坐姿提踵练习小腿容易抽筋是什么原因

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听说坐姿提踵可以锻炼小腿，我做单脚提踵负重多少合适，.请阿里巴巴生意经朋友帮忙看下
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我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止
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初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵
16:33:11来源:bodybuilding
　　坐姿负重提踵(Seated Calf
Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。　　类型：力量　　主要肌肉工作：小腿肌群　　设备：提踵机　　级别：初学者　　坐姿提踵视频教学：　　坐姿提踵动作图解：　　坐姿提踵动作说明：　　1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。　　2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。　　3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。　　4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。　　5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。　　6、重复动作至推荐的重复次数。
展开全部内容练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一）
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练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一）
在之前若干期文章中，我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗？当然需要！大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿，这都是多年训练的结果。练好小腿有三大作用1、强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力，越是高水平跑者，越会采用前脚掌着地这一先进跑姿。而这一跑姿对于小腿力量提出了很高要求，很多跑友在小腿力量还没有得到足够锻炼之前，盲目学习前脚掌着地的跑步方式，跑着跑着带来的问题就是足底筋膜炎、小腿内侧胫骨应力综合征等典型的跑步伤痛。因此，想要学习先进跑姿，先得打好力量基础。2、练好小腿对于预防脚踝受伤，特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉，控制脚踝运动的肌肉都起自小腿，所以脚踝的控制是靠小腿肌肉，因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。3、对于预防膝伤很有帮助。膝伤是跑步第一伤痛，膝伤虽然原因众多，但持续受到冲击缺乏缓冲是膝伤的直接原因。如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。前脚掌着地的跑步方式由于将脚跟抬起，更加有利于实现从前脚掌触地到脚跟落地的缓冲，因此是一种较为理想的着地方式，但这样就对小腿肌肉的缓冲能力提出了更高要求。练小腿不能只练提踵讲了小腿训练的重要性，怎么练？跑友会说，提踵就是练小腿啊！没错，提踵主要训练小腿后侧的小腿三头肌，也就是构成小腿最主要的肌肉，但小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有练到啊，所以说只能提踵固然没错，但这样的训练本身并不是很全面均衡。举例来说，在跑步过程中，要保持一定勾脚状态，这个用专业术语被称为“廓清”，目的是防止脚在离地及落地缓冲时，脚尖刮地引起跌倒，勾脚状态保持就需要小腿前群胫骨前肌具有力量。除此之外，光练力量只是基础，还需要训练脚踝稳定性（前面已经以及脚踝稳定是靠小腿肌肉实现的）和小腿爆发力。也就是说小腿训练不是简单练提踵就足够的，今天先跟小慧一起做基础的小腿力量训练。1、小腿后侧训练——单脚提踵：动作解析：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。跑友会说，这个动作我们都做呀？问题是你做正确了吗，动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖：动作解析：采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。3、小腿外侧训练——弹力带足外翻:动作解析：采用坐姿，同样将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性非常重要。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。4、小腿内侧训练——弹力带足内翻:动作解析：与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。通过上述练习，可以均衡地训练小腿前、后、内、外的力量，均衡的肌肉力量是预防伤痛的关键，小腿和脚踝伤痛可能往往不是因为你提踵做得不够，而是你勾脚尖做得太少，这样导致偏弱的肌肉没有得到很好地训练，使得肌肉不均衡。在平时跑步前后，也可以采用垫脚尖走路或者勾脚尖走路的方式，来训练小腿肌肉。另外，永远不要担心，练小腿会不会使腿变粗，你见过哪个马拉松运动员腿特别粗的！今天一起学习了小腿基础力量训练，接下来我会继续教会跑友稳定性练习和爆发力练习。
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坐姿提踵 - 坐姿负重提踵练图解
坐姿负重提踵（Seated Calf Raise）可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
目标锻炼部位：小腿三头肌（尤其比目鱼肌）
动作要领：
1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或，以两手托住不使其滑动。
2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
注意事项：
1.两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
2.要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。小腿肌群的训练，三个动作，让你的身体最下方变完美|小腿|训练|肌群_新浪网
小腿肌群的训练，三个动作，让你的身体最下方变完美
小腿肌群的训练，三个动作，让你的身体最下方变完美
很多人最少练到的就是腿部的肌群，而小腿的肌肉更是无人问津，其实小腿也是很重要的，下面带来三个小腿的训练动作，可以很好的刺激小腿，让你的身体最下方变的更加完美！往往越是细节的地方，就越能决定整体的效果，小腿的肌肉就是这样的存在，一般评判一个人练得怎么样，通常看小腿的肌肉线条就能得出结论，线条越是明显就越是厉害的存在。肌肉的线条不练是不可能出现的，除非你的脂肪量降到非常低，但我们人体像要达到那个程度是很困难的，所以我们可以通过加强小腿的肌肉，来进一步的让线条更加的突出起来。小腿最主要的就是比目鱼肌和腓肠肌，这是两个完全不同的肌肉，是他们让小腿得以有力，所以在训练的时候要区分开，不要练的是比目鱼肌，而在放松的环节却给腓肠肌做放松。小腿肌肉的功能，除了让我们的身体得以站立之外，还可以让我们快速的奔跑，以及跳的很高，想要在这些方面得到突破的话，你就更加要重视小腿肌群的训练，而不是单纯的跑跳训练。小腿肌肉是很敏感的，很多人会出现小腿抽筋，或者肌肉抽搐的情况，这都是因为长期缺乏刺激的结果，解决的办法就是训练他们，让小腿变得更加强大之后，这些情况就会减少很多了。在训练小腿以前，我们也是要对其进行刺激的，比如先慢跑一会儿，或是完成几组跳绳训练，这些都能让你的小腿肌肉得到激活，然后你就可以很快的进入最好的训练状态了。动作一：站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。动作二：坐姿提踵这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。动作三：跳绳很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。
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