女生腿部臀部力量训练5个动作，深度锻炼臀腿肌肉群快速增强
分享到：女生腿部臀部力量训练5个动作，深度锻炼臀腿肌肉群快速增强------，<span id="wppvp_tv_8人学习女生腿部臀部力量训练5个动作，深度锻炼臀腿肌肉群快速增强臀腿部肌肉力量是人体最重要的力量区域，如果这两个肌群缺乏力量，不管你做什么运动都会对其有极大的影响，甚至影响生活，如果这两个部位力量较弱，将直接增加腿部骨骼关节的磨损，度，加速腿部衰老进程，所以年轻必须要对臀部的力量进行增强训练，强大的臀腿力量不但可以增强一个人运动能力，而且还能增强男女之间协做中最重要的力量，更好的体验最美妙的时刻（你懂得），今天小编为大家推荐一组臀腿正式训练前的激活训练，臀腿部训练是健身最难训练的两个部位，固有；新手练胸，高手练背，大神练腿之说法，可见臀腿部的训练对于健身者来说是多么的困难，其实臀腿训练之所以难练，主要原因是臀腿部肌肉群是身体最大的肌群， 在训练时由于肌群较大很难达到全方位深度刺激，所以健身者也很难找到感觉，而且很多健身者在训练时也缺乏一些激活性的运动，在臀腿这样的大肌群训练时，如果不能深度的激活目标肌群，很难有好的效果，健身者要想练好大肌群，必须在正式训练前，做一套激活训练，这样你才能找到训练快速进入训练状态，同时经过激活的肌肉在训练中被力量刺激的效果也更好。下面5个臀腿激活训练动作，利用小哑铃，弹力带，结合身体自重完成每个动作，在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。每个动作做1-2组，每组做15-12次，在臀腿正式训练前完成，你也可以利用这些动作做身体塑形训练，可以让臀腿部更加丰满俊俏，做塑形训练，每个动作做4组，每组20-15次。动作一动作二动作三动作四动作五标题：网址：
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深度刺激肌肉——巨人组训练法
Giant-Set巨人组简单翻译过来是巨人组。简单而言，是一种高次数搭配的组合训练。有非常多的模式来组合训练，寻求更多更深层的肌肉发展。可以通过Supersets超级组，circuits循环训练等，但是我们无法忽略像巨人组这样的深度刺激肌肉的模式。在巨人组里面，通过次数，重量的调整，我们可以获得更大的围度、力量和耐力，同时在一定程度上有利于减脂。 什么是巨人组巨人组是高强度的训练模式，对于目标肌肉，你需要连续做数组的动作来集中刺激，这就意味着组间的休息是没有的或者非常短暂（切换过程消耗的时间）。我知道你会有一些疑问，这不就是循环训练吗？这不一样，巨人组的目标是刺激同一块肌肉/肌肉群。而循环训练旨在在一个动作中刺激不同的肌肉群，再组合起来不间歇。巨人组听起来稍微有点疯狂，这就是目的所在，巨人组常常用发展股四头肌、胸肌、手臂等肌群，它提供多次数的刺激。巨人组存在着一些优势，由于间歇的减少，帮助你节省时间。。另外一点，由于高强度的训练无间歇，它提高了你的心率，有利于帮助减脂。想一想：当使用连续的组合——针对目标肌肉，使用4个动作，每个动作各4组，一共就是16组，15次的无间隙，产生了无比的酸痛和泵感。假如你是一个快节奏繁忙的工作人士，自然时间更为拮据。巨人组也符合这样的特点，专注目标肌肉，节约时间。组合范例有：第一天，
胸肌、三角肌、肱三头肌第二天，
背部、肱二头肌、前臂，腹部第三天，
腿部、斜方肌、小腿 但是在这样的组合里面，我是支持者，原因：由于使用巨人组，训练后你会感到比平时更为吃力，一次过锻炼数块肌肉/肌肉群有助于消减脂肪。这样的做法是每个目标肌肉使用2-3组巨人组，为什么不建议仅使用1组，第1组的时候，你可能还在调整的状态，仅仅获得了不错的泵感，持续到第二组的时候，你的肌肉已经较为充分地热身开，并且泵感持续上升中。我们看着这样的组合，基本都是”以大带小”，大肌肉群训练过程中可以带动到小肌肉群的刺激。这类的巨人组组合，一周可以锻炼3-7次，但是假如你连续7天都在训练这样的组合，建议你花1-2天的时候就来完整地休息，可以使用泡沫轴或者按摩等方式使得肌肉获得一个充分的休息。 巨人组配合预先疲劳组Pre-Exhaust 是预先疲劳组的意思，在训练的时候，例如卧推，肱三头肌往往比胸大肌等提前进去疲劳的状态。对比胸大肌，肱三头肌的力量和耐力都要比胸大肌小。预先疲劳的目的，在于使用一些偏向胸大肌的单关节动作，使得胸大肌这些大肌肉提前进入状态。这样的组合范例有：胸部-单关节：飞鸟，绳索夹胸，器械飞鸟等-多关节：杠铃卧推，哑铃卧推等腿部-单关节：腿屈伸，腿弯举等-多关节：深蹲、箭步蹲、硬拉等背部-单关节：直臂下拉、高位下拉-多关节：引体向上，硬拉，划船等
巨人组的细节安排1.次数循环安排这里的大重量只是相对于后面轻重量的大，而不一定是常说的1-5RM，数字范围指的是次数：大重量12-15，轻重量26-30大重量9-11，轻重量21-25大重量8-10，轻重量16-20大重量3-5，轻重量12-15 2.重量循环安排操作1：重/重/轻/轻操作2：轻/轻/重/重操作3：重/轻/重/轻操作4：轻/重/重/轻操作5：轻/重/轻/重注：这是4组的安排 3.动作安排参考胸部大重量：杠铃卧推、哑铃卧推、器械卧推等轻重量：哑铃飞鸟，绳索飞鸟、器械飞鸟等 背部大重量：杠铃俯身划船、坐姿划船、引体等轻重量：高位下拉、直臂下拉等 腿部大重量：深蹲，硬拉等轻重量：腿屈伸、腿弯举等 肩部大重量：杠铃推举，哑铃推举等轻重量：前平举、飞鸟等 手臂大重量：窄距卧推、哑铃弯举等轻重量：单臂下压、集中弯举等 4.实例现在使用一个例子来更具体说明巨人组是如何操作胸部训练日，按照顺序如下预先疲劳组，现做2组夹胸，使得胸大肌产生泵感。采用“重量循环安排”里面的“操作3：重/轻/重/轻”,再使用“次数循环安排”里面的“大重量12-15，轻重量26-30”，也就是做12-15次杠铃卧推，接着做26-30次绳索夹胸，再重复12-15次杠铃卧推，最后是26-30次绳索夹胸。这样完成了一组下的巨人组，休息几分钟后，再重复1-2次这样的巨人组。
深度刺激肌肉——巨人组训练法
练腿的这个问题，很多人避而不谈。出于面子，出于练腿日后的辛苦，出于我的柔韧性不足，总是有着或多或少的借口。尽管你是多么地不喜欢练腿，但始终记得“健身不练腿，迟早得阳痿。”这里有一份最低限度的练腿日训练计划，再怎么不情愿，你也得尝尝。
夏天里，最靓丽的风景无异于背心和白色T恤。简单明快的色调，舒适。当你漏出肩膀漏出胸部的肌肉时候，往往你的事业线引人注目！这条沟壑的深度，必然引起女生的尖叫或者心底里的赞美。
花上一次训练日，或者某个周末，甚至看着别人的训练录像，思考一下：我的肱三头肌增长速度是不是太慢了？客观来说，你现在的训练有一部分是对的，但是你只是挖掘到了肱三头肌训练真谛的一部分，为什么这么说，请细读下文！
可能你接受了常规的肱三头肌训练，感觉很无趣 ，确实训练就是如此，耐得住寂寞耐得住枯燥的人，往往才是最后的赢家。但时至今日，科学研究的发达，与人们的创造力提高，我们在保持常规的训练时候，不妨加入一些新的刺激。如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?肌肉大咖百家号之前我们提出力竭的概念,之后又进一步提出"最后一两次试举才是整组中最具效力的",目的只有一个,就是尽可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一点潜力,达到深层刺激,肌肉获得的刺激越多,恢复越多.最后的一二次，到底是哪一次?或者说如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?来看看高手们都是怎么做的:1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暂的停留,你会发现又可以多做几次完整的动作。如在卧推动作中,用尽力量后,保持姿势不变做停留5秒,调整呼吸,力量得到短时间的恢复,又可以完成几次标准动作,能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异,可以停留在肌肉收缩位置,放置在胸上也可以,都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉,屡试不爽.2、金字塔法则.金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一,它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身,在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃,最大的一组用12RM的重量,其他依次减重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一个重量的哑铃动作力竭之后,迅速换下一个重量,直到最小的重量力竭为止.3、欺骗法则. 欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后，也可以用不标准的动作再多做2-3次动作，是深层刺激肌肉的有效手段。如在做全程的二头肌弯举动作，最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推，深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。4、借力。借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助，再多做几次的方法。以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法，它的效果早已得到行业的认可，并被广泛的使用。然而要想达到这样的效力,需要三个基本前提,第一个是安全至上;第二个动作标准;第三个要防止训练过度,通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法，方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则，让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉大咖百家号最近更新：简介:男人要阳刚
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