身体僵硬怎么练瑜伽_运动养生_养生之道网
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身体僵硬怎么练瑜伽
养生之道网：很多人初练瑜伽都有身体僵硬的问题，那么身体僵硬怎么办，身体僵硬怎么呢？下面之道网为您介绍身体僵硬怎么办，不知道身体僵硬怎么练瑜伽的，看看本文的介绍吧。
柔韧素质是指人体关节、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。常用的柔韧度训练方法有肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样、活动等也可以解决身体僵硬的问题。
瑜伽需要身体柔软、平衡感强，身体僵硬的人总是容易受伤，要改变状况，就需要多做，让你的身体灵活性、柔软性提升到新的层次。那么身体僵硬怎么练
1、腹背运动
面对墙壁，站在几十厘米外--让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。
如果俯身90&比较困难的话，可以双脚稍微靠近墙壁让双手的位置提高一点。对于身体特别僵硬的人来说，再高一点也没关系，慢慢来。
2、胸肩扩展
双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。
或者你还可以：双手各执浴巾一端置于身后，双脚分开略宽于臀部，脚尖向前。向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。
3、椅背运动
面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用热菜的间隙里，就可以做。
如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。
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瑜伽初学者应该做什么？？
我想通过瑜伽来放松自己~！开发自身潜能~！但是我不知道该如何入门~！对于瑜伽我一窍不通~！希望哪位高人能给予指点~！
我有更好的答案
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
采纳率：97%
来自团队：
　　具体某个瑜伽动作要怎么做。　　大家一般都是一个动作，配合呼吸，然后几十秒完成一次，一组做5-10次。　　这让这个动作的效果只发挥了5%。　　打个比方：如果你练习打字。每天打10个字，什么时候你能自如的打字呢？　　或者：你开车，每天开10公里，什么时候你能出师呢？　　或者：你走路，每天走50米，什么时候能有效果？　　瑜伽和以上的事情一样：都是训练。　　所以，第一，瑜伽的每个动作，都要做30遍以上。　　去试一试，如果你总是做5-10次就换动作的人，试一试一个动作做30次。　　你马上就有以前从来没有过的感觉。　　说个笑话，我的一个朋友，说妻子对他不好。我说，你听过吗：“女人需要赞美。”他说：“我每天都夸她。”“多少？”“一般是一句。”我说：“试一试每天20句。”他下了很大的决心，好。一周后，他说，他的妻子感动得哭了：“我就觉得你了解我。”　　很显然：量不够，是不行的。　　瑜伽要有效果，第二是要注意动作的规范：　　大家都知道吧：太极拳，要求：头正，悬颈，含胸，拔背，腰直，心平，气缓，意松，收肛，等等，等等。　　这就是真正的要求。　　而瑜伽，也有。也决不比太极少。　　但瑜伽的要求，没有文字的概括。它是因人而异的。　　上回和一网友见面，她说：你练的是什么瑜伽?　　我忽然很难回答她。　　我其实想说：“我练的是正确的瑜伽。”但是想了想，就说了几句敷衍的话。　　大家不要相信什么这个瑜伽，那个瑜伽？　　就好像，练太极，24式就可以了。什么杨式，陈式，武式，这个式，那个式，和我们没有关。如果你每天就练2小时，最多见能练好3-5个动作。不像印度的瑜伽行者，每天练12小时以上。我知道一个瑜伽行者，已经用一个脚站立，多久了？20年了。他们才需要那么严格的区分。　　就像一个人吃素，还分大乘小乘？还分密宗显宗？　　我不是反对那么严格，是反对没有什么修为的时候，被这些吓人的名称，搞定神神秘秘的。　　健身方案的设计，决不比一个大厦的设计容易。　　首先，大家一定要明白：不能只做一种运动。　　再罗嗦一次：不能只做一种运动。　　必须几种运动结合。　　设计几种运动结合的，就是：健身策略。　　第二，健身策略的设计，是在对你的身体的最大限度的了解的前提下才可能完成的。　　第三，一旦设计出来，就必须执行。　　第四：边执行边修改。　　凡是要改变体型的，体质的，不要以为靠一种运动，一种灵丹妙药，就可以一劳永逸。　　相反：几种运动结合，锻炼与饮食结合，内在于外在结合，灵与肉的结合，才是这一偶然生命的健康指南。　　大家对我似乎抱了我无法负担的期望。　　除非你愿意从根本上去认识你的身体，　　除非你愿意和一个陌生人一起认真和努力的研究你的身体，　　除非你决心进入一种新的生活方式，　　否则，修修补补，于事无补。　　小结：健身，应该是有一个健身策略，一个在了解身体的基础上的健身设计，然后是密切的跟踪。这样，才有可能改变体型，改善体质。　　如果一个健身设计，没有考虑被设计者的身体的历史，现状，环境，家庭，性格，条件，那么这个健身设计，往往失败。　　这就是为什么大家看最近风靡的各种健身书，他举例子，似乎很容易。其实，去掉那些困难的部分，只看一个轮廓，当然容易。　　好像我的一个朋友说：没有办法，老婆要学车，只好买个宝马给她玩。安全第一。　　在这轻巧的后面，是他上亿的资产在支持。　　但是，外人怎么会知道：要有上亿的资产，那得多努力和幸运。　　如果一个人天生素质好，父母给予的生活习惯又好，那你就只有羡慕的份。　　因为如果你的素质不好，　　如果再加入习惯不好，　　改变素质，　　改变习惯，　　好像每一个都比登天难。　　我说的素质，是身体素质。声明。　　怎么样练才有效果。　　1 选择你的身体觉得舒服的动作。而不是你觉得应该练的动作。　　2 如果你的最大限度是100，那么你就应该到80.比如，你弯腰，不要到你的极限，到80就好。　　3 每个动作，要每周有所进步。注意：不是难度的进步，是整体效果的进步。从动作的数量，标准度，内在感觉，其他附近动作，等等，加以改进。　　4 以1-3个动作为主，10多个小动作为辅。　　以上四点，第2，3点最重要。　　尤其是以第3点最重要。　　举一个例子：　　有一个50岁的大姐，身体虚弱得很。因为她丈夫是我的好友，我苦口婆心的劝她。她说：“我生下来就体质不好，在长身体的时候又遇到3年困难时期，工作的时候每月20元，没有什么营养。30以后每年是医院的常客。现在对身体好已经不报希望。”　　我说：“那好。咱就做一个动作。好吗？”（我最希望别人从一个动作学起,正好。）　　她答应了。　　一个什么动作呢？　　她要求：简单，易学，随时可以停，随时可以开始，对场地不要求，对体能不要求，对环境不要求。　　我说：每条都符合。　　我请她踮脚。每天踮20次。可以一次踮完，也可以分二十次踮完。　　但是：在第一个月里，要每天增加2次。　　她当场就试了试，可以踮40个。她就一口答应了。　　我说，你就冲我面子，练足一个月吧。　　她想了想，答应了。　　一个月后，她可以每天踮80个。　　于是，我要求她第二个月，每天增加：一个。　　她听到不是要她每天增加3个，而是减为一个，很高兴，答应了。　　一个月后，她可以每天踮110个。　　小腿有力了。　　第三个月，我要求她踮完脚后，下蹲5次。　　她试了试，没问题。　　一个月后，可以15个。　　二个月后，可以40个。　　三个月后，可以80个。　　大腿有力了。
本回答被提问者采纳
看见你提的问题,我不得不答一下,也想和其他人提个醒儿。
我是学运动出身的,我的很多同学都在做瑜珈教练,当然我也学过瑜伽,这些年结合自己的所学来看瑜伽。我最深的体会就是，瑜伽已经成为了一项危险系数很高的运动。因为很多瑜伽教练都不合格，都是半路出家的。凭着自己身体的柔韧度好，再经过一些简单的培训就上岗了，你跟着这样的瑜伽教练学对你的身体而言简直就是噩梦，相信我，这绝不是危言耸听。我的建议就是，1、学瑜伽可以但是一定要为自己找一位专业的教练，专业的瑜伽教练可以最大限度的在外因上避免对你身体的伤害。多走几家瑜伽馆看看，听听其他在学的人对哪儿的评价。2、初学者在不知道瑜伽教练资质的情况下千万不要随便的跟着做关于脊柱的动作。3、在学之前多在网上搜搜关于瑜伽的知识，做到心中有数。
顺便说一下，放松自己，开发自己潜能的方法有很多……
祝你快乐！！！
瑜伽的练习我觉的最好能到专业的瑜伽馆，跟专业的瑜伽老师练习！
首先要练柔韧性
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新手如何学习瑜伽？
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很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！一、单腿舞式拉伸↑单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！下面是分解动作：1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！二、战士一式↑战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。下面是动作分解：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90°，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。4.完全伸展左腿，膝部收紧。5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。8.最后还原山式。在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？三、单腿侧板式↑新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！下面是动作分解：1.来到斜板式，身体一条直线；2.左手撑地，右手向上延展；3.右手抓右大脚趾；4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！四、战士二式（变体）↑同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！动作分解：1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。五、反斜板式（变体）↑新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！下面是动作分解：1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！六、圣哲玛里琪一式（站立变式）↑看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！下面是教学：1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。七、女神式↑女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！下面是动作分解：1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。3. 将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：1.坚持初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。2.瑜伽最好是空腹练习当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。3.环境要安静环境要安静、平整，空气流通性良好。静心练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。4.量力而行要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。5.不应该感到不适的压力在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。6.呼吸在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。7.结束放松练习结束后，一定要做放松。坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！
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