如何打造维密天使般的身材 | 女性力量训练方案推荐_什么值得买
维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇三：力量训练必不可少
题注：头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们，lz必须很良心地提示下：本篇无真人秀！文字较多略枯燥，但都是lz梳理总结的干货，找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧，不用辛苦“一拉到底”啦~（本文大量图片来源自网络，侵删）前言随着12月的到来，每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出，lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播，直播开始就瞬间进入舔屏状态，全程桃花眼状，被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们，突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了，再不更新些内容说不过去啊！那么干脆就祭出这个系列的重头戏，跟大家说说女生为什么需要力量训练，训练时需要注意些什么。有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到？中国四美也在维密T台上大放异彩~维密天使们紧实的肌肤，隐约可见的肌肉线条，真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的，健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样，大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动，甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈，然而依然有胸有腰有屁股~lz是奚梦瑶的小迷妹，小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口，然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量，特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的照，经常会有很高难度的动作，不禁感慨每一行都不好做呀！别看天使们身材瘦弱，然而日常也会有针对性地进行力量训练哒，比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑，还有负重臀推。&一、力量训练的好处在健身方式的选择上，很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练，而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的：1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂（运动强度越大，运动后过量氧耗越多）2、肌肉含量增加可提高基础代谢率，静止状态下都可以消耗更多能量，提高减脂效率3、增加关节稳定性4、改善心血管系统的健康，降低患骨质疏松症的风险5、美化身形，让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤6、更好的身体状态有利于保持更好的心情不过就算力量训练有这么多优点，恐怕依然有很多妹纸不敢尝试，很大程度是担心举举就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句，看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照，你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚的吗？NO!想练成上图这样的身材，你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么？不对，应该说对于正常的一般亚洲女生来说（非运动员），付出再多汗水都几乎不可能达到！为什么女生更难练出肌肉线条？因为肌肉的合成需要雄性激素的参与，而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦，并且女性的力量也比男生若很多，很难进行较大重量的负重训练，因此想要练出大肌肉块难度太大，根本不用瞎担心！二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练，可毕竟和男性相比，女性的身体结构、力量特点甚至荷尔和男生有很大不同，因此在训练方法上也会有些不同，此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。在身体构造和追求上，女性和男性的差异：1、脂肪含量不同相较于男性，女性身体的脂肪含量更高：正常女性脂肪占体重的20%以上，而男性只有10%~15%。2、上肢力量更弱女性的上肢力量相较于下肢更弱，而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展，同时加入对核心肌群的训练。3、激素水平差异因为性别差异，女性会分泌更多雌性激素，少量雄性激素，女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低（大约低于18%）的时候，很可能因为激素比例失调而造成各种问题，因此不能过度减脂。4、女性有独特的生理周期（月经）在女性特殊的生理周期中，需要注意健身方式的选取，减小运动量，可进行适量的有氧运动，避免超负荷的运动。5、倾向于减脂&塑性女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感，并非想练出肌肉块或者提高力量，因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。结合以上女生的独特之处，在制定训练计划时，需要注意以下几点：1、多学习理论知识（不论男女）力量训练相比有氧、高间歇等，都算是入门相对较难的运动形式，必须要有必要的理论支持和知识储备，才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。2、多进行上肢力量的训练需要更多关注上肢的训练，主要是背部、肩部肌群，以及对核心的训练。3、采用“小重量多次数”的训练方式采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维，让肌肉更加紧实，线条更明显，同时还可有效刺激更深层的肌肉，通常每个动作12~15个*4组，但在重量的选择上，需要已“一组训练后达到力竭”为标准，过轻的重量是达不到训练效果哒~4、选取固定器械（入门阶段）因为女生的力量偏小，对大重量的控制力较差，为了更好地保护自己，初期可更多使用固定器械进行锻炼，不止对于肌肉的训练会更有针对性，提升训练效果，并且也能降低身体受到损伤的几率。固定器械的稳定性强，所以不需要肌肉对负重有太多控制力，相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉，因此在有一定训练基础之后，更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练，提升肌肉的控制力，并能增强平衡感，刺激到深层次的肌肉。固定器械：自由重量器械：哑铃杠铃壶铃5、不应过度追求马甲线（过低的体脂率）上图是女性体脂率和身形的大致对应关系，可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下，估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。可以看出，高体脂率是马甲线的最大敌人，换句话说，想获得清晰的马甲线，体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备，以维持机体的正常功能，并且女性本身的脂肪含量就比男生高，如果过分追求马甲线，而将体脂率降至18%以下，容易导致内分泌紊乱，出现停经等现象，那就得不偿失了。也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”（腰围除以臀围），腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法：亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例，过高和过低都不够美观。我最爱Candice Swanepoel的身材，她的腰臀比应该在0.7上下。三、女生力量训练的动作选择首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢？所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃，就并且上文有提到，女生本身上肢力量偏弱，因此需要加强更多的上肢和核心训练，也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练；想要诱人的蜜桃臀，需要增加臀腿训练；想拥有更平坦的小腹和马甲线，多做针对腰腹肌肉的训练动作。至于什么动作可训练到这些肌群，已经有很多值友分享过训练动作了，只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可，在这方面男生女生没有差异哒。若更希望“减脂”更并非“塑性”的话，可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好。新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说| 赞716 评论314 收藏5k练就完美身材是值客原创频道的长篇系列，包含练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解，旨为在广大网友中传播更好的消费主张。四、合理安排训练计划肌肉的增长原因主要是超量补偿：在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复，才会达到肌肉增长的目的。而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同：诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时；如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。因此不能连续两天训练同一肌群，否则肌肉还没复原继续损耗，只会适得其反的。基于这个原则制定训练计划，根据自己想要雕塑的部位，结合每周至少3次训练，同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。不过女生在生理期应适当减少运动量，避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重，应该以休息为主，暂停额外的训练，等生理期结束后再继续；若生理期没有太特殊的感觉，可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈，相较于大妈上其他“健身向”的原创文章，更侧重女生群体阅读，文中若有误导之处，烦请各位值友在评论区指正哈。
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维密天使的好身材是怎么炼成的？记住这些塑性技巧你也能成为天使
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来源：PCLADY
& & & & 一年一度的维多利亚内衣秀又要开始啦！华丽的舞台、名模的出演、精致的内衣，使得维密秀俨然成为一场视觉饕鬄盛宴！& & & & 满屏的大长腿小妖精，魔鬼般惹火的身材，修长的大腿和马甲线，妖娆的细腰，显出凹凸有致、完美绝伦身材。 &集气质、奢华、美丽于一身的她们，成为众多女性趋之若鹜的对象。2多看看维密天使，健身技能快快Get　　不是所有的女神，都能成为维密天使，天使们的美胸、长腿、翘臀、马甲线，除了天生丽质，更依靠后天科学的健身训练。她们高挑纤细、充满线条感和力量感的身段，更是现代女性因为独立、热爱运动、健身而产生的一种特有的Power。　　No1：小明奚梦瑶　 & &而这个月8月底，大型时尚真人秀《天使的秘密》就要在国内开播啦！这是全球首创的真人秀形式选拔中国模特。而本次节目的导师，你也肯定早有耳闻，她就是奚梦瑶。　　奚梦瑶有一个外号叫“小明”。2013年她成为第四个走向维密舞台的亚洲模特，四度登上维密，第三次便成为中国第一位拥有维密翅膀的超模。　　围观小明的就会发现，运动、健身对她来说是必不可少的日常。　　小明的微博也是满屏的运动风，这不到了周末，还给大家伙示范周末的正确打开方式。3　　No2：MONIKA &JAGACIAK　　这位来自波兰的超模，出生于94年，一个运动世家，爸爸是短跑和跳高项目的教练，姐姐是专业跳远运动员。连妈妈也是身体塑形教练，当模特是顺其自然的事。　　和JASMINE TOOKES一起做俯卧撑，这是她们最爱的运动之一。　　打拳更不能偷懒，和私人健身教练，一对一地特训。　　No3:MARTHA HUNT　　这位来自美国老北州的她在2007年作为商业模特出道，2012年踏入国际时装周舞台，并收到维密的邀请，在同年与之签约，正式成为维密模特。　　在健身房里挥汗如雨已是常态。4　　看着这几个维密超模们的日常运动，你们是不是也蠢蠢欲动啦？那一套科学有效的训练方式必不可少，现在跟随小编的步伐，Get专业的维密天使的形体训练吧！　　维密天使形体训练之手臂篇　　弹力带手臂塑形，弹力带拉得越长，弹力越大的特质可以给手臂肌肉带来前所未有的感觉，修炼出性感手臂。　　1、手臂环绕　　步骤：& & & & ①身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定& & & & ②双手前平举，手腕关节紧紧相靠& & & & ③由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开　　2、弹力带与弓步弯曲　　步骤：& & & &①弓步站立，后脚踩住弹力带，上身垂直于地面，身体保持稳定　　②双手握住弹力带，拳心朝外，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定　　③屈臂上拉，在最高点稍停留，不要挺肚子　　④伸臂下放时，要保持弹力带张力　　维密天使形体训练之臀部篇　　臀部是每个女性最想练好的部位，练出翘臀，首先要找对臀部乏力的感觉。每一次蹲起，每一次踢腿，感受臀部的收缩。　　1、箱式深蹲　　步骤：　　①自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后　　②臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态　　③坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖　　④腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松　　2、臀桥& & & & 步骤：　　①仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地　　②发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面　　③下落时下背部贴地，但臀部悬空5　　维密天使形体训练之腿部篇　　通过均衡腿部的肌肉力量，让腿部肌肉更加匀称。腿部是全身肌肉量最大的部位，每个人的大腿前策、后侧、内侧、外侧都包裹着厚厚的肌肉。　　1、缓冲深蹲　　步骤：　　①双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直　　②发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧　　③再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置　　2、向前交替箭步蹲　　步骤：　　①双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉　　②上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间　　③下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置　　④双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地　　3、跪姿后踢腿　　步骤：　　①俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地　　②左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹　　（昨晚一轮后换左膝着地，右膝弯曲离地，右腿向后方上册伸展）　　③想象身后有一个人，用腿把人蹬出去　　运动之余，对于腿部的保养也要抓紧哦~好不容易炼就的身材更要好好keep起来!　　推荐产品1：　　Innisfree山茶花菁华润体乳霜　　RMB120/300ml& & & & 乳霜精油二合一，保湿滋润不油腻，质地柔滑丰盈。在肌肤表面形成保湿膜，让肌肤水嫩柔滑6　　推荐产品2：　　欧舒丹身体乳润肤乳　　RMB260/250ml& & & & 别具一格的少女粉精致瓶身造型，蕴含独特的樱花清香，乳状质地，比较醇厚，抹上肌肤却没有油腻感，轻盈爽滑。　　推荐品3：　　Venus Lab 热感纤体啫喱　　RMB128/200g& & & & 取适量涂抹于使用部位，配合轻轻按摩，会产生热辣感，热感啫喱会帮助加速燃烧体内脂肪。　　推荐品4：　　jo malone 红玫瑰沐浴凝胶　　RMB328/250ml& & & & 沐浴时取适量涂于肌肤，泡沫丰富，沐浴的同时调理肌肤，散发着柠檬的芬芳清香。& & & & 好啦，妹子们是不是Get了塑形技巧？那就赶紧抓紧夏天的尾巴，动起来吧~~
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　　中国时尚网1月1日讯：随着国民生活水平的不断提升，人们对于美的追求越发强烈。时尚行业网站一直也犹如春笋般不断破土而出。那么，中国市面上都有哪些女性时尚类网站表现较为活跃呢？　　下面是本网小编依据百度新闻（news...
中国时尚网6月27日讯：上午，唐艺昕工作室向本网投递了一组其本人杂志写真。照片中她造型多变，配合棒球帽、短款牛仔外套、针织背心裙、运动背心、半丸子头等青春单品，加之明快灵动的色彩演绎，自带鲜气。马甲线若隐若现，少...
中国时尚网6月26日讯：既是演员，又是歌手，更是真人秀上的人气明星，一直默默努力为自己累积实力的宋茜，是个不折不扣的行动派。&想改变，就要去行动。&跟随自己的心意，不照别人的台本活，也许有一种属于她的&反转人生&...
中国时尚网6月26日报道：昨日晚，第二十届上海国际电影节举行了隆重的闭幕式。余男身着Paule Ka 17SS红裙搭配Stuart Weitzman银色鱼嘴高跟，佩戴BVLGARI高级珠宝加以点缀，以举手投足间满是妩媚优雅的成熟气息亮相闭幕红毯...
中国时尚网6月20日讯：一早，舒畅工作室就向本网投递了一组其本人在户外多套时装搭配造型写真。照片中，舒畅丸子头、碎花、半裙等夏日必备元素，搭配清新明亮的色彩随意切换。时而成熟优雅，时而清新灵动，尽显自信从容。在蓝...
暑假和毕业季都要来了，爱了学习大半年，也该爱爱自己，给自己一个奖励，和姐妹们来一场说走就走的旅行。相信大家都看过明星、博主外出游玩的照片，每一张都是大片。出去旅游，行李不在多，而在精。如同最近盛行的&胶囊行李&...
中国时尚网上海消息：6月19日，由克里斯汀&迪奥(Christian Dior)举行的&I feel blue - 迪奥蓝调之夜&展览暨庆典活动在上海西岸艺术中心落幕。此次活动倾情呈现了Maria Grazia Chiuri为品牌设计的2017秋冬成衣系列。为...
中国时尚网上海报道：6月10日，由燊鸿文化、爱奇艺、腾讯视频及响当当笃影传媒联合出品的大型时尚真人秀《天使的秘密》在沪举行战略发布会，并同时宣布选拔启动。该节目依托国际顶级时尚IP维多利亚的秘密时装秀，由维密秀制片...
啦啦啦&&夏天来了，你锁在柜子里的那件牛仔短裙，是时候拿出来透透气了~如果没有也没关系。今年国内外Icon都在不规则拼接款、毛边款、开衩款中选择。想要入手一件今夏最时髦的牛仔半裙，跟着买绝对不会有错。时髦不规则拼接...
不懂如何斩获男神的心？怕自己电力不够无法鼓足勇气对他开口表白？你可能缺少的是一组传情密码和一颗shot进他心里的红心子弹&&花迷亮缎釉光唇膏。试想，跟男神吃完饭， 从包里掏出口红，优雅地补完唇妆，再轻轻地把唇膏盖子...
　　风靡全球10年、走遍5大洲40多个国家，每年超50万人参与的全球最大色彩电音节LIC又来了!　　跟一般电音节比起来，LIC的画风可以说是很清奇了。你以为，还不是只有打碟、蹦迪?不不不，远比你能想到的异彩纷呈得多。在现场你...
　　《创造101》节目公布总决赛22强名单，快来看看你家小姐姐在不在其中吧!孟美岐第一依然很稳，菊姐第二菊势良好，陈芳语、吴芊盈淘汰。　　22强名单中有孟美岐、王菊、吴宣仪、杨超越、段奥娟、李紫婷、yamy、赖美云、高秋梓...
　　中餐厅正在法国科尔马小镇如火如荼录制中，相比于第一季更具话题和热度，并且内容上更显丰富，张铁林现身录制现场，更引起网友广泛热议。　　《中餐厅》第二季曝光路透照，&小燕子&赵薇与&永琪&苏有朋的多年后再合体。...
　　王菊以踢馆的身份参加《创造101》一直人气狂飙，看来大众的审美逐渐在改变，女团成员一般给人的感觉是身材曼妙，能歌善舞，但王菊给人的反差极大，说她土肥圆一点也不为过，难怪被认为土创，按照她目前的样子如果C位出道，...
　　各位一定都已经知道，随着2018俄罗斯世纪杯的到来，NikeLab 分别找到了 Off-White(TM)、Kim Jones 以及 CLOT 推出了以足球为主题的联名系列，而其中赋予了 15 周年纪念意义的CLOT 联名球衣绝对是大部分国人最为关注...
　　安全度过情人节、520、又将迎来七夕节，电影院里被一对对小情侣花式恩爱虐，似乎已成单身汪的日常习惯。论一个人观影是什么体验?一杯可乐、一桶爆米花、一部评分8.0的好电影，也足以让单身汪在160分钟内感到生活充实。这不...
　　上海日电 /美通社/ -- 日，意大利百年运动时尚品牌FILA正式宣布王源为品牌代言人。FILA一直以来都在不断引领时尚与潮流，而此次与新生代偶像王源的联袂携手更是受到了外界的持续关注。这次新动作...
　　6月9日，& 伦敦时装周
首位全球代言人&胡兵现身某品牌秀场，并以模特身份为其完成伦敦站首场T台大秀。与此同时，适逢英国知名男士穿搭类时尚网站FASHIONBEANS颁出&全球20位最具影响力男模&榜单，胡兵成功入榜，并成...
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