“家里蹲”健身房教你如何练出好身材 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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假期即将到来，旅游，聚会，购物和其它季节性活动可能会挤满你的日程表，几乎没有多少时间去健身房。这并不意味着你强壮身体的塑造(您辛辛苦苦一整年健身的效果)就将会化为泡影。预防计划:改变你的日常生活，无需健身房就可以进行全身锻炼。这个家庭版的有氧运动是假期期间用来消耗多余的卡路里的，保持新陈代谢的一种有效方式。你的态度和心态也能很重要。再也不必为吃了一个南瓜面包而感到内疚，保持锻炼会让你收到满意的效果。早上试试这个有氧运动，一整天你都会精力充沛。怎么做:做4个热身动作，然后立即进入训练状态。尽可能快的每1分钟做一个动作，动作之间不能休息。完成整个回合后，休息1分钟，然后重复该回合(没有热身)2次，如果你有时间和精力，做瑜伽放松完成燃烧肌肉的这个锻炼。热身:反向弓步把左脚后退一大步。两膝弯曲成弓步，确保你的右膝盖在脚踝以上，不要离你的脚趾位置太远。右脚拇指趾回到站立位置。进行重复，这一次，右腿后退一步。这是一个重复动作，总共做10个重复，整个训练期间，保持胸部向上。热身:双臂举过头顶深蹲脚与胯同宽，手臂向上，掌心相对。两膝弯曲，好像你坐在一把椅子上一样，转动你的臀部。肩胛骨向后。臀部回到站立位置。这是一个重复动作，总共做10个重复。热身:身体呈桥梁状脸朝上，脚放在膝盖下面，躺在地板上(或者垫子)。手置于身体两侧，臀大肌带动你的臀部离开地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股后肌向上和向下总共做10次，期间保持脖子和背部放松。热身:肩膀触摸支撑动作手放在肩膀下面，手臂伸直，脖子到脚成一条直线，做支撑动作。臀部不动，右手触摸左肩。手回到肩膀下面。左手触摸右肩。每边重复10次。主要动作组:登山动作手放在肩膀下面，手臂伸直，做支撑动作。你的身体应该从脖子到脚踝成一条直线。抬起你的右脚，带动右膝到身体中心位置。快速换腿，左膝盖到身体中心位置。尽量保持你的臀部水平，肩膀在手腕正上方。1分钟内尽可能的多做几次。主要动作组:立卧撑跳双脚与臀部同宽跳起。两膝弯曲，摆动手臂，尽可能高的离开地面。轻轻落地，并立即弯曲膝盖，将手放在你前面的地板上，双脚向后跳跃，以便你以支撑动作结束。放低胸部，做俯卧撑。双脚向后跳起并站立。1分钟内尽可能多的做几次重复。主要动作组:深蹲跳跃双脚站立与臀部同宽。臀部向后，弯曲膝盖进入深蹲动作（为跳跃做准备）。尽可能往高的跳。轻轻落地，然后立即进行深蹲跳跃。想象一下，你跳跃时，已经脱离地板。可以使用你的手臂助你跳得更高。1分钟内尽可能多的做蹲跳动作。主要动作组:滑雪跳跃双脚、脚踝和膝盖并拢，跳起。保持胸部向上，轻轻落地，尽可能快地从一边跳到另一边。跳的高度并不重要。重要的是速度。1分钟内尽可能多的做跳跃动作。主要动作组:普拉提100膝盖和臀部弯曲呈90度，手放在身体两侧，脸朝上躺下。抬起头部和肩膀，上背部离开地面，并开始脉冲双臂，慢慢深呼吸(吸气10次，呼气10次)。你的身体应该整个时间参与进去，这样你的双臂才可以保持完全静止。继续深呼吸，直到手臂脉冲100次。放松：下犬式开始做手部和膝盖动作，手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。手指张开，脚趾向下缩拢。吸气，膝盖抬离地面，臀部向上运动。脚踝向下放在地板上或轻微弯曲膝盖。双手牢牢按住垫子，向下带动肩胛骨。保持头部在手臂之间(不要让它来回晃)。深呼吸5次或多做几次。放松：猫式和牛式开始做手部和膝盖动作，手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。吸气，拉长脊柱。肘部不要弯曲或臀部不要移动，向前推动你的脊柱，背部形成弓形。向上抬起你的下巴，胸部和臀部，肚子向地板方向运动。形成最大程度的弓背后，向上方滚动脊柱，头部放松，回到地板位置。做该动作时要流畅，深呼吸5次或更多。放松：“武士”二代式双脚站立，比臀部略宽。右脚趾向外，左脚趾略向内。弯曲膝盖，降低臀部。保证右膝盖位于你脚踝的正上方。从肩膀内侧向外伸直手臂，按压左脚的外部。脊柱保持伸展，继续降低臀部。深呼吸5次或更多。来蹦跶、玩健身、当偶像、享受健康的生活方式。————————————————————————————————更多增肌增重、减脂瘦身、塑形美体、运动康复、营养饮食、健身励志等相关文章，关注公众号： abengda QQ群
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运动比咖啡更能让你清醒—Just for the better you！我的健身之路
前言：记得《罗马假日》里面的一句话，“You can either travel or read,but either your body or soul must be on the&way”，对我的影响很大。让我觉得，我必须在路上，在进步，无论前方是风还是雪，只要坚持走下去，风雨过后，总能见到——更大的暴风雪&，但也不能退却。一直都很觉得，我连健身的门都还没够着。从大学毕业开始运动，到现在摸打滚爬两三年，全靠自己在家摸索。要说最伤心，那肯定是我一次健身房都没去过，是不是听起来有些凄凉&，真的觉得好亏！错过太多的风景了（这些内心独白也只敢在这里说说）。比如说&这些风景，都与我无缘。不是我不想去啊，实在是，说多了都是泪，不说伤心事了。正文：其实，没接触到健身之前，真的感觉健身距离自己很遥远。就觉得健身都只能是在健身房里面，浑汗如雨。但是自己稍稍往前一步，就会发现，其实动起来，这就是在健身。我运动的开始，是从大妈这儿推荐入手的一双ASICS GT-2000开始的。对，就是那个时候开始，我跑起来了，没想太多。今天不谈梦想&，主要给大家介绍一下在家比较实用的一些小器材，价钱都很便宜，但是效果绝对不便宜！关键是看你怎么用，给那些没有时间去健身房的朋友。也通过介绍器材来介绍运动的一些姿势。先来个汇总一：哑铃（必备）&&&一套哑铃，起的作用真的是太大了，所以我放在首位。这只是最基本的动作，直立哑铃交替前平举、哑铃耸肩、直立哑铃侧平举，哑铃的玩法多种多样，对我来说，基本上是实用性最大的工具。除了锻炼手臂，俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩还可以有效的可以锻炼背部等其他部位关于哑铃重量以及次数和组数：首先你得找到适合你自己的重量，一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量；如果小于8下，则说明过重，如果大于15下说明太轻。要知道，肌肉只有通过适当的刺激才会增长，因此当一组动作小于8下，肌肉没有得到充分的刺激，而大于15下，则变成有氧运动，也失去了刺激的效果。一个动作，做到3-4组基本上合适，总之，要做，就要尽力做好。下蹲哑铃还有狠狠狠重要的一个用处，可以扛肩膀上做下蹲。下蹲也绝对是，必不可少的运动姿势，大家应该都懂得，好处实在是太多了。真的很累，但你必须坚持！只是下蹲的方式多种多样，但是姿势一定要对，如果姿势不对，膝盖很容易受伤的。要领：双脚分隔隔离分散与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方针。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝枢纽关头稍小于90度，膝盖不要超越脚尖，上至膝枢纽关头微屈。（PS：可以买一根哑铃加长的那个棍子，做下蹲得重量得慢慢增加，我这个重量做下蹲有点不够了，目前在准备买一套杠铃回来）当然还有其他花样，大家都可以试试大家切记一点，如果是新手，不要一开始就直接上大重量，下蹲可以先从徒手下蹲入手，再增加重量。关于组数，我目前基本上是哑铃下蹲15个一组，做3组，然后换单腿下蹲，同样两边各15个一组，三组，然后再换回哑铃下蹲，3组左右。这个并不是一层不变的，有时候感觉自己还能再冲刺一下，就会再冲刺一下。嘿嘿，如果很久没做下蹲，然后做上几组，后面几天都会效果感人滴，但是你经常做着的话，就不是问题。运动是一个过程，得循序渐进。二、门上单杠&&&这个对于锻炼背部肌肉，单杠是必不可少的工具，引体向上对于锻炼肩膀后背的作用都是毋庸置疑的。握住的位置不一样，锻炼的部位不一样，但是大家都得尝试一下，有个主意事项，请一定要把两端固定好，我有一次掉下来了，屁股痛了至少一周。其实有条件的，可以直接买那个一体的支架，很洋气的样子。刚开始引体向上可能不是太容易，所以这个我说做多少也意义不大，但是这个有很重要的一点，就是在做的时候，你心里得有个目标，然后得想着那个目标，才会有勇气坚持，也要告诉自己，能行的，还能行！没目标的话，做几个你就下来了，这个是我亲身体会啊（所以我在运动之前，经常看看大神们的效果，然后想着，自己做也要做到那个样子，就会感到一团火在腹中，这就是动力）。三、健腹轮&&&款式多种多样，我选了最简（pian）单（yi）的，其实，最开始，我们得用简单的入门式，也就是用膝盖做支撑点，来往下推这个应该就是类似于平板支撑那种，属于锻炼协调性的，不会像锻炼手臂一样，很快就能简单很明显的效果，但是并不是我们就不去练的理由，我现在的水准，也只是膝盖垫着垫子来做，如果直接用脚尖支撑，我最多2个。第一次玩这个的朋友要注意，可能锻炼一次之后，会痛几天，之后再锻炼，就好了。目前我基本上一组15个，然后3组的样子。四、俯卧撑支架&&&用了支架练和没用支架练，感受是完全不一样的，因为用了支架之后，扩展和拉伸的幅度就更大，带来的刺激效果也就更好。练习的姿势也是很多的，建议大家先从简单的姿势入门，然后再换着来，这也是锻炼胸肌必不可少的姿势。俯卧撑一定要换着姿势来，这样才能刺激到不同的部位，比如说我的，目前我坚持三套，第一套宽距的，也就是我上图那样，16个一组，三组；第二套，手与肩同宽，同样16个一组，三组；第三套，脚支撑在地面上（也就是脚放高一点，我一般垫茶几上面）然后16个一组，三组。这样9组下来，刺激效果还是挺好的，新手建议11个一组。还有很重要很重要一点，身体一定要绷直，不能软弱无力！五、臂力器&&&先说注意事项：这东西真的真的很危险！玩的时候，切记吧绳子套手上，因为大家在使用的时候，很多时候都会尽力让自己做的更多，手就容易滑！第一，会打到自己（我下巴上的伤疤，一直都在，就是这货干的！）第二，弹出去怕打到别人，第三，弹出去了打坏家里的东西也不好啊。所以，切记套在手上。这个玩法感觉比较单一，正着玩，反着玩····只是大家在买的时候，一定要注意是多少KG的，量力而行，不然玩不动，总之大家注意安全！！！这个的组数量力而行，因为做多了，手会没力气，就容易飞出去。六、&&哈哈，其实我那小垫子，是买腹肌轮送的，但是瑜伽垫也是用处很多的一个东西第一，可以做平板支撑！很简单也很实用的一项运动，做平板支撑的时候，身体一定要成一条直线，不要弓着，或者肚皮不用力。听过一句话，能坚持过2分钟的，都算英雄！这句话是有道理的，我目前的极限，也就三分半，还是练习了这么久的情况下。其实平时一般做4组，第一组3分钟，第二组2分钟，第三组1分30秒，第四组1分钟。别问我为啥越来越少&，你做了就知道这是为什么了，哈哈。其实我也会尽力让自己坚持的更久，只是身体不怎么听话第二，腹肌撕裂者X！！！！！！！这绝逼是锻炼腹肌最有效的方式之一！附上萌萌的图，里面有详细的次数，或者大家可以在网上找找视屏。有的朋友可能会问，我做了很多腹肌撕裂者，也没见腹肌啊，请一定要配合有氧运动来控制你的体脂，因为，你的腹肌再强健，外面有一层厚厚的脂肪，也是见不到天日的啊。大家可以参考着看一下自己处于什么阶段。对比图上，我应该在百分之十三的样子吧&。七、跳绳&&&这绝对是很有效的有氧运动之一！和跑步配合着来，减脂必备！使用方法就很简单啦，相信大家都会的，嘿嘿其实，我真心很少玩跳绳，不知道为啥，哈哈还有一些小玩意，到后来都没怎么用了，就不做介绍了。八、运动补充剂&OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 100%乳清蛋白粉 香草味 2,27Kg 　$46.39（$57.99，8折后，约?305）经常推荐的乳清蛋白粉，近期低价。iHerb目前售价57.99美元，下单享8折，折后实付46.39美元，约合305元，还可参加下单4件，再优惠5%活动，但不可直邮...351147229&大哈哈哈哈&&&BSN 必胜 SYNTHA-6 6重矩阵蛋白粉 巧克力味 2270g　$43.99+$12.81（约￥350）美亚同类产品中销量第一，直邮好价。成立于2001年的美国BSN运动营养集团，运用科学技术为健身健美爱好者研发运动营养补剂等保健品。这款BSN必胜S...843287&令狐盈盈&吃过好几个牌子的了，从最开始的冠军，到国产的，到后来从大妈推荐这儿购入的BSN，和欧普特蒙，结果发现，我感觉不出来个什么东南西北，实在要我区分，我只能说BSN的最好吃（请原谅我是个吃货&）其实蛋白粉区分了缓释蛋白（BSN），和乳清蛋白（欧普特蒙），我基本上是换着吃的，比如说有氧运动的那一天，我就吃的BSN，力量运动过后，需要快速补充就吃的欧普特蒙，我也不知道这样合不合理，只能说在我的理解范围内，这个是行得通的，如果有更好的建议，还请赐教！九、饮食和锻炼周期吃真的是很重要的一点，无论是是吃什么，还是控制住不要乱吃。早餐，我一般吃燕麦片，然后一杯牛奶，喜欢鸡蛋的再吃个鸡蛋也不错。千万不要去吃什么油条，这是大忌！其他的馒头包子什么的我还真没怎么注意过，也就不多做分析了哈，反正推荐燕麦。SEAMILD西麦是知名的麦片品牌，这款即食燕麦片富含丰富水溶性纤维，不含蔗糖，原料产地澳洲。燕麦片的膳食纤维含量是大米的5倍以上，适合煮粥或开始泡食。注意即食燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。 值116 点评2 原创0 好价28&上午加餐：上午的时候肯定是会饿的，那个时候吃一点水果，或者吃一点坚果（真的是一点就行，别吃太多），就行了，还有，多喝水也是有道理的！午餐，正常吃就好啊，不要吃太油腻就好（比如我不吃肥肉），其他的就做什么吃什么~不挑食的，哈哈下午加餐：吃点水果，或者一点坚果，或者一小点饼干都可以的。晚餐：做什么吃什么，正常吃，7分饱，切记不要吃太撑！！！晚上一般就不吃坚果了，实在饿了吃点水果，睡觉之前喝一杯牛奶。上面说的只是平常最基本的吃法，根据锻炼时间的不同，也会有具体改变的，比如说我如果下午有时间运动，时间就会选在4.30-6点这个时间段，听说这个也是增肌的黄金时间，我会在运动前吃几颗坚果（我喜欢吃巴旦木仁，含丰富的VE），然后运动完了喝蛋白，晚上吃饭就少吃点。有时候晚上会做腹肌撕裂者，我就会选择晚上做完了喝一点缓释蛋白（BSN）。什么要少吃：第一，高脂肪的要少吃，什么、冰淇淋、烧烤、油炸等等，能不吃就不吃吧（是不是感觉很艰难？&）。第二，晚上切记吃油腻的夜宵，一吃就涨。第三，少喝酒。总之一句话，管住嘴，迈开腿！因为一直没去过健身房，有一些疑问，希望向大家讨教一下：1、引体向上，一次性最多能做13个的样子（完全放下再拉上去），然后就只做多多组数，感觉卡住了，一直没有进展，不知道怎么突破这个门槛。2、健腹轮，一直只能依靠膝盖作为支撑点，换成脚做支撑点就很费力，最多成功了2个，不知道怎么突破。3、肌肉增长不明显，这个是要买增肌粉吃？以前一直吃的蛋白粉。尾：附上健身女神，给大家一点动力！后记：以前，喜欢看三毛的书，有一句话是这样说的：在我有生之日，做一个真诚的人，不放弃对生活的热爱和执着，在有限的时空里过无限广大的日子。——三毛与君共勉。
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两周内免登录在家锻炼真的没有去健身房效果好吗？
如果都是自己练的话，那么在哪都一样，可能家与健身房的主要区别就在于健身方里有更多的器械可以用吧。锻炼身体这个事儿，在哪都能练，就看你有没有那个决心了，如果家里条件允许的话，买些实用的器械在家就练呗，就算你去了健身房，做的不也还是同样的训练么？那么怎么可以说在家就没有去健身房的效果好呢？当然了，如果你有钱，而且目标又比较远大，比如不仅仅是希望自己的身体健康，而是要追求健美先生那样的完美体型，那么在家自己练可能就会健身房要差些了，毕竟在家购买各种全套的器械不太现实 ，而健身房里就会齐全得多了，而且最关键的一点是，你如果在健身房还能请到私人教练的话，那效果就比在家要更好了。喜欢健身也是要讲方法的，自己一味的蛮干的话可能会适得其反，真想有效果就需要一些专业的指导 ，虽然在家可以上网查很多资料，但毕竟那不是针对你的个人条件而定的，所以如果去健身房找专业教练的话那么锻炼效果可能就会事半功倍。不过如果你并没有那么远大的理想与抱负，仅仅是希望自己健康一些，那去不去健身房就无所谓了，哪怕你只是每天晚上出去夜跑呢，只要能坚持住，同样也可以让你变得更健康也更强壮。不论在哪锻炼，是否有效果的根本还是在个人，如果你不想锻炼，那么去最高端的健身房，找最贵的教练，还是一样没有效果；而如果你自己就想锻炼，那么就算在家，你也能让自己的肌肉块一天比一天更明显。
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这个要多方面来回答，首先是健身器材的多样性，其次是科学的健身方法，严格健康的饮食。如果这三个你在家都可以做到，那你在家锻炼和在健身房锻炼就没有什么区别，但是显然很多人做不到这些，所以去健身房锻炼还是更有效果的。在一二线城市，都是寸土寸金的，所以一般家庭地方不大，所以不可能在家里购置很多健身器材。而健身房地方宽敞，器材具有多样性，对每个部位的锻炼的器械不那么单一，可以更直接的刺激到每个部位的肌肉，以达到我们想要得到的效果，比在家锻炼的肌肉成型速度快多了。健身房的氛围更好，看着一群肌肉男在锻炼，你就有了健身的目标，而且看别人各种撸铁，也能刺激到你的干劲，让你不自觉的想着跟他们比一比。当然健身房还有一些美女，一边健身一边看性感妹子，怎么会没有动力呢？
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肯定不能这么说，其实在哪里健身锻炼，对我们每一个人来说并没有什么太大的区别，无非是锻炼的方法和健身器材有区别而已。我们去健身房的目的无非是为了锻炼出一副好身材，健身房对我们的印象就是高大上一些，有各种先进的器材，有各种各样的健身方式，同时还会有很多与你差不多的人都喜欢健身，可以多交流而已。但是这并不能说在家里健身的效果就不好，我想这种说法非常片面，而且有点不负责任的味道。健身不分场合的，重要的一点是要坚持，要每天不停的锻炼，不能有那种三天打鱼两天晒网的做法。我想如果你觉得自己在家里健身没有在健身房健身有效果的话，一定是自己的自制力不够好。自己没办法克制住自己偷懒的欲望，总是没有那种持之以恒的心，所以你会觉得在家里不会有什么太好的效果。而你觉得去健身房效果好，也是有一定的道理，毕竟自己是掏钱去的，如果不去了，那么自己的钱就白白浪费，我想也主要是这种心理在逼着你去健身。但是这个方法，在我看来有一点不值得。如果你家里有这个条件健身，又或者是你懂得健身的方法，完全没有必要去掏钱去健身房健身，这个并不是唯一的选择。在家里在学校宿舍，都可以有很多的方式方法来健身的。而且现在我们的互联网如此之发达，你想要知道如何健身，去网上一搜就可以找到，有非常全面的教授方法。而且最近两年还出现了各种健身APP，也是特别好的选择。但是不管你选择在家里或者是在健身房里健身锻炼，你都要做到这几点，一个是坚持不懈，持之以恒。一个是有耐心有毅力，不能因为某一个动作太难又或是你做不来就放弃，这是不行。如果你做不到这几点，即使你是花了大价钱去健身房，最终也不会有什么好的效果，我想这些道理大家都会懂得。健身房是一个健身的好场所，但是这个不能就说在家里锻炼不好。
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在家锻炼和去健身房还是有差异的，在家自己锻炼只能做一些简单的动作，去健身房的话，不仅仅有专业的健身教练指导，还有专业的器具可以使用，保证正确的去锻炼，不要因为不正确的锻炼方式伤害到自己，可以有效避免健身的误区，在健身房有音乐，有一起锻炼的人，感觉是不一样的。
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这是未必的。
首先我们要知道，要达到的目的是有好的锻炼效果，而实现这一效果，是需要持之以恒的运动量的，最好是按照相对规范的锻炼方法（通过网上视频教程/健身教练 都可以获得）
其次，我们逐个分析利弊。
优点：在家锻炼，时间自由、个人空间大；在健身房锻炼，设备齐全、教练指导、氛围带动（单身朋友有可能还会结识新朋友哦~）
缺点：在家锻炼，自律性差的朋友，可能达不到持之以恒的运动量（可自律的朋友棒棒的）；在健身房锻炼，个人空间相对变小、可能受外界影响（有的也可能是好的方面，eg：激励）
想必你应该有自己的答案了吧？（建议：明确目的-->认清自己的实行能力-->果断选择-->践行、落实健身计划）祝你早日达成目标！
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健身房有器材跟指导，如果你自己能做到，那自然去健身房比较好。另外目的也很重要，如果你是为了塑性，那还是去健身房，如果是为了锻炼身体，那还是自己在家比较合适
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个人认为此问题和在宿舍学习没有在图书馆学习效果好是一样一样的。
从氛围、环境和条件这些方面自然不用说，没得比；
此外的一点就是，也是最重要的，个人的能动性方面，在宿舍都能学习的在哪都能学进去，不想锻炼的去了健身房也就拍拍照啦。
在家在宿舍诱惑太多，根本不适合干正事的好嘛~~~
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这个问题因人而异：有的人会喜欢大家一起练，比较有氛围；有的人喜欢戴着耳机，排除干扰，自己专心锻炼。健身房会给你提供好的器械，好的条件，但是，如果真心想锻炼，哪里都无所谓。
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夫锻炼者，徒手器械孰嘉，全在尔意，若为所谓健康者，自饮食有度，作息有序，则何必锻炼。若为身体机能异乎常人，旅力身手超于同侪，则非系统之训练不可。是以此事，当反问于躬。
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