在家如何健身_百度知道
在家如何健身
在家健身的步骤/方法：1、俯卧撑健胸肌　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2、坐姿收腹举腿　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。3、二头肌举健手　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。4、扶墙半蹲健腿　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。5、俯身划船健背　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。6、俯卧挺身健腰　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
其他类似问题
为您推荐：
哑铃增肌运动计划1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个运动6天休息一天3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑有健身疑问可以找本教练解答
来自团队：
其他2条回答
首先不要熬夜，看看你提问的时间，你早上是不是不用早起， 你没有充足的睡眠当然不行了你不常运动，建议你适当的进行慢跑增强心肺功能早睡早起，按时吃饭，2周之内就能改善你的体质下降与你得睡眠有直接关系
175才54公斤，严重偏瘦啊！要到75公斤以上才行啊！还不要肥肉的那种，每天如果能坚持，做什么运动不重要，每个人并不是没有时间，而是不曾坚持。只要每天睡前和起床前做一两组俯卧撑（每组10-30下）就OK了，也就10-20分钟内就能完成的，我就这样坚持的，看我的头像你就知道了，还是好几年前照的了。
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健身的好处,怎么健身_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
健身的好处,怎么健身
简​单​的​介​绍​了​健​身​的​好​处​,​方​法​,​注​意​事​项​饮​食​,​增​肌​,​减​脂​,​减​肥​,​保​护​等
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
你可能喜欢堂前健身网：您身边的移动健身教练！
第 1-3 条, 共 211 条.
锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲...
上斜哑铃推举目标：锻炼上胸部，三角肌前束胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？动作详解角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激...
对于训练水平不是很高的爱好者来说，训练方法无非两种，要么是同样重量训练，要么是金字塔法则。对于理解组数的控制，其实这两个训练方法都大致相同。健身训练怎么安排力竭组数？对于新手来说有一个非常严重的问题就...
快来扫一下我们的微信二维码，关注我们的微信公众平台哈~
官方QQ群：
第 1-5 条, 共 174 条.
对于训练水平不是很高的爱好者来说，训练方法无非两种，要么是同样重量训练，要么是金字塔法则。对于理解组数的控制，其实这两个训练方法都大致相同。...
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较...
正常情况下的锻炼，要么增肌，要么减脂，增肌和减脂不能同时进行，因为增肌和减脂同时进行是相互矛盾的。增肌的同时也会增加身体的脂肪含量，而减脂的...
问：我健身一段时间后，已经没有什么肌肉酸疼的感觉了，这是不是说，我的训练效果变差了呢？答：话说这个问题，以前我也提到过一些，其实肌肉酸疼和训...
C戈戈从业这么多年，比你们看多了健身中的伤害，有些人急功近利，有些人根本不知道危险，他们的太多动作习惯会导致伤害，要么缩短健身寿命，要么缩短...
第 1-5 条, 共 144 条.
日前，网上爆出一组李治廷穿三点式比基尼的劲爆泳装照，照片中李治廷身穿女装比基尼上演湿身诱惑，下水游泳同时还不忘妖娆展现胸肌。顽皮的李治廷穿上...
周杰伦和好友健身凤凰娱乐讯今日（30日），周杰伦中文网官方微博晒出了一张周董的近照。照片中周杰伦和一众好友在健身房面前合影，他身穿黑色T恤，戴...
腾讯体育7月27日讯&申花球员李建滨的妻子宫小萌拥有足球圈内公认的好身材，即使已是一个孩子的妈妈，依旧无法阻挡她秀出性感的身材。近日，宫小...
1.锻炼对于你来说毫无压力经过8～12周的锻炼后，人体的耐力和身体素质会明显增强25%。一年之后，人体耐力会增倍。2.心跳速度明显放缓经过长期有规律地...
还记得之前Steven给大家介绍的那位台湾豆花小鲜肉吗？对，就是下面这位健身模特出身却被人们在豆花店拍到的筋肉小哥！无独有偶，近日有网友拍到一组一...
第 1-5 条, 共 17 条.
小编给用这套腹肌训练课程练习的朋友一点建议：“用这套课程训练腹肌可以按照视频一起练习，也可以不按照视频去做”。这里重点说一说不按照视频该怎样...
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的肩部训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的腹肌训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的手臂训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的二头肌三头肌训练视频
第 1-5 条, 共 54 条.
一：减脂是很简单的事情但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但...
训练计划总是需要针对你不断进步和遇到的问题来进行调整！不能按照一个计划始终不变！前提就是：你的计划该进步了，你的计划枯燥了，你的计划被适应了...
夏天悄悄已经到了，又到了展示身材的时候，小编现在来告诉你一个健身房健身计划之初级健身步骤：第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃...
每个人都需要一个训练计划，上课会有课表，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向，你需要一个训练计划...
什么是HIIT？HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力...
第 1-5 条, 共 79 条.
没有器械也能健身！我为大家带来一套无器械的健身计划，只需要一个凳子和一条毛巾就能练遍全身，快来试一试吧～
健身美图欣赏，与君共勉
年轻时有人不运动不健身，天天颓废着打游戏吃垃圾食品。有的人规律作息，健康饮食，把健身当事业。也许最大的区别，都体现在了老了以后，这是这两种人...
大部份的人都觉得国际健美界的重要成员Andreas&Münzer是一位很杰出的运动员，认识他的人都说他是最好的健身员，非常有野心、也一直致力于健身当...
不要闭门造车，不要吝啬你的微笑和问候　　每个人性格不同，出事不同，有些人会比较善于交际，所以容易打开健身房交际，有些人比较内向，只是不太会社...
第 1-5 条, 共 40 条.
肌酸在业内被公认为“增长肌肉力量的常青树”，它因具有增加肌肉力量和爆发力、促进肌肉合成、增加肌肉体积的作用而备受增肌爱好者青睐。但一直以来，...
常关注健身的人一定知道，增肌饮食计划当中肯定少不了牛肉和鸡胸肉这两样肉食。可是这两种食物到底哪种的增肌效果更好呢?今天就从营养价值、口味两个...
1、蛋白质能为健康做什么?蛋白质被人们广为熟知的作用是帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复;为细胞提供营养并防止疾病侵害;促进肌肉合成;保持血管中...
很多朋友都认为增肌阶段的消费很高，大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的，你想长肌肉长快一点，不吃怎么行？在这里给大家定制一份大众的增...
很多脂肪多的朋友在减脂阶段喜欢通过节食来达到减脂的目的，其实这是错误的做法。摄入的能量不够会导致代谢减慢，从而降低减脂的效果。并且如果你经常...
第 1-3 条, 共 3 条.
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。目...
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可...
拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只...
反向蝴蝶机收肩
俯身哑铃侧平举
俯身哑铃摆臂
俯身哑铃上拉
斜躺哑铃侧平举
斜板哑铃侧平举
第 1-3 条, 共 3 条.
部位：背部肌肉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌、肱桡肌、胸大肌健身器材：机械健身目标：2组，12X,12x准备...
部位：背部肌肉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌健身器材：机械健身目标：2组，12X,12x准备：如图位置稳定站立在滑轮...
部位：背部肌肉俯身哑铃摆肩健身部位：背部健身肌肉：冈下肌协同锻炼：三角肌、菱形肌、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌健身器材：哑铃健身...
侧卧哑铃侧拉
俯卧杠铃划船
拉力器耸肩
第 1-3 条, 共 3 条.
一：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手...
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越...
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，...
单臂哑铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下斜史密斯卧推
下斜杠铃卧推
第 1-3 条, 共 3 条.
时下在各大网站、论坛等都兴起健身的热潮，男人女人们都亮出自己的健身自拍照。据观察，健身男女们在网络上亮出自己的腹部照片最多，而这其中大家议论...
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态...
说到腹肌撕裂者X，可以说是无人不知，无人不晓！那么这个腹肌撕裂者X为什么这么出名了，小编在这里总结了一下，主要有以下几点原因：1、演示这套腹肌...
哑铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉
杠铃弓步硬拉
背屈伸(山羊挺身)
第 1-3 条, 共 3 条.
窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼动作要...
部位：上肢肌肉健身部位：上肢锻炼部位：肱二头肌健身器材：杠铃协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌健身目标：2组12X,12x准备：双手抓...
部位：上肢肌肉健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群健身器材：杠铃片健身目标：2组12X,12x准备：直立，双手抓住木棍，让杠铃片吊挂在下面。保持手臂略微...
窄距反握引...
坐姿哑铃屈...
哑铃集中弯...
哑铃正握...
铃片臂弯举
哑铃锤式弯...
第 1-3 条, 共 3 条.
很多健身者不练腿，为什么？因为练腿很痛苦，也可能因为练腿时上身不充血，让你没法“装逼”。很多不练腿的人其实知道练腿的好处，下面介绍男人健身练...
卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）卧姿绳索机夹腿动作...
这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。这个动作在顶推过程中，保持大腿...
单哑铃深蹲
提箱式单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
哑铃前弓步如何健身_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
你可能喜欢