营养补剂：如何补充同类营养素补充剂来促进肌肉恢复

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-08 05:28 标签： 营养素补充剂管理规定
如何健康健身？该吃什么？该怎么休息？_百度知道
如何健康健身？该吃什么？该怎么休息？
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宽厚的肩膀、结实的腹肌和一身健美的肌肉线条，这是国内外的健美选手带给我们的最初印象。面对这些充满雄性诱惑的健美身型，有不少男士虽有羡慕之意，却只恨自己有心无力。其实健美运动离你并不遥远，只需要有恒心和毅力并付诸行动，坚持进行肌肉训练，有朝一日你也能拥有一身结实的肌肉，在人群中出类拔萃。下面我们就将从营养的角度，告诉你如何脱离健美运动门外汉的身份。 除了长期系统的肌肉力量训练，营养补充对于每个从事健美训练的人都是必不可少的，而且肌肉体积要得到最大增长，必须有额外的特殊营养补充，正所谓“会吃、能练”。作为刚刚接触肌肉训练的各位男士，有些人对于肌肉训练和营养补充可能还没有概念，那我们就从肌肉合成说起。肌肉作为人体组织，其主要成分是蛋白质，所以蛋白质是合成肌肉的原料。但人体不是任何时候都能合成，只有在摄入的热量高于身体所需造成热量富余时，才会处于合成状态。所以肌肉增长的两个基本营养要点就是：足够的蛋白质和富余热量。除此之外，在肌肉训练中还要补充足够的碳水化合物，满足训练的能量消耗。肌肉训练的目的是为了打破肌肉原有的结构，利用超量恢复原理使肌肉在恢复期中充分利用蛋白质重新构建组织，从而使新构建的肌肉比训练前体积增加。 一、基本营养素介绍——蛋白质、碳水化合物、脂肪 蛋白质是生命的最基本物质之一。它广泛存在于各种生物组织细胞中，例如肌肉的基本成分之一就是蛋白质。我们日常摄入的食物由多种营养素组成，含有优质蛋白质的食物主要为肉、蛋、奶类食品，可以多摄入。 碳水化合物通俗的说法就是“糖”，但它涵盖的食物领域不仅限于白糖，其他象米饭、谷物、面食之类的主食，蔬菜水果都含有碳水化合物。碳水化合物作为人体运动时的最主要和最经济的能量来源，在我们进行肌肉训练时应该及时注意补充。 脂肪作为三大基本营养素之一，有它的积极作用。脂肪像一层软垫一样支持保护我们的神经及内脏器官，并且帮助维持一定的体温。而且有些脂溶性维生素的吸收也和脂肪有关。所以保证适量地摄入脂肪对人体是必要的。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 二、面向初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为人体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，刚刚接触营养补剂，对营养补剂还不是很熟悉，这里先介绍几种最基本最常见的类别，待大家的水平渐渐提高，进入发烧友阶段，我们将进一步介绍更有针对性的营养补剂。 1、能量补充类 这一类营养补剂的代表是运动饮料，其主要成分是碳水化合物，弥补饮食中碳水化合物摄入不足的缺陷，在运动中可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2、蛋白补充类 肉类食物中往往含有大量的脂肪酸，为避免摄入蛋白质的同时造成脂肪摄入过量，可以选择纯粹的优质蛋白产品。纯乳清蛋白是吸收最快、吸收率最高的优质蛋白，可以快速填充肌肉细胞，不愧为训练后最佳的蛋白质补充途径。摄入量按照自己的单位体重计算，大致在1.0~1.2克/公斤体重/天，如果您是70公斤重的男士，那么您一天的蛋白质需要量约为70~84克。 科学的训练、合理的饮食，相信你一定能塑造出完美的肌肉线条！ 我正在努力的实现目标 最主要的是你有一颗坚强的心!!!
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你可能喜欢体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 增肌粉
进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉
狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
注1：市场上大多数补充剂产品都是围绕上面几种基础成份开发而成。如果您想让服用最具有性价比，最好自己按需搭配补充剂。如果不懂搭配，可以联系肌肉网营养客服。
距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱
距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉
距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺
注1：如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
支链氨基酸、谷氨酰胺
基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备
基础用量：锻炼后1-2勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重
基础用量：锻炼前3-5克
注：氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，克服锻炼疲劳。
基础用量：锻炼后5克
主要成分：各类氨基酸
主要功能：防止肌肉流失，帮助肌肉恢复。
注：不同品牌成份不一样，请以产品说明为主。 或者咨询肌肉网客服。
提示：用温水和冷开水冲服
如有腹泻的使用者减少用量或者加入酸奶，不要空腹服用，可减少腹泻的发生。更严重的请用完全不含乳糖的分离乳清。
提示：用温水和冷开水冲服
提示：加葡萄糖（21克~35克）效果最好（可提高12%效果）
或者加锌镁营养素（可提高12%效果）
支链氨基酸可以锻炼前后都补充，可与运动饮料或者果汁混合以降低苦味。
过量服用蛋白粉的副作用：
1.引发肥胖 2.诱发肾病 3.骨质疏松 4.引发通风
过量服用增肌粉的副作用：
肝、肾功能不全的不要服用。
过量服用氨基酸的副作用：
乳清蛋白粉详细解读：
增肌粉详细解读：
肌酸详细解读：
成分详解：
乳清蛋白是肌肉生长基础的营养，它的主要成分α-lactabumin(α-La),为乳蛋白中被最有效利用成份。
它比食物蛋白更容易被身体吸收，促进新陈代谢，让您得到更强健，更调和的身体。
但是长期过量的服用会导致肾脏和肝脏受损。
具体用量请咨询肌肉网营养客服。
　　主要成分是：碳水化合物、蛋白质、牛磺酸、钙、铁、钠。
　　特点：热量充足，快速吸收，营养充足。
　　增肌粉里面主要是麦芽糊精(易吸收碳水化合物)和乳清蛋白质(易吸收)，有碳水化合物和蛋白质在一定的比重下才会发挥最大的作用，保证增的是肌肉。
　　但是要注意一点，增肌粉不适合正在减脂的人群使用。
　　提示：增肌粉搭配肌酸能提高产品使用效果。
一般基础服用方法：锻炼前3-5克
冲击期的服用方法是第一周，每天20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）分三次并服用。以后每天只需服用5克即可。肌酸服用期间每天最好饮用3升水。
肌酸是安全的营养补剂，是爆发力的能量来源。人体可以合成微量的肌酸。
支链氨基酸（BCAA）：
由三种肌肉必需氨基酸组成，能减少运动引起的肌肉分解，缓解疲劳。人体无法合成这几种氨基酸，需要从食物中获取。
适合：运动员或者狂热爱好者。
谷氨酰胺（L-glutamine）：能维持肌糖原水平。对抗肌肉分解，促进生长激素，促进肌肉合成。高强度锻炼后，谷氨酰胺容易缺乏。会影响到肌肉合成。
适合：减脂的运动员或者狂热爱好者。
参考文献：
常翠青.乳清蛋白在运动营养方面的作用[J].中国食物与营养.2008, (12)
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易学[1]陈瑞书[2]男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响[J].中国临床康复.)
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金宏.肌酸的补充与运动能力[J].氨基酸和生物资源.)
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夏志.刘艳.夏贵霞.舒宗礼.陈元武.支链氨基酸与运动的关系[J]. 首都体育学院学报 .)
刘学.陈佩杰.运动、谷氨酰胺和免疫系统[J].中国运动医学杂志.)
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两个重要的参考来源：
《中国居民膳食指南》2013版
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