爱高尔夫也要爱自己！最全高尔夫热身指南~爱高尔夫也要爱自己！最全高尔夫热身指南~军事生活娱乐百家号世界上无论在开展哪项运动之前都需要先做一番热身运动。高尔夫当然也不例外！以下一段是在百度上扒来的罗里吧嗦的专业知识，枯燥的干瘪，同学们可以不看，反正我没看“热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。”简而言之，在开始正式的运动前，先做个小小的活动，给自己一个心理准备，唤醒沉睡的肌肉。例如小编我每次在厨房大展身手之前，都需要做一个热身动作，就是把前一天没刷的一池子碗都给刷了，刷的心情愉悦，做菜才会更好吃（理由正当，不算偷懒！所以，很久没刷的碗只是在告诉你，我很久没做饭了而已…）那么作为一个高球爱好者，不管是下场还是在练习场，做一些热身运动是十分必要的。一是为了提升自己的表现，二是防止出现运动损伤。下面介绍几种方法，提高你的身体柔韧性，更快的进入打球状态。正确的热身运动流程可分為四部曲第一步：全身性的有氧运动这裡所指的有氧运动指的是缓和性的有氧运动，如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳，促进全身的血液循环。此阶段是一个重要的开始，提升心跳以及促进全身血液循环，可以提高肌肉温度、活化细胞、甦醒反射神经，也為接下来的热身步骤做準备，时间约五到十分鐘。任选其一1：漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。2：蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。或者球友们也可利用快走的方式由会馆至发球台，再进行原地慢跑，以完成第一阶段的热身运动。第二步：关节活动建议慢慢地活动各部份的关节，范围应从小而大。球友最常见的关节运动，就是以360度的方式来旋转关节。1：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），左腿站直，右腿抬起，向右侧带动胯部转动，然后右脚放下，再次抬起重复之前动作，反复练习3-5次。2：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），右腿站直，左腿抬起，向左侧带动胯部转动，然后左脚放下，再次抬起重复之前动作，反复练习3-5次。3：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），左腿站直，将右脚抬起，放在左膝盖后侧，然后向右侧转动至身体最大幅度，再向左侧转动至身体最大幅度，反复练习3-5次。4：双手伸直，用杆支撑地面（或者用手扶住墙），右腿站直，将左脚抬起，放在右膝盖后侧，然后向左侧转动至身体最大幅度，再向右侧转动至身体最大幅度，反复练习3-5次。第三步：拉筋1：肋骨伸展拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向2：肩部伸展左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。3：胸部伸展　　左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。4：全身扩展运动　　双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。5：旋转运动　　将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。6：肩部伸展运动　　左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。7：手腕伸展　　伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。8：小腿伸展　　身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。9：臀部伸展　　右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。10：脚筋伸展　　右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。第四步：熟悉与适应挥杆的动作与打球的环境当完成上述三个步骤后，身体已经达到一定程度的準备，可以开始进行适应性热身运动，也就是针对将从事运动所须的肌肉关节等组织做特别的热身。挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。建议先採取空中挥桿，让身体熟悉挥桿的大致动作，再进行草地模拟挥桿，让身体进入最后的準备状况。有机会的话，先在练习场打几颗球也是不错 的方法。很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部；或者拿着两根球杆挥动，殊不知这些热身运动只会增加受伤机会！！！因为，这两组运动都过分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。正确的热身运动应在下场前，作15-20分钟缓步跑，让血液循环，然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。让我看下西班牙老将西蒙内斯的热身方法第一招：香槟拉伸法如下图用一支球杆和一条腿保持身体的平衡，另一条腿向后弯曲以使大腿肌肉充分得到热身。通过腿部力量来找到平衡点，可以使身体地摆动更有效，果岭球线看得更精确。第二招：舞动膝盖法如下图以膝盖为原点进行平面旋转运动，以改善脚踝的能动性。良好的背屈是正确击球并保持良好姿势的关键，特别是在处理沙坑球和深长草球时尤为有效。第三招：极致弯曲法如下图中向左弯曲身体的同时，将右手跟着向左侧伸展，而左手则往身后方向伸展。做这一动作可提高侧腹和大腿两侧的肌肉，对挥杆时的侧弯动作很有帮助。第四招：星河屈身法向前弯曲身体并伸长双臂，如下图呈90度状，并用球杆平衡，以拉伸整个背面的大面积肌肉群最肌肉群。这有助于在挥杆过程中保持体态，让手臂能摆动到最佳位置。第五招：超级深蹲法深蹲并用双手将球杆举过头顶，以锻炼整个肩膀、脊椎中段、臀部和脚踝的肌肉，能有效地提高身体摆动的稳定性，并通过对臀部外侧的锻炼，改善旋转动作。许多研究显示热身运动可以协助降低运动伤害发生的机率，并进而提升运动表现能力，但最重要的是要「做对热身运动」。各位球友，你做对了吗?本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。军事生活娱乐百家号最近更新：简介:军人军迷军人家属看过来！作者最新文章相关文章05-1502-1602-1602-1602-1602-1602-1602-1602-1602-16最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-01打高尔夫球要注意什么
打高尔夫球要注意什么
打高尔夫球要注意什么
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打高尔夫注意事项大全
1、冬季打高尔夫要格外注重保护措施。晴朗的冬日很适合去打高尔夫，舒缓冬天沉闷的情绪，不过需要格外做好保护措施，否则轻易发生如身体拉伤、球杆损坏等意外情况。
2、在严寒的北方，练习者首先要做好的应是保暖工作：选一件保暖、防风、防水、轻便的外套。一般球场都比较空旷，尤需防风御寒的外套保暖。
3、作为内衣，穿在里面的棉质高尔夫T恤也最好具有不错的导汗功能。当然，还需要一条薄围巾、一顶绒线帽、一副厚实的手套，究竟不能只要风度不要温度。
4、要做好热身运动。身体在冬天开始运动时轻易发生拉伤、扭伤等损伤，需要做好充分的拉伸运动和原地跑跳、急走等热身预备，预备时间相比其他季节要长，动作幅度也要加大。建议热身时间在15分钟左右。
5、冬季是最轻易损害球杆的季节，经常发生杆头折断飞出的情形。所以就要非凡注重球杆的保养，尽量不要在果岭边缘或者沙坑里练习劈杆。
6、打完球之后要做好清洁工作。
7、两手握杆用力要均衡，假如只用一只手挥杆会造成脊骨四周的肌肉锻炼不平衡，不利于保持颈部和背部的健康。
8、握杆时不要握得太紧，否则相关联的肌肉就会轻易疲惫。恰到好处的握杆力度可以加快杆头速度，减少体能浪费。
9、口渴时不要大口喝冰冷饮料，应在停止运动后缓和饮用温水。
10、打完球后不要马上停下休息。运动立即停止时肌肉会有紧绷疼痛感，此时为了加速身体机能恢复常态，应散步5分钟左右来缓和神经肌肉紧张，同时放松关节、按摩肌肉。
11、不要马上洗冷水浴，尤其心脏血管机能欠佳者更应注重。健身运动
12、患有糖尿病者，最好不要单独去打高尔夫，打球时身边应备有易于吸收的常用食物，防低血糖反应的发生。
13、高尔夫运动益于身体，离不开合理膳食的配合。吴岳勋推荐如下食物：不饱和脂肪和易于人体吸收的蛋白，如橄榄油、精牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、火鸡肉、坚果以及鸡蛋等，有助于产生能量，补充和修复细胞。
14、富含维生素的蔬菜水果和提供充足能量的碳水化合物，如胡萝卜、南瓜、苹果、香蕉、主食等。同时补水也是必要的一环，运动持续一小时以上时需饮用适量的运动饮料或是淡盐水，摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。
15、习惯上午打球的练习者一定不要不吃早餐、空腹打球。总之，要养成良好的饮食习惯，少荤多素，营养均衡，少吃多餐，进食规律，持之以恒。打高尔夫球前热身的步骤_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。以上讲到的伸展运动也许对你以后打球会有所帮助。百度经验:jingyan.baidu.com1第一步：(任选其一) 　　漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。　　蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲　　伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。
2第二步：肋骨伸展　　拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。
3第三步：肩部伸展　　左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。
&4第四步：胸部伸展　　左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。5第五步：全身扩展运动　　双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。6第六步：旋转运动　　将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。7第七步：肩部伸展运动　　左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。8第八步：手腕伸展　　伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。9第九步：前臂伸展　　伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。10第十步：小腿伸展　　身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。11第十一步：臀部伸展　　右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。12第十二步：脚筋伸展　　右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。13第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。　　1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。
　　2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。　　3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。　　4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。
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踝关节是人体中位置最低的大关节，在站立、行走、下蹲等动作中，它的稳定性与灵活性十分重要。在高尔夫球活动中如果运动前没有进行热身，很容易造成踝关节的损伤，那么打高尔夫球前如何热身踝关节?
高尔夫球活动中，踝关节损伤的情况时有发生，轻则会扭伤韧带，造成红肿，疼痛，严重的情况如果是伤到骨头还需要手术治疗，如果在打球之前进行踝关节的热身活动，是可以尽量的避免这一损伤出现的，那么打高尔夫球前如何热身踝关节?
1.进行跑跳练习
在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。建议尽量选择地势平坦的场地，如果地面有小石头或者湿滑的场地尽量避开，以免滑到或者扭伤脚踝。
2.锻炼踝部肌肉
加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。
3.准备一双合脚的运动鞋
一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。
对于一些脚踝曾经有过受伤经历的球友来说，在恢复训练时，踝关节要打好固定，　可以用胶布，也可以用粘胶支撑带。用支撑带的目的是对薄弱的踝关节提供额外的支持和增加它的稳定性。
同时球员加强本体功能及平衡能力的训练，能够帮助人体本体感觉器的提高。因为本体感觉器的存在能让我们自己知道自己的肢体位置在什么地方，知道该如何发力，而这在运动中也是非常重要的一点。热身脚踝的过程其实也是帮助身体感觉脚踝位置的所在，让身体熟悉在打球过程使用脚踝发力。
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责任编辑:刘梅
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