不同体脂率计算公式人群适合的减肥方案，你属于哪一种

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-16 01:34 标签： 体脂率28健身方案
体脂率太高？3个方法有效降体脂！
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能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来，只要消耗的热量&摄入的热量，你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同，运动目标不同，对形体的要求不同(男生想大肚腩变八块腹肌，女生想要马甲线)，所采取的运动方式也有不同。所以，想减脂训练方式有很多，控制饮食才是降低体脂率的。 另外，在减脂过程中，很多人都有一个误区――练哪里，瘦哪里！其实并不是这样的，局部运动并不能达到局部减脂的效果。脂肪的储存是由基因决定的，而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下，无论你练哪里，腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此，运动时采用一些大肌肉群较多的动作，例如深蹲、引体向上、等，消耗更多的热量才会加快减脂的速度，整体脂肪都下降了，小腹自然就了。三招有效降低体脂率1.饮食控油脂脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高的精致化糕饼、点心，就越高，就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。2.有氧运动燃脂有氧运动向来被人们是的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。3.力量训练为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
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各位FitTimers大家好，我是睿健商城强力种草机小妙，很开心今天准时和大家见面啦！
越来越多的人知道减肥不能只看体重，更重要的是要看体脂率。
体脂率是什么
体脂率就是指身体里脂肪的含量占总体重的比率，同样身高体重的人，体脂率越高体内脂肪含量越高，看起来越胖，体脂率越低体内脂肪含量越低，看起来越结实健壮。
体脂对身体的影响
测量体脂率最准确的办法是通过仪器测量，或者到健身房去让专业人士帮助测算。如果没有仪器或专业人士帮忙，也可以通过目测的方法大致知道自己的体脂率是多少。
可以对照下图简单看看自己的体脂率：
体脂率：男&20% 女&30%
体脂率：男15-20% 女25-30%
体脂率：男13-15% 女23-25
体脂率：男10-12% 女20-22%
体脂率：男6-9% 女16-19%
体脂率：男&6% 女&16%
可见，不同体质率，完全就是不一样的人生状态啊。（敲黑板）
不过大家也不需要追求过低的体脂率，一般而言，男性在14~24%，女性在21%~31%的范围内，都是健康的。
划重点，体脂率不是越高越好，自然也不是越低越好。
问题来了，经常看别人晒体脂率，体脂率到底怎么测呢？
怎么知道体脂率
水下称重法
在实验室里会用到的比较准确的方法是【水下称重法】；
皮褶厚度测量法
用皮脂钳测量不同身体部分的皮褶厚度（常用7点法或5点法），然后套用特定公式计算体密度，最后根据体密度换算体脂率；
生物电阻抗法
生活中最常见最方便，也是小妙最推荐的方法就是健身房，医院或家用的体脂秤所用到的【生物电阻抗法】。原理就是 通过脂肪和瘦体重的电阻差异，来估算体脂肪率。
乐心体脂称S5
有了它，你不光可以知道自己的体脂率，还知道得更多，它解密了你好多的身体数据。
掌握了自己的体脂率，就能在这个维度比较直观地了解自己的身体状况。如果你往秤上一站，看到体脂率已经超过了正常范围，孩子，你真的该动一动了~
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扫码下载橘子娱乐APP，让快乐来的更猛一些。体脂率不降不行哒！8个方法就这么轻松避免肥胖导语你知道吗？女性健康的体脂率是21-24%，男性是14-17%，不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平，避免肥胖都不容易。那么，如何才能让体脂率降下来呢？下面给大家介绍降低体脂率的七个小方法。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。　　最常用的体脂率计算方法是BMI计算法，如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式：　　①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)　　②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)　　那么，体脂率应该怎么减呢？　　1、早餐喝一杯黑咖啡　　早上喝黑咖啡有助消，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒的好方法。会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦！
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测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！
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胖瘦问题更科学和精准的话，我们应该讨论的是“体脂率”。
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要啦！什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。男子的体脂率体型特点：31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。脂肪肌肉大不同！关键在减脂&& 当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。所以我们的重点就是减掉脂肪！同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！“啤酒肚”的脂肪：可以看出除了皮下脂肪多，“”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！在房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。学学彭于晏，体脂靠吃出来！彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：1、油炸、高热量食物不能碰食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。2、多吃高蛋白食物西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的一天的总蛋白质摄入160克为宜。最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
本文来源：YOKA时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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