半月板损伤，昨天做的关节镜手术，我要怎么进行恢复锻炼，什么时候开始？_百度知道
半月板损伤，昨天做的关节镜手术，我要怎么进行恢复锻炼，什么时候开始？
医生手术完当天就叫我做紧绷肌肉，今天就叫我试着把腿抬起来，可我做不到啊，膝盖又酸又痛，这是不正常的吗？
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
我有更好的答案
术后头3天以抬腿为主，引流管拆除后，就开始弯腿的练习，相信医生给你你恢复计划了，照办就是了。膝盖的酸疼是正常的，而且可能要伴随整个康复过程，长达2、3个月之久。
采纳率：46%
你的做的是什么手术？半月板缝合？部分切除？还是完全切除？左脚还是右脚我也做过半月板手术，可以给你建议
所谓的恢复训练就是为了防止腿部废用型肌肉萎缩，每天进行少量活动就行，轻度萎缩并不要紧，慢慢都会好的。
好想知道你恢复得如何,因为我都是扭伤半月板,但没有做手术,现在上下楼梯还痛
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
半月板损伤的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。为什么跑步，空中自行车后，大腿很酸痛_百度知道
为什么跑步，空中自行车后，大腿很酸痛
我有更好的答案
1、运动后，肌肉酸痛，是因为肌肉中累计的乳酸过多，刺激肌肉的感觉。随着时间的推移，乳酸会逐步排放掉，肌肉就不酸痛了。也可以做些放松运动，加快乳酸的排放。2、跑步、自行车运动都是全身性的运动。但是这两项运动最主要的动作就是抬腿。也就是大腿肌肉前面的股四头肌，是这两项运动中使用最频繁的。自然最容易累计乳酸。所以跑步，自行车后，大腿很酸痛。3、随着运动做多了，相应的肌肉群适应了乳酸的累计，就不会感觉到酸痛了。跑步和骑车就会越来越快，越来越远。
采纳率：93%
跑步和自行车，都是腿步运动项目
运动后，体内产生大量乳酸，所以会很酸疼
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。99%的人都不会跑步。&br&我自己研究体育十年，田径训练超过两年，都不敢说自己会跑步。&br&&br&简单说一点，跑步是下肢三个关节的联动。包括髋关节，膝关节，踝关节。其中发动机是髋关节。&br&大部分人由于平时久坐等生活习惯，髋关节无力，跑步的时候髋关节不参与。&br&结果呢，大哥不干活，累死小弟们。所以你们的问题基本上都出在膝关节和踝关节。&br&&br&跑完步有几个屁股酸的？站出来我瞅瞅&br&&br&—————————————————————————&br&&br&再补充说明一下&br&跑步的时候，髋关节起的作用是：骨盆上端的稳定和骨盆下端的灵活。&br&这就要求跑动的时候，腹肌和腰肌发力维持躯干和骨盆的稳定。腰大肌和髂肌负责发力抬腿，臀肌负责发力蹬伸。构成髋关节的运动。&br&&figure&&img data-rawheight=&430& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93dddff285ffe_b.jpg& data-rawwidth=&290& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&br&髋关节运动本质上是骨盆周围的肌肉带动大腿的运动，同理膝关节是大腿肌肉带动小腿，踝关节是小腿肌肉带动脚掌。&br&&br&真正的高手能感受到抬腿，蹬伸，扒地，后摆，跑起来如同滚动一般的流畅感。&br&&br&先理解解剖结构，才能分析动作模型的正确与否。&br&&br&至于分析，千人千面，没法在这里分析。&br&另，不接受云指导。不是因为怕麻烦，而是没有看到你具体的动作，没有办法仅凭一两个特征去分析你的问题。那样很不负责。&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&&br&评论里有很多人说跑完屁股酸，恭喜你们，髋关节参与活动了，对了一点点。&br&在前文我只提到了下肢在矢状面（侧面）髋关节的运动。并且还没提到最难的趴地后摆。&br&那么其他两个面呢？&br&从额状面和水平面看（正面和上面）&br&抬腿的时候有没有股骨内旋？有没有股骨外旋？（股骨外旋募集臀中小肌，也会导致屁股酸）膝关节有没有内翻或外翻？踝关节有没有内翻或外翻？&br&从来没有某一个特征就可以判断你是跑对了还是跑错了。&br&祝各位好运
99%的人都不会跑步。 我自己研究体育十年，田径训练超过两年，都不敢说自己会跑步。 简单说一点，跑步是下肢三个关节的联动。包括髋关节，膝关节，踝关节。其中发动机是髋关节。 大部分人由于平时久坐等生活习惯，髋关节无力，跑步的时候髋关节不参与。 结…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b53eeea62ed3f97ee716ad_b.jpg& data-rawwidth=&1328& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1328& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b53eeea62ed3f97ee716ad_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b53eeea62ed3f97ee716ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1328& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1328& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b53eeea62ed3f97ee716ad_r.jpg&&&/figure&&p&在很久以前，运动员身上穿的服装都是“松松垮垮”的，不过最近十几年，我们可以看到运动员身上的装备都越来越“紧身”了，以及身边一些热爱跑步、骑行的运动爱好者，也经常穿着曲线毕露的衣服。&/p&&p&这些紧身的衣服里，有其中一部分还具备“压缩”的功能——这里的压缩和压缩饼干的压缩不是一个意思，指的是在紧身包裹住肌肉之外，还有其它的性能表现。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c3d0a93e83c0859252b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c3d0a93e83c0859252b_r.jpg&&&/figure&&p&听起来很神奇，那压缩类服装是怎么被发明出来，为什么“压缩”的服装可以更好的帮助人类提升运动表现，甚至有加快身体恢复的功效？&/p&&p&今天，我们就来说说压缩服装的诞生——&/p&&hr&&p&紧紧的把肌肉裹住，并且跑的更快/跳的更高/运动能力更强？听起来很有未来感的原理，其实我们每个人都不陌生。&/p&&p&最早压缩服装类似的原理，在上了年代的战争电影中随处可见，绑腿就是一种原理上近似压缩袜的存在：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-42c76d53f86ca92cf33034_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-42c76d53f86ca92cf33034_r.jpg&&&/figure&&p&很多人会以为绑腿是抗日战争里中国“八路军”的发明，其实不然，绑腿有着很悠久的使用历史，秦汉和古罗马时期，士兵们就开始打绑腿，因为他们发现双腿被紧紧包裹着，更有利于长距离的行军。这有一定的科学道理：在长时间行走过程中，由于血液下行，造成下肢血管充涨，形成肿胀，尤其是脚部，会造成疼痛不适感，绑腿就很简单粗暴的解决了这个问题。&/p&&p&好比我们生活中逛街时间久了腿脚酸痛，也是类似的原因。长时间走路身体血液下行，双腿难免会肿胀并且堆积乳酸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a4a6e90eb53cacc37fc46fbfb27d5e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a4a6e90eb53cacc37fc46fbfb27d5e8_r.jpg&&&/figure&&p&除了中国军人，西方国家军队的打绑腿也是很普遍的现象。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3debfa9040e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3debfa9040e_r.jpg&&&/figure&&p&而二战之后由于机械化的普及，徒步行军变得不那么重要，绑腿也逐渐淡出了军队，但这种功能和原理却一直被认可，并逐渐在其它地方有了延续。&/p&&p&在往后的和平年代，体育运动越来越成为人类生活的一部分，也陆续诞生了许多专业的运动品牌。人们对运动服装的需求也在不断变化，早期的运动服装普遍只要求宽松舒适吸汗易打理，并没有考虑到更多功能性的需要。因而压缩类服装最早出现的应用领域并不在体育场，而是医院里。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1b0af2e5d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1896& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1896& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1b0af2e5d4_r.jpg&&&/figure&&p&
（医疗用压缩袜，图片来自维基百科）&/p&&p&&br&&/p&&p&早期用在医疗上的“压缩服装”并没有完整的产品体系，最多出现的就是压缩袜（腿套）了——&/p&&p&那时压缩袜是专门设计用来&b&缓解&/b&和&b&预防&/b&静脉类疾病（如水肿、静脉炎和预防血栓形成、经济舱综合症等）的专门适用的袜子。压缩袜减少了直径扩张的血管，增加静脉血流速度。压缩疗法有助于降低静脉压，预防静脉淤滞和静脉壁损伤，减轻疼痛的双腿和沉重感。&/p&&p&而后，因为在医疗领域的应用，不少也用于运动损伤的康复，于是逐渐的，更多运动领域也开始对压缩袜和它压缩的原理产生兴趣——既然它可以缓解腿部的一些问题，那是否也能帮助身体更好的运动呢？&/p&&p&至此，运动场、理疗室、健身房……也开始陆续出现压缩服装的雏形。关于压缩装备对成绩和恢复的影响研究也开始理论结合实际的应用起来。&/p&&p&到了21世纪后，运动服装行业开始了全新的转变，似乎一夜之间大家发现运动服并不都是松松垮垮的。比如2002年韩日世界杯的意大利，就穿上了相对紧身的多的球衣，相比对手的韩国队，好身材若隐若现：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffcceff3a0eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffcceff3a0eb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4a1f804cc5eff17ac69cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1116& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4a1f804cc5eff17ac69cf_r.jpg&&&/figure&&p&当然意大利队穿的只能算紧身/修身版球衣，并没有压缩的效果，只不过可以看出，运动服装开始更贴合身体，也越来越看重是否能对肌肉提供一定防过度拉伸、甚至支持的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&2005年澳大利亚，前铁三运动员杰米·亨特（Jamie Hunt）做了一个尝试：是否存在一种运动服装，在保证透气排汗舒适等的基本前提下，能更好的为身体提供一些功能性的帮助，比如帮助运动员在比赛中更好的发挥，而在运动过后又能更快恢复？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d80e7e30d7bd820bd84b3ddfa589015c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d80e7e30d7bd820bd84b3ddfa589015c_r.jpg&&&/figure&&p&
前铁三运动员杰米·亨特（Jamie Hunt）&/p&&p&&br&&/p&&p&他和朋友们的尝试非常大胆，一种比以往都更为贴身的压缩服装就诞生了。并为越来越多的运动爱好者和专业选手带来帮助。&/p&&p&十几年来，压缩服装已经不再是一个新鲜的名词，不过依然有不少人疑惑，为什么看起来和紧身运动服差不多样子的压缩装备昂贵那么多？他们与最早的“绑腿”相比真的提升了那么大的帮助吗？压缩服装是否真的可以让人运动的更好？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7bbbbe50c1dea91d3c1d9c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1196& data-rawheight=&1190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1196& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7bbbbe50c1dea91d3c1d9c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每个问题展开来都需要列出大量的实验分析结果。那我们就看一路发展而来的压缩服装，如今被应用的一些例子：&/p&&ul&&li&澳大利亚体育科学协会（AIS）的所有运动员，都会穿着2XU的压缩服装进行运动和赛后恢复；&/li&&li&大名鼎鼎的美国海豹突击队，海、空和陆队的队员，穿的也都是2XU的压缩产品，当然是军方特别版；&/li&&li&世界上很多支国家运动队，都选择了2XU的压缩服装——比如刚刚结束的平昌冬奥会：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-341c1aa38a3c0ba63abbc1e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-341c1aa38a3c0ba63abbc1e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99f4ae5fb2f17aae9bca115cb967166e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-99f4ae5fb2f17aae9bca115cb967166e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&l 而在NBA，总计30支球队皆自费购买了2XU的压缩服，来帮助地球上最强的篮球运动员们更快的恢复肌肉；……&/li&&/ul&&p&关于压缩服装的发展也并没有停滞，如今的压缩服装除了应用在体育场，也有专门的恢复系列，为寒冬和酷热设计的降低/提高体表温度的特别功能、甚至还有为孕妇设计的款式，来帮助她们在孕期的行动更轻松一些。&/p&&p&在未来，相信还会有更多更强大的产品出现。压缩服装的历史，也是人类从追求舒适、解决一些问题，逐渐往能更强运动更快恢复的功能性突破的发展史。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-469a35de3cdb3f8e756689_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-469a35de3cdb3f8e756689_r.jpg&&&/figure&&p&除了让最富有运动天赋的人用上最前沿科技的产品外，压缩服装也不断在成为所有运动爱好者的得力帮手。伴随着压缩服装的发展，人类的运动极限可以被不断刷新，在挖掘自我潜能的道路上可以走的更远。&/p&&hr&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b5c07be78e8cd001598_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b5c07be78e8cd001598_r.jpg&&&/figure&&p&知乎机构号：&a href=&https://www.zhihu.com/org/2xu-90/& class=&internal&&2XU&/a&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动前的热身有哪些作用，我们应该如何做好热身？ | 2XU课堂&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深入合作，2XU将为美国铁人三项国家队提供骑行装备 | 2XU News&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&假期过后，这四点帮助你循序渐进更好的恢复运动 | 2XU课堂&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&压缩裤的奥秘，我们从面料说起（上）| 2xu 课堂&/a&&/li&&/ul&
在很久以前，运动员身上穿的服装都是“松松垮垮”的，不过最近十几年，我们可以看到运动员身上的装备都越来越“紧身”了，以及身边一些热爱跑步、骑行的运动爱好者，也经常穿着曲线毕露的衣服。这些紧身的衣服里，有其中一部分还具备“压缩”的功能——这里…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-46ecc096d959_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-46ecc096d959_r.jpg&&&/figure&&p&高低肩的问题非常常见，毫不夸张的说每个人都有点轻度的高低肩，对于高低肩矫正的文章也不在少数，但是绝大多数高低肩的矫正都忽略了重要的一点——肩胛骨的位置问题。相信看完今天的文章以后会让你对高低肩有更深刻的认识！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f51abe7f61ddbe51e134aba1cf2db1ec_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&961& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&961& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f51abe7f61ddbe51e134aba1cf2db1ec_r.jpg&&&figcaption&高低肩的矫正课程&/figcaption&&/figure&&p&1.什么是正常的肩膀？&/p&&p&高低肩其实每个人都会有点，一般是左肩略高于右肩，其原因和右利手有一定的关系。轻度的高低肩属于正常现象，但是如果非常不对称就是有问题。比如很多人背双肩背总有一个书包带子容易掉下来，这就是高低肩的严重表现之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-042a43ffcf45bfdf6b0e133b2fca0f2c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-042a43ffcf45bfdf6b0e133b2fca0f2c_r.jpg&&&/figure&&p&2.高低肩的原因&/p&&p&高低肩的常见原因有三种：a.单纯性高低肩 b.身体姿势代偿所致高低肩
c.先天性问题导致的高低肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c14f0e3e6252dbc1d6e37f1c4ee56949_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1001& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c14f0e3e6252dbc1d6e37f1c4ee56949_r.jpg&&&/figure&&p&前面两种很常见但是第三种非常少见，属于肩胛骨发育的异常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d3fcd6932959_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d3fcd6932959_r.jpg&&&/figure&&p&3.高低肩的危害&/p&&p&一般来说轻度的高低肩最主要影响的是美观，如果问题严重还可能预示着脊柱侧弯。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ea1f2dba3f2d93ddadf1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ea1f2dba3f2d93ddadf1_r.jpg&&&/figure&&p&4.和高低肩相关的肌肉有肩胛提肌、斜方肌、背阔肌、前锯肌和胸锁乳突肌，这些肌肉的失衡会导致高低肩，还有就是下肢的生物力学失衡也会让这些肌肉发生代偿失衡。&/p&&p&&br&&/p&&p&5.高低肩的具体分析&/p&&p&对于高低肩来说，不能简单地拉伸肌肉而是要系统进行分析。下面这张图给出了高低肩中最经典的代偿模式，不仅有高低肩的问题，还会带有肩胛骨的问题（上、下回旋）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf2ad0ecde4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&967& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&967& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf2ad0ecde4_r.jpg&&&/figure&&p&6.高低肩的解决思路：&/p&&p&说了这么多，最后还是要解决高低肩的问题，高低肩（单纯性）的解决方案如下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-582c0a7c7bb95b1cc4cbd0fe651d255d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&997& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&997& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-582c0a7c7bb95b1cc4cbd0fe651d255d_r.jpg&&&/figure&&p&感谢各位的阅读，希望这些内容对大家有帮助。也请您关注我的千聊直播间，参加我们的体态&慢性疼痛改善系列课程：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bad4d1e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bad4d1e_r.jpg&&&/figure&&p&预约康复请加：.&/p&&p&祝大家元宵节快乐！！！&/p&&p&最近Live：1.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/063296& class=&internal&&如何通过步态矫正，走出健康挺拔好身材&/a&&/p&&p&
2.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/491648& class=&internal&&体态和面部不对称的矫正&/a&&/p&&p&
3.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/820544& class=&internal&&久坐人群如何缓解腰部不适&/a&&/p&&p&
4.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/626944& class=&internal&&如何矫正不漂亮的腿型&/a&&/p&&p&
5.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&如何快速缓解肩颈部的不适&/a&&/p&&p&
6.&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&如何矫正踇外翻？&/a&&/p&&p&近期文章：1.&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&康复师 于老师：如何维持正确的走路姿势？&/a&&/p&&p&
2.&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&康复师 于老师：上班族日常有哪些方法可以缓解肩颈后背的疲劳？&/a&&/p&&p&
3.&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&康复师 于老师：如何保持正确的坐姿？&/a&&/p&&p&
4.&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&康复师 于老师：如何瘦腿或者是说让腿型更好看？&/a&&/p&&p&&/p&
高低肩的问题非常常见，毫不夸张的说每个人都有点轻度的高低肩，对于高低肩矫正的文章也不在少数，但是绝大多数高低肩的矫正都忽略了重要的一点——肩胛骨的位置问题。相信看完今天的文章以后会让你对高低肩有更深刻的认识！1.什么是正常的肩膀？高低肩其实…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d24b11638dcc3252abec15d19f04008_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d24b11638dcc3252abec15d19f04008_r.jpg&&&/figure&&p&大家好，我是小歪。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d4a65bbc681e0daba3d0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d4a65bbc681e0daba3d0_r.jpg&&&/figure&&p&上上礼拜在朋友圈发了一张来找我改善O型腿的小姑娘对比图（经本人允许），非常谢谢大家的捧场，将近100位朋友希望我可以写写是怎么做的。&b&答应大家要写的改善过程，今天终于完成了。&/b&如果有表述不清楚或其他问题，欢迎留言或评论告诉我。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a57ad7a20cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a57ad7a20cc_r.jpg&&&/figure&&p&这位姑娘，我们叫小周吧。总结下她的O型腿能有所改善很大的原因：&/p&&p&&br&&/p&&p&①她&b&自己重视自己的体态&/b&，并且尝试了无数的方法，虽然都没有成功，但在找到我之后还非常配合我的改善训练计划，&b&认真的去训练，每周3-4次，每次至少30分钟；&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-95c9bfb6b5b7150efc984ec_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-95c9bfb6b5b7150efc984ec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&②她理解体态问题对健康的影响；&/p&&p&&br&&/p&&p&③她知道改善体态跟日常生活方式有很大联系，所以除了练习，在和我上课的这段时间里，日常中很有意识的注意站姿，坐姿，学习中都建立身体感知。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&整个改善过程持续了5个多月&/b&，最开始她找到我的时候，由于人在英国，我只能更多地对她的一些生活习惯做评估，以及一些静态的评估，之后又视频跟她做了一次动态观察，虽然效果不如面对面的好，但还是可以判断出这个姑娘是：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于单纯的、常见的关节旋转造成的O型腿，而旋转则是因为她核心不稳定、后侧链非常紧张（大家也可以试试腿部伸直弯腰往下，能到什么程度哈），又因为成长发育期学业很重，长时间的久坐，外加脚踝之前受过伤没有得到重视，导致的代偿，不停地代偿，最终不良体态最明显的表现方式是O型腿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ce6bd7be5b4a12d40f326_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ce6bd7be5b4a12d40f326_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们都知道体态问题，一般不会单一存在，一定是因为身体的某个部位发生了变化，从而导致了其他的部位表现出来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&再没见到她本人之前，我一直在做远程的指导和纠错，之后在暑假期间，小周从英国到北京来，我帮她制定了16次改善计划，当然这16次改善计划的&b&主要目的不是为了立竿见影的效果，而是想告诉她如何通过这16次改善计划正确的掌握肌肉发力的感觉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&*文章最后我也会放一下针对“主要表现情况为O型腿，但需要从全身上下的肌肉去改善”的一套训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5fe662bbc2cb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&大家一开始一定也一样，很难主动的去找到正确的发力，就像小周一样，需要靠体态评估师或教练或者物理治疗师去帮助发力，才能渐渐找到正确的方法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果没有专业人员的指导，可能需要花费更多的时间和经历。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我想告诉大家的是，&b&大多数后天不良习惯造成的体态问题都可以得到不同程度的改善，一般来说程度越大，改善时间越长，所以需要及早治疗，&/b&那么怎么去判断自己的体态问题是天生的还是后天的呢（这里重点说下O型腿）？&/p&&p&&br&&/p&&p&我的建议是去医院检查，看是否结构性问题，如果暂时还没办法到医院去进行确认的，可以：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&①回忆一下自己出现O型腿的时间，如果从小就有那么很有可能是结构性的，可以观察下自己从小到大的照片看看；&br&&br&②是否曾经有过关节损伤，但没有很好的恢复；&br&&br&③站立的时候是O型腿，但躺下或坐下的时候双腿是可以并拢的，说明就很有可能是功能性的；&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e4dbc8464b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&当然，以上特征仅供参考，如果自己感觉体态问题非常严重，我还是希望能去医院检查一下哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&确认自己问题之后：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&①进行&b&有计划的训练&/b&，例如每周按计划训练3-4次，每次至少30分钟，定期对自己的问题进行重新评估，根据评估结果调整训练计划；&br&&br&②体态的改善需要多种技术的配合，包括&b&激活、放松（紧张的肌肉）、拉伸（缩短的肌肉）、训练（抗组训练、呼吸训练、本体感知训练）&/b&。体态改善的不同阶段，这些技术也会有所侧重。&br&&br&&b&由于身体是一个整体&/b&，体态问题多数是因为长时间的不良生活方式并配合运动不足，导致的筋膜，肌肉和其余软组织的一系列复杂问题交织造成的，也跟日常工作强度，呼吸模式有密不可分的关系，所以&b&我建议大家不要像盲人摸象一样去看待体态问题，头疼医头，脚疼医脚是不科学的理论&/b&；&br&&br&③在开始&b&训练前&/b&，请确保你的&b&肌肉处于激活有效的状态&/b&，并使身体紧张的肌肉放松下来，让每一块肌肉张力都想对平衡的状态下开始进行训练。在训练过程中，请把意识放在主要训练的肌肉上，这样神经系统才能发挥最佳状态。&br&训练后，一定要再次放松，让肌肉张力回到平衡。&br&&br&④&b&日常生活使用自己身体的方式是训练计划的一部分，对于改善体态而言也是非常重要的。&/b&如果你每周练3-4次，可日常生活不注意，在错误的姿势上生活，那么你每次训练的效果会大打折扣，是非常浪费时间的表现。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&最后附上&b&一套比较完整的训练方案&/b&，请大家在训练时脱鞋，如果太冷（毕竟冬天了）可以穿上袜子，但保证脚部不被束缚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&激活&/b&&/p&&p&激活动作每次1组，每组30-60秒&/p&&p&&br&&/p&&p&①深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a7b72c5d45fb21a43fbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a7b72c5d45fb21a43fbf_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&②平板抬髋&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfc3d18a9e4babc281bb8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfc3d18a9e4babc281bb8_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&③脊柱链条&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-111c2e5a96f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-111c2e5a96f3_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&放松&/b&&/p&&p&放松动作每次1组，每组60秒以上 &/p&&p&在痛点明显的位置上停留5秒，动作不要过快&/p&&p&&br&&/p&&p&①大腿前侧放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01bce77d7a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-01bce77d7a7_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&②小腿后侧放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a1cc92b034f4dbf39dc3ad8ae5c082e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a1cc92b034f4dbf39dc3ad8ae5c082e_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&③臀大肌放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fceea99abb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fceea99abb_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&④小腿前侧放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-572fce45e10e3e060cbf4ddcd8767ce4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-572fce45e10e3e060cbf4ddcd8767ce4_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&⑤足底筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e6ebb99ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-2e6ebb99ff_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&拉伸&/b&&/p&&p&拉伸动作每次2组，每组60秒以上 &/p&&p&&br&&/p&&p&①大腿内侧拉伸&br&&/p&&p&拉伸时躯干伸直，脚尖尽量朝上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd45e0a54db0ccaca5343_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd45e0a54db0ccaca5343_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&②小青蛙&/p&&p&大腿小腿呈90度，脚对着墙&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26fcb458c8a19b885b4a7dc96fc0ac6d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-26fcb458c8a19b885b4a7dc96fc0ac6d_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&③小胯拉伸&/p&&p&观察胯一定要呈菱形&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c32e8f2b73ca9e4b63c6df11_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-c32e8f2b73ca9e4b63c6df11_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&④大腿后侧拉伸&/p&&p&坐骨两脚跟朝两端延伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b965ac9f1fe8643dacaa8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b965ac9f1fe8643dacaa8_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&训练&/b&&/p&&p&训练动作每次3组，每组30次&/p&&p&&br&&/p&&p&①夹腿训练&/p&&p&腹部收紧，动作缓慢，&/p&&p&收紧和放松都要控制，&/p&&p&每次夹紧膝盖都要找往内的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac5eda0c73e92f42c7fdc55e7dd6a56f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac5eda0c73e92f42c7fdc55e7dd6a56f_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&②立半脚尖伸膝&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-59a5c02bc77bfea4ed86b3f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-59a5c02bc77bfea4ed86b3f_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&放松&/b&&/p&&p&该组放松动作每次1组，每组60秒&/p&&p&深呼吸，腹部收紧&/p&&p&&br&&/p&&p&①下犬式&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9de3ee88f75aedfcbae6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-9de3ee88f75aedfcbae6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&②大腿前侧放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01bce77d7a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-01bce77d7a7_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&请各位小伙伴拿出笔记们好好记下来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&万老师分享结束&/b&&/p&&p&&b&以下是赤果果的自我推荐时间↓&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先来看一张照片：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20a34c9daf96dc98cba10c7b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20a34c9daf96dc98cba10c7b_r.jpg&&&/figure&&p&如果没有铅垂线和网格图，我们可能会觉得她体态没有什么问题，但根据图上显示，很明显身体左右两侧不对称，头前倾、以及骨盆轻微前倾。长此下去，可能就不是肌肉酸痛，身体乏累这么简单的问题了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当出现肌肉酸胀，呼吸受限，身体疼痛等，很多人可以感知到，但却很少有人会把这些跟「体态」出现问题结合起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于这些现象的出现是慢性的，在早期，发作时也不会太剧烈，所以往往都没有引起足够重视，一般都是以「太累了」或者「最近运动太少了」作解释。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fec8c1c88aa5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fec8c1c88aa5_r.jpg&&&/figure&&p&如果在身体有异常感知的时候，就进行体态评估，那么可能可以更早地明确问题所在，从而有针对性地去解决。&b&所谓上医治未病就是这个道理。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的体态问题已经很严重，那么进行体态评估能够更全面地了解自己的身体，给治疗提供更丰富的信息。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&厘米体态评估&/b& &b&我们会按照严格的评估流程对你进行包括几十个解剖点在内的分析。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&评估加给出改善方案＞1小时&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们非常欢迎来参与体态评估的小伙伴跟我们进行长期的沟通和交流，也谢谢大家对厘米体态的信任，同时也感谢大家对于自己的严格要求。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-db4a07f4f160d7b81867_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-db4a07f4f160d7b81867_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&我们保证每一次的体态评估都是有效的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&也希望大家能够在评估过程中进行配合（包括衣着和静动态动作筛查时的配合）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你真的需要这样的一次体态评估，需要了解自己的身体，那么随时欢迎大家来厘米哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所有关注厘米体态的小伙伴，&/b&&/p&&p&&b&均可享受1.6折购买体态评估名额的福利（仅限线下评估）&/b&&/p&&p&&b&不在北京的小伙伴，欢迎购买我们的线上评估！&/b&&/p&&p&&b&还是老样子，仅限女孩子哟~&/b&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
大家好，我是小歪。上上礼拜在朋友圈发了一张来找我改善O型腿的小姑娘对比图（经本人允许），非常谢谢大家的捧场，将近100位朋友希望我可以写写是怎么做的。答应大家要写的改善过程，今天终于完成了。如果有表述不清楚或其他问题，欢迎留言或评论告诉我。这…
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。&br&答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。&br&答这个题我想配合这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/1yP7L0pZoQhz1OgHFzEsSQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)_标清 视频&/a&（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。&br&&br&答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。&br&开篇点出一切泳姿的主题&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_r.jpg&&&/figure&&br&自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbfd9dbc60d_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbfd9dbc60d_r.jpg&&&/figure&&br&这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7f845f4caeaca_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7f845f4caeaca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5813bda670b3720fafda426ea09c1883_r.jpg&&&/figure&&br&这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。&br&对于专业运动员来说，两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说，轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。&br&&br&那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3e93cd436ae751ebcfff46f52f2211d2_r.jpg&&&/figure&&strong&一、身体姿态&/strong&&br&其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重！&br&在我接触或看到的游泳爱好者中，基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位，而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力，其结果就是越来越变形，越来越累，肩部肌肉关节受伤的风险增高。&br&&br&跟COACH Bowman一样，在我着手改一个人的动作之前，他的身体位置是我首先会注意的地方，也是我会翻来覆去一再强调的重点。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/173fd7d9bb6c38fb561c20a_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/173fd7d9bb6c38fb561c20a_r.jpg&&&/figure&&br&这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗？平，直，紧，长&br&&br&&b&为什么&/b&&b&平衡&/b&&b&和&/b&&b&身体&/b&&b&线条&/b&&b&那么&/b&&b&重要？&/b&&br&&b&视频&/b&&b&中&/b&&b&也&/b&&b&给出了&/b&&b&解答：&/b&&b&因为&/b&&b&这可以&/b&&b&最大&/b&&b&限度&/b&&b&的&/b&&b&降低&/b&&b&你&/b&&b&在&/b&&b&水中&/b&&b&的&/b&&b&阻力。&/b&而对于爱好者来说，我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步：稳 上有初步的成功。&br&是不是总觉得用死了力都不往前走？因为你的发力方向根本就是错的呀！你连身体都拉不直，每次的划水路线紊乱，你以为你在用力，其实一直都是把你往四面八方推！&br&那么我们应该怎么做到身体够平够直呢？&br&记住，头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗？看看上图，除了身体生理性弯曲，其他哪点不是在一条线？每次试图改动作之前，先自己漂几下，漂平了有感觉了，再尝试做动作。&br&董老师小课堂Q&A&br&Q：头高or头低肿么办？我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~&br&A：再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的，再回过去看菲尔普斯的头，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点，但你要是发际线超高。。。当我没说！所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。&br&&br&Q：肩高肿么办？&br&A：我见过很多人肩高头低，头低肩高。这两点往往是一同出现的，所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了，肩膀还是很高，可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差，放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了，当然，这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者，这点其实没有硬性要求&br&&br&Q：人家的屁股就是很翘压不下去嘛（眼泪汪汪扭着小手绢）！&br&A：快来给我掐一把！！！其实不是的，翘臀和撅屁股是有区别的，菲尔普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有头部过低，腿过低的情况，所以请检查一下你的头和腿吧！&br&&br&Q：腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤&br&A：要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了，帅哥和萌妹子除外。我们很多人，在打腿的过程中会向下发力，但总是忘记抬回来！怎么说呢？还是看看我画的图吧（她又要画图了快跑啊！！！！）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b7f59a493be124a7af3ddac_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b7f59a493be124a7af3ddac_r.jpg&&&/figure&&br&这两条线就是侧面看的你的腿（我真的不会画画）。最上面那个是你应该发力的方向，而三段连起来就是你可能会发力的方向：越来越往下走。腿当然越来越沉。。。&br&&br&&br&现在是20：30分，欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂（雾...&br&&strong&二、转体&/strong&&br&在视频中，Bowman教练把换气放在了第二点，但在这里我想把换气往后挪一下，先把转体动作说一下。&br&我们先来看看Bowman教练是怎么说的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce641c7d1d27c346ad4d0_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce641c7d1d27c346ad4d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e624226bbc05f1b7b141_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e624226bbc05f1b7b141_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d7664245eccfec10fa11d906bdfaa6a0_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d7664245eccfec10fa11d906bdfaa6a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0fae754c753f_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0fae754c753f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0e4c01f7dba17fa15310_b.jpg& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&br&现在回过去看看之前一张菲尔普斯的截图，看到了吗？他的转动幅度非常大，但并没有因此而让他的身体姿态变形。他的中线是非常稳定的，并且一直在围绕他的中线做轴状运动。&br&&strong&为什么&/strong&&strong&我们&/strong&&strong&有自由泳&/strong&&strong&时&/strong&&strong&要&/strong&&strong&特别&/strong&&strong&强调&/strong&&strong&身体&/strong&&strong&转动？&/strong&&br&&strong&因为&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&我们&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&利用&/strong&&strong&躯干&/strong&&strong&上&/strong&&strong&所有&/strong&&strong&的&/strong&&strong&肌肉&/strong&&strong&划行，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使&/strong&&strong&你&/strong&&strong&的&/strong&&strong&力量&/strong&&strong&最大化&/strong&&strong&的&/strong&&strong&体现，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使你&/strong&&strong&避免&/strong&&strong&肩袖损伤，&/strong&&strong&这样&/strong&&strong&才能&/strong&&strong&使&/strong&&strong&你&/strong&&strong&不至于&/strong&&strong&手酸。&/strong&&br&&br&董老师小课堂Q&A&br&Q：董脑湿~可是人家身体一转就会晃呀~&br&A： 一看这就是南方来的朋友，LN不分，请坐下不要激动。转体时经常会出现转过了的情况，通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧，每次体会展肩即可。新手请不要着急用曲臂动作，在对身体转动掌握不好时，曲臂可能会导致你扭动的更加厉害！先用大直臂甩一段时间感觉一下吧！&br&&br&Q：董老湿，我肿么才知道我这个转肩有没有到位呢？&br&&br&A：请我们的小菲同学来展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同学面带笑容入场）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/12babbe1b343de5fc790e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&看看小菲同学胳膊和身体，是在一个平面上的哟！肿么说呢，很多人不转体，游出来就是压肩的感觉。而转体的动作应该是和你的身体一同协调运作的。我这么说不知道能不能理解。。。&br&&br&Q：我特么一直自问自答都快精分了谁能来救救我&br&A：打这么多还不给赞哼。&br&&br&&strong&三、换气&/strong&&br&嘛嘛，终于说到换气了呢！&br&&br&换气时应该注意，让你的头部跟身体一起转动&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2e6c1ff48ab553fa5b411_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2e6c1ff48ab553fa5b411_r.jpg&&&/figure&&br&不要出现抬下巴，低头等看上去四面八方的动作。要让身体带动你的换气。&br&&strong&当你换气时，最好只让一半脸露出水面。&/strong&&br&这不会让你的嘴也在水里，视频中也说了，如果你的头是在正确的位置，你的头前会出现一个弓形波，会刚好给你的嘴巴留出余地。&br&&br&&strong&过度转头可能会导致你身体转动过多！可能会导致你挺肚子撅屁股！&br&&/strong&&br&&br&&br&&strong&四、打腿&/strong&&br&&br&打腿真的太重要了，真的太重要了。我给出的视频链接里12~16分这四分钟全都在说打腿的重要性，我在其他的一些回答中也强调过这点。在这里不说好处了，就说一说可能出现的问题。&br&&br&打腿，尤其是自由泳腿和仰泳腿，是非常耗氧耗体力的。就因如此，打腿是很讲究童子功的。&br&有人会说那董脑湿，难道我们成年人就不能享受打腿打来的快感了嘛！！！&br&很多人都以为只要用力打就会打的快，事实上我们成年人的股四头肌很发达，腿后侧的肌肉又相对较弱， 很容易出现我在身体位置中说过的向下发力的情况。腿一沉就再也打不起来了，再打几下恨不得站着打。在这里首先提醒大家，&strong&打腿不光只是拼命向下压，还要抬起来呢&/strong&！&br&成年人包括很多小朋友为什么打腿打不快？脚腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿应该像鞭子，甩出去用力。为什么学自由泳打腿要先学会绷脚尖就是这个原因，脚尖绷起来能够最大限度的让你的脚背压住水面。事实上对于专业泳者来说已经完全不需要再绷脚尖了，我们的脚已经很软了，脚腕下压就能让水从我们的脚面滑过去，而不会脚一直插插插。&br&至于如何能够让脚腕变软，请参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正坐（跪坐）有什么好处或坏处？ &/a&&br&很多人打腿的时候，水花四溅，看上去碉堡了！真会游的人看到你这样打腿会呵呵的。真正好的打腿视频中说了，就像水在你的脚上沸腾。那水就是那么一团，像花骨朵似的，绝对绝对不是流星雨似的这一下那一下。&br&&br&把打腿练好，能够分担你手上的压力，能够让你的变速随心所欲，能够让你更好的掌握动作节奏。&br&&br&其实写到这我已经很累了，后面写的也比较乱。还有很多自由泳细节我没有写到，比如移臂啊，抱推水啊等等。对于题主这样的情况，我觉得把第一第二点做好能够解决一大半问题。手上动作展开来讲又是一大篇。有空再说。
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。 答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。 答这个题我想配合这个视频（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-305b33fc3eac6dcd133d7f10_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-305b33fc3eac6dcd133d7f10_r.jpg&&&/figure&&p&前两天回答了一个问题：身体哪些迹象表明你正在衰老？&/p&&p&扩充些在专栏进一步与各位分享。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先说说我自己的几个主观感受吧。&/b&&/p&&p&1. 去打篮球时，明显感觉自己没有高中、大学时候能蹦了，高中时比现在还矮双手抓框都很轻松，现在用力一跃只能碰到框。。。（当然，也跟自己打的频率减少有关）；&/p&&p&2. 打球不再像7、8年前喜欢往内线冲，生怕受伤。&/p&&p&3. 高中大学时候也经常熬夜打DOTA到2、3点，第二天8点起来照样去上课没一点问题；现在12点后睡觉还睡8小时都觉得第二天起来昏昏沉沉。&/p&&p&4. 发际线开始后移。。。（还好我后脑勺头发多，大不了就去植发了！）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d40faef7af1065dfedc673_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d40faef7af1065dfedc673_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&接下来说说客观的，前两周我去朋友健身房玩，顺便做了个体测，结果如下。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b2f3c49ca09c6b3d1da55_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&634& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&p&大家可能会觉得成绩还不错啊，但事实上比起高中、大学那会还是差不少。&/p&&p&1. 握力一直比较一般就不说了；&/p&&p&2. 柔韧性，高中大学那会轻松可以双手超过脚尖一手半，现在才能过半个手；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f9c74d6eb25fe7bad4c5b_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f9c74d6eb25fe7bad4c5b_r.jpg&&&/figure&&p&3. 俯卧撑和仰卧起坐由于平时经常锻炼没有下降还有提升；&/p&&p&4. 纵跳高度大学高三那会是80多，现在降低到60以下；&/p&&p&5. 肺活量大大减少！从高三体检那会的7900降低到5900。。。桑心。。。&/p&&p&首先，我觉得上述情况不能完全归咎于身体衰老，也和我们选择的生活方式有关。&b&大部分人其实走出校园之后运动量就大大减少。而身体是会懒惰的，如果它觉得我们不需要这方面的能力了，也会随之削弱。&/b&&/p&&p&相信了解健身的人会知道健身中有个很重要的原则就是针对性原则，就是说我们必须刻意进行某种练习才能让该机能最优化。&/p&&p&比如想跳的高就要进行相应臀腿和增强式训练，想获得力量增长就做力量训练，想增加肺活量就加强心肺训练等等。这也就是为什么我的俯卧撑/仰卧起坐还比高中时提升不少，原因就是我进行了力量训练嘛。所以，显然我之后会多注重柔韧性的训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1a71aeb33b8cd1fd2ac7c_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1a71aeb33b8cd1fd2ac7c_r.jpg&&&/figure&&p&但是，随着年龄的增加，即便我们依旧保持原来的习惯，身体机能也会逐渐下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于身体衰老&/b&&/p&&p&人人都害怕衰老这是毫无疑问的。人第一次衰老大概从我们20多岁就开始了。你肯定心里会纳闷不过双十年华，正青春，怎么就开始衰老了呢？身体到底哪里有了衰老的迹象呢？不管男女生，这个年纪都基本是一脸满满的胶原蛋白，乌黑亮丽的头发，浑身散发着青春的气息啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc96d78bfb27f545d4a4eb_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc96d78bfb27f545d4a4eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&衰老不一定表现在外在&/b&&/p&&p&其实身体一旦开始衰老并不一定就会从外表上开始显现，有许多器官功能先一步就开始退化了。20多岁后，我们的新陈代谢就会开始降低了，卡路里的消耗速度随之减慢。&/p&&p&当然这些影响我们初期并不会感受太过明显，但是对于喜欢吃高热量食物的人来说，他们发胖的速度会比20岁之前来得更快。那么这个阶段的我们又该做些什么呢？当然是好好锻炼身体，少吃高热量的垃圾食品！&/p&&p&身体发福的朋友尽早开始减肥，虽说任何时候想减肥都不叫晚（只要你别胖到太离谱），但年纪越大，减肥难度也越大的这个规律必须要认识到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&皮肤&/b&&/p&&p&皮肤实际上从25岁就会出现死皮细胞脱落速度减慢，新皮细胞数量开始略微减少。当然如果要用肉眼就能看迹象的话，一般要到我们 30岁左右才会出现，保养好的人时间会继续延后。&/p&&p&&b&如果你爱抽烟，喜欢日光浴，那么抱歉，你皮肤老化速度会大大加快。&/b&对于护肤的建议，我相信就算对健身不感兴趣的妹子，也能讲得头头是道，让我哑口无言，所以我就不在这里班门弄斧了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38865ab7cae9a5ed2e4e1_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&听力&/b&&/p&&p&人过30岁而立之年以后，听力开始会慢慢出现衰退现象，缓解衰退的方法很简单，少听重金属音乐，尽量让自己的耳朵远离噪音污染，并且减少使用耳机频率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&视力&/b&&/p&&p&人过40岁以后，视力将会下降，不容易看清楚近处的事物。所以此时多多护眼，尽量少用电子产品，总之一切对于小孩子的护眼建议，大人这个时候也要开始注意起来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&牙齿&/b&&/p&&p&过了50岁以后，会发生牙龈萎缩，不要再认为自己的牙齿跟年轻的时候一样，啥都能啃。总之，进食要有意识护牙。对男人来说，还不得不面临一个悲痛的事实，男性在这一年龄段很容易得前列腺炎。&/p&&p&人过六旬以后，心脏，肠道，膀胱，味觉，嗅觉等器官开始出现大面积的全面退化。这个时候，任何身体的小毛病都要谨慎对待，半年最好就做一次体检，坚持体育锻炼，慎用保健品，及时补充水分，坚持脑力活动，保证思维敏捷，防止记忆力衰退等问题。很多朋友相信还没有打算担忧60岁后的事这里就先打住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还没有许多身体老化现象没提，今天回答这个问题也是希望能引起大家的重视，千万不要仗着自己年轻，就以为衰老离自己很远，可以随意挥霍自己身体。&/p&&p&&b&总之，减缓衰老甚至“逆生长”的最佳方法就是：全面的科学运动+精准饮食+早睡且睡够。&/b&&/p&&p&另外，心态很重要，既然大家都会老那有什么好怕的呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&你今天以怎样的方式对待你的身体，身体将来就会怎么对待你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& class=&internal&&腹肌马甲线的秘密！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/817344& class=&internal&&最适合久坐族的20大健身动作&/a&&/p&&p&&b&微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&&b&客服微信：drburning2016&/b&&/p&
前两天回答了一个问题：身体哪些迹象表明你正在衰老？扩充些在专栏进一步与各位分享。 先说说我自己的几个主观感受吧。1. 去打篮球时，明显感觉自己没有高中、大学时候能蹦了，高中时比现在还矮双手抓框都很轻松，现在用力一跃只能碰到框。。。（当然，也跟…
&p&在说到矫正之前，必须先要明确&b&什么是骨盆前倾&/b&，以及骨盆前倾到底有&b&什么危害&/b&？&/p&&p&首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。那么&b&如何判定骨盆前倾&/b&呢？&/p&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1c6fc717426fdc1d62d66_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1c6fc717426fdc1d62d66_r.jpg&&&/figure&&p&首先你需要在身体上找到&b&髂前上棘&/b&和&b&髂后上棘&/b&，此图所示为骨骼标志：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2800& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfb98f52a70fe8fcc73e94_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfb98f52a70fe8fcc73e94_r.jpg&&&/figure&&p&下图所示为体表标志：&/p&&figure&&img data-rawheight=&2800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d3af7eb7f90d7a666854_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d3af7eb7f90d7a666854_r.jpg&&&/figure&&p&然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个中立状态；如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么你的骨盆已经前倾了 。如图所示：&/p&&figure&&img data-rawheight=&317& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1a9d0459bbde89b765cc259d4c7ec13_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾。&/p&&p&骨盆前倾的&b&危害是什么呢&/b&？它是一种不良的身体姿态，它会让人看上去臀部变翘，但是这也可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生挤压而出现疼痛 。&/p&&figure&&img data-rawheight=&520& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d895bd2e03f7d9a600fa8b_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d895bd2e03f7d9a600fa8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那&b&骨盆前倾是不是都有害身体健康&/b&呢？其实也不是，&b&适度的骨盆前倾有可能在运动表现上更佳&/b&，但是这&b&仅限于有一定运动基础的人&/b&，而且这种可能是由于&b&训练导致的结果&/b&，而对绝大多数人而言，骨盆前倾很可能都是&b&姿势代偿性的不良结果&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&360& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daa88cb08e6a8ef98b1a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daa88cb08e6a8ef98b1a_r.jpg&&&/figure&&p&那应该&b&如何矫正&/b&呢？直接上干货！&/p&&p&&b&1.骨盆中立位训练&/b&&/p&&p&可以采取视频中的训练方法。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/847040& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-331a8ebb2c47df94f575d01212fee78b.jpg& data-lens-id=&847040&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-331a8ebb2c47df94f575d01212fee78b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/847040&/span&
&/a&&br&&b&2.激活核心&/b&&br&&p&可以采用下面视频中的核心训练方法，具体训练细节参见视频。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/221376& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dfad5c504e.jpg& data-lens-id=&221376&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dfad5c504e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/221376&/span&
&/a&&b&3.拉伸髂腰肌&/b&&br&&p&如下图中动作，保持拉伸15秒-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&550& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6a94af944b0b0d828a03d83e226221b_b.jpg& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6a94af944b0b0d828a03d83e226221b_r.jpg&&&/figure&&b&4.泡沫轴放松下背部肌肉&/b&&p&&b&如下图动作，上下滚动泡沫轴，每次滚动15-20次，共3-4组。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1365& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3a0abf7ba872e7b7b3a9175_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3a0abf7ba872e7b7b3a9175_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5.下腰椎灵活性训练&/b&&br&&/p&&p&骨盆前倾时候，腰椎曲度变大，腰椎的关节突关节会产生挤压而出现疼痛，那么怎么办呢？我们可以采取下面视频中的动作来进行训练（分离胸段，单独训练腰段脊柱的屈曲能力），改善由于骨盆前倾导致的腰椎曲度过大。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/944704& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-793f943dbf64d6d1b4692.jpg& data-lens-id=&944704&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-793f943dbf64d6d1b4692.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/944704&/span&
&/a&&p&&b&6.腹部肌肉训练&/b&&br&&/p&&p&可以采取下图的训练，每组15-20次，共4-6组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-db12c5a24f7ae8cb89e1f2af0c6c95f3_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-db12c5a24f7ae8cb89e1f2af0c6c95f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7.臀大肌训练&/b&&br&&/p&&p&可以采取臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90°，不能太小。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3f76e7ed207e7daf8ca674b067d4d787_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&近期案例：&br&&/p&&p&1.脊柱侧弯的调整&/p&&figure&&img data-rawheight=&1905& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4e2e3a0c32eecf9c116c_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4e2e3a0c32eecf9c116c_r.jpg&&&/figure&2.面部不正的调整&br&&figure&&img data-rawheight=&1938& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4ade5ffa26_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4ade5ffa26_r.jpg&&&/figure&3.腿型的矫正&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f80df309d72a_b.jpg& data-rawwidth=&3600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f80df309d72a_r.jpg&&&/figure&&p&近期Live：&/p&&p&1.如何矫正不漂亮的腿型：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/626944& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&2.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&3.如何矫正踇外翻：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&预约康复请加微信&a href=&tel:&&&/a&&/p&
在说到矫正之前，必须先要明确什么是骨盆前倾，以及骨盆前倾到底有什么危害？首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。那么如何判定骨盆前倾呢？首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，此图所示为骨骼标志：下图所示为体表标志：然后对…
&p&本文来源：新浪&br&&/p&盘点中国十大经典越野跑赛事&p&年是中国越野跑赛事的启动之年。期间参与越野赛的人数急剧增加，越野赛的赛事数量也随之增加。很多赛事如马拉松一样出现了迅
猛发展的局面。赛事的难度，距离，赛道设计，场地特点也呈现多样性。在马拉松遍地开花之后，有一大批跑步爱好者从马拉松转战到越野跑的行列。&br&　　
2015年大大小小越野赛事近乎百场，不管是刚接触越野跑的新手，还是山野老手，他们都会对选择参加哪场越野赛事而纠结，经过这两年的沉淀，以及跑友们的
反响，在此总结出十大经典越野跑赛事，这些赛事从难度，景色，品牌等方面考虑，都是跑友们制定一年越野跑计划不错的选择。当然，不能以偏概全，每个赛事都
有其特点，以下十大赛事，仅供参考！&/p&&br&&br&&p&&strong&大连100&/strong&&/p&&p&　　难度指数：*******&br&　　景色指数：****&br&&br&　　这项赛事被称为“中国大陆地区首个民间100公里越野赛跑”，继
2013年成功举办至今三届。大连100越野赛的特色在于路线设计穿山临海、城市越野。100公里比赛线路涵盖大连城市中心及滨海路沿线主要山地，包括山
野小径、海滨沙滩、海岸礁石、山间石阶、木栈道和滨海路等各种地形，累计爬升5752米、下降5929米。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　比赛设有100公里个人赛、50公里个人赛和50公里团体赛等三大项。100公里越野关门时间为26小时，50公里越野关门时间为
12小时。所有在关门时间内完赛的选手都能获得一座闪亮的海星造型奖杯、完赛证书及赛事纪念衫，并获得国际顶尖越野跑赛事环勃朗峰耐力赛（UTMB）资格
积分。　该赛事被列入国际越野联盟（ITRA）名录、为UTMB报名资格积分赛。&br&&br&　　如果你想跑的更远，那么大连100越野跑赛事，可以实现你的UTMB终极越野跑的梦想！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&TNF100&/strong&&/p&&p&　　难度指数：********&br&　　景色指数：****&br&&br&　　2008年The North
Face在亚太区正式推出The North Face 100越野赛系列。2011年，逐年提高的赛道难度使The North Face
100成为了国内所有跑步赛事中的“达喀尔”。从2013年开始该项赛事更专注于专业领域的50公里和100公里。TNF100赛道串联起京西众多名山大
川，打造了亚太系列该项赛事中最具挑战的越野跑比赛。是在中国大陆举办的首个100公里越野跑赛事，对越野跑在中国的推广起到重要影响。近年来，赛事从原
有的50、100公里的高起点专业基础上增设了10公里，25公里项目，让更多热爱越野跑爱好者参与其中。曾被国内越野跑爱好者称为，最专业，难度最大，
参与人数最多的越野赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　TNF100，从2009年至今已举办7届，每年都在北京周边山区进行，土路比例大于60%，最大海拔落差超过700米，累计海拔总落差大于5000米，100公里关门时间为17小时；50公里关门时间为9小时。&br&&br&&strong&四姑娘山越野跑&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：******&br&　　景色指数：*******&/strong&&br&&br&　
　环四姑娘山超级越野跑（Ultra Tour Mt Siguniang，简称UTMS），是目前全球赛道平均海拔较高的越野跑赛事，已获得ITRA
赛事积分认证。从2014年开始在四川阿坝州小金县四姑娘山景区内举办至今已经两届。属于中国第一个高海拔雪域越野跑赛事，线路拥有岩石、草甸、湖泊、森
林等多种高海拔自然地貌。由于风光地貌与阿尔卑斯山脉极其相似，四姑娘山被誉为东方阿尔卑斯。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　这是国内最美的越野跑赛道之一，朝山坪的白塔在等你，你会看到幺妹的日照金山，那是蜀山之后的微笑；大峰顶的经幡在等你，爬过几乎
无路可寻的风化碎石坡，蹚过洁白的雪坡，放眼望去，连绵不断的银色山峰如惊涛一般在云海中起伏；星罗棋布的斑斓海子在等你，弯曲蔓延的小河之间有繁星一般
的鲜花和悠闲的牦牛，飞瀑从山腰的乔木中挂下；这是一场“云端的约会”，skyrunning放肆的跑，不用克制，让我们一起跑向云海，跑向天空。从这段
参与过的跑友描述中，你一定也感受得到，线路的美妙了吧！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　比赛线路分为42公里、50公里、60公里项目，平均海拔都在三千米以上，累计爬升四千米，最高海拔五千米。对于选手来说，不仅要
克服长距离的高山越野地形，还要克服高原反应带来的不适。UTMS沿途景色宜人，赏心悦目，与雪山为伍，与山河为伴，绝对是在天堂中奔跑，真正的高山越野
跑的代表赛事。&br&&br&&strong&贡嘎100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br&　　景色指数：********&/strong&&br&&br&　　甘孜环贡嘎山国际百公里越野跑，是国家体育总局登山运动管理中心确定的重点赛事，这项比赛也是目前世界上海拔最高、路线最复杂、难度最大、风景最美的国际比赛之一，同时也是国内赛事中唯一在比赛线路上不仅能够观赏到雪山，还会涉及到雪道的赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　比赛地点为贡嘎山地区，海拔7556米，是世界上攀登难度最高的山峰之一，地质条件非常复杂，充满了危险。比赛路线最高海拔为
4660米，平均海拔达4200米，高差2000多米，海拔之高，难度之大，只有世界著名赛事“环勃朗峰极限耐力赛”可与之相提并论。该项赛事设单人50
公里、双人100公里，关门时间为24小时。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　这样既艰难又美翻了的赛事，让人纠结，作为海拔最高的户外越野赛事，除了在海拔4600多米的崎岖山路上奔跑之外，选手还要克服空
气稀薄、气候寒冷、冰石交错等困难，而肌肉在极度缺氧的情况下也要承受极强的压力，随时可能发生的高原反应更是让选手面临考验。真是历练了爱好者的体能之
后，以沿途的美景给予安慰，是一次灵魂和身体诠释的越野赛事。&br&&br&&strong&大理100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br&　　景色指数：******&/strong&&br&&br&　
　大理100公里越野赛，已经连续举办了三届，由于地点在大理的苍山洱海，可赏风花雪月之景，深受广大越野跑爱好者的青睐。同时大理100越野赛是环勃朗
峰越野赛（UTMB）积分赛、国际“极限天空跑（Skyrunning）”运动联盟系列赛事分站赛。大理地面平均海拔2000米，赛道经过4092米的苍
山龙泉峰，其中12公里距离直线爬升2077米。爱好者们翻越雄伟的苍山、跑过美丽的洱海、穿过田园风光路和千年大理古城，在以风花雪月闻名天下的大理山
海之间把力量与柔美、顽强与风情演绎得淋漓尽致。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　100km完赛者将获得3个积分，50km完赛者将获得1个积分，集齐8分就可以报名在法国举办的环勃朗峰极限耐力赛
（UTMB），从2014年开始该项赛事的50公里项目已获准成为国际skyrunning运动联盟Ultra
Skymarathon系列赛事。男子前38名、女子前15名有skyrunning国际积分，有资格参加国外的skyrunning比赛。&/p&&br&&br&&p&&br&　　大理100比赛项目分为，男/女100公里越野赛，男/女50公里越野赛，男/女28公里越野赛和10公里徒步健身跑。线路涵盖大
理苍山山地和洱海、田园，累积爬升4339米，最高点海拔为4093米，赛道特点包括台阶、山地、碎石、乡村道路等。100公里关门时间为24小时内完成
比赛。&br&&br&&strong&张掖100&br&&br&　　难度指数：********&br&　　景色指数：********&/strong&&br&&br&　
　对于甘肃张掖，由于特别的丹霞地貌为众多户外爱好者所推崇，结合美景和最虐赛事距离，如今推出100公里越野赛事值得参与。张掖100越野跑，经历了
两届举办，被称为中国最美越野跑，同时也有身在地狱，心在天堂之说。该项赛事吸引了众多国内高水平选手的目光。这是在中国西部荒凉的自
然条件下举行的第一次长距离越野赛。对于长期生活在城市中的人们，可以考虑来到这里，以自由奔跑的形式穿过美轮美奂的丹霞地貌，在静谧的夜色中，可以看见
满天的星斗别有一翻心情。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　张掖100公里越野赛，全程102公里，赛道平均海拔2600米，最高海拔3860米，其中有10公里左右的赛道海拔在3500米
以上，累计爬升5000米，赛道路线覆盖了丹霞、戈壁、峡谷、溪流、高原、湿地、草场、森林、冰川等多种地貌，堪称中国地形大观园，比赛终点为肃南红湾寺
大转经轮广场，赛道沿途共设10个补给、医疗点，关门时间30个小时。通过数据能够反映出赛道的难度和比赛的艰苦！这是国内越野赛的首次设置高海拔，多种
地貌，其中还要数十次穿越溪流，不愧为国内最美最虐百公里挑战赛。比赛项目包括男子双人百公里，男女双人百公里以及五十公里单人赛。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&Vibram香港100&/strong&&/p&&p&　　难度指数：*****&br&　　景色指数：*****&br&&br&　　起始于2011年的Vibram香港100公里超级越野跑，是全球
越野跑的明珠赛事。HK100以其陡险山径和纯美风景著称，对全球的越野跑爱好者来说，横跨法国、意大利、瑞士的环勃朗峰赛（简称UTMB）是终极梦想，
没有之一。HK100作为环勃朗峰赛的资格赛，在越野赛中地位尊崇。每年，吸引全球顶尖越野高手来此挑战的，其中最为经典的还是那座“小金人”奖杯—这是
赛事授予16小时内完赛选手的最高荣誉，赛事关门时间为32小时，20小时和24小时内完赛的，也可获得“小银人”或“小铜人”一座。成为近年来内地越野
跑爱好者的完赛梦想。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　Virbram HK100是世界超马大满贯赛事之一，也是国内越野跑爱好者最早接触过的优秀百公里赛事，当时首届只有2位大陆选手参加，而2014年来自大陆选手超过数百人之多，热闹非凡。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　Vibram香港100公里越野赛，目前是唯一个没有门槛要求的百公里越野赛（不用要求有其他越野跑经历）。很多从马拉松进阶过来
的选手把“初百”放在
HK100，因为它口碑优秀、32小时的超长的关门时间，相比较TNF100那种难度大关门紧的赛事来说，的确轻松。但是，任何一个百公里都不是闹着玩儿
的，都需要敬畏之心和良好的体能以及越野跑经验来做准备。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　HK100线路以香港著名徒步路线麦理浩径为主线，从香港西贡半岛北潭涌麦理浩径，至香港之巅大帽山沿路而下。途中穿越不同风景，
包括洁净的海滩、茂密的树林和陡峭的山径等。比赛沿途，穿越香港23个郊野公园中的8个，沿途要翻越超过二十座山头，不仅会经过城市、风景区、渺无人烟的
山涧、水清沙细的海滩，还会经过约22座高低不一，海拔累积超过4500米的陡险山径。可以说，香港100公里是天使与魔鬼相伴的超级山地越野跑。&br&&br&&strong&梅里100&br&&br&　　难度指数：******&br&　　景色指数：********&/strong&&br&&br&　
　香格里拉·国际超级越野跑赛事（梅里100）在香格里拉附近的梅里雪山举行。梅里雪山，藏传佛教的朝觐圣地，主峰卡瓦格博，云南境内海拔最高的山峰。冰
碧水深切峡谷，藏文经卷中尊奉为“藏地八大神山之首”，这些山脉是辽阔的喜马拉雅山横跨东南亚印度与大陆的平原青藏高原。从幽深的峡谷到冗立的雪山，从茂
密的原始森林到广袤的高原草甸，从平缓的湖泊湿地到蜿蜒的河谷溪流，从海拔2000m到海拔5500m，在感受到美丽、震撼的自然飞光的同时赞叹大自然的
伟大力量，这将是一次涤荡心灵的坚苦赛程！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　这场越野赛事给跑步爱好者体验中国最雄伟的山脉和土地，通过贯穿所设计的跑道，创造一个独特的比赛经验。在悬崖与绝壁之间
在泥泞与碎石之中 在当地藏民世代行径仍觉艰险的山间小路中，风中凛冽的经幡，山间沉默的玛尼堆，雪域高原湛蓝无暇的天幕都将出现在你的身边。
在藏传佛教的信仰中
这是一条象征着敬畏，信仰，纯洁的天路，在世界高原的版图上，这是一片遗世独立。世所罕见的壮美风光在梅里100公里选手的心中定会是一趟绝无仅有的极致
体验。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&　　梅里100将设置100公里（极限加长越野跑），55公里（极限越野跑），45公里（极限越野跑）和24公里（越野跑），香格里拉
平均海拔高度为海拔3280米，赛道从海拔2km上升至5.5km，将经历峡谷、高山湖泊、原始森林、高原草甸、湖泊湿地、河谷溪流、不同高度的海拔、变
化莫测的气候来完成比赛。&br&&br&&strong&阳朔110&br&&br&　　难度指数：******&br&　　景色指数：******&/s