起因是骨盆前倾&/b&，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会&b&引起膝关节行走时疼痛&/b&，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以&b&改善膝关节应力不平衡的状态&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/44e470a26bddbc32e66eff_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/44e470a26bddbc32e66eff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&长短腿：骨盆歪斜&/b&引起的，某支腿变短，原因是站立时&b&习惯于单腿承受体重&/b&。因此应该拉伸双腿。&b&先天长短腿则不适用&/b&。&b&“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”&/b&却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（&b&原发性、或神经性、脊椎关节退化等&/b&），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/357e1e44aeee3e535b80b5a004ae8f87_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&br&&br&&b&OX型腿：&/b&&b&有一篇不错的专栏&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&，小歪在此就不说啦。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&3矫正动作&/b&&/p&&p&&b&O型腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46d273e2cd7fcae5c942_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46d273e2cd7fcae5c942_r.jpg&&&/figure&&p&&b&X型腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/274f548deedd880fbdac77f_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/274f548deedd880fbdac77f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&长短腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/12b361005fbce8c13207_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/12b361005fbce8c13207_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/189ff5331_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/189ff5331_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&/u&&/b&&br&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）&/p&&br&&p&所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。&/p&&br&&br&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&p&关于训练，减脂的话，小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了最终情况。）建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。&br&&br&&p&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&/p&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&抗阻训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，&b&抗阻运动&/b&也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&/a&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bad2b6fa35ba_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bad2b6fa35ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f886c6c196ebcb40ecac12_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f886c6c196ebcb40ecac12_r.jpg&&&/figure&&br&&br&此外楼上高赞的回答中，关于塑形动作的指导很全面，在此就不在介绍其他的动作啦。&br&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&关于拉伸的相关动作，基本已经被慧跑承包了，默默放上链接&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&&p&饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用&b&低油低盐的食物&/b&，并且在买吃的前看看包装上的&b&营养成分表&/b&，选择&b&低碳水的食物&/b&。&b&告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&b&暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想瘦腿了。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&-----------------------------&/b&&/p&&br&&p&&b&看到这里，想必你抑制不住体内的洪荒之力，想为小歪点赞。&/b&&/p&&p&&b&而且，据说点赞的姑娘小腿都瘦了。&/b&&/p&
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。 （当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生） ------------------------- 瘦腿目录 1、腿粗…
&p&只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。&br&介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法&br&&u&&b&日常瘦小腿法&/b&，适合爱美爱学习的你，坚持下去会让整个人的仪态都发生改变，让双腿变直。&br&&b&终极变态瘦小腿法&/b&，适合狠得下心虐自己且对瘦小腿有强烈需求的你，短期见效！&/u&&/p&&p&评论有争议很正常，现实生活中走路好看的人都不多，要让大家去改变十几年二十几年的习惯也是很难的，我自己也比较笨，不是一两天就改过来的，而且我一直都在改，关键是，很多人其实不知道自己走路是什么样子吧，自以为挺好看吧，我一些朋友都是听男票说了走路不好看才知道的，问问你亲近的朋友或者帮拍个视频，评论不要笼统的说看不懂哦，哪里细节不懂告诉我嘛，我才好修改呀，谢谢聪明的你们给我建议改正，一起学习进步，还有，不给理由不去验证对错的批评都是不负责任哦，么么哒&/p&&p&对咯，想想你平常走路是不是很快，很多人一走快就容易脚尖踮着走，脚后跟都不发力的，所以刚练习这个的时候就要慢一点，一步一步来。运动多了之后发现正确的动作一定是看起来很美的。不好看就一定不正确，在健身房我现在都能看出哪些人做力量训练是不是用对肌肉了还是代偿了，做的不对一点都不帅/性感。&/p&&p&&i&&u&&b&补充&/b&，天哪，我刚刚突然一下子意识到了，为什么你们会那样走路，而且你们没看懂我说啥，你们都是身子先往前，再迈腿的，对不对？去看下面的图，模特走路那么有气场，人家都先迈腿啦，也怪我之前没说明白，不好意思啦&/u&&/i& &i&&u&所以这样，迈右腿为例哦，先把膝盖提起来，然后右腿伸直，右腿落下去的过程中你的身体再跟着往前，而且身子要平移，不要向前倾，特丑。这个太重点，之前竟然忘了写，怪我怪我！还好知乎可以修改答案。感恩知乎。&br&&/u&&/i&&br&小腿这种既能优雅又能性感让人浮想联翩的部位，就跟腰一样，瘦一两厘米都能让人对你印象大为改观。没有大长腿的你要是再粗腿简直了。&/p&&p&&b&重点哦，第一个方法是最主要的，因为走路毕竟才是你日常生活中最主要的运动，最影响你的姿态形态，无论什么变态运动方法都没有改变自身日常活动的姿态重要！！！就算你坚持运动也是为了身体的日常形态更好嘛&/b&&/p&&p&1.日常瘦小腿法&br&活了那么多年，你真知道怎么走路吗？&br&我比闺蜜小腿细的最根本原因就是走路方式不一样，不过我以前小腿也粗，是慢慢学会正确走路才变细的。&br&很久以前看康熙来了里面小s说她小腿细就是因为从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。之后我就开始看各种时装秀，看模特怎么走路，看的过程还发现一点，&u&不会穿平底鞋走路的人不会穿高跟鞋&/u&（因为我以前就不会，走路特难看。。。），对于我这种高跟鞋控简直不能忍。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确走路的两个要点：&br&1.提大腿（提膝盖）&br&动作就是这样的，迈右腿为例，&u&要点就是左腿的那只脚要直&/u&，不论是穿平底鞋或者高跟鞋，&u&只有当你迈出的右腿的脚后跟或者高跟鞋鞋跟地步着地的时候后面那条腿的脚后跟才能离地，提膝盖继续下一步。&/u& &b&保持一个原则，只要你一条腿的脚后跟不离地，这条腿就要直。&/b& &b&用脚后跟走，不是说后脚跟要可以用力的踩地哦！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4b264a330d4a7e710d1aef99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4b264a330d4a7e710d1aef99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而要保证腿在这一过程中都不弯曲，&u&就需要把身体的重心往后倒一点，倒到你还是能站稳，但你的腹部在用力&/u&，不过要避免腰受力，可以试着站立时候，身子往后倒的同时把脚尖翘起来，身体要是一条直线，当你感受到腹部在用力时，脚尖放下。核心肌群在支撑着你的上半身，这样你就既可以肩膀放松，而且不会脖子前伸，很多人走路都像鸭子一样探着头在走，所以核心非常重要而且有用，有个小细节可以检测有没有做对，保持这个姿势的时候，手肘是在腰后和背部齐平的，而手掌中指刚好可以和大腿中间相碰触。&/p&&p&（平常站着的时候也不要让膝盖弯着，不然小腿都在承受着你整个人的重量，能不粗吗。）&/p&&p&&br&&/p&&p&我走路的时候是臀部和股二头能感受到发力，尤其是上楼梯的时候，我更会刻意让他们发力。&/p&&p&这时当你向前迈腿时，自然就很轻松的可以在另一只腿脚跟着地前不弯曲了。为什么前面说到这样走路能使整个人姿态变好，一般驼背的姑娘只要将身体重心后移一些，就能把胸挺起来，改善驼背。&/p&&p&有一个对比图，就是好多人走路膝盖都弯的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/87e34d3a4ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f143ee7bf4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f143ee7bf4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是迈右腿的走路过程，视频截图拼起来的，有点模糊，我就讲一下稍微，注意看中间，当他的高跟鞋跟部着地，后腿还是直的，且没有离地。&u&有一个小技巧，需要绷直的那只腿可以在这个过程中挤压臀部，&/u&练臀腿有一点肌肉的人能同时感受到臀部和股二头的挤压，这样既可以在走路过程中保持姿态正确，还能翘臀哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&2.不知道你们有没有发现模特走路，&u&基本大臂没有摆动，都是小臂有摆动&/u&，看上图就是这样的，这也可以成为一个检测自身有没有正确走路的方法。&br&记住哦，走路是一个全身运动，整体好看了才走对了。&/p&&p&你们看模特走路都很有范儿，其实跟她们身体重心放的稍微偏后有关，你看街上走路往前闯风风火火甩大臂的人不优雅吧，而且模特走路也很快的。&/p&&p&上面说到还可以让腿变直，这就需要保证上面的姿态然后落脚从脚后跟中部再到前脚的中部，不要偏向外侧或内侧，这三个点都需要与地接触。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/98c9dfd66c2ba89694d67a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/98c9dfd66c2ba89694d67a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.终极瘦小腿大法&/b& &b&大家都说这个不就是拉伸吗，我觉得不单纯是哦，这比拉伸累太多了，单纯的拉伸也矫正不了腿型，算是拉伸和平板支撑的结合，既有拉长肌肉线条也有消耗热量的功效，双管齐下！&br&&/b& &u&说手臂酸的，试试夹屁股。还有，把腹部放下压不是塌腰做，那样伤腰，核心还是要紧的，所以绷住腹部，加紧臀部。这样你才会感觉是整条腿在发力。&/u&&/p&&p&这是从微博博主荷雾那里学来的，如果你是瘦腿狂人，那就加油吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73cbc870dfac4ea03de58179_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&1180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73cbc870dfac4ea03de58179_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&薄雾说“此法是一个有些小名气的模特告诉我的，在某个关键时期我曾坚持过20天，小腿瘦了明显一圈，接近两厘米，简直是不敢相信（当时腿37CM，锻炼20天到35CM出头）。&br&终于相信模特MM告诉我时候说的那句：这个办法是我们试过效果最好的瘦腿方法了，就是累点。”&/p&&p&&br&&/p&&p&参考上图和文字，自己试着做，调整感觉。&/p&&p&&b&动作&/b&：&u&穿宽松的上衣裤子，面向墙壁，脚尖距离墙壁约80公分（具体根据个人身高调整距离，个高就远点，个子小就离近点）双臂前伸，曲臂90°手肘压在墙上，双脚并拢伸直，保持脚后跟不离地，上身前压收腹，明显感受到小腿肌肉绷直。&/u&&/p&&p&保持图里这个动作15分钟，不要乱动，请按标准做到位。&br&每天三组，分开时间段做。&br&看着很简单的动作，你自己试一次就知道辛苦在哪里了。&/p&&p&&b&动作要领&/b&：&br&&u&1、全程脚跟不离地，腹部往下压，感觉到小腿明显绷紧；&/u& &u&2、小手臂外侧贴墙，掌心是面对自己的；&/u& &u&3、请每次保持15分钟，不要半途而废；&/u& &u&4、要矫正腿型，就需要夹屁屁，两腿间用力。&br&&/u&如果你看完图和文字还是不清楚，动起来自己揣摩下，很快可以懂的。&br&你是狂人，请坚持。效果非常美好！&br&瘦腿、改变腿型都很棒！&/p&
只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。 介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法 日常瘦小腿法，适合爱美爱学习的你，坚持下去会…
减少小腿围度的10种方法&br& OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的，&br&
这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可以质询专业人员。&br&&br&&br&先看下横截面的肌肉解剖 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d7de8a9d279a5e368f7dae_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7d7de8a9d279a5e368f7dae_r.jpg&&&/figure&&br&从横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌，Gastrocnemius腓肠肌。&br&&br&Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。&br&基因&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1009a2aaa34d7b044e93ec89bcd36e44_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a46ed88cbef_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&br&小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的。整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腱位置明显提高。&br&&br&&br&&br&&br&手术主要手段有4个，这边稍微介绍下&br&1，电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br& 维持时间短，需重复治疗，&br&且可能出现神经代偿性肌肉肥大，走路功能失常&br&2，肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）。&br&3，抽脂手术（肥胖者）&br&4，腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br&伤口大、小腿部份功能可能丧失&br&&br&&br& 其他手段：&br&5，打石膏，坐轮椅3个月 ，【用进废退】&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa675e1dfe80e860a762_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&训练手段接下来就是要谈到的&br&&br&6，调节饮食，减肥。【有实用性】&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c1d06648ebbfd245c0736_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c1d06648ebbfd245c0736_r.jpg&&&/figure&&br&
小腿脂肪并不多，这也造就了如果你小腿脂肪太多的话，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿粗大呢？下面会有说到。&br& 为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？&br&
有可能你在减肥的过程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿不变或变粗也是没错的。&br&&br&&br&问：为什么我做一些运动就会瘦？&br&答：因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动，这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期，那么其无论做什么运动都是会整体瘦的，所以这个一般没有代表性。&br&我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】，因为不排除浅层皮下脂肪容易堆积的人群。&br&&br&问：我之前从来没运动过，但只做了某某动作，每天坚持，小腿就瘦下来了！ 这是为什么？&br&答：因为你从来没运动过，经常坐着，开始进行低强度运动无论做什么动作，在运动甜蜜期体重多多少少都是会减少。无论从水分，脂肪，肌肉等等刚开始运动者身体适应期都会有影响。&br&&br&&br&计划的设计： 胖妞的话，减少站立姿势的动作进行减重。多进行垫上运动 &br&
垫上普拉提是一个很好的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/96ea3f4ee37d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/96ea3f4ee37d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
Pear 梨型人，减少脂肪可能会减少些许小腿围度。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef4f4510362afe4ca6e0_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&7，步态 【用进废退】&br&通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。&br&【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b8c6aeb8c7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b8c6aeb8c7_r.jpg&&&/figure&&br&那么说在足跟抬起时候，学会用髋屈肌（大腿）抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。&br&缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力&br&&br&如何训练？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c073de43ae8dbee69cdfa76d5eaf1dd2_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&530& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&br&&br& 8，肌肉&筋膜放松&b&拉伸&/b&，调节张力平衡【时效性】&br&
肌筋膜松懈&b&拉伸&/b&，调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右，
这没有什么好奇怪的，但一般来行走，体态没有改变的话，隔天就会重新大回来&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5e16d7bfc8ddc10b48ea_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&4534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5e16d7bfc8ddc10b48ea_r.jpg&&&/figure&&br&具体操作方法如下 &br&&br&松懈紧张的足底&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/823efc85dd5f098acef53e43f9ecf30a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&用按摩滚棒，松懈小腿肌肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e778b4e09a99b397ca83e93b_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br& 膝顶墙牵拉小腿肌群&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc2e8cf7e5aa5de4b2ac_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dc2e8cf7e5aa5de4b2ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&9，减少水分滞留【时效性】&br&&br&我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此时会造成什麽？肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法～勿久站多活动。同时，多喝水多排尿，加快代谢【朱梦麟】&br&&br&&br&训练计划：多排尿，将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，或是进行一些减少水滞留的运动，例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8bdcbcf59920_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abbe9f261e76d19ffb37af2_b.jpg& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abbe9f261e76d19ffb37af2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/13d159bdb7cd10c76b1eaf0_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/13d159bdb7cd10c76b1eaf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1b58bcd6b3e16d5abb53b81aeb36c81_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1b58bcd6b3e16d5abb53b81aeb36c81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/42baaedb93_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&br&腿部水滞留多者，可以在睡前将腿抬高（上图）&br&腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，可以进行减少水滞留运动。&br&&br&10，体态 &矫正腿型【代偿，减少肌肉使用，张力】&br&&br&小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。【BEN】&br&&br& 膝超伸，也许只是人体体态生物力学中的一环，用膝超伸来解释小腿粗大并没有什么有效证据.&br&但当以前倾姿态时候也就是前倾导致的膝超伸，腓肠肌(小腿肌肉)在站立时就会被一直激活持续活化,所以这种情况下由于维持体态，小腿肌肉需要持续做功变粗也是没错的（下图）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c3bc3a6bce308c5746f2a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a31d3fc9d6ae134c2b3335_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a31d3fc9d6ae134c2b3335_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/33df21f233db1e1ed348d84cc9d6443c_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&br&&br&那么这种情况,简单通过激活下肢后链以解决纠正&br&将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。&br&15-20次 3-5组 3-4 一周.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/990b29af92dfa2c69b53dd48_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&3517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/990b29af92dfa2c69b53dd48_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&另外还有一些其他原因，例如足踝影响，导致上方胫骨变形这个我们以后再详细谈谈。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9641fa0ccafaaa8d22cac5_b.jpg& data-rawwidth=&825& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9641fa0ccafaaa8d22cac5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&总结下&br& 一般来说小腿肌肉在行走，站立，各种日常生活动作都扮演着非常重要的作用，小腿占身高的比例超过1/4，运动型的小腿同样好看，没必要非要整成类似竹竿身材&br&，等国人普遍认为的&瘦即是美&的审美标准所强奸。这从无论从健康角度以及美观上都不太行。解决此类问题的思路有纠正体态，矫正骨骼变形，平衡肌筋膜张力，代偿日常生活模式以及用进废退等原理来解决.
如果真的要解决的话，一般建议先建议筛查上方的导致原因，然后对症用药便可。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aa8221c1_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aa8221c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&OK就这样&/b&&br&&br&又有了其他情况，我朋友帮我把上面的东西简单化了起来、&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1a7b7fcf5c08a528eaa2698f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50b3ef8ebb828_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bd50cf712_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68afc09b8dbc2de_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af28af8a67a69d2218aab_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc272caa6950d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&微博地址是：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//CfwPulzP7%3Ftype%3Dcomment%23_rnd8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&br&已经转了快2万次了，不知道知乎能不能发动图，不能就直接去微博看看咯、&br&&br&&br&&br&&br&&b&谢谢&/b&
减少小腿围度的10种方法 OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的， 这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可…
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以&b&随时随地&/b&瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）&br&======================================================================&br&4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可能会使小腿肌肉变硬更难减，虽说我暂时还没有找到专业的科学根据（我会继续找），但是确实有这种说法，所以以防万一，肌肉型小腿的妹子们注意一下啦，最好不要使用踮脚尖的联练习，先选择其他练习吧~脂肪型的小腿没关系。或者肌肉型小腿的妹子们可以先经常拍打按摩小腿的肌肉部分，让肌肉变成肥肉再减吧~&br&======================================================================&br&&b&1.在地铁上
&/b&&br&总结
方法一：踮脚尖踮脚尖不断踮脚尖 &br&
方法二：抬左腿踮右脚尖，抬右腿踮左脚尖&