硬拉是否能练背，高位硬拉练背吗注意事项

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-12 12:53 标签： 硬拉注意事项
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为什么不建议把硬拉放在练背日
有健身的朋友问到：硬拉应该放到练腿日还是练背日？随后，各路健友，各抒己见，有讲理论的有说自己的体会的，这年头爱健身的人那么多，有点想法才是正常的，有想法拿出来晒一晒才更有意思。我来发表下自己的观点，大神路过给点中肯意见，欢迎批评指正，毕竟健身的方法，一百人有一百个方法，适合自己的才是最好的方法，有值得大家伙儿借鉴的，拿走不谢。硬拉不建议放在练背日，想想看一般练背都哪些动作吧？！杠铃俯身划船T杆划船单臂哑铃划船
阅读下一篇
10秒后自动跳转硬拉练腰？练臀？练腿？你真的练对部位了吗！
先来看几张GIF图
其中有错误的动作吗？
你平常硬拉是哪一种？
你做硬拉是想要练到哪个部位吗？
带着这几个问题接着往下看
很多朋友在做硬拉的时候傻傻分不清楚
也不知道自己做的硬拉是属于那个分支
究竟练的是哪里
上面3个GIF图里都属于硬拉
练习的侧重点也会有不同
可以简单了解下
方便你在进行训练时更好的选择动作
以上分别是
罗马尼亚硬拉（RDL)
针对大腿后侧肌群、臀肌
双腿更接近直立
杠铃贴近身体移动（垂直上下）
微微弯曲膝盖
（重点）下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力
传统硬拉(deadlift）
全身肌群均有参与
起始点臀部略高于膝盖
杠铃贴紧身体用全身力量拉起
下落至杠铃完全接触地面后，再进行下一次动作
直腿硬拉（Stiff deadlift）
针对下背部
杠铃位于小腿前方，肩膀下方
背部保持平直
双腿更接近直立
当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃
这里有一个视频能够更清楚的对比出动作的差别
现在你应该对这3种硬拉的影响更加深刻了
而我们在健身房常做的就是罗马尼亚硬拉
想要更多锻炼到臀部和大腿后侧肌群
你应该对罗马尼亚硬拉动作有一个更深入的了解
罗马尼亚硬拉动作要领
掌握标准硬拉动作
才能更安全有效的练习到目标肌群
勤加练习才能烂熟于心
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今日搜狐热点有哪些动作适合菜鸟练背? - 知乎846被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8,032分享邀请回答13722 条评论分享收藏感谢收起827 条评论分享收藏感谢收起来讨论一下硬拉究竟能不能够很好的训练背部【健美吧】_百度贴吧
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来讨论一下硬拉究竟能不能够很好的训练背部
看了些硬拉译文上面都提到罗马尼亚硬拉或能够很好的发展腘绳肌和臀部，可许多人认为硬拉是发展背部不可缺少的动作。
还是靠划船,引体才是王道
大多数人用直腿硬拉来练下背，曲腿硬拉来练股二，哥伦布硬拉最大重量750磅
嗯，汤臣倍健针叶樱桃糖果片适合爱美的女性。
当然能了，硬拉分直腿硬拉、曲腿硬拉，直腿硬拉是练股二头肌的，曲腿硬拉练背阔肌下部那个“圣诞树”树顶的，就是背阔肌下部和竖脊肌。
能练到，但是以等长收缩的方式练的。我是练完一次硬拉竖脊肌和上背很疼
你贴的图里面右上角是力量举的拉法，力量优先，练块其次。底下那两张彩色的是曲腿硬拉的示范，肩膀是往下压的、放下时手往小腿靠、重心在脚跟。不过有一点照片里没体现出来，身子直立起来的时候要同时背发力把手肘往后拉；很多错误做法都是身子已经直立起来了，才把手肘往背靠。
要说能就能，应为是个复合动作，全身肌肉都参与做功。要说不能就不能，因为背部主要肌群没有任何收缩。个人感觉硬拉主要刺激核心部位，腰腹，腿臀，而且必须靠大重量来刺激。不可能应为你练了硬拉，背就比别人牛逼。
腰不好 哎，腰不好划船都难受
硬拉也分屈腿直腿正握反握正反握宽握窄握全程半程。
硬拉就那样，练了可能有点好处，没练也就那样
看握距但是杠铃硬拉握距太宽觉得对肘子不大好环形杆就没事
针对下背，硬拉是最佳动作，谁练谁知道
我倒是觉得硬拉有一半练出了斜方肌，都不去刻意耸肩了
大斌都聊烂了的话题。训练动作那么多，觉得适合你就练，特别是这种复合的。
练不到背是你动作不对
曲腿半程硬拉，锻炼竖脊肌和斜方肌，个人感觉
从来只练曲腿，直腿太伤腰
硬拉对腰部和股二的刺激无以伦比啊！好动作
硬拉练的是腰部肌肉
曲腿半程，全程腿部参与比较多，不过半程不可大重量
我硬拉之后下背部感觉明显
区推硬拉练上背和下背很有感觉。我的背就是硬拉拉宽的
我来一记洛阳铲
反正我是靠背把身子挺直得
下背部 包括臀肌最上部 不过说实话 普通爱好者不必练硬拉
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千万别这样练背，因为太特么有效了！
冬天是不是要把围度练起来？有时候总有那感觉，这是别人的肌肉，又大有饱满，背又宽又厚。虽然嘴里会说奥赛选手的肌肉太夸张，但作为追逐的目标一点都不过分，毕竟不是随随便便就有了，如果要改变背部的弱点！是时候要反思自己的训练？到底训练的时候有注意细节吗，细节可以怎么调整？现在，我们就直接给出解决方法，立刻解决这些疑难杂症！集中攻克你的弱点解决弱点的方法就是把弱点转化为强项。如果你的弱项是硬拉，那么就不要再集中练习架拉，专注练硬拉。增加运动量，或者同时练习相扑硬拉和传统硬拉直到你掌握了这项重要的动作。硬拉是发展强壮背部肌肉的关键，所以你一直饱受硬拉的困扰，那么,是时候去攻克这个难关。同样的，如果你的引体向上很弱，这种方法一样适用。如果你想要变得更加宽，你必须要练引体向上，即使一开始是拿辅助器械来练。记住，我们的重点不在于满足你的虚荣心，而是让你的背部更加强大。每周练两次背背部肌肉是身体中非常大的一部分的肌肉，所以,如果你的背部比较弱，这可能是一个非常严重的问题。一周练一次弱势部位是不可能给你带来肉眼可见的改善。为了改善弱项，你必须要把训练分成两个部分:一天是力量日，因此你需要练大型动作，比如硬拉、杠铃划船、单臂划船或者耸肩。另一天可以是专注于肌肉细节的训练，集中训练引体向上、高位下拉、高位下拉和直臂下压。一天的训练是大重量低次数，而另一天的训练则是高次数。你需要优先考虑比较契合你的目标的训练。不过，这两次训练之间应该相隔72小时以保证肌肉的充分恢复。全程训练有一些动作，即使你减少了运动范围仍然获益。但是当谈及背部训练的时候，全程动作是必不可少的。你需要驱动你的背部，并确保你感觉整个肌肉的运动。全程的肌肉收缩有助于血液输送到肌肉，增加背部肌肉的细节和分离程度。伸展运动也是背部训练的重要组成部分。在划船和拉的动作的训练期间拉伸将有助于最大限度地提高肌肉纤维分解。这里有一个小窍门，在大多数上背部动作中，如果你的肩胛骨不充分伸展，就会削弱你的运动范围。保持意念和肌肉的连接另一个背部训练的问题在于，你不可能像练股四头肌、胸、肩部、手臂肌肉那样看到肌肉的运动。因此，在练背的时候，建立一个心灵-肌肉连接并且专注于肌肉的运动是更为重要。当练背时，重量在移动，我们从而感受背部肌肉的伸展和收缩。如果你只能练10次，不要按照一组10次来练，练10组且每组1次。多个平面进行训练动作背部肌肉实际上是很大的肌肉群，它包括有斜方肌的上部、中部和下部，背阔肌、菱形肌、竖脊肌、大圆肌等等，所以，如果在练背的时候，我们仅仅只考虑背阔肌，是远远不足够的。专业人士通常会把练背分成两个部分的训练第一种划船动作，角度一般是非垂直于身体的，它主要刺激的是我们的中背部；第二种是拉的动作，它的角度与身体垂直，如引体向上和高位下拉的动作，主要刺激的是背阔肌。因此，我们可以通过不同的平面去刺激我们的背阔肌。挑战极限重量，助力带可以帮得到你硬拉是训练背部的一个有效方法，有时候进行硬拉极限重量训练的时候，助力带可以帮得到你，它可以帮你增加你的握力，更好的抓住杠铃。同时，每个人对助力带的看法都不一样。有些人会认为使用助力带，会影响到前臂的力量和自己的握力。没错，假如每组都使用助力带的话，前臂力量和握力会受到影响。可以如果把助力带放到极限重量的训练里，握力会在背阔肌受到足够刺激前消失。要打造更宽厚的背部肌肉，需要合适的训练技巧和时间的积累。加入练来练去，背部还是没有进步，刚才说过的方法绝对要加进计划！
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