练背如何感受背部发力？
——寻找发力感
　　初接触健身的朋友们，很多都不会背肌发力，即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉，那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢？下面3个小技巧让你学会背肌发力。
　　1.&要了解肌肉结构　　当你了解肌肉的位置、起点及终点，即可增强肌肉的存在感。
　　背部有很多肌肉，这里主要提及两大背肌：背阔肌及斜方肌。
　　背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、划船。
　　斜方肌是另一组背部的大肌肉，由头部的枕头，连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活动，无论肩胛骨向后、向上、向下收紧，斜方肌都在工作。
　　2.&动作以手肘为主
　　其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练，所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题，大家要将注要力放在手肘，进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是你的动作轨迹。
当大家将注意力放在手肘，自自然然感受到背阔肌。
　　3.&挺胸收腹
　　当身体挺胸收腹，肩胛骨自然向后锁起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等动作时，除了要将重量拉到身体，还要顺道挺胸收腹，收起肩胛骨，用力挤压夹紧。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身完想练的肌肉没什么感觉，其他部位倒没力了是怎么回事？ - 知乎279被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）38441 条评论分享收藏感谢收起02 条评论分享收藏感谢收起哑铃卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?
责任编辑：阿邦
　　哑铃卧推胸部没感觉？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
　　卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
　　两个原因
　　1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
　　解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
　　2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
　　借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　A、建议用小重量把感觉找到
　　因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
　　B、练胸的时候意念集中，动念一致
　　意念集中十分重要，这个说起来有点模糊， 但是确实是最重要的一点。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
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　　C、快上慢下
　　很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
　　上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。
　　D、大重量小重量结合
　　前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
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Copyright (C) 2011 健身吧 版权所有 闽ICP备 号-1健身为什么感受不到肌肉发力？
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健身为什么感受不到肌肉发力？
来源∣健身运动控（ID：Body00071）在我们支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。而无法感受肌肉发力的原因可能是：不懂肌肉分布很多人在练动作的同时，却不知道训练针对的部位在哪里。比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法更好地控制它。不了解关节活动身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。动作不规范很多人都是通过模仿健身视频中的动作，来快速锻炼。殊不知，这些教练都有多年的训练基础，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩的目的。连发力都不会，就一味地模仿，无疑是自掘坟墓。打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力的感觉。使用重量过大一般情况下，我们推荐的重量在8-12rm训练，即使是8-12rm也是肌肉孤立发力前提下。新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。那么应该如何改善呢？学会孤立目标肌群所谓孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌肉为主要肌肉去完成某个训练动作。造成的原因有3点：● &练习过程中，体会不到目标肌群的收缩；● &训练目标肌群的动作不规范所导致；● &重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。体会肌肉的收缩肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如果你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。选择重量做到“宁轻勿重”健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点。同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。增强肌肉发力感1、单一动作高组次训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，没必要一次训练整八九个动作一个三四组，然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。2、顶峰收缩顶峰收缩是指，肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势的停顿。这个概念大家一般都懂，但是在训练中却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。3、挤压肌肉当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。这时候，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。比如：做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作。需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。4、离心收缩离心收缩就是指肌肉在对抗阻力的情况下，起点远离止点。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能把哑铃直接砸在地上，你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这时肌肉长度拉长，由重物带着骨骼运动。那么离心收缩过程要多久呢，建议是一般会用3秒或者5秒，当然如果你喜欢的话也可以更久。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。5、 闭上眼睛做动作闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩，是寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的。切记闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。6、大重量强迫法首先，这种方法必须有专业教练的辅助！辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。在健身运动中，如果感觉不到正确的肌肉发力是无法达到肌肉刺激的，达不到肌肉刺激就无从谈起增肌，所以学会如何肌肉发力尤为重要，以上内容是我对肌肉发力的一些理解，大家可以作为参考。
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喜欢该文的人也喜欢健身总是练不对？是你还没有学会感受肌肉发力健身总是练不对？是你还没有学会感受肌肉发力考儿老师百家号很多健身的人都有一种感觉，就是我明明想练的是一个部位，但是练过之后第二天却是另外一个部位的肌肉有酸痛感，练完胸肌，肱三头肌有了酸痛：练完臀，腰酸腿酸：练完背，却是肱二头肌感觉明显。其实这些都是属于一个问题，我们的动作不标准，再说得明白一些，就是我们的发力感没有找到。基本在给大家介绍每个动作的时候，都会提到一句话，感受某某部位的肌肉发力，我们要练哪部分肌肉，就要感受哪部分肌肉的发力。就以最常见的一个动作俯卧撑为例，我们做俯卧撑都是为了练胸肌，不过很多人做俯卧撑的动作很快，胸肌刚刚有了感觉就起身了，这样我们即使做再多个也是白练。但是，很多人说了，我也想感受肌肉发力，但是就是不会。关于这点就是我们这篇文章要介绍的，第一点就是要做到注意力的集中，我们可以在健身的时候对着一面镜子，看着镜子里自己的动作，想象肌肉发力的感觉。如果这个做不到，下面就是一些可以感受发力的动作。一、胸部发力感知手心相对胸部挤压：站立挺胸，两手掌相对的挤压，发力的部位在掌根部，可以目光注视胸部感觉肌肉发力，注意呼吸，挤压的时候呼气，还原的时候呼气。靠墙俯卧撑：双手撑墙，身体绷直，身体慢慢向墙面靠，一直到脸部贴近墙，再发力将身体推回，这个动作不像普通俯卧撑需要我们支撑身体的重力，所以更多的是要感受前压时胸部的收缩挤压感。二、臀部发力感知跪姿抬膝：双膝跪在瑜伽垫上，手臂垂直撑地，一侧的大腿向外侧抬起，直至抬到最大程度，除了这条腿，身体其他部位保持不动，感受臀部外侧的发力。单腿臀冲：躺在瑜伽垫上，一侧腿屈膝支撑，另一侧抬高伸直，两侧大腿平行，臀部发力，提起腰部，直至身体成为一条直线，在最高点停顿后再还原。三、肩部发力感知侧平举：直立，手肘微屈，抬起双臂直至与地面平行，最高点肩、手肘、手腕应在同一高度，然后再下放至原来部位。俯身抱头抬肘：，膝盖微屈，上半身下俯，双手放在耳后，沉肩抬手肘，抬到最高点略作停顿后，再还原。这些动作可以当做一个感知训练练习，也可以再我们平时的训练之前作为一种热身。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。考儿老师百家号最近更新：简介:练出肌肉身材，创作伟岸身躯作者最新文章相关文章